Подкаст «Побежали?!»: основные ошибки начинающих
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова...
Сергей: И Сергей Лютых!
Алла: В прошлом выпуске мы обсуждали, можно ли похудеть с помощью бега. А сегодня мы разберем не менее актуальную тему — основные ошибки начинающих. Как раз большой беговой опыт Сережи мне в этом и поможет.
Сергей: Ошибки совершают все — и опытные бегуны, и начинающие. Никто от этого не застрахован. Вот самые распространенные вопросы: почему бегун бросает бег, даже втянувшись? Почему болят колени и колет в боку и что делать с одышкой? Не будем бояться этих вопросов и попробуем разобраться.
Алла: На мой взгляд, главная ошибка начинающих бегунов в том, что они не ориентируются на себя, на свою подготовку, не знают своего тела. Вообще не понимают, во что они втянулись! То есть они оперируют абстрактными цифрами, непонятными целями. Они вообще не понимают, как их организм будет реагировать на эти нагрузки. Подобное отношение к бегу может приводить к двум типичным сценариям. Первый — это когда человек выходит на пробежку вообще неподготовленным. Натягивает не те кроссовки, бежит сразу изо всех сил. Естественно, это вызывает одышку, покалывание в боку, он плохо себя чувствует. В дальнейшем, может, парочку раз он и выйдет на эту пробежку, но, скорей всего, забросит ее.
Второй сценарий — это когда человек начинает бегать, ему всё нравится, кайфово, он подсаживается на ощущение легкости от пробежки. И начинает абсолютно бесконтрольно увеличивать и дистанцию, и время, — в общем, теряет контроль. В основном, конечно, это приводит к перетренированности и различным травмам. Это больше касается опытных бегунов. И тогда бегуны вынуждены делать перерывы на месяцы или на несколько лет. Это уже у кого как получится.
Сергей: Ошибка начинающих бегунов в том, что они относятся к этому занятию как к чему-то слишком простому. Взял кроссовки, майку и побежал. С одной стороны, это правильно, когда есть эмоция и ты ее выражаешь через конкретные действия, а не читаешь какие-нибудь таблицы «Какую майку надеть». Пока ты это будешь смотреть, эмоция уйдет. А мы же хотим бегать с удовольствием! Мой подход какой? Первый раз, действительно, выскочи в чем мама родила. Шучу, ладно. Маечку с шортами все-таки надень. Получи удовольствие, вырази эту эмоцию. Какой-то опыт приобретешь, а дальше постепенно, потихонечку начинай открывать статьи, смотреть какие-то видео.
Алла: То есть ты против того, чтобы себя заставлять? Надо ждать вдохновения.
Сергей: Нужно помогать себе, когда есть это вдохновение, и потихонечку вкраплять науку. Человеком, держащим себя в железных рукавицах, не надо быть, надо давать себе волю. Бег — это все-таки в каком-то смысле дать возможность себе себя выразить, но при этом нужен и разумный подход. Я даже так скажу: дело не в том, чтобы научиться правильно бегать, а в том, чтобы научиться балансировать. Балансировать между усталостью и ленью, не давать себе слишком уж много отдыхать. Как люди, бывает, несколько месяцев после старта отдыхают. Это уже не отдых, извините, господа! Вы просто теряете весь тот скилл, весь тот опыт, который вы получили, пока готовились к старту за эти несколько месяцев. А есть люди, которые пробегут марафон и через день уже опять куда-то едут. Не надо! Так вы тоже себе навредите.
Алла: Если говорить о личном опыте, то я, как начинающий бегун, который только с дивана встал и попробовал что-то делать, не имела никакого легкоатлетического опыта за плечами. Я допустила почти все ошибки, о которых мы только что говорили, прям повально! Я не прислушивалась к себе, заставляла, я совершенно не знала свой организм, мне было стыдно, я задыхалась, у меня была куча мыслей в голове. Сейчас, оглядываясь назад, я сделала вывод, что я совершила одну самую большую ошибку, исправив которую, я получила прогресс.
Сергей: Какую?
Алла: Я когда начала тренироваться, то через пару месяцев потихонечку свела это на нет. Не могу сказать, что бросила, но слилась. Потом я думаю: «Займусь-ка я плаванием. Обожаю воду!» Стала плавать. Произошло то же самое: пара месяцев, и я слилась. Занялась йогой, занялась танцами — везде картина одинаковая! Я задумалась: «А что не так?!» Я очень люблю спорт в разных его проявлениях! И бег мне нравится, и я даже бегала эти пятерки чудесные. Но почему у меня не получается?! Удивительно, но ответ оказался очень прост: я тренировалась по остаточному принципу. То есть у меня было понимание, что надеть, как мне надо пробежать, как построить свою тренировку, куча советчиков, масса экспертов вокруг меня, большая группа поддержки. Но я шла на тренировку, если у меня оставалось время, а если у меня его не оставалось, то у меня появлялся миллион причин не пойти на нее. И только тогда, когда я это поняла и внесла тренировки в свой рабочий план, в свой календарь забила, у меня кардинально изменилась ситуация и появился результат! И теперь в моем календаре, помимо встреч, совещаний, деловых поездок, стоят в нужное время тренировки. И я знаю, что я никогда теперь не назначу какую-либо встречу на это время. Наоборот, я должна быть свободна и находиться в нужном месте. То есть если я бегаю в парке, то я уже должна быть готова. Прогресс оказался фантастическим! У меня полностью изменилось отношение к бегу, к тренировкам, даже к танцам. Результат в несколько раз больше, чем за весь тот период, что я пробовала с разных сторон: с тренером, без тренера, начать, бросить.
И я бы посоветовала всем заниматься любым видом спорта, но делать это осознанно. И включать тренировки в свой календарь и относиться к этому более серьезно, отдавать себе отчет и дорожить этими тренировками. Не отменять их, а, наоборот, готовиться и знать, что для вас это так же важно, как почистить зубы. Как для нас, для женщин, сделать маникюр. Мы отводим на это время, это время для себя! И в этот момент я занимаюсь собой, своим физическим телом. А что у тебя? С какими ошибками ты сталкивался?
Сергей: Ты только что озвучила очень интересную мысль: «2 месяца бега, потом 2 месяца плавания, затем 2 месяца йоги». Я думаю, что в этом нет ничего плохого, если научиться это использовать. Потому что одна из распространенных ошибок бегунов в том, что они больше никаким другим видом спорта не занимаются. Есть такое заблуждение, что бегунам нужен только бег для тренировок. На самом деле речь идет об обычном физическом развитии. Оно должно быть сбалансированным, так же как ваше питание. Если вы любите мясо, то это не означает, что нужно есть только мясо. Только шашлыками питаться невозможно! Это вредно! То же самое и с бегом. Спорт должен быть разнообразным! Один вид спорта подтягивает другой. Кто-то бегает для того, чтобы лучше заниматься футболом. А кто-то играет в футбол, чтобы лучше бегать. То есть одно зависит от другого, одно связано с другим.
Алла: Но всегда есть какие-то приоритеты. И если, допустим, человеку больше нравится бегать, то он все-таки этому отдает больше времени, больше предпочтения. И я хочу сказать, что здесь есть такое золотое правило — называется «Правило десяти процентов». Если человек чувствует, что может уже увеличить свою нагрузку, он не должен ее увеличивать больше, чем на десять процентов от недельного объема. Чтобы было понятно: если вы набегали за прошлую неделю 20 километров за 3 пробежки, то это значит, что на этой неделе вы можете пробежать 22 километра и разделить эти километры также на 3 пробежки. Это очень важно!
Сергей: Часто вижу в комментариях, что, только начав заниматься бегом, люди сразу же получают ту или иную травму. Есть ли по этому поводу какие-то данные, которые могут помочь?
Алла: Да, конечно! Это одна из самых распространенных проблем, потому что новички сами по себе находятся в группе риска по травмам. Есть такая статистика Университета Амстердама: в ней говорится, что от 36 до 57 % бегунов, которые регулярно тренируются, бегают длинные дистанции на стартах, сталкиваются с травмами опорно-двигательного аппарата в течение 1 года. Можешь себе представить?! Чаще всего страдают у людей колени. Ну естественно! Это всем уже известно, и мы это уже обсуждали с прекрасным врачом-травматологом — Юрием Сдобниковым. Можно послушать наш выпуск. Согласно статистике, травмы колена — наиболее частые. Основной причиной этих травм является само по себе постоянно повторяющееся действие. Неправильная техника бега только увеличивает риски этих травм. Но даже если техника бега у вас адекватная, приближенная к той, которая должна быть в идеале, то всё равно эти бесконечные одинаковые действия травмируют не привыкшие к этому суставы, связки, колени и так далее.
Сергей: Я тут вспомнил свою самую главную ошибку беговую — это экономия на экипировке. Такая глупость! Послушайте, вы экономите, во-первых, на собственном здоровье, а во-вторых, скупой платит дважды. И я прошел через это сам. Как это было? Купил кроссовки по акции, дешевые, написано: беговые. Радостный, думаю: сэкономил, класс! Побегал в них пару месяцев — колени. Думаю: что вообще происходит? Порекомендовали сменить кроссовки. Я говорю: «Да нет! Я взял по акции!» Пришлось взять наколенники, мазь, потом еще какие-то поддержки. Потом я ходил еще к врачу платному. Я не знаю, сколько денег я заплатил. А потом я купил кроссовки топовой модели, тренировочные. Они в 2 раза дороже, чем те, что у меня были. И у меня колени прошли сами собой, пока я продолжал тренировки в этих кроссовках — хороших кроссовках. В итоге получается, что я, купив дешевую обувь, сэкономив на ней, потратил потом деньги и, возможно, даже больше денег на лечение этих коленей.
А тут еще какая проблема есть? Наша нелюбовь к движению. Есть эскалатор в метро, ты поднимаешься по нему вверх. Бывают люди, которые ездят 2 остановки на автобусе, хотя это расстояние можно пройти пешком. Бывают люди, которые никогда не поднимаются вверх по лестнице, только на лифте. Если мы в повседневной жизни будем больше двигаться, то это даст нашим суставам, нашему телу, нашим мышцам базу, которая необходима для того, чтобы начать беговые тренировки, для того, чтобы их продолжать, для того, чтобы вообще наш организм был к этому готов.
Алла: Я с тобой полностью соглашусь! Мне кажется, что человек так любит комфорт и так много сидит, лежит и вообще мало двигается. В машинах мы сидим, на работе мы сидим, за компьютером мы сидим. Везде, где только можно, мы подъезжаем. Вон сколько самокатов на улице! Хорошая погода, можно прогуляться. Нет! Обязательно подъехать!
Сергей: А ты видела, в парках молодые люди — особенно меня удивляет, что это молодые люди, — ездят на электрических самокатах. И ты думаешь: «Зачем ты в парк пришел — покататься на электрическом самокате?» Тут же единственное безопасное, суперкомфортное место для того, чтобы походить, побегать, покататься на велосипеде. Да даже на самокате, но на обычном, где нужно руками и ногами работать! А человек встает на электрический самокат, и он думает, что он гуляет. Алла: Конечно, эта неподвижность и сидячая работа отражаются на нашем теле. И когда человек встает и начинает бежать, безусловно, очень часто получает разные травмы. Но, ты знаешь, есть еще несколько других факторов, которые повышают риски получить травму от бега. Конечно, если вы уже имели травму в прошлом, то тут нужно быть максимально осторожным с нагрузкой.
Также в группе риска находятся люди, которые носят ортопедические стельки, например. Это, вероятно, по той причине, что у них уже диагностированы какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата. Еще, конечно, опасны бетонные, асфальтовые поверхности, — об этом мы уже говорили — если бегать по ним, то это сильно повышает риски травм.
Марафонцы тоже в группе риска по понятной причине: потому что бегают они очень много! Чтобы пробежать марафон, надо бегать большие объемы в неделю. Это порядка 60 километров.
Если вы обнаружили себя сразу в нескольких категориях повышенного риска, то вам стоит что-то с этим сделать и всё это учитывать обязательно в своих тренировках. Сережа, ты с какими травмами сталкивался? Помимо той, о которой ты только что рассказал?
Сергей: Мне повезло! Каких-то серьезных травм у меня не было. Но бывало такое, что, например, колено болит или болит надкостница. Очень часто эти травмы сложно четко определить. Нужно проводить много-много исследований. И поэтому часто спортивные врачи, с которыми я общался, рекомендуют просто продолжать тренировки, сбавить темпы, больше восстанавливаться. Про бетонные поверхности: когда идет большой объем подготовки к марафону, можно, когда начинаются проблемы с суставами, сменить бег на велосипед.
Алла: О! Я это, кстати, тоже делала — когда после моих первых пробежек у меня жутко болели колени. Особенно после моей первой интервальной тренировки — я не могла встать потом дня три. Я, действительно, сменила свои тренировки на велосипед и осталась этим очень довольна! И у меня в те недели велосипеда, в принципе, было гораздо больше, чем бега или ходьбы. Там даже был не столько бег, сколько ходьба, потому что, как оказалось, это тоже достаточно продолжительный восстановительный период. И это не так, что я сегодня чувствую себя хорошо, значит, могу ка-а-ак дать нагрузочку! Нет, конечно. Нужно выдержаться. Нужно быть уверенным в том, что организм полностью восстановился и готов либо к увеличению, либо к повторению нагрузки.
Сергей: С травмами вообще такая интересная штука — сразу же после травмы нужен холод, а со временем, наоборот, нужно тепло. Противоположные вещи.
Алла: Об этом новички вообще не знают.
Сергей: Но это важно, на мой взгляд. Мы на время сбавляем нагрузку или убираем ее вовсе. Иногда нужно и просто полежать, когда серьезная травма. Но без восстановления деятельного, когда вы нагружаете тот сустав, который поврежден, или ту мышцу, которая повреждена, — без этой нагрузки восстановления не произойдет. Работает и восстанавливается в нашем организме только то, чем мы пользуемся! Если мы перестаем этим пользоваться, оно не восстанавливается, а деградирует.
Алла: Новички очень часто пренебрегают разминкой. Они совершают такую нелепую ошибку: просто не делают разминки и заминки. Я понимаю, что они стесняются, что им и так-то кажется, что на них все смотрят, а тут еще надо какие-то упражнения делать. Сразу всё забывается. Я сама себе каждый раз напоминаю, для чего это нужно. Давай мы тоже с тобой проговорим, что разминка подготавливает наши мышцы, наше сердце к последующей работе. И особое внимание нужно уделить этому в холодное время года. Потому что неразогретые мышцы, связки травмируются намного чаще.
Заминка и растяжка тоже нужны, но только чтобы снять с мышц напряжение, полученное после тренировки. И лучше сразу приучить себя делать и то и другое. Вообще, хорошие привычки нужно приобретать сразу! Даже если вы вначале бегаете очень медленно и половину времени ходите, то всё равно надо приучать себя в начале делать разминку и после делать заминку. Ты вот как разминаешься?
Сергей: Я думаю, упражнения для разминки все мы знаем, но мы не знаем самого главного: что нужно это делать медленно, спокойно, чтобы не допустить травмы при разминке.
Алла: Ты имеешь в виду микротравмы?
Сергей: Микротравмы, когда резко начинают крутить головой, или рукой, или ногой. Очень резко. Это нужно делать медленно, спокойно. Я хотел сказать про «стыдно» — «стыдно делать разминку». Может быть, нужно выходить с друзьями и разминаться с ними, как-то нужно с этим бороться. Потому что мы убегаем куда-нибудь подальше и там начинаем разминаться, но тоже очень быстро, пока никто не видит опять-таки. Я даже по себе скажу: у меня тоже такое было. Разминаться-то надо минут 5–10, а на самом-то деле получается секунд 30–40. Махнул, махнул, побежал. Не-е-ет, ребятки! Так нельзя! Это уже не разминка! Разминка тоже время должна занимать. И заминка еще тоже нужна.
Алла: Я просто хочу сказать про заминку важный момент: ее надо делать сразу же. Вот прямо через пару минут, как только вы закончили бегать. Пока мышцы еще не остыли, пока вы горячий, пока вы хорошо тянетесь. Во время этой растяжки надо тоже стараться не делать резких движений, делать все плавно, чувствовать себя. Быть на таких ощущениях с самим собой и прямо проощущать, как тянутся твои мышцы.
Сергей: А я хочу сказать: заминка — она для чего вообще нужна-то? Люди не понимают: «Ну зачем? Я уже пробежал, уже медаль получил! Что ты ко мне со своей заминкой!» Заминка помогает, во-первых, восстановиться быстро, во-вторых, она дает возможность стать еще быстрее, сильнее. Ты дал возможность мышцам растянуться, расслабиться, и они станут сильнее!
Алла: Я соглашусь с тобой. Мне кажется, что человек вообще должен запомнить, что разминка — это против травм, а заминка — это для того, чтобы быть сильнее. И он тогда поймет, как ощущаются его мышцы, что они должны немножко гореть, как ощущается вот это жжение, как ощущается эта приятная, тянущая боль. Что не должно быть резких болей, а должно быть всё постепенно и плавно, растягиваться.
Сергей: У человека должен быть корыстный интерес разминаться и заминаться.
Алла: На заминке нужно заниматься не только ногами, которые сейчас потрудились, а нужно растягивать и шею, и спину, и пресс. Ты согласен со мной?
Сергей: Когда ты бегаешь, у тебя работают все мышцы — и разминать, и заминать поэтому нужно их все, не только ноги.
Алла: Давай разберем, что такое боль в боку. Вообще, это совершенно нормальное явление, которого не нужно никак бояться. Просто это значит, что вы бежите слишком быстро. Во время бега кровь должна максимально быстро и в большом объеме поступать к нашим мышцам. И если разгоняться слишком быстро, то наша печень и селезенка просто не справляются с непривычки. И кровь не успевает так разогнаться. Она начинает распирать, давить на стенки этих органов. И здесь появляется как раз таки болевой синдром. Если болит справа, то это печень, если слева, то это селезенка. Чтобы прекратилось, можно просто остановиться либо сбавить свой темп. Если это не помогает, то можно помассировать немного область, которая у вас болит. У меня, например, очень часто колет в правом боку. Мне очень сильно помогают глубокие вдохи: я немножко сбавляю темп и делаю максимально глубокие вдохи буквально где-то одну минуту. И всё, практически сразу боль уходит.
Сергей: Еще важно не паниковать. Когда у меня кололо, то я такой: «Ой! Закололо! Надо остановиться, надо к врачу бежать». А потом я как-то постепенно изменил к этому отношение: я знаю, как заболело, так и пройдет. А сейчас я уже, если честно, забыл про эту проблему. Я забыл, когда у меня в последний раз что-нибудь где-то кололо. Хотя еще вчера буквально я бежал полумарафон и был такой момент, когда я думал: «Еще чуть-чуть, и заболит». И я не стал разгоняться еще. Это тот момент, когда ты научился себя слушать. Я не знаю, как это передать. Это приходит с опытом, постепенно. Ты чувствуешь: сейчас хорошо, нагрузочка идет, всё нормально, но добавлять пока не надо. Прошло немножко времени, организм перестроился — можно добавить.
И начинать нужно пробежку всегда медленно. Если мы говорим про длительные забеги, то в длительных забегах хорошим тоном считается отрицательный сплит, когда ты начинаешь медленно и постепенно разгоняешься вплоть до самого финиша. Это самый оптимальный вариант! Бежите вы на 5, 10 или 20 километров — неважно, начинаем медленно. Даже если кажется, что я могу быстрее, — можешь-можешь, еще ускоришься. Потом чуть-чуть ускоряемся, еще ускоряемся. Смотрим, как работает наш, так сказать, двигатель, и добавляем, добавляем, добавляем до самого финиша.
Хотя что я говорю? На практике все-таки люди бегут сначала, ломятся, а потом постепенно, постепенно сбавляют. Трудно с этим что-то сделать, изменить это в нашем массовом беговом сознании. И сам я тоже часто страдаю этой проблемой. Думаю: сейчас я как побегу! А нужно дать время, дать время всегда! Даже если ты опытный, быстрый, сильный, вернулся из Кисловодска, бегал 3 недели, думаешь, что сейчас в Москве будешь всех обгонять, то всё равно начинай медленно, а потом ускоряйся. Здесь мы смотрим по пульсу, по возможности дышать и по внутреннему ощущению.
Алла: Кстати говоря, про возможность дышать — это такой хороший момент ты затронул. Потому что я хочу поговорить еще про одышку. Это еще одна неприятность, с которой сталкиваются очень многие начинающие бегуны. Вообще, почему она возникает? Это сигнал нашего организма, что ему не хватает кислорода. Это значит, что вы дышите просто недостаточно глубоко. Причина у этого точно такая же — слишком быстрый темп. Я об этом знаю не понаслышке! Вообще, у меня, в принципе, взаимоотношения с бегом начались именно с одышки. Я думала, что у меня проблемы с сердцем. Я ходила на газоанализатор, я ходила с холтером, делала ЭКГ, эхограмму, я что только не делала! Вердикт был потрясающий: сердце у меня здоровое — мне не хватало спорта. И тогда я поняла, что надо что-то с этим делать! И я начала с ходьбы. По сути, меня одышка привела таким образом в спорт. И только после того, как я начала ходить, потом перешла немножко на бег, потом стала добавлять велосипед, плавание и так далее, и так далее, проблемы с сердцем и с одышкой вообще исчезли. Я очень желаю тем, кто думает, что всё плохо с его здоровьем, просто начать двигаться! Встать, занести себе это в календарный план и просто начать заниматься спортом, любым! И бег — самый доступный, самый простой для этого спорт!
Сергей: Часто встречаю комментарии: «Начинаю бежать и задыхаюсь». Читаешь и удивляешься! У меня лучший друг страдал такой же проблемой. Он мне говорил: «Серега, я бы бегал, как ты, но я начинаю бежать и задыхаюсь». И я слушал его, слушал, а потом говорю: «Давай разберемся, почему ты начинаешь бежать и задыхаешься?» Пошел с ним на тренировку. Всё просто оказалось: он бежит как на 100 метров! Бежит, бежит! Я его еле догоняю. Он весь красный, останавливается. Говорит: «Вот, пожалуйста!» Я говорю: «Ну конечно! Как ты хотел-то?! Ты должен бежать медленно, спокойно, легко, и тогда ты будешь дышать спокойно и так же легко!» Но у многих людей в сознании, что бег — это что-то обязательно быстрое, энергичное, сверхэнергичное, сверхбыстрое. Да это совершенно другое! Бег — это просто немного другая техника движения, чем шаг! Она может быть медленнее, чем шаг. Бег может быть медленнее, чем шаг! Бег ультрамарафонца, например.
Алла: Я, кстати говоря, с этим столкнулась, когда стала много ходить: мой темп стал впоследствии таким, что я обгоняла медленно бегущих бегунов. И это был такой диссонанс для меня! Думаю: «Ну как же так?! (Смеется. — Прим. ред.) Надо переходить тогда на бег». То есть, действительно, идти можно настолько интенсивно и быстро, и при этом, да, работает сердце, работают ноги, работает весь организм. Это менее травматично, и я думаю, что, когда наступает момент в сознании, что ты готов бежать медленно, легко, тогда и надо переходить на этот бег. Но я вообще хочу сказать, что не только новички ошибаются. Я уверена, что опытные бегуны делают такую типичную ошибку: например, встают не в свой кластер или ломятся со старта со всех ног — это то, о чем ты уже говорил. Я думаю, что любой, кто стоял на старте массового забега, чувствовал эти эмоции, это дыхание толпы, это единство большой массы. И он, конечно, поддается порыву, и он, хоть планировал и собирался, бежит часто быстрее, чем ему требуется.
Сергей: Я только вчера с этим столкнулся. Вчера стоял на Московском полумарафоне, а там 7 кластеров. Выбирай не хочу! Я стоял в «С» — в спокойном, чтобы лидеров никаких не смущать и дать всем убежать, кто хочет из 1:30, — пожалуйста, бегите! Я специально встал сзади, чтобы, когда получится, выкатиться чуть-чуть вперед. Не получится — не буду мешать под ногами. Стоят пейсеры рядом, которые задают темп. Мы стартуем, народу много, очень тесно, и тут начинается! Тут кто-то рвется вперед. И я смотрю: эти люди уже подготовленные — и экипировка, и внешний вид человека выдает, что он уже тренируется не первый год. Но он ломится куда-то вперед и иногда даже не вперед, а как-то по диагонали. Одышка? Какая одышка! Тут можно просто спровоцировать падение и перелом, потому что бежит сотня-другая человек, затопчут, сломаешь что-нибудь себе, и потом, когда ты там куда побежишь?!
Алла: Но видишь как?! Очень сложно, получается, держать себя в руках, поддаются такому общему напору...
Сергей: Ну, может быть, я очень медленный стал или слишком спокойный? Может быть, это старость у меня к 36 годам?
Алла: А может быть, это мудрость приходит?
Сергей: У меня уже нету головокружения от толпы, и я спокойно начинаю двигаться, я вижу: вот пейсеры. Или смотрю на пульс, думаю: «Да, замечательно! Начали медленно, еще медленнее бы начали — еще лучше!» Ты потом нагонишь 20 километров. Ого-го-го у тебя времени будет! А сдуться на второй половине дистанции — вот это грустно! Поэтому, да, тут нужна выдержка, чтобы не было одышки, нужна выдержка. А еще начинающим бегунам не нужно бояться одышки, потому что она проходит! Мы сейчас говорим очевидные вещи. А когда человек на тренировке, ему кажется, что всё, теперь это никогда не пройдет! «Всё, закончили, Серега! Сегодня больше никуда не побежим!» Я говорю: «Да подожди минутку! Сейчас уйдет твоя одышка, и побежишь ты дальше спокойно».
Взять, к примеру, горный бег. У меня такое было откровение в прошлом году... Я на подъеме выложился, сил не остается никаких, дыхания нету, ничего нету! Мышцы забиты. Думаешь: «Зачем я вообще в эту гору-то забираюсь? Я же с нее не спущусь!» Только оказался на хребте, минутка-другая, смотрю: уже желание бежать появилось, и одышка ушла, и мышцы раскислились. То есть всё это уходит, не нужно этого бояться, может быть, кстати, те, кто рвет на старте, и знают это. Они думают: «Да даже если здесь одышку заработаю, потом все равно отдышусь, переведу дух». А начинающим бегунам стоит об этом знать или напоминать себе, что, если у тебя появилась одышка, не бойся, подожди полминутки, ничего страшного не произойдет! То, что ты остановишься или перейдешь на шаг, не означает, что тренировка отменена или ее нужно проводить заново. Нет! Ты продолжаешь тренироваться! Ты продолжаешь знакомиться со своим организмом. А это полезно.
Алла: Еще бы я отнесла к ошибкам начинающих вопрос экипировки. Я сама на первоначальных этапах всё время с ней перебарщивала. Одевалась теплее, чем нужно, совсем забывая, что я иду не на прогулку, а на тренировку. И уже через 15 минут от меня просто пар валил столбом. Иногда, наоборот, казалось, потеплело, и я не надевала перчатки, а у меня замерзали руки, например, или уши. И я понимала: в жизни я хожу обычно без шапки, а если я вышла на тренировку, то голове становится холодно. Стала надевать повязку. Это тоже, в общем-то, вопрос приобретения определенного навыка. Я очень много читала про эту экипировку. Мне советов понадавали массу! У меня, в принципе, после моей спортивной деятельности шкафы ломятся от разных видов экипировки. Но что выбрать в данный момент? Как правильно одеться? На мой взгляд, это приходит с опытом.
Сергей: Бегун никогда не должен одеваться так же, как обычный пешеход. Это со временем, действительно, приходит понимание. Пешеход может пренебречь шапкой, и перчатками, и шарфом. Он курточку застегнул, руки в карманы засунул, капюшоном накрылся и побежал, пошел по делам. А бегун — нет! Ему нужны аксессуары: перчаточки, шарфик, кепочка...
Алла: И еще очки! Обязательно!
Сергей: Очки!
Алла: Я раньше не понимала — зачем нужны эти очки?! Пока летом не словила мошку в глаз. Тут я поняла: «Боже мой! Вот зачем нужны очки!»
Сергей: Да, вот вчера на полумарафоне я бежал... Очень яркое солнце, и видно, как люди жмурятся, бегут и от этого страдают. А я бежал в очках солнцезащитных, и у меня было какое-то дополнительное расслабление от этого, которое, мне кажется, тоже помогло. А еще иногда лучше просто взять с собой ветровочку легенькую, которую можно снять и на поясе повязать.
Алла: Ой! Я так пробовала, но это треш полный! Не знаешь, куда деть эту ветровку, эту жилетку, она болтается, она мешает! Мне и так-то всё мешает бежать, а тут еще эта жилетка. Я ее и туда, и сюда! Перчатки я потом потеряла, они у меня упали. Нет! Это вообще не вариант! Лучше один раз выйти — я поняла так. Вернулась домой, взяла шапочку, очки или перчатки или утеплилась — и вышла. Пускай это было такое начало тренировки, но я сняла лишнее и пошла дальше. Носить с собой? Для меня, как для начинающего, совсем это было не вариант — очень неудобно!
Сергей: А людям страшно, может быть, выйти в шортах, когда +10 °C. Они думают: «Я замерзну».
Алла: Конечно, страшно! И мне было страшно. И я одевалась.
Сергей: Я, кстати, одной знакомой посоветовал попробовать взять с собой свои теплые вещи, снять, просто побегать по стадиону. А вещи лежат у тебя рядом с дорожкой. Захочешь — наденешь! И она заметила: оказывается, при +13…+15 °C можно бегать в шортиках, в маечке, и ничего тебе не надо.
Алла: Ну, это всё, конечно, приходит с опытом, здесь рекомендация только одна: больше бегайте, и будете точно знать, как одеваться и какова терморегуляция вашего организма.
Сергей: Я видел одного товарища, он такой прямо опытный бегун — бежал, утеплился, весь такой кр-р-расный!
Алла: Ну, может быть, он похудеть хотел? Подожди, Сережа, может, у него цель другая была?!
Сергей: Не-е-ет! Я у него спросил тоже про это похудение. Он говорит: «Нет! Так и должно быть!» Я говорю: «Мне сфотографировать и показать, как это выглядит со стороны?! Видно, что ты страдаешь от перегрева. От тебя пар идет, как от чайника!» И он меня выслушал. А просто всё оказалось: «Да, я, — говорит, — чувствую, что жарко, но терплю!» Люди у нас терпеливые. А здесь терпеть не надо, перегрев — это очень опасно!
Алла: Да! Я с тобой соглашусь. Ты знаешь, есть еще одна ошибка, которую я допустила (и я думаю, что многие со мной согласятся). Я ошибалась с вопросом, когда увеличивала нагрузку. Даже, точнее, не насколько увеличить нагрузку, мы это уже обсуждали, а вот сколько нужно дать организму потом на восстановление? Знаешь, бывало так, что вроде так классно себя чувствуешь, наконец-таки оделся по погоде, хочется спонтанно продлить тренировку, классное настроение, и делаешь это не задумываясь! А потом какая-то чрезмерная усталость. И, конечно, не рассчитываешь на то, что нужно больше времени на восстановление, у тебя уже планы — надо уже идти делать что-то... А ты лежишь тут в таком состоянии и думаешь: «Боже мой! Зачем я только что столько пробежала?!» Я сделала вывод, что нужен баланс! И если уж тренировку увеличивать, то обязательно надо рассчитывать время на большее восстановление, особенно в самом начале, пока еще не очень хорошо знаешь свое тело и свой организм...
Сергей: Я добавлю, что еще в зависимости от сезона нужно выбирать... Летом, в разгаре сезона, мы бегаем чаще. Нужно больше внимания уделять восстановлению. А осенью, зимой, весной нам больше хочется полежать, поспать, темно на улице, холодно! Вот здесь нужно добавить больше внимания тренировкам!
Алла: Ты знаешь, если нашим слушателям будет интересно, мы с тобой сделаем отдельно выпуск и разберем детально все виды восстановления: когда и что нужно делать? Все лайфхаки, советы и прочее.
Сергей: Да! Потому что тут целый кладезь и самая сложная тема!
Алла: Также мне хотелось бы обратить внимание на психологическую составляющую, а точнее, на мысли: как это связано с психологическим состоянием? Я заметила, что когда начинаешь тренироваться, то чаще всего тяжело и мысли такие же: хочется побыстрее закончить, остановиться. Секунды считаешь до финиша или до финала этой тренировки! Но когда удается изменить ход мысли на позитивный, на легкое обдумывание, то и бежать становится легче! Кажется уже, что время летит быстрее, метры сами бегут тебе навстречу. Я сделала вывод, что наши мысли влияют на наши ощущения от занятий спортом. Можно даже сказать: бег учит управлять своими мыслями и делать жизнь легче!
Сергей: Тут, действительно, имеет смысл переключиться, насладиться тем, что ты бежишь. Какой ты молодец, что выбрался в это дождливое или солнечное утро, ночь, день...
Алла: Вообще, человеку надо похвалить себя. Это тоже, наверное, ошибка такая, что люди очень мало себя хвалят. И за тренировку, и за то, что сходил, добился того, чего хотел, вообще, нашел в себе силы. Ведь у человека миллион причин не пойти на эту тренировку и очень мало — зачем ему это нужно. И он находит в себе силы, возможности, получает от этого удовольствие. И я думаю, что надо обязательно себя хвалить после каждой тренировки.
Алла: А для тех, кто дослушал нас до конца, для самых преданных наших слушателей мы приготовили очень приятный сюрприз. У нас на кону есть слот на любую дистанцию Обнинского марафона, который пройдет 30 июля в городе Обнинск. Это не так далеко, всего лишь километров 70–80 от Москвы. И я рассчитываю, что к этому времени вы уже побегаете, потренируетесь, и шестнадцатый, кто напишет нам на почту со словами «Хочу бежать!» и выберет дистанцию: 7, 21 или 42 километра, — получит от нас в подарок этот бесплатный слот. Тренируйтесь! И мы ждем вас!
Это был подкаст NewRunners «Побежали?!». Подписывайтесь и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, на Spotify, «Яндекс Музыке», Castbox и других удобных вам подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
