Свежие рекомендации по питанию легкоатлетов

Команда из 50 экспертов под руководством специалистов из Оксфордского университета и Австралийского института спорта рассмотрела, как применяются новейшие разработки в области спортивного питания в пяти основных областях легкой атлетики: спринт, прыжки, броски, комбинированные соревнования, средние дистанции, длинные дистанции, ультрадистанции и бег по горам.

Общие тезисы исследования:

• У каждого спортсмена должен быть свой план питания, персонализированный в соответствии с индивидуальными потребностями, а также микро- и макроциклами годового тренировочного плана. Такая программа, разработанная тренером и специалистом в области спортивной науки и питания совместно со спортсменом, поможет достичь поставленных целей, а также взять под контроль риски заболеваний и травм.
• Диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов полезны лишь в отдельных случаях и для конкретных людей.
• Низкая энергетическая доступность (когда спортсмен тратит больше энергии, чем потребляет) — основная причина RED-S синдрома, ранее известного как женская спортивная триада, который приводит к возникновению аменореи и остеопороза у женщин, а у мужчин — к снижению уровня тестостерона и либидо, повышению риска заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечным расстройствам, сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям работоспособности.
• Низкая энергетическая доступность также является основным фактором риска развития стрессовых переломов костей и должна быть в первую очередь ликвидирована при лечении и профилактике таких переломов.
• В отношении восполнения питательных веществ в организме необходимо руководствоваться философией «сначала еда». То есть рацион спортсмена должен содержать продукты, богатые всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. А пищевые добавки следует использовать только под наблюдением специалистов для лечения или предотвращения дефицита конкретных питательных веществ. Только пять добавок имеют доказательную базу относительно повышения эффективности спортсмена: кофеин, креатин, нитратный (свекольный) сок, бета-аланин и бикарбонат. Следует также учитывать возможные риски случайного потребления запрещенных (в спорте) веществ при использовании пищевых добавок.
• Питание может помочь при реабилитации после мышечных травм. Рацион необходимо адаптировать под новые потребности, в частности увеличить количество потребляемого белка, чтобы минимизировать потерю мышечной массы и увеличить скорость восстановления мышц.
• Отказ от употребления глютена не дает никаких преимуществ клинически здоровым спортсменам.
• Вегетарианские диеты теоретически подходят под нужды спортсменов, но при условии обеспечения адекватного потребления энергии и специфических питательных веществ, которые сложнее получить из растительных источников, — например железа.

Рекомендации для бегунов на длинные дистанции

А именно: кросс-кантри, бег на 10 000 м, полумарафон и марафон, а также соревнования по спортивной ходьбе на 20 и 50 км. Стратегии питания на соревнованиях включают в себя потребление пищи, богатой углеводами, за часы и сутки до соревнования для пополнения запасов гликогена, а также потребление углеводов и жидкости в ходе гонки для компенсации их потерь. Полезные дозы углеводов варьируются от небольших количеств (достаточно буквально прополоскать рот) в случае более коротких стартов до высоких показателей потребления (75–90 г в час) в длинных гонках. Индивидуальный план питания должен быть сбалансирован с точки зрения количества потребляемых углеводов и жидкости и учитывать риски возникновения дискомфорта в кишечнике. В условиях соревнований при повышенной температуре воздуха может быть полезно заранее употребить большое количество жидкости и охладиться, чтобы избежать перегрева и дефицита жидкости.

Рекомендации для ультрамарафонцев

Особенность ультрадистанций в том, что, помимо самОй длительной нагрузки на организм, такие соревнования зачастую связаны со сложной топографией и условиями окружающей среды. Всё это накладывает отпечаток на потребности спортсменов в питании. Результаты исследований свидетельствуют, что ежедневное потребление углеводов (до 12 г на 1 кг массы тела в день) и многоразовое потребление углеводов (90 г в час для забегов длиннее 3 часов) во время физических нагрузок поддерживают максимальную выносливость спортсменов. Однако с точки зрения желудочно-кишечного тракта такие объемы потребления углеводов сомнительны. Манипуляции с гликогеном или низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров в настоящее время популярны среди ультрамарафонцев. Однако объективных свидетельств того, что они улучшают производительность спортсменов, пока нет. У бегунов на ультрамарафоне могут развиться различные степени как гипогидратации, так и гипергидратации (вкупе с гипонатриемией), в зависимости от продолжительности соревнования и условий окружающей среды. Чтобы избежать этих двух крайностей, рекомендуется так называемое «питье до жажды» (то есть пить тогда, когда хочется).

По ссылке вы можете также найти рекомендации для других видов легкой атлетики.

Главная / Статьи / Питание / Свежие рекомендации по питанию легкоатлетов