Подкаст «Побежали?!»: психология бегуна
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова…
Сергей: И Сергей Лютых. Сегодня мы поговорим о психологии бегуна. Что нужно знать для легкого и непринужденного преодоления трудной трассы, какую роль играет психология для разных беговых дисциплин, что такое психологическая подготовка к соревнованиям и как тактически спланировать свой забег, пережить сход с дистанции?
Алла: Гость выпуска — Виктор Лютых. Он спортивный психолог, трейлраннер, ультрамарафонец, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, автор проекта «Бег с психологом».
Виктор: Здравствуйте!
Алла: Алла: Виктор, расскажи, в чем заключается работа психолога с бегуном.
Виктор: Я к этому подхожу следующим образом. Я работаю с бегуном как с человеком. Для меня бегун — это человек со своими проблемами, сложностями, радостями, достижениями, горестями и так далее. И прежде всего, когда мы начинаем работать с бегуном, мы выстраиваем всю работу практически как классическую психологическую помощь, консультирование. То есть мы знакомимся, определяем какую-то проблематику, какая есть у этого бегуна как у человека.
Алла: А какую роль вообще играет психология на разных дистанциях?
Виктор: На мой взгляд, она играет одну из ключевых ролей вообще на любой дистанции. Мне сейчас вспомнились слова Элиуда Кипчоге перед второй попыткой Breaking2 (забег трех мировых бегунов, организованный Nike. — Прим. ред.), когда он сказал, что уже все сделано. Я могу немножко соврать — примерно смысл такой, что уже все сделано на уровне физиологии, медицины, тренажа и так далее. Победа зависит от психологии. И я с ним полностью согласен. На мой взгляд, всегда нужно подходить комплексно. Конечно, не только психология определяет результат спортсмена, всегда это комплекс.
Алла: Какие психологические проблемы можно решать с помощью бега?
Виктор: Можно решать практически любые психологические проблемы — смотря как его использовать. Это может быть неким средством, это может быть целью, это может быть процессом или результатом. Когда мы работаем с клиентом, мы часто выходим с ним на пробежку. То есть у нас работа происходит во время пробежки, так называемой «легкой десятки», когда мы можем свободно общаться. По моей практике, такого рода формат очень хорошо работает вообще всегда. В самом начале психологической помощи, когда человеку трудно начать работать с психологом, когда он его опасается, сама эта пробежка является волшебным средством. Что такое пробежка? Мы можем не разговаривать. Мы бежим рядом, потихонечку друг к другу привыкаем. Происходит некоторое невербальное общение, мы улыбаемся, синхронизируем наш ритм движения, и это уже начало общения. Это уже общение, но на невербальном уровне, оно всегда проще начинается, ни к чему не обязывает, поэтому, как я заметил, бегунам к психологу проще прийти через пробежку. Не в кабинет классическим образом и не онлайн через экран монитора, как часто сейчас, а на пробежке.
Сергей: Возвращаясь к твоей первой фразе. Если перевернуть, то получается, что человек, который хочет достигнуть новых результатов и для этого приходит к психологу, например хочет выбежать из трех часов, или марафон, или еще что-то, то этому человеку нужно быть готовым к тому, что он должен будет решать не узкоспециализированные проблемы — не знаю, постановки ноги, — ему придется разбирать те проблемы, которые вообще у него есть по жизни.
Виктор: Да.
Сергей: Которые могут быть вообще никак не связаны с бегом, со спортом. Наши проблемы в семье, в отношениях с родителями…
Алла: Так это вообще неизвестно, что всплывет тогда.
Сергей: …все сказывается на наших спортивных достижениях. Так, правильно?
Виктор: Абсолютно так, потому что, выходя на пробежку, на тренировку, на соревнования, мы не оставляем, как чемодан, наши проблемы семейные, с работой, проблемы окружающего мира. Этот чемодан всегда с нами. Он всегда у нас в голове. Нужно посмотреть, что с этим чемоданом можно сделать. Можно сделать его более удобным, можно разобрать, что не нужно в этом чемодане и что там вообще выкинуть, может быть, и он станет легче. Может быть, у чемодана ручка плохая, мы эту ручку укрепим. В целом там все вещи нужные, но вот только переносить его неудобно. Мы выходим на тренировки, на пробежки, достигаем чего-то на соревнованиях с тем содержанием, с которым живем каждый день. Мы, может быть, о нем в данную секунду не думаем на осознанном уровне. Но на неосознанном оно с нами. И иногда это нам помогает чего-то достигать в спорте, иногда мешает. Мы занимаемся тем, что выявляем то, что мешает, и что-то с этим делаем.
Алла: А как вообще понять, в какой момент можно и нужно обращаться к психологу? Вот я, например, человек советской школы. В мое время это полностью отсутствовало. Вообще не было различия между понятиями «психолог» и «психиатр». Но сейчас молодежь при каждом удобном случае, если у них где-то возникает «затык», предпочитает обратиться к психологу и решить свой вопрос именно с квалифицированным человеком. Это совершенно другой подход. Когда и с чем надо обращаться к психологу, а не пойти, например, с подружкой поплакать, покричать, сходить в бар (смеется. — Прим. ред.) или разбить посуду?
Виктор: И бары, и подружки — они нужны, и вообще, на самом деле, очень многим людям не нужен психолог, не нужно заставлять себя обращаться к специалисту. Я всегда говорю, что, когда мы заботимся о своем здоровье, мы делаем регулярные чекапы, раз в год мы идем проходим диспансеризацию. Если у нас машина, мы регулярно проходим техосмотр — вроде ничего не ломалось, но лучше заранее посмотреть, что-то заменить, чтобы потом это не сломалось на ходу. С психологом примерно та же ситуация. Первое, когда и зачем обращаться к психологу нужно, на мой взгляд, — это для профилактики. Дальше это весь комплекс проблем, с которыми сталкиваются люди в течение своей жизни. На первом месте семейные проблемы — личные проблемы, связанные со сложностями во взаимоотношениях в семье, в паре, с детьми, с родителями, с партнером, разводы. Дальше часто проблемы на работе — все вроде шло нормально, потом начались какие-то сложные ситуации, что-то не идет, человек не развивается, иногда чувствует, что не тем занимается, что у него изменились приоритеты, и он не знает, что с этим делать и куда идти. Переоценка личностных ценностей. Весь комплекс проблем, которые вызывают различные происшествия. Всякие травмы, ЧП, аварии, болезни, несчастные случаи, смерть близких людей. Многие люди с этим нормально справляются. Но довольно многим нужна помощь. Не обязательно она будет регулярной, постоянной, дорогостоящей, иногда достаточно одной-двух встреч, чтобы человеку просто помочь.
Алла: Виктор, а разве зависимости от психолога не возникает?
Виктор: Да, есть такая штука. У нас, у профессионалов, есть целое даже направление в работе, чтобы вовремя клиента от себя отправить в жизнь. С экономической точки зрения, конечно, хорошо, когда человек остается с тобой, но с этической — большинство моих коллег все-таки адекватные, им необходимо чувствовать — мы чувствуем необходимость отправить человека в жизнь самостоятельно. Есть целый набор техник, методик, как человека постепенно отпустить, дать ему возможность жить самостоятельно, получать радость от жизни. У психолога мы можем получить какие-то навыки в руки, которые потом можем использовать самостоятельно. Поэтому помощь психолога в этом плане более эффективная: у тебя в руках остается инструмент, который ты потом можешь использовать уже без профессионала.
Алла: Возвращаясь к нашим любителям. На мой взгляд, самое главное для них — это сохранить или найти мотивацию. Может ли помочь здесь психолог?
Виктор: Да, конечно, может. Сохранить и найти мотивацию, начать или продолжить, встать после падения — это, на мой взгляд, одно из самых важных и самых сложных направлений одновременно и в работе психолога, и человека, который этим занимается. Здесь очень важный момент следующий: психолог не делает работу за человека, человек сам делает всю необходимую работу, просто психолог находится рядом, ему помогает, подсказывает. Они делают это вместе на каком-то этапе, но вся основная работа — скажем, 80% — лежит на клиенте. Так всегда в любом виде психологического консультирования, поэтому нужно понимать, что не будет волшебной таблетки. Никогда не верьте людям, которые заявляют, что у них есть волшебная таблетка: выпейте ее, и все будет хорошо, вдруг сразу у вас все появится и пойдет. Это в сказках. В жизни все труднее: через слезы, через пот, через не могу. Психолог, рядом находящийся, помогающий определить эту мотивацию, оказывает хорошую помощь спортсменам. Что такое мотивация? Мы что-то делаем. Почему? Потому что это для нас важно. Если что-то мы делаем, то это имеет для нас какое-то значение. Что такое значение? Это «что-то» для нас ценно. Таким образом, нам нужно на первом этапе работы с мотивацией определить ценности конкретного человека, его структуру ценностей, иерархию. Что для него на первом месте, что на втором, на третьем, на последнем. Что действительно для него на первом месте, что на последнем. Вот это очень важное слово — «действительно». Нам может казаться, что для нас очень важно выбежать из трех марафон или просто пробежать его. Это может быть действительно так, а может быть, нам важно что-то сделать для себя реальное в жизни, и мы считаем, что больше ничего нам не поможет себя почувствовать тем, кто что-то реальное сделал.
Сергей: То есть правильно понимаю, к тебе приходит человек, который говорит: «Я хочу пробежать марафон из трех часов»?
Алла: Как Сережа — он уже, ты знаешь, к этому подбирается (смеется. — Прим. ред.).
Сергей: Да, я на каждом выпуске об этом говорю. И когда ты работаешь с ним, выясняется, что на самом деле он хочет чего-то другого, но мы привыкли говорить то, что в обществе принято говорить.
Алла: Ну да, считается престижно и почетно выбежать из трех часов.
Сергей: Об этом речь. Есть некое давление…
Виктор: Да.
Сергей: …важно то, важно се, а на самом деле, возможно, он просто хочет, чтобы его наконец-то похвалил отец, который всю жизнь его не хвалил. Хотя человек может об этом вообще не думать, даже мысленно не представлять себе.
Виктор: Да, да, именно. Как правило, человек об этом не думает, это все находится где-то глубоко. И эти вещи мы достаем вместе с человеком, и он иногда удивляется каким-то вещам. Бывает до смешного: да, мы понимаем, что не марафон ему нужен, но марафон является хорошим средством для той цели или той ценности, которая у него действительно есть. Один из путей — это марафон. Тогда мы продолжаем готовиться, но у него что-то меняется, ему становится несколько легче, он понимает, зачем это делает. И он выходит на тренировку не через не хочу. Понятно, все равно себя нужно заставлять, не бывает такого, что ты каждый раз «в потоке». Но он, выходя на тренировку, вспоминает, зачем он это делает, каждый день, каждый раз.
Алла: Это, кстати, хорошее замечание, потому что я хотела, Виктор, у тебя спросить. В школе часто заставляли бегать. После школы появилась нелюбовь к бегу.
Сергей: Н-да…
Алла: Хотя самый простой вид спорта. Как сейчас полюбить то, что не любилось раньше?
Виктор: Попробовать — а как оно может быть по-другому? Вспомните, что мы бегали через силу, как это было? 60 метров, может быть, 3 километра…
Алла: 3 километра бегали, да, по кругу в зале…
Виктор: Я вспоминаю свою школу. Физрук берет журнал: «У нас зачет». Все выходят и бегут как полоумные со старта, тут же задыхаются, это ж никто не тренировался. Кто-то сразу сходит, кто-то терпит это все дело, кому нужны оценки хорошие: он там будет долго терпеть, но задыхаясь и умирая. Добегает, падает, легкие вырываются из груди, он потом еще неделю болеет. После такого как ты можешь полюбить бег? Конечно, ты к нему будешь испытывать отвращение. Чтобы изменить отношение, нужно попробовать. Классическая тренировка бегуна на длинные дистанции, любителя в большинстве случаев — обычная легкая пробежка, когда ты можешь свободно говорить. Это классическая «легкая десятка». Сразу десятку, конечно, человеку, который после этого всего, нельзя предлагать, они вертят пальцем у виска. Просто говоришь: хорошо, попробуем вместе сколько-нибудь продержаться. Что делает человек сразу? Он рвет со старта. Значит, и ты за ним так, подбегаешь, говоришь: подожди, не так, мы же договорились, давай медленно. «Бег» и «медленно» у человека не входят в одну категорию, это вызывает у него когнитивный диссонанс. Через некоторое время ты показываешь ему, что можно бежать медленно, что он не задыхается, не умирает. Но спрашиваешь у человека: как тебе это ощущение? Он говорит: вообще необычно, бег для меня был — это когда легкие наружу, а оказывается, что можно бегать и так. И спрашивают: а это точно имеет смысл? Это тренируется что-то или это мы просто вот так побегали? Как мы все понимаем — да, тренируется, если это делать регулярно, с определенными условиями, добавляя еще какие-то тренировки: интервальный бег, темповый и так далее. И у человека после этого хотя бы даже одного примера появляется сомнение. Это очень важное слово — «сомнение». Когда мы что-то меняем или хотим изменить, нам нужно добиться этого сомнения. Мы привыкли действовать на автомате. И этот автомат нам мешает, разрушает нас. Сейчас я говорю не только о беге, вообще о любых жизнях.
Алла: То есть ты хочешь сказать, что сомнения — это хорошо?
Виктор: Сомнения — это прекрасно!
Алла: Да ты что!
Виктор: Часто проблема — это некий комплекс привычных действий и мыслей. И у нас по этому поводу никаких сомнений нет. Но нам плохо. Мы почему-то привыкли, и нам нормально, что мы выходим и ударяемся о косяк дверной каждый раз. Мы об этом уже не думаем, у нас это на осознанном уровне не присутствует. Нам неприятно, но это для нас нормально, мы не сомневаемся, что может быть по-другому. Мы не представляем себе выйти из дома, не ударившись о косяк. Это, может быть, вызывает улыбку и удивление, но это так. В отношении практически любой психологической проблемы это так.
Алла: Я просто подумала, что каждый найдет такой косяк дверной в своем шкафу (смеется. — Прим. ред.).
Сергей: Да, да. И не один.
Виктор: Вот. Поэтому зародить сомнения — это одна из задач психолога в начале работы и вообще в течение всей работы с клиентом, в том числе с любителем-бегуном. Сомнения в отношении бега — что он может быть только таким убийственным, сомнения в отношении того, что медленная тренировка не приносит эффекта. И еще много всяких разных сомнений. Тогда это сомнение нас наталкивает на мысли о том, что могут быть другие точки зрения, может быть другая жизнь. И вместе с психологом человек пробует по-другому. Нет гарантии, что все будет хорошо. Мы всегда вместе с клиентом на позиции исследователя, экспериментатора. Мы пробуем.
Алла: Это, получается, безопасно для клиента, когда рядом есть психолог, страхующий такой.
Виктор: Да! Мы меняем что-то, делаем это по-другому. Но зато у нас теперь шоры раздвинуты, они убраны. Что нам дает возможность смотреть на какие-то другие варианты и пробовать.
Алла: Я хочу уйти в тему вообще бега: насколько он скучный или нескучный для мозга и как преодолеть эту скучность. Я, как вы уже поняли, из игрового вида спорта. Я вообще азартный человек, но в хорошем смысле этого слова. Я люблю командные игры, игры с быстрым результатом — мне скучно смотреть футбол и ждать, забьют они или не забьют (смеется. — Прим. ред.), я быстрее шахматы пойму и поверю, что это спорт. Я люблю волейбол, баскетбол, теннис. И зачастую, когда я пробовала — и я до сих пор пробую — полюбить бег, как любит его Сережа, мне он кажется таким скучным. Что с этим делать?
Виктор: Я не сторонник заставлять кого-то полюбить что-то, в том числе и бег. Попробуйте разное. Как с любым вообще видом деятельности — что-то мы пробуем, и нам не нравится. Если у нас есть цель все-таки с этим разобраться, тогда можно попробовать это в разных формах, в разных ипостасях. Бег шоссейный есть. Есть ночной бег. Есть куча трейловых стартов, бег по пересеченной местности. Это лично мне, например, более интересно, там мне не скучно, потому что рельеф всегда меняется: немножко асфальта, а потом поля, леса, песок, болота, речки. Чего только нет: горный бег, камни, курумник, трава высокая, низкая трава, кусты. Не соскучишься. Постоянно меняется рельеф, соответственно, постоянно нужно думать, как это все преодолеть. Очень много всяких вопросов, которые ты решаешь «онлайн». Опять же, кому-то бег заходит, а кому-то не заходит даже в виде трейлраннинга. Тогда нужно для себя найти тот вид физической активности, который зайдет. Если игровые виды спорта — отлично! Если какие-то комбинированные — пожалуйста! Мы все разные.
Алла: Виктор, а «стена марафонца» — что это такое с точки зрения психологии?
Виктор: С точки зрения психологии при «стене марафонца» фон настроения падает. Настроение сильно ухудшается, в разной степени. Начинаются вопросы к себе: а зачем все это нужно, может быть, это все бросить? И вот здесь очень важно, что у человека было подготовлено, какое у него было домашнее задание, был ли у него сформирован навык ответа на подобного рода мысли. Как раз во время подготовки желательно этим заняться. Надо понимать, что мы с этим столкнемся и что тогда мы ответим, что мы будем делать. Можно себе сказать, что это временная история. Эта стена пройдет, главное продолжать. Просто не останавливайся, продолжай. Есть какие-то техники, похожие на медитацию. Есть медитация на бегу, когда мы медитируем на свой шаг, на дыхание. Мы сосредотачиваем внимание на каком-то циклическом процессе, тем самым наши мысли отвлекаются от переживаний катастрофы.
Алла: В общем, надо переключиться.
Виктор: Нужно понимать, что тебе помогает. Во время тренировок, во время подготовки нужно понять: а что мне помогает в таких случаях, таких ситуациях.
Алла: То есть надо добегаться до «стены»?
Виктор: Перед марафоном — да. За три недели, за четыре можно это оттренировать, можно попробовать — что мне поможет из психологических методов, техник.
Алла: С горами: что происходит с человеком в горах? Почему я так часто слышу это от…
Сергей: Слово «горняшка»?
Алла: Да, слово «горняшка».
Виктор: С точки зрения психологии это очень похожие вещи. Общий принцип следующий: организму плохо, мозг включает разные катастрофические мысли, сценарии: о, все пропало, все надо заканчивать. В виде заготовок психологической работы с этим помогает реалистичный взгляд на вещи: ок, где я сейчас нахожусь? Там-то. Что сейчас со мной происходит? Прямо себе вопросы задаем. У меня похолодела рука, круги перед глазами, тяжело дышать, что я сейчас с этим могу сделать? Могу обратиться к руководителю. Могу остановиться, отдышаться, понять, что со мной происходит: это ухудшается, это ослабевает. Если все-таки я могу продолжать движение, я продолжаю движение. Такой вот честный самоотчет. Включить рациональность максимально. При этом на берегу для себя принять решение: если такие-то признаки, я не продолжаю бег. Если вот горняшка переходит в какую-то стадию, которая становится для меня опасной, я не продолжаю бег, несмотря на то, что мне очень хочется, что жалко бросать, что я долго готовился. Домашняя заготовка.
Алла: Хорошо. Тогда другая вещь. Что такое «эйфория бегуна» с точки зрения психологии? Не будем больше о плохом, давайте о хорошем (улыбается. — Прим. ред.).
Виктор: Это немножечко похоже на действие наркотика. Независимо от того, как обстоят дела, нам хорошо. Это нам помогает отстраниться от текущих жизненных проблем. Эйфория бегуна в силу биохимических процессов нас как бы отрывает от негатива, который у нас в жизни происходит. Это полезно. Эйфория бегуна — как некая пауза, средство, помогающее переключиться, в виде такого биохимического допинга, так его назовем.
Алла: Виктор, как настроить себя на забег?
Виктор: Первое, что в голову пришло, — это собственный пример при подготовке на 100 километров. Вот на GRUT, на Golden Ring Ultra Trail. Я понимал, что я бегаю медленно, я такой средненький любитель, буду бежать долго, скорее всего, это будет от рассвета и до заката. И я на входе, во время тренировок себе говорил: вот это соревнование будет долгим для меня. И, выйдя на старт, я был психологически спокоен и понимал, что да, так и будет, я буду бежать целый день и это совершенно нормально. Тем самым я убрал излишнюю тревогу, излишнюю предстартовую горячку. Примерно так же, на мой взгляд, можно себя настраивать.
Алла: Подожди, ну так же можно себя на результат настроить?
Виктор: Можно.
Алла: Я правильно понимаю, это получается такая психологическая тактика забега?
Виктор: Да, одна из…
Алла: И она каждый раз разная, в зависимости от целей, дистанции?
Виктор: Абсолютно так. Что общего между ними — что они готовятся заранее, что это ты тренируешь вместе со своей физической подготовкой. Ты заранее понимаешь, к чему ты ведешь, к чему готовишься. Вроде вещи банальные и простые, но это так, это работает.
Алла: Не знаю, насколько это банально. Я, например, про это никогда не задумывалась. Не знаю, делает ли это Сережа перед каждым своим стартом. Это тоже, наверное, определенного рода привычка и работа с самим собой.
Виктор: Да.
Сергей: Я ее, видимо, не очень качественно делаю, потому что я сошел на GRUT, так что моя психологическая подготовка подкачала. Кстати, что делать людям, которые сошли с дистанции на крупных стартах, столкнулись с какой-нибудь травмой или не достигли желаемого результата? У них разочарование, они вообще уже ничего не хотят.
Виктор: Тут тоже нет общего сценария, нужно всегда индивидуально с человеком работать. Во-первых, убрать ощущение катастрофы или мысли о катастрофе. Что, например, он не закончил дистанцию и это все, пропало. Но это же неправда. Что значит «все пропало»? Ты умер, сойдя с дистанции? Вроде нет, вот ты стоишь передо мной, значит, не все пропало. По крохам, потихонечку. Хорошо, ну а что мы можем сделать в этой ситуации? Сначала физически восстановиться, чтобы физиология не давила на психику.
Алла: А есть какой-то общий период психологического восстановления после сложного старта?
Виктор: Разные бывают ситуации. Сначала финишная эйфория, можно так условно назвать ее. Потом какое-то количество дней, как правило, происходит спад, потому что физиология, как мы говорили, влияет на психологические процессы. Во время этого спада — еще раз — нужно себе говорить, что это был просто сложный старт, чтобы у нас не возникали мысли, что все плохо, все пропало, какое-то депрессивное состояние, тревога, нет сна или, наоборот, сонливость постоянная…
Алла: Или себя корить все время.
Виктор: Корить себя, да. Нужно говорить себе: это все большей частью из-за того, что ты сильно вымотался. У тебя сейчас физиологическая яма, спад, в нем всегда будет плохо, ты всегда будешь себя там корить. Разные бывают там мысли у людей неожиданные. Тем не менее общий принцип такой: мы возвращаемся к реальности. Мы уходим от надуманности в сторону фактов. Мы достаем эти факты, их проверяем экспериментально и дальше что-то с этим делаем.
Сергей: Круто!
Алла: Очень.
Сергей: Тонкое искусство пофигизма.
Алла: Ты знаешь, я вообще поняла, что психолог — это человек, который создает очень много вопросов, сеет сомнения и сподвигает человека попробовать что-то новое.
Сергей: Я думаю, что у наших слушателей вопросов, возможно, появилось после этого подкаста больше, чем было до.
Алла: К самим себе.
Сергей: А мы этого результата и добивались!
Алла: Виктор, спасибо тебе большое.
Виктор: Спасибо.
Алла: Гость выпуска — Виктор Лютых. Он спортивный психолог, трейлраннер, ультрамарафонец, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, автор проекта «Бег с психологом».
Сергей: С вами, как и всегда, подкаст NewRunners «Побежали?!». Вы можете присылать на podcast@newrunners.ru любые вопросы о беге, и мы обязательно ответим на них в следующих выпусках. Подписывайтесь на наш Telegram-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, на Spotify, «Яндекс.Музыке», CastBox и других удобных вам подкаст-площадках.
Алла: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы, мы будем вам очень благодарны! С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска!
Войдите, чтобы добавить комментарий
