Танцы с пульсом: всё, что нужно знать новичку

Месяц назад на нашем сайте вышел обзор беспроводных наушников Jabra Sport Pulse™ Wireless, которые помогают не только работать над каденсом, но и тренироваться по пульсу. Пока десять опытных бегунов тестируют этот гаджет по просьбе редакции, Мария Форманюк, которая в прошлом году учила нас правильно бегать под музыку, написала для NewRunners ещё один текст — на этот раз о том, с чего начать, если вы готовы слушать не только музыку, но и собственное сердце.

Бег принято считать одним из самых простых и доступных видов спорта, и эта мнимая простота нередко играет с любителями злую шутку: в какой-то момент за спиной у многих из нас вырастают крылья и начинает казаться, что мы можем сильнее, дальше, быстрее — и всё это прямо сейчас, без должной подготовки. Профессиональный подход, требующий разумного увеличения нагрузки и грамотного планирования, кажется в такие моменты нелепицей: кому нужны дни отдыха, медленные восстановительные пробежки и постепенное наращивание недельного километража, когда можно испытывать себя на прочность на каждой тренировке, соревноваться с друзьями в социальных сетях и принимать участие во всех городских забегах подряд!

Посмотрим правде (и беспощадной статистике) в глаза: такие эксперименты над собственным здоровьем и энтузиазмом приводят к эмоциональному и физическому выгоранию, регрессу и травмам. Чтобы стать быстрее и выносливее, а не бегать от одного недомогания к другому — нужно правильно тренироваться. Для этого придётся в самом буквальном смысле этого слова прислушаться к своему сердцу.

О чём говорит пульс в состоянии покоя?

Пульс (он же ЧСС — частота сердечных сокращений) зависит от множества факторов и учащается, когда вы двигаетесь, взволнованы, влюблены, заболели или просто выпили чашку кофе. Поэтому за точку отсчёта принято брать пульс в состоянии покоя. Измерять его нужно сразу после утреннего пробуждения, не вставая с постели и по возможности совершая минимум движений — хорошо, если для измерения вам достаточно нажать на кнопку.

Полученная цифра сама по себе ещё ни о чём не говорит — в ней могут отразиться вчерашние переживания, беспокойные мысли о предстоящих делах и даже нетерпение вокруг самого эксперимента по измерению пульса. Чтобы получить относительно точное значение, нужно выполнять измерения несколько дней подряд в одно и то же время. Если ваш средний пульс в состоянии покоя превышает 90 ударов в минуту, бежать лучше всё-таки сначала к врачу. В остальных случаях используйте эту величину, чтобы отслеживать состояние здоровья и эффективность тренировок: если от месяца к месяцу пульс в состоянии покоя снижается — значит вы всё делаете правильно.

Для измерения пульса сразу после пробуждения можно использовать электронные автоматические тонометры, приложения для смартфонов или обычные часы с секундной стрелкой: просто прижмите два пальца к запястью или к артерии на шее, сосчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте этот показатель на два. Готово!

Бегать с манжетой тонометра или пальцем, прижатым к запястью, не очень удобно, поэтому для контроля пульса во время тренировок обычно используют электронные пульсометры. Здесь на выбор предлагается несколько типов устройств:
— классические нагрудные датчики (крепятся под грудью на эластичном ремешке, зарекомендовали себя как одновременно точные и неудобные устройства);
— фитнес-часы и браслеты с датчиками ЧСС (к первому поколению этих устройств были вопросы относительно точности измерений, новинки, по отзывам, справляются более успешно);
— наше последнее открытие — наушники Jabra Sport Pulse™ Wireless, измеряющие частоту сердечных сокращений во внутреннем ухе с помощью встроенного биометрического датчика. Этот гаджет можно использовать не только во время тренировок: измерение пульса в состоянии покоя — это только один из трёх фитнес-тестов, которые можно проводить с помощью бесплатного приложения Jabra Sport Life, работающего вместе с Jabra Sport Pulse™ Wireless.

Пульс на бегу — начнём со 120

Первое, что нужно сделать каждому, кто начал бегать, — критически оценить свои реальные возможности. Только тренировки в границах своих возможностей будут приносить пользу и результаты. Профессионалы сходятся в том, что показательнее всего для бегуна в этом смысле — значение пульса.

Для начала попробуйте пройти простой тест 120/30, придуманный тренером Василием Парняковым. Он (тест, не Василий!) покажет, как быстро и долго вы действительно готовы бегать — и готовы ли вообще. Вооружившись пульсометром, выходите на стадион, или любую другую ровную трассу, и попробуйте пробежать 30 минут с пульсом не выше 120 ударов в минуту. Если пульс поднимается выше — снижайте темп или даже переходите на шаг, пока не вернётесь в нужную зону. Замедляйтесь каждый раз, когда пульс выходит за отметку 120.

Если бежать с таким пульсом совсем не получается — значит, бежать пока не нужно. Пусть ваши тренировки начнутся с быстрой ходьбы. Не волнуйтесь, это не приговор — довольно скоро вы сможете чередовать ходьбу и бег, затем — перейти на медленную трусцу и постепенно наращивать темп. В этом и заключается прелесть пульсовых тренировок: медленный старт обеспечивает прогресс, а не бессмысленную борьбу с самим собой. Чтобы не скучать (а ходить по стадиону вместо того, чтобы бегать, действительно довольно скучно), слушайте на ходу аудиокниги и подкасты про бег — в отличие от музыки такой аудиофон не будет влиять на частоту сердечных сокращений.

Прошли тест 120/30? Значит, вы готовы к полноценным занятиям. Только не разгоняйтесь: тренировки на низком пульсе составляют основу любого грамотного тренировочного плана. В «зоне восстановления» сердце работает в полном объёме, но без напряжения, организм активно расщепляет жиры, а вы можете сосредоточиться на технике бега и получать удовольствие от окружающей обстановки.

Пульс по плану

После успешной сдачи теста 120/30 можно продолжать бегать в этой пульсовой зоне в течение всей своей счастливой и здоровой жизни. Или двигаться к личным спортивным целям и свершениям. Во втором случае в беговую программу добавляются тренировки разной интенсивности — тут всё опять упирается в пульс. Организм ведёт себя по-разному в «аэробной зоне» — 145-155 уд/мин, «анаэробной зоне» (зоне лактатного порога) — 165-175 уд/мин, и зоне максимального потребления кислорода (VO2 max) — 175-185 уд/мин. Тренировки в этих зонах решают разные задачи:

— аэробные нагрузки повышают выносливость и помогают «растить» кровеносную систему (чтобы поставлять мышцам больше кислорода);
— пробежки в зоне лактатного порога перестраивают мышечные волокна для лучшего потребления кислорода и позволяют бегать быстрее на длинных дистанциях;
— на уровне VO2 max бегают короткие интервалы: многократное повторение быстрых отрезков тренирует способность организма усваивать кислород ещё эффективнее, обеспечивая задел для будущего прогресса.

Только регулярный контроль пульса и самочувствия подскажет, какого темпа нужно придерживаться во время тренировок и к каким результатам можно стремиться без ущерба для здоровья. По этой причине готовые планы с «отлитым в бронзе» километрами и заданным темпом совершенно не подходят новичкам — лучше прибегнуть к помощи тренера или использовать приложения и планы, которые задают тренировки по времени и пульсу. Так, например, с помощью приложения Jabra Sport Life, которое работает в паре с наушниками Jabra Sport Pulse™ Wireless, можно устанавливать цели тренировки (в частности — в какой кардиозоне вы хотите сегодня бежать), а также настраивать интервальные тренировки по пульсу. Виртуальный тренер проследит, чтобы цель была достигнута: голосовые подсказки по состоянию вашего пульса поступают в реальном времени.

Весело и с пульсом

Для начинающего бегуна озвученные выше данные могут звучать слишком сложно или слишком скучно. Помните, с чего мы начинали этот разговор? Бег принято считать одним из самых простых и доступных видов спорта — как вдруг оказывается, что, разбираясь в терминах, можно споткнуться о лактатный порог и сломать голову. Выручают, как обычно, гаджеты: они следят за пульсом во время всей пробежки, подсматривают в план и энергичным голосом сообщают о пройденной дистанции, скорости, времени и пульсе, и требуют ускориться или замедлиться — нам остаётся только радоваться и бежать.

Свойства нескольких устройств, вдобавок, помещаются в одном — так, если вы всегда берёте на пробежку смартфон и наушники, то спортивные часы и ремешок-пульсометр теперь можно оставить дома — их вполне заменят спортивные наушники со встроенным монитором сердечного ритма. Добавьте правильную музыку и, бегая кроссы в ритме r’n’b, вальса или хауса, вы ещё и «кенийский» каденс выработаете!

Фото: Никита Ванторин, CNE CNA C6F, Vernon Chan, Sébastien Barré, Ozan Hatipoglu