Программа тренировок My.Asics для бегуна и паровоза

Скажу сразу: это статья для начинающих бегунов. Некоторые научные моменты сознательно упрощены специально для тех, кто недавно пробежал свою первую серьезную дистанцию или только собирается приступить к тренировкам.

Многие начинающие тренируются, опираясь на интуицию, бегают, когда есть время и желание. Некоторые считают недельный и месячный пробег, стараются увеличивать его от месяца к месяцу. Конечно, такая тренировка лучше, чем ее полное отсутствие. Если бегун не перегружал себя, то будет наблюдаться прогресс в скорости и дистанции. Но только системный подход позволит максимизировать эффект от тренировок с минимальной вероятностью получить травму или перетренироваться.

Бегунов развелось столько, что персональных тренеров на всех не хватит. Поэтому технологический прогресс принес нам программы, автоматически планирующие тренировки. Когда я впервые увидел такой план, то оказался в некоторой растерянности от обилия терминов и цифр. А ведь тренироваться с пониманием процесса гораздо интереснее, чем механически следовать указаниям. Сразу становится понятно, почему одна тренировка такая короткая и сложная, другая длительная, а третья настолько медленная, что кажется, будто ее можно пропустить. Рассмотрим, на каких принципах и периодах строится программа в японском сервисе My.Asics, и будем лучше разбираться в том, что новый день для нас готовит.

Алгоритмы My.Asics, сервиса для составления программы пробежек, основываются на измерении анаэробного порога — индекса, с помощью которого можно измерить интенсивность тренировки. Эффективность тренировочной программы зависит от трех факторов: длительность пробежек, их частота и интенсивность. Время и частоту можно легко измерить, а вот правильную интенсивность определить гораздо сложнее. В некоторых видах спорта под высокой интенсивностью понимают «выложиться по полной», но в беге на длинные дистанции этот подход не работает.

Если объяснить простым языком, то анаэробный порог отображается в пределе скорости, поддерживаемой то время, пока организм справляется с метаболитами. Метаболиты — это вещества, которые организм производит во время нагрузки. Пока объем произведенных метаболитов соответствует или ниже возможностей организма по их переработке, текущая интенсивность может поддерживаться.

Постой, паровоз

Чтобы лучше понять этот процесс представим печь паровоза, в которую один человек подкидывает дрова, а другой выгребает золу. Скорость паровоза определяет первый человек, закидывающий дрова в топку, но возможность продолжать движение долго зависит от второго человека, который отвечает за выгребание золы. Если они работают слаженно, поезд может ехать, пока есть дрова. Если первый ускорится и начнет кидать дрова чаще, сначала поезд поедет быстрее, но вскоре печь забьется золой, так как второй не будет успевать ее выгребать. Скорость упадет и поезду придется сделать длительную остановку, чтобы как следует прочистить печь. Знакомо, не так ли?

Получается что тренировка нашего поезда будет направлена на изменение следующих факторов:
1) cпособность первого за меньшее количество движений кидать в топку больше дров — для этого нужны длительные тренировки на выносливость;
2) способность второго быстро выгребать золу — для этого нужны быстрые, но недолгие пробежки на предельной скорости;
3) способность распределить запасы дров на все необходимое время движения. Кроме того в процессе тренировок мы увеличим в нашем паровозе место под дрова и как следует «прочистим трубы».

Не стучите колеса

План, который в итоге предлагает сервис, может показаться немного странным тому, кто привык бегать определенный километраж в неделю. Давайте взглянем на него, рассмотрим фазы и типы тренировок на примере моей подготовки к полумарафону в Барселоне в феврале 2014 года.

На входе сервис спрашивает мой текущий рекорд, цель, дату соревнований и возраст. Указываю августовский рекорд на 10 км — 39:24 и дату — 16 февраля 2014 года. My.Asics обещает результат 1:24 при четырех пробежках в неделю. Столько времени на бег у меня нет, и я меняю число пробежек на две в неделю, а темп на более умеренный. Получается 1:25:31 — вполне неплохо.

Весь процесс делится на шесть фаз, каждая из которых имеет свою нацеленность.

Подготовительная фаза. Во время нее достаточно много легкого бега. Цель — подготовить организм к плавному нарастанию нагрузки.

Сбалансированные тренировки. В этой фазе растет и скорость, и расстояние, развивается базовая выносливость. Благодаря этим неделям тело будет готово к более сфокусированным тяжелым тренировкам.

Скорость. В этой фазе расстояния сокращаются, но вам будет нужно бежать быстрее, чем обычно. Такие тренировки отодвигают ваш анаэробный порог, учат тело производить и использовать больше энергии и лучше управляться с отходами «производства».

Расстояние. Теперь пора применить ваши достижения на длинных дистанциях. Пробежки этой фазы сделают ноги сильнее и научат вас экономично распределять запас энергии на всю дистанцию. Ваш средний пульс со временем понизится, а скорость вырастет. Улучшится экономичность бега. Сердце научится за меньшее количество ударов переносить достаточно крови с энергией для питания ваших мышц. Этот эффект называет спортивная брадикардия и достоин отдельной статьи.

Пробные забеги. Создатели сервиса рекомендуют использовать ту экипировку, которую вы собираетесь брать на соревнования. Нагрузка в этой фазе будет максимально приближена к соревновательной.

Сокращение. Самая замечательная фаза, которая готовит вас к пиковой нагрузке. Объем бега сокращается, но на коротких тренировках вам надо держать соревновательный темп. Организм набирается силы для финального рывка. В конце этой фазы стоит сам забег. В этой фазе очень важно уловить эффект суперкомпенсации — один из самых прекрасных принципов развития нашего тела. Организм адаптируется к нагрузке и сразу после короткого восстановления готовится продолжить работу в более жестком режиме. Бесконечно такой подъем по ступенькам продолжаться не может, со временем организму потребуется в несколько раз больше времени для полного восстановления, и показатели к концу этого отдыха начнут падать, а не расти. Поэтому автоматические программы построены так, чтобы к концу фазы сокращения вы подошли к пику суперкомпенсации и показали лучший результат. Пропуск или перенос тренировок в этой фазе собьют ритм восстановления и могут сильно попортить планируемый рекорд.

Восстановление. Сразу после соревнований план посоветует отдохнуть недельку от бега, а потом начать с легких пробежек и вернуться в строй.

Кондуктор, нажми на тормоза

Еще один важный принцип, которым руководствуются программисты My.Asics: отдых — это часть тренировок. Ежедневные тяжелые беговые тренировки тормозят ваш прогресс, так как тело не успевает восстанавливаться для следующей нагрузки. Вашему организму нужно время, питание и хороший сон, чтобы собрать силы и быть готовым к следующему испытанию. Кроме того, качество важнее, чем количество. Создатели My.Asics считают, что можно пробежать марафон, бегая всего два раза в неделю. «Многие склонны верить, что чем больше они бегают, тем быстрее становятся. Это звучит логично. Но это необязательно правильный подход в терминах эффективности тренировок», — считает Такехиро Тагава, разработчик программы.

Со временем My.Asics превратится в базу данных ваших пробежек, которая позволит более точно прогнозировать ваш процесс и результаты. При подготовке к бегу на длинные дистанции очень важно научиться соотносить свой темп и интенсивность бега. Это можно делать, записывая тип тренировки и темп. Знание своего порогового темпа на разных дистанциях позволить правильно распределить силы и не умереть после первого километра. Кроме того, делая заметки о питании и сне, вы сможете объективнее понять результат тренировок.

Вот так это и работает. В плане My.Asics почти не встречается классических интервальных тренировок. Вместо них предлагаются так называемые силовые. В них на каждой трети дистанции нужно понемногу увеличивать темп. Если вы жить не можете без интервалов — добро пожаловать в Gipis.

В статье использованы материалы сайта My.Asics