Советы марафонца: Сергей Лукин

1) Самое главное — не спешите сразу много тренироваться! У новичков прогресс наступает достаточно быстро, особенно если они работают с тренером или консультирующим специалистом. Когда у человека есть способности к бегу, он добивается первых успехов и думает, что нужно и дальше набирать обороты. При этом связки ещё не окрепли, а желание показать высокие результаты уже появилось. Обычно это приводит к травмам или перенапряжению. Лучше готовиться спокойно и планировать программу на более длительный срок, например, на три или четыре года.

2) Не бегайте через «не могу». На скоростную или силовую тренировку нужно всегда приходить с желанием. Если за день вы сильно вымотались, а на вечер у вас запланирована серьёзная тренировка, то не тратьте на неё последние силы. Если чувствуете усталость, то лучше скорректировать темп, но пробежать с удовольствием.

3) В экипировке самое главное — это кроссовки. Чем больше у бегуна пар обуви, тем лучше. И не обходите стороной дорогие модели, это не то, на чём стоит экономить. Лучше всего иметь три пары кроссовок. Одни — более массивные — для медленных и восстановительных кроссов. Вторые — облегчённые — для соревнований. И третьи — что-то среднее между двумя первыми моделями. Такие кроссовки щадят связки, но при этом дают возможность бегать в хорошем темпе. Они подойдут для длительных тренировок.

4) Не забывайте восстанавливаться: ­ходите на массаж, в бассейн или сауну. Делайте это в конце каждого микроцикла, то есть через две-три тренировочные недели.

5) С точки зрения физиологии и биоритмов лучше всего тренироваться в 10—11 часов утра. Если у вас есть возможность бегать в это время, старайтесь ей воспользоваться. Конечно, большинству приходится подстраиваться под график, но попробуйте устраивать утренние пробежки хотя бы на выходных.

6) Если зимой вы тренировались очень мало или прекратили бегать вообще, то новый сезон начинайте не спеша. Потратьте месяц на то, чтобы втянуться. Тренируйтесь спокойно, чередуя пробежки с ходьбой. Также не стоит участвовать в первых весенних стартах, лучше готовиться к более поздним.

7) Если вы хотите показать хороший результат, то стоит ограничиться двумя-тремя марафонами в год, а в остальное время бегать короткие дистанции или трейлы, ставшие в последнее время особенно популярными. Раньше можно было прийти на старт и прямо на месте подать заявку. А сейчас, когда в стране «беговой бум», на забеги нужно регистрироваться заранее и сразу для себя отмечать, какие из них будут приоритетными. От некоторых, к сожалению, потом придётся отказаться.

8) Чтобы восстановиться или просто сменить вид деятельности, попробуйте позаниматься другими видами спорта. Летом — плаваньем и греблей, зимой — лыжами. Лучше кататься классическим стилем, потому что он больше всего похож на бег.

9) Учитывая нынешний курс валют, на сборы можно поехать в Кисловодск или Чолпон-Ату (Киргизия). В этих местах легко найти недорогое жилье. Из других плюсов: тёплый южный климат, эффект среднегорья и развитая беговая инфраструктура.

10) Раньше такого разнообразного питания не было. Если достал углеводный напиток — уже хорошо. В жару марафоны бегали на одной воде и пили её буквально с пятого километра, чтобы избежать обезвоживания. Сейчас ассортимент намного больше. На забеге старайтесь не пробовать ничего нового. Питание начинают испытывать на скоростных и длительных тренировках ещё за месяц до марафона, чтобы желудок и печень привыкли. Если оно кажется неприятным на вкус, то лучше от него отказаться.

11) Если во время пробежки вас беспокоит бок, то сначала попробуйте снизить интенсивность и посмотреть, что будет дальше. Если он всё равно продолжает болеть, тогда уже обращайтесь к врачу. При проблемах со связками или коленом сократите количество тренировок до минимума. Если причина в усталости, то через два-три дня всё пройдёт. Если даже при минимальных нагрузках боль не проходит и через неделю, стоит обратиться к хирургу.

12) Чтобы избежать травм, старайтесь делать перед тренировкой хотя бы лёгкую разминку: растяжку, выпады, вращения и наклоны. Конечно, это не решит все проблемы, но вы разогреете мышцы и нагрузка на них будет не такой большой. По возможности оборудуйте дома небольшой уголок для ОФП, где вы сможете выполнять различные упражнения, чтобы всё время поддерживать себя в тонусе.

Фото: William Murphy, Daniel Parks, kkir