Техника безопасности: Как не стать жертвой бега

26 апреля на полумарафоне в Киеве умер бегун. 17 мая такой же случай произошёл на марафоне в Риге. Вслед за увеличивающейся популярностью бега и ростом числа начинающих бегунов, подобные происшествия участились во всём мире. Мы не касались этой темы в наших новостных подборках, поскольку не хотели освещать серьёзную тему мимоходом. Тем не менее, мы считаем своим долгом говорить о ней, ведь подобные случаи могут произойти абсолютно на любом забеге, не только на марафоне или ультрамарафоне. В Риге трагедия произошла на дистанции 10 км.

Сейчас в Москве наблюдается взрывной рост числа начинающих бегунов, которые этим летом выходят на свои первые соревновательные забеги. Новые беговые школы и лагеря появляются каждую неделю, некоторые из них утверждают, что могут подготовить к марафону за два месяца, а к Ironman за полгода. Справки покупаются за 500 рублей в интернете, а на нашу статью «Что будет, если пробежать полумарафон без подготовки?» заходят по поисковому запросу «марафон без подготовки». Всем хочется фотографию на финише с красивой медалью, но далеко не все осознают, что к забегу надо готовиться.

Мы призываем всех бегунов — и начинающих, и опытных — беречь себя и, выходя на дистанцию, думать прежде всего о своём здоровье. Специально для вас мы поговорили с экспертами — врачом, тренером, организатором марафона и пострадавшим участником забега — и выяснили, почему нельзя готовиться к марафону за два или три месяца и как определить, что пора сходить с дистанции.

Статистика

Внезапные смерти на забегах — популярная тема иностранных кардиологических исследований. Результаты показывают, что число внезапных смертей участников забегов в среднем колеблется от 0,5 до 2 случаев на 100 тысяч бегунов. Это число растёт в прямой пропорции с ростом числа участников забегов, утверждает доктор Дэн Тансталл Пидо, медицинский директор Лондонского марафона с 1981 по 2006 гг. С этим утверждением согласны учёные из Медицинской школы Университета Джулиуса Джона Хопкинса — авторы аналогичного исследования, проводившегося в США. Они изучили результаты марафонов с 2000 по 2009 гг. и пришли к выводу, что, хотя число марафонских финишеров в США за эти годы резко выросло, риск смертельных случаев на дистанции остался на том же уровне в процентном соотношении.

Почему нельзя готовиться к марафону за три месяца?

Игорь Сысоев, главный тренер ФССП ЦиклON:

«Теоретически начинающий бегун может без ущерба проводить несколько тренировок в неделю в развивающем режиме на относительно высоком пульсе, т.к. это не будет вызывать излишнего накопления молочной кислоты и повреждения клеточных структур. В среднем у начинающего спортсмена-любителя аэробная развивающая зона находится в диапазоне 155-180 уд./мин. Однако безопасно тренироваться на таком пульсе всё время не получится.

Наше сердце должно не просто обеспечивать постоянное кровообращение в организме, но и обеспечивать кровью само себя (коронарное кровообращение). Существует оптимальная интенсивность, при которой сердце получает достаточное питание. В среднем крайняя высшая величина этой интенсивности – 145 ударов в минуту. Следовательно тренировки в коридоре 115–145 ударов вызывают адаптацию со стороны сердечно-сосудистой системы — положительные изменения, которые создают предпосылки для дальнейшего увеличения тренированности.

Опасность подготовки к длинным дисциплинам «за n недель» заключается именно в том, что «экстренная» работа в аэробной развивающей зоне провоцирует состояние гипоксии сердечной мышцы, что может способствовать развитию ишемической болезни сердца. В погоне за близкой целью, позволяющей среднестатистическому человеку удерживать фокус на занятиях, такие варианты подготовки игнорируют физиологические законы адаптации и эксплуатируют мотивацию участников.

В юном и молодом возрасте (12-35 лет) вероятность внезапной смерти спортсменов в 2,5 раза выше, чем у физически неактивной части населения этого же возраста. При определённых заболеваниях сердца в этом возрасте можно спровоцировать угрожающие жизни желудочковые аритмии. В целом можно сказать, что у молодых спортсменов основной причиной внезапной смерти является целый ряд сердечно-сосудистых заболеваний, как врождённых, так и приобретённых».

Как понять, что пора остановиться?

Антон Жиганов, директор ультрамарафона «ТрансУрал»:

«ТрансУрал» — одна из самых тяжёлых трейловых гонок в России: участники четыре дня бегут по горам 160 км. К таким испытаниям даже опытным бегунам не подготовиться за 2–3 месяца. По нашей статистике больше всего на такое испытание «подписываются» молодые люди до 35 лет. Хотя, как говорят опытные марафонцы, возраст ультрамарафонца — от 30 до 50 лет. В этом возрасте спортсмены-ветераны на сверхдлинных дистанциях могут на равных соревноваться с молодыми участниками.

У более зрелых спортсменов происходят физиологические изменения, которые позволяют лучше адаптироваться к продолжительной нагрузке, к тому же психология зрелого человека сильнее ориентирована на самосохранение, а желание совершить подвиг отходит на второй план. Свои подвиги они обычно уже совершили в более юном возрасте. Опять же: проиграть молодому не зазорно, борьба переходит на уровень возрастной группы.

Понять, что нужно остановиться, очень сложно, т.к. на любых соревнованиях ты работаешь на максимум. Ты тренировался, готовился — очень сложно отказаться от всех этих вложений и прекратить борьбу ради размытого понятия «сохранение собственного здоровья». Мне очень понравился рассказ Ильяса Ачабаева (альпинист, член сборной России по скайранингу) о скоростном восхождении на Эльбрус на фестивале Redfox Elbrus Race в 2015 году. Это забег на вершину Эльбруса (5642 м) с высоты 2350 м, который в этом году проходил в очень суровых условиях при сильном ветре и температуре воздуха около –20°C. Ильяс рассказывает: «Когда я поднялся на седловину (5300 м) и посмотрел на часы, было уже 4 часа, в прошлом году в это время я был уже на вершине, а сейчас мне ещё около часа подниматься. Я понял, что мне такой подвиг не нужен — и развернулся обратно».

Предлагаю взять на вооружение совет Ильяса и контролировать своё состояние и текущий результат на гонке, используя хотя бы часы и пульсометр. Можно замерить свою скорость и пульс на тренировках и небольших стартах, а уже во время марафонской дистанции контролировать своё состояние, опираясь на эти данные. И ещё, если во время гонки вы почувствовали, что что-то не так, с большой вероятностью это так и есть. Значит, нужно срочно что-то менять: темп, питание, стратегию и так далее. Поверьте, ваши подвиги не нужны организаторам соревнований. Вы нужны нам здоровые, счастливые и довольные на финише!»

Когда пора сходить с дистанции?

Ольга Якоб, профессор, кардиолог, главный врач медицинского центра «Атлас»:

«С дистанции пора сходить если у вас отмечается:
— резкое покраснение, побледнение или синюшность кожных покровов;
— выраженная потливость, особенно лица (пот градом), выделение соли на коже;
— глубокие вдохи и выдохи, видимая одышка, а также частое поверхностное и/или аритмичное дыхание;
— нарушение координации в простых и сложных движениях;
— значимый болевой синдром любой локализации, особенно вновь и резко возникший;
— учащённое и неровное сердцебиение, боль в области сердца или за грудиной, дрожание и нестерпимая боль в конечностях, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота, рвота.

Критическими можно считать следующие симптомы:
— синюшность кожных покровов;
— учащённое поверхностное или аритмичное дыхание;
— потеря координации в простых движениях;
— выраженный болевой синдром;
— учащённое и неровное сердцебиение, головокружение, шум в ушах, тошнота, рвота».

Какие меры безопасности принимают организаторы?

Дмитрий Тарасов, директор Московского Марафона:

«Московский Марафон — масштабное соревнование с целой серией подготовительных забегов. Суммарное количество бегунов, которое принимает участие в этих соревнованиях, растёт в геометрической прогрессии. Сам марафон каждый год увеличивается вдвое, а значит неизбежно растут требования к обслуживанию забега. Так, в 2014 году на Московском Марафоне работали шесть бригад скорой помощи, включая два реанимобиля и одну бригаду Центра экстренной медицинской помощи. В зоне финиша мы устанавливали временный госпиталь на десять мест. Здесь дежурили две бригады спортивной медицины. Кроме того, пункты оказания медицинской помощи были расположены на отметках 10 км, 15 км, 21 км, 30 км, 35 км и 40 км. В 2015 году нам придётся усилить все эти позиции. Конечно, мы перестраховываемся, но лучше сделать больше, чем не успеть кому-то помочь.

Начиная с Первого забега, который открыл серию Московского Марафона в 2015 году, мы используем специальные джинглы (записанные повторяющиеся объявления) на забегах. За пару минут до старта звучит объявление, которое призывает бегунов не рисковать собственным здоровьем и быть внимательными друг к другу. Вроде бы несущественная мелочь, но мы пытаемся использовать даже такую возможность, чтобы донести до аудитории простую мысль: если вы видите, что кому-то плохо, — надо срочно сообщить о происшествии. Бегуны редко теряют сознание прямо напротив палаток с медиками, поэтому, чтобы помощь была оказана быстро, необходимо поставить в известность первого волонтёра или судью, который встретится на дистанции. Чем быстрее информация о человеке, которому стало плохо, поступит к организаторам — тем быстрее к нему выедет скорая помощь. В случае сердечного приступа или других критических состояний оперативность может спасти человеку жизнь».

ВАЖНО: Независимо от того, сколько скорых будет дежурить на дистанции, не надо выходить на забег, если вы плохо себя чувствуете, и не надо колебаться, сойти ли с дистанции или не сойти, если вы почувствовали себя нехорошо.

Личный опыт

Бегун Эдуард Титов, пострадавший на забеге «Весенний Гром-2013»:

«На «Весеннем Громе» в 2013 году я перегрелся: на финише у меня была температура 39,2°C, я не узнавал людей. В том мае после прохладных дней наступила резкая жара. В день забега температура воздуха была около 30°C. Во-первых, организм просто не успел перестроиться. Во-вторых, на пунктах питания не всем хватало воды — а я бежал на личный рекорд и решил дотерпеть до финиша и не отвлекаться на питьё во время бега. Но, как говорят опытные марафонцы: «Если ты захотел пить — пить уже поздно». Потому что пить бегуну надо авансом. И не бутылку залпом, а по 2–3 глотка, но часто. В общем, я бежал по жаре, ел энергетические гели и не запивал их. В результате на финише я выглядел вот так, не мог подняться и не узнавал товарища, который пытался поднять меня и отвести к медикам. В обморок я, правда, не падал. Обморок — это уже последняя стадия, это уже немедленная реанимация нужна будет».

Фото: DanMaudsley, Melissa Maples, You Belong In Longmont, Moscow Marathon, facebook.com/3sportEvents