Выбежать из 40 минут: 14-20 июля

Зарегистрировались на забег-спутник Московского Марафона и планируете выбежать из 40 минут? Считайте, что личный рекорд и гордость за свои успехи уже у вас в кармане! Специально для читателей NewRunners тренер бегового лагеря Unity Run Camp Милан Милетич разработал две программы подготовки, и одна из них создана для амбициозных бегунов, которые готовы к сложным тренировкам. Напомним, что программа рассчитана на тех, кто тренируется 3-4 раза в неделю и пробегает около 20-40 км в неделю. Ну что, начинаем с понедельника?

Как тренироваться?

Прежде всего, выберите четыре дня в неделю, когда вы сможете уделять время бегу. Не планируйте все тренировки подряд — лучше бегать через день. Последнюю, самую продолжительную тренировку недели запланируйте на выходные. Убедитесь, что после неё следует день отдыха.

Важно: не начинайте подготовку к забегу, если у вас уже есть травмы!

Будьте внимательны к себе во время занятий. Если вы нехорошо себя чувствуете или вам кажется, что вы получили травму, — сделайте паузу и не возобновляйте тренировки, пока не станет лучше.

Итак, давайте разбираться, что ждёт вас на следующей неделе.

Тренировка № 1

Эту тренировку удобно выполнять на стадионе или в манеже с треком 200 или 400 метров.

Разминка. 15 минут прогрессивного бега (бега с возрастающей скоростью). Начинайте с темпом 6’00 мин/км, заканчивайте с темпом 4’00 мин/км.

Перед интервальным бегом. Выполните специальные беговые упражнения из этого видео. Обратите внимание на приседания: вам необходимо выполнять «обычные», без выпрыгивания. Отдыхайте между упражнениями в течение одной минуты.

— Бег на месте с высоким подъёмом бедра (High knees): 2 раза по 10 секунд;
— Бег на месте с захлёстом голени (Butt kicks): 2 раза по 10 секунд;
— Прыжки на месте (Hops): 2 раза по 10 секунд;
— Прыжки в квадрате на одной ноге (Box jump with one leg): 2 раза по 10 секунд на каждой ноге;
— Приседания (Squats): 2 подхода по 10 приседаний;
— Выпады (Lunges): 2 подхода по 14 выпадов.

Интервальный бег. Выполните беговую работу по схеме, описанной в табличке. Отдыхайте между интервалaми в течение трёх минут.

После тренировки. Обязательно делайте десятиминутную растяжку! Особое внимание уделяйте ногам.

Тренировка №2

Для этой тренировки идеально подойдёт плоская или холмистая трасса без светофоров.

Разминка. 2 км прогрессивного бега (см. Тренировку №1).

Во время тренировки. В ходе основной части тренировки вам предстоит постоянно чередовать темп: бежать 2 минуты в одном темпе, затем 3 минуты в другом — и так на протяжении шести километров.

После тренировки. Выполните следующие упражнения:
— Приседания: 2 подxода по 10 приседаний;
— Выпады: 2 подxода по 14 выпадов.
Отдахайте между упражнениями в течение одной минуты.

Тренировка №3

Для этой тренировки вам необходима плоская трасса без светофоров и других препятствий, которые могут спровоцировать вынужденные остановки.

Тренировка №4

Мы знаем, что вы можете бежать очень быстро, но во время этой тренировки нужно бежать меееедленно — около 5’30–6’00 мин/км.

Советы

1) Не планируйте все тренировки подряд. Делайте перерыв между активными днями подготовки.

2) Если вам хочется побегать в один из дней, когды по плану у вас нет тренировки, — пробегите 3–4 км в лёгком темпе. Также вы можете выбрать активный отдых: велосипед или бассейн.

3) Не переживайте, если обстоятельства не позволяют вам выполнить тренировку, или вы просто устали. Тренироваться среди ночи тоже не нужно — пропустите этот день и переходите к следующему. Сон и полноценный отдых так же важны, как и качественные тренировки.

3) Пейте достаточно воды в день тренировки, особенно если на улице жарко. Не пропускайте приёмы пищи и спите по 7-8 часов.

4) Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Не стоит сверяться со спортивными часами или приложением каждые пару минут (интервальные тренировки не в счёт!) во время темповой тренировки и на длинных пробежках. Позвольте себе насладиться бегом!

5) Выполняйте планки (статические упражнения, суть которых заключается в удержании правильного положения тела) после двух-трёх тренировочных дней — 3 подхода по одной минуте. Сильный пресс и спина так же важны, как и ноги.

Итак, у вас есть план на ближайшую неделю. Тренируйтесь в своё удовольствие, уделяйте время отдыху, задавайте вопросы в комментариях и делитесь впечатлениями!

Фото: Агата Брокмиллер