Что будет, если пробежать полумарафон без подготовки?

b4bc0702040

Весна не за горами, а вместе с ней и традиционные весенние полумарафоны во всех европейских (и не только) столицах. Считается, что после зимних месяцев, в самом начале тренировочного сезона, бегуны ещё не в такой хорошей форме, чтобы бежать марафон — поэтому большинство крупных международных марафонов в Северном полушарии проводятся в период с августа по ноябрь. Весна же отводится под полумарафонские дистанции. Вот несколько самых заметных забегов 2015 года: 8 марта — полумарафон в Париже, 29 марта — полумарафон в Берлине, 12 апреля — полумарафон в Вене и так далее.

Как обычно всё происходит? Где-нибудь в октябре, после серии удачных забегов (которым предшествовало лето упорной подготовки), вы уверены, что вам всё по плечу. Перспектива тренироваться четыре раза в неделю по дорогам, покрытым грязью, снегом, льдом и солью не пугает, так же как и однообразие дорожек манежа. Вы ставите себе Большую Цель — марафон следующей осенью и полумарафон весной, затем регистрируетесь, покупаете билеты, оплачиваете отель — и благополучно обо всём этом забываете. Вас ждут более актуальные темы: новогодняя горячка, полугодовой отчёт и 11 дней праздников. В результате о подготовке к забегу многие вспоминают ближе к февралю.

«Полумарафон с недостаточной подготовкой, конечно, не приведёт ни к чему хорошему. Разве что вы потешите своё Чувство собственной важности самим фактом преодоления дистанции. Негативные последствия могут усугубиться от имеющегося лишнего веса, неправильно подобранных кроссовок, чрезмерного начального темпа преодоления дистанции». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners

Считается, что для полноценной подготовки к дистанции 42,2 км требуется по меньшей мере четыре месяца. Верно ли, в таком случае, утверждение, что для полумарафона достаточно двух? И что делать, если до старта осталось меньше двух месяцев, а вы так и не начали тренироваться? Стоит ли сдавать билеты или бежать «на авось», ведь это «всего лишь» полумарафон? Есть несколько вариантов развития событий.

2c436629096

Вариант №1 — очевидный. Если вы действительно не тренировались с осени и/или вообще никогда не бегали больше 10 км, но уже купили билеты и забронировали жилье — отправляйтесь в небольшой отпуск: болеть за бегунов и наслаждаться коротким путешествием. Не рискуйте своим здоровьем.

Вариант №2 — вы «тренировались». Ходили в тренажёрный зал, периодически бегали на дорожке, шагали на эллипсе, плавали или посещали йогу (нужное подчеркнуть). Увы, ни один из вышеперечисленных видов физической активности (равно как и кикбоксинг, борьба, велотренажёр, сноуборд и так далее) не может выступать альтернативой бегу. Аксиома: единственный способ подготовиться к полумарафону — это регулярно бегать.

«Если мышечные боли — это проблема нескольких дней после финиша, здорово замаскированная к тому же эндорфиновой эйфорией, то такие вещи как снижение иммунитета, растяжение связок и дегенеративные изменения в костной ткани, вызванные чрезмерным компрессионным воздействием, могут потребовать обращения к медицинским специалистам». Владимир Метёлкин, тренер-консультант NewRunners

Что же будет с теми, кто решит всё-таки выйти на полумарафонскую дистанцию с недостаточной подготовкой? Если кратко: ничего хорошего.

— Готовьтесь к тому, что придётся часто переходить на шаг. Даже если в начале забега вам будет казаться, что вы бежите в неплохом темпе, к десятому-двенадцатому километру (а то и раньше) эта иллюзия исчезнет, силы иссякнут, и придётся замедлиться — а то и вообще остановиться, чтобы перевести дыхание. Не думайте, что в крайнем случае вы «просто пройдёте» дистанцию: пешком 21,1 км преодолеваются «всего» за четыре часа, и даже если часть дистанции вы пробежите, оставшиеся километры вы будете идти в измученном состоянии.

76b688ba377

— У вас могут начаться проблемы с терморегуляцией, вызванные нарушением баланса электролитов. Это, конечно, может случиться с каждым бегуном, который пренебрегает питанием и питьём на дистанции, но не привыкший к долгим физическим нагрузкам организм (или отвыкший от них) находится в зоне повышенного риска.

— Помимо острых болей в мышцах ног, самонадеянные любители часто испытывают дезориентацию и головокружение. Если вы вышли на дистанцию, не подготовившись как следует, смиритесь с мыслью, что, возможно, вам придётся с неё сойти. При всех вышеперечисленных симптомах дистанция вашего забега должна повернуть по направлению к первому же пункту медицинской помощи (либо к первому же волонтёру).

Чтобы ещё раз акцентировать внимание на важности подготовки к полумарафону, мы решили обратиться к профессиональным тренерам, и поговорили с ними о том, чем чреваты попытки пробежать 21,1 км без полноценных тренировок.

d4545003431

В целом, однократный подобный старт без подготовки для здорового человека, возможно, пройдёт без негативных последствий, но в случае привычки к подобным экспромтам судьба такого бегуна будет незавидной.

Василий Пермитин, спортивный координатор школы бега I Love Running и автор портала Runners.ru, мастер спорта, член сборной России по лёгкой атлетике:

«Нужно понимать, что всё индивидуально. Кто-то пробежит полумарафон, вообще не бегая, а кто-то и после усердных тренировок с трудом закончит дистанцию. Как показывает практика, те, кто добросовестно относится к подготовке, рекомендованной профессионалами, сможет, даже начав с нуля, всего за семь недель подготовиться к своим первым 21,1 км — так что даже если до марафона осталось меньше двух месяцев, вы вообще ещё ничего не упустили — особенно если обратиться для подготовки к профессионалам.

Если же вы понимаете до старта, что ваша подготовка недостаточна, можно попытаться нагнать упущенное, увеличив интенсивность и объём тренировок — но если не соотнести их с вашими реальными возможностями, можно запросто получить травму, состояние перетренированности, моральные и физические мучения, в перспективе сход с дистанции. Любой бегун от новичка до профессионала едет на забег явно не за такой целью. Во время самого соревнования вы рискуете не добежать до финиша, при этом попутно настрадаться. Ну а после неудачного старта вы получите ещё и болевые ощущения, так как организм не сможет справиться с настигнувшей его нагрузкой и огромным количеством молочной кислоты, которая будет в разы больше у неподготовленного организма».

716a2e637a3

Анастасия Челышева, онлайн-тренер марафонского клуба «Гепард», мастер спорта по марафонскому бегу, член сборной России по горному бегу:

«Полумарафонская дистанция — это серьёзно. Неподготовленный бегун подвергает сильному испытанию свой опорно-двигательный аппарат, сердце, также он рискует испытать гипогликемию и посадить иммунитет.

Если у вас лишний вес или плоскостопие, вы особенно рискуете коленными, голеностопными и тазобедренным суставами и связками. Ведь полумарафон — это постоянная ударная нагрузка в течение двух часов. А если у вас есть лишние килограммы, то эта нагрузка увеличивается многократно. В результате ваш забег может закончиться у травматолога.

Неравномерные (один раз в неделю или реже) физические нагрузки ведут к нарушениям работы сердца и возможному развитию неравномерной гипертрофии. Избежать этого можно только с помощью регулярных аэробных нагрузок. Во время полумарафона сердце работает в усиленном режиме, нетренированного человека это может привести к сердечной недостаточности, аритмии и даже инфаркту.

b716f577a39

Также у плохо подготовленного бегуна в организме очень ограничены запасы гликогена (глюкозы). В результате примерно через час бега мышцы начинают «брать» глюкозу из крови — уровень глюкозы снижается, что может привести к обмороку. Помощь различных питательных гелей в такой ситуации сомнительна, так как организм находится в стрессе и не может нормально работать.

Если вы читаете эту статью, а до забега осталось всего два месяца, сделайте следующее:
1) Поработайте (в идеале с тренером) над правильной техникой бега, работайте над укреплением мышц и связок.
2) Придерживайтесь тренировочного плана, который подготовит сердце к нагрузкам и научит организм создавать большие запасы гликогена и легко переходить на сжигание жиров.
3) Составьте рацион питания, который позволит организму правильно восстанавливаться после пробежек.
Составьте подробный план посещения достопримечательностей города, в котором планируете бежать полумарафон. Потому что, если вы выполните предыдущие пункты, у вас гарантированно останутся на это силы!

273c1c3b5c6

Фото: Peter Mooney, Tomek Walas, Marjan Lazarevski, Simon Thalmann, Brian Smith, Geert Schneider

comments

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите или Зарегистрируйтесь

1 month, 2 weeks ago

Приглашаем на учебно-тренировочные сборы TopLigaCamp для бегунов под руководством профессионалов!

Где: Красная Поляна, Сочи
Когда: 30 июля – 13 августа
Правильная, безопасная техника бега – 50% успеха в полумарафоне, марафоне или на другой дистанции.
Начните бегать правильно или подготовьтесь к главным стартам спортивного сезона!
Проведите яркое, спортивное и незабываемое время среди атлетов в условиях среднегорья, самостоятельно или вместе с близкими!

Забронируйте место в лагере: dsavelyeva@topliga.ru / +7 989 753-84-10

Ответить

1 month, 3 weeks ago

Скажите, при подготовке обязательно ли пробегать дистанцию приближенную к полумарафону? Или какое кол-во км необходимо бегать? Я сейчас бегаю по 5 км и работаю над ускорением темпа, в среднем по 3-4 раза в неделю. Это является подготовкой или этого не достаточно?

Ответить

1 year, 2 months ago

@Ирина Анисимова, вообще, считается, что к марафону можно подготовиться за четыре месяца, так что если вы действительно начали серьезно тренироваться примерно в двадцатых числах мая, то все в ваших руках. Но надо понимать, что это должны быть регулярные тренировки, серьезный километраж и отсутствие нереалистичной цели вроде "марафон за 3 часа". А вообще, лучше всего если вы спросите Владимира Метелкина — нашего тренера-консультанта в рубрике «Тренер Online» newrunners.ru

Ответить

1 year, 3 months ago

Очень хочу поучаствовать в марафоне, подготовки нет, билеты остались только на 42км,,,, но желание огромное, начинаю подготовку с сегодняшнего дня,,,,, скажите достаточно ли времени у меня на подготовку или все же поздно уже??

Ответить

1 year, 6 months ago

@Павел Самоха, на этот счет у разных специалистов разные мнения. Вот, например, почитайте подраздел "Альтернатива бегу" newrunners.ru

Ответить

1 year, 7 months ago

В статье затрагивается вопрос кросс-тренинга, но на примере видов спорта, которые очевидно далеки от бега. Но так ли все просто с другими видами? Велосипед, лыжи, игровые виды (футбол, баскетбол) - конечно могут портить беговую технику (и дают нагрузку на иные группы мышц), но по части ЧСС все же замена бегу, не так ли? И лыжники и велосипедисты бегают то вполне сносно (не говоря уже о триатлетах).

Ответить

1 year, 7 months ago

Отличная статья, спасибо!

Ответить

1 year, 7 months ago

Всем удачных половинок! Посмотрела набег прошлогодний - к первой парижской половинке начала готовиться реально в январе и феврале. Результат не блестящий - 2:35, но я не верила, что преодолею дистанцию в принципе. В этом году хочу выбежать из двух!

Ответить

1 year, 7 months ago

Алексей,а зачем шли пешком,если не секрет?травма?В Вашем профайле очень приличные результаты "бегом" на полу - и марафонах - в районе 1:40 и 3:20

Ответить

1 year, 7 months ago

Хм... А интересная идея - пройти дистанцию пешком. Надо будет на марафоне попробовать :)

Ответить
1 2 >