Можно ли превратиться в машину по сжиганию жира?
12 Февраля 2019
4
Наверняка вы много слышали и читали о том, что запасы жира в нашем организме довольно большие и если «научить» организм этот самый жир использовать, то можно бежать далеко и долго. Вопрос в том, можно ли перестроить обмен веществ в организме так, чтобы вместо столь любимых им углеводов он стал работать на жирах? Если коротко, то да, это возможно. Тем же, кто сомневается, скажу: давайте обратимся к науке. А для начала — вот вам табличка про энергетические запасы в нашем организме.
Одна из самых интересных работ на эту тему была опубликована в 2000 году, однако до сих пор не потеряла актуальности. Статья имеет длинное и непонятное название «Детерминанты вариабельности дыхательного отношения в покое и во время нагрузки у тренированных спортсменов». Давайте разберемся, в чем там суть. Авторы статьи из Института спортивной науки Южной Африки провели исследование с целью оценить индивидуальные различия в окислении жира во время тренировок с различной интенсивностью (отдых, 25%, 50% и 70% от VO2max).
Это исследование ценно еще и тем, что оно было одним из первых, где оценивали интенсивность окисления жира в покое и при разных степенях нагрузки у одного и того же человека. В дополнение к этому исследователи проанализировали большое количество факторов, влияющих на процесс окисления жиров (доступность свободных жирных кислот в крови, пищевые привычки и т. д.), а также оценили влияние таких параметров, как расстояние, лактат крови при субмаксимальной нагрузке и т. д., на интенсивность окисления жира. Рисунок ниже показывает, как изменялось окисление жиров при тренировках с разной интенсивностью.
Взглянув на эти графики, мы видим, что:
- Даже в состоянии покоя у разных людей окисление жиров происходит с разной интенсивностью. Среднее значение окисления жиров в покое равняется 75% от общего количества «сожженных» калорий, но некоторые спортсмены умудрялись получать 100% от энергии покоя из жиров, в то время как другие только 30%. Гигантский разброс, который, безусловно, влияет на процесс восстановления и состав тела спортсмена. Если вы «работаете» на углеводах, то при усилении скорости окисления жиров потенциально возможно перерабатывать примерно в 4 раза больше жировых запасов вашего организма относительно того, что вы имеете в данный момент. Ну и приятным бонусом будет сохранение ваших драгоценных запасов гликогена для следующей важной тренировки.
- Те, кто имеет высокую скорость окисления жиров в покое, быстрее окисляют жиры при всех вариантах интенсивных тренировок. Если мы посмотрим на линию, соответствующую интенсивности в 75% от VO2max, то увидим, что большинство спортсменов практически не используют жиры при такой интенсивности: среднее окисление менее 10%, а у некоторых и вовсе 0%. При этом другие атлеты могут в таких тяжелых условиях использовать до 40% жиров в качестве топлива.
- Давайте посмотрим, какие преимущества это дает во время соревнований на длинные дистанции. Марафон, как любая длинная дистанция, это метаболически зависимая гонка, то есть ее выигрывает не тот, у кого выше VO2max, а тот, у кого больше «топлива в баке» и кто более экономично его использует. И в этом плане жиры, с учетом того, как много их в организме среднего и даже худого спортсмена, — практически неиссякаемый запас такого топлива.
Итак, в чем же разница между стремительными, как гоночный автомобиль, спортсменами на левой части каждого из графиков и суперэкономичными бегунами, находящимися в правой части графика? Два этих прямо противоположных класса спортсменов разделяет ряд факторов, и самое интересное, что вклад и важность каждого из факторов меняются с увеличением интенсивности тренировки.
если уровень глюкозы крови будет всё время высоким, ваш организм никогда не будет работать на жирах
Итак, кто эти ключевые игроки на поле жиросжигания?
- Концентрация в крови свободных жирных кислот. Один из важнейших факторов, влияющих на утилизацию жира в покое и во время тренировок с различной интенсивностью. Другими словами, если в вашей крови много глюкозы, а не свободных жирных кислот, то вам не удастся «послать сигнал» вашим мышцам, чтобы «научить» их использовать жиры в качестве основного источника топлива. Высокие уровни свободных жирных кислот (и низко-умеренные уровни глюкозы крови) — вот основа для «переключения» на жир в качестве главного топлива. Этот факт имеет огромное значение для изменения питания спортсмена, поскольку, если уровень глюкозы крови будет всё время высоким, ваш организм никогда не будет работать на жирах.
- Концентрация ферментов, помогающих сжигать жир, в скелетной мускулатуре. Свободные жирные кислоты бывают разными: короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные. Чем больше кислот (всех видов) попадет в митохондрии, тем больше энергии будет производиться. Загвоздка в том, что коротко- и среднецепочечные свободные жирные кислоты попадают в митохондрии совершенно свободно, а вот длинноцепочечные свободные жирные кислоты еще должны найти способ проникнуть внутрь. В этом им помогает фермент со сложным названием карнитин-пальмитоилтрансфераза. Снижение концентрации этого фермента будет означать, что, даже если у вас в крови достаточное количество свободных жирных кислот, длинноцепочечные будут находиться не у дел, так как не смогут проникнуть внутрь митохондрии. Важно то, что этот фермент угнетается после еды, когда уровень глюкозы крови повышен.
- Количество митохондрий в мышце. Безусловно, для того, чтобы успешно сжечь все свободные жирные кислоты и использовать их как топливо, нам нужно достаточное количество «электростанций», которые будут этот процесс осуществлять. В качестве таких электростанций выступают митохондрии, и именно их количество определяет то, сколько свободных жирных кислот будет сжигаться в покое или во время тренировки. Особенно это важно при возрастающей интенсивности тренинга. Когда аэробного обмена уже не хватает и организм переключается на менее выгодный анаэробный, в крови спортсмена начинает накапливаться лактат. Именно уровень лактата в крови влияет на степень окисления жира при интенсивности выше 70% от VO2max. Чем выше уровень лактата в крови — тем меньше способность митохондрий сжигать жир. Уровень аэробной подготовленности определяется количеством митохондрий, а их количество, в свою очередь, возрастает при повышении тренировочных объемов. Иными словами, чем больше объем, тем больше жиров ваш организм сможет переработать, а это положительно скажется на результатах преодоления марафонской или сверхмарафонской дистанции.
Итак, с главными факторами разобрались, теперь давайте выделим два основных (и очень простых) пути для того, чтобы превратить себя в машину по сжиганию жира:
- Максимально уменьшите содержание сахара в своей диете (а также внимательно следите за углеводами, избегая «быстрых» и продуктов с добавленным сахаром).
- Тренируйтесь больше в своей аэробной зоне (1–2 зоны интенсивности), а вот скоростные и интенсивные тренировки отодвиньте на второй план. Соотношение легких тренировок и тяжелых должно быть 80% и 20%. Цель — наработать солидную аэробную базу, ну и несколько новых митохондрий к ней.
Безусловно, всё, что вы прочитали выше, нельзя назвать чем-то революционным, однако эти простые базовые принципы позволят вам стать быстрее, эффективнее и использовать те запасы, которые обычно не реализуются в полной мере. Самое важное, что эти изменения очень простые, но очень эффективные. Тренируйтесь и питайтесь с умом, и ваши новые рекорды (и митохондрии) не заставят себя ждать.
Список литературы
- Goedecke JH, St Clair Gibson A, Grobler L, Collins M, Noakes TD, Lambert EV. Determinants of the variability in respiratory exchange ratio at rest and during exercise in trained athletes. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 Dec;279(6):E1325-34.
- Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD. Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994;69(4):287-93.
- Bergman BC, Butterfield GE, Wolfel EE, Casazza GA, Lopaschuk GD, Brooks GA. Evaluation of exercise and training on muscle lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Jan;276(1 Pt 1):E106-17.
- Rosenkilde M, Nordby P, Nielsen LB, Stallknecht BM, Helge JW. Fat oxidation at rest predicts peak fat oxidation during exercise and metabolic phenotype in overweight men. Int J Obes (Lond). 2010 May;34(5):871-7.
- Zehnder M, Christ ER, Ith M, Acheson KJ, Pouteau E, Kreis R, Trepp R, Diem P, Boesch C, Décombaz J. Intramyocellular lipid stores increase markedly in athletes after 1.5 days lipid supplementation and are utilized during exercise in proportion to their content. Eur J Appl Physiol. 2006 Nov;98(4):341-54.
- Havemann L, West SJ, Goedecke JH, Macdonald IA, St Clair Gibson A, Noakes TD, Lambert EV. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. J Appl Physiol (1985). 2006 Jan;100(1):194-202.
- Stellingwerff T. Case Study: Body Composition Periodization in an Olympic-Level Female Middle-Distance Runner Over a 9-Year Career. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):428-433.
- Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016 Mar;65(3):100-10.
Tэги 4
Дмитрий Рожнов
Аэробноя зона это 50-60% от максимального пульса у меня это примерно 90 ударов в минуту, так вот у меня такой пульс после вашей статьи, получается можно и не тренироваться))
Ответить
Не есть сахар и глюкозосодержащие продукты (фрукты), после тренировок. До - пожалуйста(фрукты)
Ответить
нифига не понятно ( простым языком бы . кушать ли до тренировки и через сколько после
Ответить
Простым языком: нужно учитывать Вашу "генетику", если Вы склонны к полноте, то "плохо сжигаете жиры и хорошо их накапливаете" если не склонны то все Ок. Итак перед тренировкой можно кушать как обычно, но лучше избегать быстрых углеводов (сахар и сладкие фрукты), а заменить их на "медленные" углеводы - хлеб или макароны, не сладкие овощи. Чтобы жечь жир лучше: во-первых - нужно дольше тренироваться (по времени), но с меньшей интенсивностью (что то типа, более 30 мин бега для начинающих), во-вторых - "потреблять больше кислорода" т.е. бежать спокойно, хорошо дышать, ну наверное, в парке или лесу - вы получите больше кислорода, т.к. концентрация О2 возле деревьев выше.
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий
