Первые 5 км: 10 напутствий начинающему бегуну

В самом начале ваши тренировки должны представлять собой ходьбу, затем чередование ходьбы и бега и только потом бег. Это лучший способ набрать (или вернуть) форму, избежав травм.

Начните с 20 минут: бегите 3 минуты, затем 2 минуты идите пешком — повторите комбинацию 4 раза. Стали увереннее в себе? Бегите 4 минуты, идите 1. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Пусть вашей первой целью будет 15-минутная пробежка без остановки. Фокусируйтесь не на расстоянии, а на времени. Это поможет избежать распространённой ошибки новичков, которые поначалу бегают слишком много и слишком быстро, а затем не бегают совсем, потому что страдают от травм.

Очень важно начать свою личную историю бега с общего функционального укрепления тела и не забрасывать ОФП, когда вам покорятся первые километры. Сильные мышцы и связки уберегут от наиболее распространённых беговых травм, поэтому упражнения на основные группы мышц крайне необходимы. Не обязательно истязать себя часами. Проведите эксперимент: выполняйте комплекс, описанный ниже, после беговой работы хотя бы один раз в неделю в течение месяца. Запишите свои ощущения после упражнений в первую и последнюю недели, затем сравните разультаты и убедитесь в том, что упражнения стали даваться легче. Это значит, что вы стали немного сильнее.

— Планка на руках: 2 подхода по 1 мин
— Подъём корпуса на полу: 3 подхода по 20 раз
— Отжимания (можно с колен): 3 подхода по 20 раз
— Планка на локтях: 3 подхода по 2 минуты

Важно! Начальная подготовка у всех разная, поэтому, приступая к комплексу, выполняйте посильное количество повторений и стойте в планке столько, сколько сможете. Постепенно и понемногу увеличивайте нагрузку, чтобы достичь указанных цифр. Не спешите — это может занять чуть больше времени, чем вы рассчитываете.

Чтобы сделать ОФП простым, понятным и — главное — постоянным элементом вашего тренировочного процесса, используйте приложения для телефона.

Качественная программа подготовки к первым 5 км займёт от четырёх до шести недель. Будьте терпеливы, и тогда вы полюбите бег, а ваше тело — вас (за то, что вы не заставляете его делать то, к чему оно пока не готово). Возможно, вы пробежите 5 км и после недели тренировок, но если ваша цель — бегать долго и счастливо, то не стоит торопить события. В своей книге «Наука бега» Оуэн Андерсен цитирует результаты исследования, которое показывает, что аэробные способности начинающих бегунов улучшаются только через 6-9 недель регулярных тренировок 2-4 раза в неделю. Не раньше.

3-4 тренировки в неделю — всё, что вам нужно. Увеличение объёма и частоты тренировок для начинающих бегунов — это путь к перетренированности, травмам и эмоциональной усталости. Кроме того, тренировки должны отличаться друг от друга, чтобы поддерживать мотивацию и интерес, а не истощать запас терпения. Например, если в понедельник вы бегали 20 минут и выполняли комплекс ОФП, то во вторник запланируйте 10-минутную пробежку, а а среду устройте выходной, сходите в бассейн или прокатитесь на велосипеде.

Забудьте об интенсивности в начале вашего бегового пути. Сначала вам необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, выполняя медленные тренировки. Даже интервальные тренировки (если они присутствуют в вашем плане подготовки) должны быть короткими, а темп — немного выше обычного. Например, в течение 15-20 минут бегите быстро на протяжении 200-300 м, затем ходите 2-3 минуты.

Запишите, как долго вы могли бежать без остановки в самом начале пути или сколько времени вам понадобилось, чтобы пробежать 1 км. Сравните результаты через 3-4 недели, и они вас удивят!
Ставьте небольшие реалистичные цели и не теряйте энтузиазма. Даже в эпоху умных гаджетов, ручка и блокнот — самые доступные инструменты для наглядной демонстрации прогресса.

Занимайтесь самообразованием, даже если у вас есть тренер и опытные бегуны в друзьях, с которыми всегда можно посоветоваться. Читайте книги о спорте, слушайте подкасты, посещайте лекции. Бегун не должен быть просто «мышцами и костями», который делают то, что говорят гаджеты и тренер. Вникайте в основы тренировочного процесса, задавать вопросы, слушайте своё тело и стройте с ним гармоничные отношения.

С этим громким высказыванием можно поспорить. Боль во время тренировок может превратиться в серьёзную травму, а кратковременный триумф силы воли в долгие месяцы эмоционального поражения. Если вам больно — остановитесь, это не тот момент, когда нужно проявлять упрямство. То же самое касается и вашего первого старта на 5 км: если вам бежалось легко, вы не задыхались, успевали приветствовать болельщиков, то высоки шансы, что вам захочется повторить этот опыт и пробежать дистанцию на результат.

На ваших первых забегах всегда найдётся достаточное количество людей, которые будут бежать быстрее вас. Не стоит расстраиваться. Во-первых, если в будущем увлечение бегом забросит вас на крупный международный забег, вы убедитесь в том, что обгоняющих всегда много, в какой бы отличной форме вы не находились. Во-вторых, вы бежите ради себя, а не ради других. Это только ваш забег — наслаждайтесь процессом и перестаньте сравнивать себя с другими бегунами.

Спорт должен приносить радость, укреплять здоровье и учить работать на все 100%. Никогда не забывайте об этом! Знакомьтесь с единомышленниками, приветствуйте болельщиков, благодарите волонтёров. Даже в начале бегового пути, до первых медалей и марафонов, можно найти миллион причин для радости, связанных с бегом.