Разбираем противоречивые темы в ультрабеге

Стоит ли ультрабегунам уделять внимание силовой тренировке?

Силовая тренировка, связанные с ней эффекты и их влияние на бег — одна из наиболее изученных областей в тренировках на выносливость. Сейчас довольно сложно найти тренера или спортсмена, который в какой-то момент не начал задумываться о силовых тренировках. Этот подход часто описывается в книгах на тему ультрабега. Тем не менее, несмотря на обилие исследований и статей, а также тренеров, выступающих за силовые тренировки, ультрабегуны в лучшем случае довольно непоследовательны в своей решимости проводить время в спортзале и выполнять силовые. Коснемся плюсов и минусов этих тренировок.

Почему силовые тренировки нужны

Все защитники силовых тренировок обычно делятся на две категории, в зависимости от подхода, который они используют:

• Силовые тренировки для улучшения экономичности бега. Экономичность бега по сути отражает количество кислорода, используемого в минуту на заданной скорости. Спортсмен с хорошей экономичностью бега бежит с меньшими энергозатратами, а значит, может бежать дольше и быстрее своего менее «экономного» соперника.
• Силовые тренировки для предотвращения травм. Этот подход зиждется на убеждении, что более крепкие мышцы и связочный аппарат будут предотвращать часть травм, которые не так уж и редки в беге на выносливость.

Оба обоснования хорошо документированы в спортивной литературе. С точки зрения многих тренеров, силовые тренировки не представляют никакой сложности, требуя посещения спортзала 2–3 раза в неделю по 30 минут.

Почему силовые тренировки не нужны

Противники силовой тренировки утверждают, что подобная работа требует времени, больших усилий и энергии, при этом потраченное в спортзале время лучше провести в другом месте, например на беговой тренировке. Если вы хотите тренироваться для того, чтобы улучшить экономичность бега, то силовые тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы вызвать соответствующий уровень стресса в организме. Возможно, вам следует подумать о тяжелой силовой работе или о взрывных плиометрических тренировках. После такого тренинга вы неизбежно почувствуете усталость, возможно даже болевые ощущения, и всё это может повлиять на ваши беговые тренировки в последующие дни. Но если уж вы полны решимости провести силовую в спортзале, не нужно ставить на следующий день сложную и интенсивную беговую работу — дайте организму день отдыха или сделайте легкий восстановительный кросс.

Вместо вывода

Если вы хотите заниматься тренировками просто потому, что это заставляет вас чувствовать себя хорошо, тренируйтесь в спортзале. Если же вы хотите тренироваться, чтобы улучшить свои показатели, нужные вам для преодоления сверхмарафонов, не стоит этого делать. Хотя в настоящий момент механизмы, работающие во время выполнения силовых тренировок, достаточно хорошо изучены, особенно в области повышения производительности и уменьшения количества травм, очень часто для того, чтобы улучшить свой бег, нужно проводить лишь беговые тренировки.

Должны ли ультрабегуны делать тяжелые скоростные интервалы на спуске?

Все ультрабегуны знают ощущение тяжелых ног, вызванное повреждением мышц на дистанции с большим количеством спусков. У вас может быть хорошо «натренированный» желудок, не подводящий вас на дистанциях, отличное настроение и емкость легких, которые наполняют организм воздухом, но, когда четырехглавые мышцы начинают болеть и деревенеть, вы двигаетесь куда медленнее намеченного темпа. Чтобы побороть этот тип усталости, ультрабегуны обычно тренируют бег с тяжелыми скоростными повторениями на спусках. Рассмотрим доводы приверженцев и противников такого подхода.

Почему нужно делать скоростные отрезки на спусках?

Если в день гонки что-то пойдет не так, сделайте всё возможное на тренировках, чтобы исправить ситуацию и не допустить повторения на следующем старте. В этом случае необходимо задуматься о тренировке передней поверхности бедра, в частности четырехглавой мышцы, участвующей в работе на скоростном спуске. Защитники тяжелых интервалов на спуске считают, что дополнительная тренировка четырехглавых мышц бедер во время тренировочного сезона — важный компонент подготовки к ультрамарафону. Особенно если соревнования, которые вы намерены бежать, изобилуют скоростными спусками. Бег и отработка скоростных отрезков на спусках во время тренировок будет перегружать целевые мышцы, вызывая адаптационную реакцию и ответ организма, который наилучшим образом подготовит вас к преодолению скоростных спусков в целевом старте.

Почему не нужно делать скоростные отрезки на спусках?

Если есть сторонники, то неизбежно найдутся и противники такого подхода. Аргументы тех, кто не рекомендует делать скоростные тренировки на спусках: высокий риск травмы и низкая вероятность получения адаптационной реакции достаточной силы. Другими словами, сил вы потратите много, при этом будете рисковать получить травму, а вот польза от таких тренировок сомнительна. На одной чаше весов — опасность травмы из-за серьезного воздействия ударных сил во время спуска. Кроме того, существует острый риск травмироваться в результате падения или вывиха/перелома лодыжки. Наконец, на другой чаше весов — сомнительное «вознаграждение» в виде незначительного адаптационного ответа на эту нагрузку. Критики метода используют термин «эффект прививки» для описания того, как одна тренировка с эксцентрической нагрузкой оказывает «защитное действие» против будущих тренировок, значимо уменьшая их эффективность.

Вместо вывода

Тяжелые скоростные интервалы на спусках во время тренировок зачастую бывают не нужны и попросту опасны для большого количества ультрабегунов. Они чрезвычайно рискованны и дают мало дополнительных преимуществ по сравнению с отработкой спуска с нормальной скоростью во время тренировок. Помните: чтобы вызвать какой-то адаптационный ответ, эти тренировки должны быть строго дозированы, выполняться крайне осторожно и при хорошей физической форме, а не на фоне усталости. Если вы бежите под уклон с нормальной тренировочной скоростью, а в дополнение к этому добавите еще и подъем, по профилю схожий с профилем гонки, вы, скорее всего, получите все необходимые адаптационные сдвиги, чтобы стать быстрее и сильнее во время гонки. Если вы живете в районе, где нет возможности отрабатывать большое количество подъемов и спусков, нужно сосредоточиться на укреплении сердечно-сосудистой системы и выносливости, а не на изолированной тренировке своих четырехглавых мышц.

Должны ли ультрабегуны адаптироваться к жирам?

Никто не любит упираться в стену, будь она настоящая или марафонская, мешающая поддерживать скорость после тридцатого километра гонки. Есть свои стены и в сверхдлинных забегах, впрочем, с ними тоже не хочет встречаться ни один бегун. Спортивная наука разработала множество гелей, батончиков, напитков, а теперь и кетоновых добавок, чтобы сражаться с ужасной стеной. В дополнение к добавкам спортсмены давно пытаются регулировать соотношение жиров и углеводов, которые они сжигают во время тренировок, чтобы сэкономить мышечный гликоген. Для достижения этих результатов, наступающих при адаптации к жировому обмену, спортсмены могут манипулировать своим ежедневным потреблением макронутриентов (употребляя низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров), тренироваться в голодном состоянии и/или тренироваться с пониженной доступностью углеводов.

Почему нужно тренировать адаптацию к жирам?

Спортсменам доступно ограниченное количество углеводов, накапливающихся в организме, и (почти) неограниченное количество энергии можно извлечь из жировой ткани. Если изменить свой предпочтительный вид топлива в пользу жиров, а не углеводов, можно предотвратить или полностью избежать встречи со стеной, а также снизить потребность в приеме углеводов во время гонки. Однако нужно помнить, что жиры — более энергетически выгодное, но и более «медленное» топливо, поэтому адаптация и работа организма преимущественно на жирах скажется на темпе, немного ухудшив скоростные характеристики. Но об этом чуть ниже.

Почему невыгодно тренировать адаптацию к жирам?

Организму требуется больше кислорода, чтобы высвободить энергию из жира, в отличие от легко воспламеняемых углеводов. Тот дополнительный кислород, который необходим для использования жира в качестве топлива, отрицательно влияет на экономичность бега, заставляя бегуна работать усерднее, потребляя больше кислорода, для поддержания требуемой скорости по дистанции. Это ограничивает интенсивность и объем работы, которая может быть выполнена с более высокой интенсивностью, и поэтому ставит некоторые рамки, в пределах которых спортсмен может улучшать свои скоростные характеристики. Кроме того, подобные диетические манипуляции довольно трудно осуществлять, и придерживаться такой диеты не всегда возможно.

Вместо вывода

Преднамеренное манипулирование диетическим потреблением макронутриентов или доступностью углеводов во время тренировок с целью достижения более высокой степени окисления жиров практически бесполезно для ультрабегунов. Благодаря большому объему аэробных тренировок спортсмены-ультрамарафонцы уже отлично умеют использовать жиры для получения энергии. А вот погоня за дополнительной адаптацией в этой области может увеличить вероятность получения травмы из-за ограничения калорийности диеты. Кроме того, бегун может потерять приобретенные вследствие жировой адаптации преимущества из-за снижения экономичности бега и, следовательно, уменьшения рабочей нагрузки.

Общие выводы

Ну вот, мы наконец разобрали одни из самых противоречивых тем в сверхмарафонском беге. Как видите, самое простое решение вопроса улучшения финишного времени — это регулярные объемные тренировки, аккуратный подход к скоростным работам, отработка спусков с тренировочной скоростью и разнообразная высококачественная пища. Всё просто, но вместе с тем этот простой «набор» может дать вам гораздо больше, чем следование новомодным (или не очень) тенденциям в спорте на выносливость.

Cписок литературы

1. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8.
2. Denadai BS, de Aguiar RA, de Lima LC, Greco CC, Caputo F. Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Mar;47(3):545-554.
3. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018 Dec;52(24):1557-1563.
4. Ristolainen L, Kettunen JA, Waller B, Heinonen A, Kujala UM. Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Feb;54(1):78-87.
5. Yeo WK, Carey AL, Burke L, et al. Fat adaptation in well-trained athletes: effects on cell metabolism. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36:12–22. doi: 10.1139/H10-089.
6. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15:13–20. doi: 10.1080/17461391.2014.959564
7. Spriet LL. New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Med. 2014;44:S87–S96. doi: 10.1007/s40279-014-0154-1.
8. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the «crossover» concept. J Appl Physiol. 1994;76:2253–2261.
9. Arciero, P. J., Miller, V. J., & Ward, E. (2015). Performance Enhancing Diets and the PRISE Protocol to Optimize Athletic Performance. Journal of Nutrition and Metabolism, 2015, 715859. http://doi.org/10.1155/2015/715859
10. Cox, P. J., & Clarke, K. (2014). Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabolism. Extreme Physiology & Medicine, 3, 17. http://doi.org/10.1186/2046-7648-3-17
11. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100–10.
12. Féasson L, Stockholm D, Freyssenet D, Richard I, Duguez S, Beckmann JS, Denis C. Molecular adaptations of neuromuscular disease-associated proteins in response to eccentric exercise in human skeletal muscle. J Physiol. 2002 Aug 15;543(Pt 1):297-306.
13. Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol. 1989 May;412:415-27.
14. Paschalis V, Koutedakis Y, Baltzopoulos V, Mougios V, Jamurtas AZ, Giakas G. Short vs. long length of rectus femoris during eccentric exercise in relation to muscle damage in healthy males. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2005 Jul;20(6):617-22.
15. Child RB, Saxton JM, Donnelly AE. Comparison of eccentric knee extensor muscle actions at two muscle lengths on indices of damage and angle-specific force production in humans. J Sports Sci. 1998 May;16(4):301-8.

Главная / Статьи / Тренировки / Разбираем противоречивые темы в ультрабеге