20 December 2013

Держи ритм: Как правильно бегать под музыку?

b40b827be5b

Большинство бегунов предпочитает тренироваться под музыку: бегать с плеером действительно веселее. Чтобы любимые песни Рианны не сбивали ваше дыхание и ритм, музыка должна быть подобрана с учётом каденса — частоты шагов бегуна в минуту. В нашей инструкции — всё, что нужно знать новичку о каденсе, BPM и правильной музыке для бега.

Измеряем каденс

Первое слагаемое эффективной пробежки под музыку — это каденс, частота касания земли ногами бегуна. Определить свой каденс можно с помощью специальных датчиков, крепящихся на кроссовок (такие есть, например, у Garmin, Polar, Suunto), но можно обойтись и без них, просто посчитав количество шагов за 30 секунд бега в комфортном темпе. Полученную цифру умножайте на два — это и будет ваш каденс. Лучше сделать это несколько раз и вывести средний результат. Некоторые приложения для смартфонов также предлагают посчитать каденс (например, miCoach от adidas), но учитывайте, что они, как и GPS-технологии, могут давать большую погрешность.

Существует так называемый «идеальный каденс» — 180 шагов в минуту, именно эта цифра считается оптимальным каденсом для серьёзного бегуна. Впервые её озвучил американский тренер Джек Дэниелс, подсчитавший шаги олимпийских бегунов на длинные дистанции на Олимпиаде 1984 года. Он обнаружил, что большинство спортсменов совершает одно и то же число шагов в минуту — 180 для обеих ног (90 для одной). Естественно, с таким каденсом бегают в первую очередь профессионалы, беговая элита, для которой бег — это работа. Позже цифра 180 в значении «идеального каденса» была упомянута в популярной книге Кристофера Маклуга «Рождённый бежать» — и благодаря этому распространилась по беговому сообществу.

Что делать, если вы далеко не легкоатлет-профессионал и вообще бегать начали не так давно? Посчитать свой каденс и начать понемногу его наращивать. Исследователи утверждают, что постепенное увеличение каденса на 5–10% делает бег более эффективным и безопасным. Так что если ваш комфортный каденс находится в районе 164 шагов и выше — можете смело наращивать его до 180. Если цифра ниже 164, просто прибавьте к ней 5-10%, примите получившееся число за свой текущий идеальный каденс — и начинайте тренироваться.

Определяем BPM

e45cc8a0174

Разобравшись с каденсом, можно приступить к подбору идеальной для него музыки. У каждой песни есть свой темп, измеряемый в количестве ударов за минуту (этот показатель сокращённо называют BPM — beats per minute). Для бега, естественно, подойдут композиции с ровным темпом, так что джазовые импровизации или хардкорный панк будете слушать на досуге, а не на пробежке. Темп плейлиста должен совпадать с вашим каденсом, тогда музыка поможет не сбиться с запланированного ритма и меньше уставать.

Как определить BPM у любимых power-songs? Профессиональные диджеи умеют делать это на слух, вам же, скорее всего, придётся воспользоваться приложением. Если вы пользуетесь iTunes, в нём есть даже специальная графа для обозначения BPM композиции, правда, заполнять её придется самостоятельно — не вручную, а пропустив песни через приложение вроде Cadence Desktop или beaTunes — они сохранят BPM для каждого трека.

Правила просты: бегаете с каденсом 180 — отберите композиции на 180 BPM (или 90, тогда каждый второй шаг будет приходиться на слабую долю). Работаете над повышением каденса — собирайте плейлист с темпом +2 BPM к вашему начальному показателю, или с постепенно нарастающим темпом. Хотите делать под музыку интервалы — чередуйте быстрые и медленные треки.

Песни с нужным BPM можно отбирать из собственной фонотеки вручную, а можно воспользоваться беговыми музыкальными приложениями, например, Cadence Run DJ или Jog.fm. Оба умеют воспроизводить музыку с заданным BPM, на ходу выбирая её из библиотеки. У Jog.fm помимо этого есть режим автоматической подстройки темпа музыки под скорость бегуна, определяемую на ходу, — но работает эта функция довольно неровно, требует сильного интернет-сигнала и не имеет смысла для тренировок с целевым каденсом.

Собираем плейлист

7bd36c26f20

Скорее всего, вы обнаружите, что в вашей личной фонотеке песен с нужным вам BPM окажется немного — где найти ещё? В iTunes есть специальный раздел с музыкой для бега, а также подборка самых популярных исполнителей для занятий спортом. Однако для серьёзных тренировок они не годятся, так как темп на них скачет.

Много беговых подборок с заданным темпом есть среди подкастов и онлайн-радиостанций, BPM обычно указывается в названии, так что их удобно искать — но это в основном электронная танцевальная музыка с жёстким битом, бегать под неё может быть некомфортно, если вы привыкли к песням Рианны. Если такая музыка вам всё-таки по душе, профессиональные миксы для пробежек разного типа (5к, полумарафон, интервалы, темпо) можно найти на Podrunner или run2rythm. У последнего, например, есть полное музыкальное сопровождение для популярного у новичков плана Couch to 5k.

Обновить беговой плейлист можно и на веб-версии Jog.fm: это огромный каталог музыки всех возможных стилей, которую можно сортировать по BPM, создавать из неё плейлисты и делиться ими с друзьями (вот, например, хип-хоп-подборка бегуна Алишера Якупова на 178-194 BPM). Купить музыку или скачать плейлист на Jog.fm не получится, но в качестве навигатора этот сервис — один из лучших.

Чтобы освежить свой плейлист парой-тройкой новых песен советуем иногда заглядывать в топ беговой музыки на Reddit — там нет профессиональных функций вроде сортировки по BPM, зато гарантировано найдётся что-то новое, неожиданное и вдохновляющее. Если у вас уже установлена программа Cadence Desktop Pro, узнать BPM незнакомого трека можно мгновенно, отстучав его ритм пальцем на экране телефона в течение 10-15 секунд. Ну и напоследок неожиданный совет любителям классики: обязательно пропустите через BPM-определитель любимые вальсы, бегать под них — одно удовольствие, и Венский марафон тому подтверждение!

Фото: Jeff Drongowski, Bill Dickinson, Ed Yourdon

comments

Чтобы принять участие в обсуждении Войдите или Зарегистрируйтесь

1 year ago

Я использую foobar2000 для прослушивания музыки, плагин BPM Analyser для определения ритма песен. Этим плагином обрабатывается вся коллекция и в каждую песню записывается тег с BPM. После этого можно делать любые плэйлисты в foobar2000 с выборкой по BPM песен.

Ответить

2 years, 5 months ago

@Владимир Елизаров, это точно внимание рассеивается не слышишиь свой чсс

Ответить

2 years, 5 months ago

Я, например, хорошо врабатываюсь под "Время вперед" Свиридова, увертюру из к/ф "Два капитана", "Герои спорта" в исп. М. Магомаева, многое из Rammstein, ну и т.д. в таком же разрезе, а в подъемы хорошо работать под музыку из к/ф "Рокки" (хотя в основном бегаю без музыки).

Ответить

2 years, 5 months ago

А я уже 2 месяца бегаю под один альбом - Это Parov Stelar - The Art of Sampling (2013). Ссылка на него на рутреккере - rutracker.org.
Композиции в нем очень удачно совпадают с ритмом бега - где-то ускорение, где то немного потише. Под конец бега (примерно 30 минута) три забойных трека подряд, а после них - замедление. В общем - рекомендую.
Кстати, заметил, когда слышу первую песню с альбома - организм автоматически включает режим "бег".
И еще: бегаю в наушниках Koss Porta Pro.

Ответить

2 years, 5 months ago

Не согласна, мне кажется, музыка по степени поглощения внимания - такой же фон, как и шум улицы, просто неприятный фон заменяется приятным. Опасны, пожалуй, крайности: когда наушники с очень высоким уровнем поглощения внешнего шума или слишком большая громкость. На забегах и вообще на пробежках в компании я как раз обхожусь без музыки - музыка в основном для длинных одиночных easy runs.

Ответить

2 years, 5 months ago

Вообще,считаю бег с плейером опасным.Притупляется,рассеивается внимание,ухудшается слух.На соревнованиях бегуны с "бананами" в ушах иногда даже раздражают.

Ответить

2 years, 5 months ago

Владимир, мне тоже это кажется преувеличением :) Но такого мнения придерживается редколлегия Newrunners. В любом случае, статья для тех, кто все-таки предпочитает бегать с музыкой.

Ответить

2 years, 5 months ago

Утверждение о том, что большинство бегает под музыку более чем спорно.

Ответить

2 years, 5 months ago

Для podrunner-а есть еще приложение Podrunner Shift на iPhone / iPod touch: itunes.apple.com. Там доступ ко всем сетам podrunner и находу можно менять bpm функцией beatshift . Без потери качества. Стоит 1.99USD.

Ответить