Убежать от лишних килограммов

Не секрет, что многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Это действительно один из самых эффективных видов физической нагрузки: человек массой около 70 кг сжигает до 80 килокалорий, пробегая 1 километр.

Чтобы твои тренировки принесли желаемый результат, следует соблюдать всего два правила. Одно из них гласит: не жди чудес с первой пробежки – терпеливо следуй графику тренировок.

Чудеса начнутся через 2-2,5 месяца, причем резко, говорит Сергей Корнеев, online-тренер NewRunners. Оптимальными для снижения веса он считает тренировки в интервальном режиме: несколько максимально быстрых ускорений через отрезки отдыха – бега легкой трусцой, когда частота сердечных сокращений возвращается на уровень 120 ударов в минуту. Бег на высоких скоростях позволяет сжигать калории на 30% интенсивнее, чем во время обычной беговой нагрузки.

Но выйти на уровень беговой работы, когда эти отрезки станут одинаковыми (скажем, по 200 метров), – долгий, кропотливый процесс, предупреждает Сергей.

Сначала нужно подготовить опорно-двигательный аппарат, дыхательную и сердечнососудистую системы к нагрузкам. Для этого прекрасно подойдет легкий бег с постепенным наращиванием объема.

Только после периода адаптации начинай подключать скоростные нагрузки: участки ускорений через отрезки легкого бега. Вероятно, в начале для восстановления после 200-метрового ускорения тебе потребуется 5-7 минут, но впоследствии интервалы для отдыха будут сокращаться.

Хорошим вариантом Сергей считает фартлек: разновидность циклической тренировки, чуть менее формальную, чем обычный интервальный бег. Его правила просты: спортсмен находит некую визуальную отметку, до которой бежит с максимальным ускорением, после чего следует период восстановления, и так несколько повторений в течение минимум 45 минут.

Можно попробовать бегать по холмам. В идеале нужно найти горку с подъемом длиной от 40 до 80 метров и вбегать на нее с максимально возможным ускорением, а назад возвращаться легкой трусцой.

Эти упражнения позволят сжигать в зависимости от их интенсивности от 450 до 700 килокалорий в час.

Разговоры о том, что лучшим способом снижения веса является бег на средних скоростях – миф, придуманный инструкторами фитнес-клубов. Существует прямая зависимость: чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий сжигается. Однако предельные нагрузки для начинающего бегуна, особенно если в бег его привело желание расстаться с лишним весом, на первых этапах недостижимы и неполезны. В этом случае работает другое правило: тренировка должна быть длинной – как минимум час.

Даже если у тебя не получается регулярно наращивать объем беговой нагрузки, важно, чтобы бег стал привычкой. Дав себе слово выходить на пробежку 3-4 раза в неделю, не ищи оправданий, отменяя или откладывая ее.

Второе правило:

Секрет сброса веса не меняется – для этого просто надо тратить больше калорий, чем поступает с пищей. А это значит, что беговая нагрузка «сработает» только в сочетании со здоровым питанием (здесь ты сможешь прочитать о том, какое питание мы рекомендуем для бегунов»).

Главный парадокс бега заключается в том, что почти всегда из инструмента для сброса веса он превращается в хобби на всю жизнь. «Виноваты» в этом несравнимое ни с чем чувство «Я сделал это!», положительная энергия бегового сообщества и твое отражение в зеркале.

Регулярный бег поможет похудеть. Бег, ставший образом жизни, сделает тебя здоровым и счастливым.

Тебе близка эта тема? Будет интересно, если ты поделишься своей историей!