Подкаст «Побежали?!»: все о тренировках и альтернативах зимнему бегу
Apple Podcasts, SoundStream, Google Podcasts, Castbox, Я.Музыка, ВКонтакте, Spotify
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Меня зовут Алла Соколова. Я ведущая и автор идеи подкаста NewRunners «Побежали?!». Мы делаем его вместе с командой подкаст-студии «Терменвокс». И сегодня возвращаемся с новыми выпусками. Активный беговой сезон позади, наступила зима, дни унылые и короткие, хочется спать и ничего не делать. Однако хочется сохранить свою форму. У многих невольно встал вопрос: где и как тренироваться, в каком режиме?
Это важная тема, которую стоит обсуждать. Мы решили, что раз в две недели будем говорить со спортсменами, тренерами и другими экспертами о том, как они занимаются в межсезонье и как вообще это надо делать. Сегодня у нас в гостях Константин Голубцов — мастер спорта международного класса, призер чемпионата России, обладатель Кубка Европы в командном зачете.
Константин — тренер-преподаватель высшей категории по легкой атлетике. Под его началом тренировалось более 200 человек. Он подготовил чемпионку и чемпиона России по спортивной ходьбе. И, кстати говоря, даже был тренером юношеской сборной Китайской Народной Республики в 2012–2014 годах.
Алла: Сегодня мы рассмотрим плюсы и минусы зимнего бега, разберемся, как лучше одеваться, и ответим на важный вопрос: сжигается ли в холодное время больше калорий, чем летом? Также поговорим про разные виды тренировок зимой и про их альтернативы. Почему вообще нужно продолжать тренироваться в межсезонье? Ну с кем же, если не с тренером, поговорить о видах тренировок зимой? Константин, привет!
Константин: Привет!
Алла: Костя, ты сам в зимний период продолжаешь тренироваться или уходишь в спячку?
Константин: Я продолжаю тренироваться, так же как и советую всем своим подопечным, которых я тренирую. Просто мы меняем немножко направленность тренировок: больше занимаемся ОФП (общефизической подготовкой), переходим к моментам, на которые у нас не хватало времени в летнем сезоне. Поэтому осенне-зимний период очень удобный.
Алла: А есть какие-то месяцы, по твоему опыту, весной и зимой, в которые ты больше добавляешь ОФП? То есть с какого периода начинается межсезонье?
Константин: Чаще всего это после окончания осеннего сезона...
Алла: Это октябрь, ноябрь?
Константин: Да, октябрь. Если взять по классике, то сезон должен начинаться с большего объема ОФП. Объем ОФП должен быть больше, чем беговой. И постепенно это все меняется. К соревновательному сезону ты подходишь уже с большим объемом бега, но с меньшим объемом ОФП.
Просто ОФП бывает разное, это не значит, что постоянно штанга, отягощение, что-то еще. Бывает беговое ОФП, прыжковое, на укрепление всех групп мышц.
Алла: Почему желательно продолжать тренироваться в зимний период, на твой взгляд?
Константин: Ну, во-первых, можно уделить больше времени тренировкам в зале, как раз когда очень холодно и слякотно. А в зале тепло, сухо, светло и есть возможность позаниматься. Поэтому мы часть тренировок проводим в манеже.
Алла: В эти темные короткие дни гораздо сложнее найти мотивацию, чем летом. Вообще, мне кажется, что нужна веская такая причина, чтобы заставить себя выйти на тренировку. И, на мой взгляд, поддержание такого показателя, как МПК — это максимальное потребление кислорода, — может быть одной из таких причин. Потому что оно отражает эффективность сердечно-сосудистой системы. И чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. Собственно, в результате чего человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше.
К сожалению, как только мы перестаем заниматься бегом, то МПК начинает постепенно снижаться. Я думаю, что именно поэтому очень важно продолжать заниматься бегом зимой, а еще лучше выводить этот показатель на новый уровень. Тогда весной человек будет бежать по личному рекорду, получая удовольствие от легкого бега, а не мучиться после зимней спячки. Ты согласен с этим?
Константин: Отчасти да, а отчасти нет. Потому что я считаю, что на время нужно забыть о показателях: меньше смотреть на часы, заняться укреплением связок, суставов, развитием силовых показателей мышц. Тогда ничего не потеряется. Однако я больше рекомендовал бы бегать людям на уровне ПАНО — порог анаэробного обмена. Потому что МПК — это очень высокоскоростная нагрузка и подходит далеко не всем, а только подготовленным спортсменам.
Надо рассказать, что такое ПАНО. Если переводить на простой язык — это умение организма перерабатывать то количество лактата, которое вырабатывается во время деятельности. То есть если лактат превышает возможности организма, то появляется одышка, частое сердцебиение, человек начинает задыхаться, чувствовать себя плохо. Вот уровень ПАНО — это как раз тот уровень, когда человек может во время деятельности спокойно разговаривать. Так, чтобы разговор не сбивал твоего дыхания.
Алла: Теперь я поняла.
Константин: А если применять небольшие отрезки на уровне МПК, тогда будет развитие. Не надо сразу пытаться бегать максимально возможно. Потому что МПК — это чаще всего 90–95% от возможностей организма. Ну сколько вы можете пробежать? Восстановление очень долгое после таких нагрузок. Поэтому лучше их сократить пока в это время.
Алла: Костя, у меня есть глупый вопрос про бег. Хочу тебе его задать. Это вопрос от наших слушателей. Звучит он так: сжигает ли бегун больше калорий, тренируясь на морозе? Может быть, это для кого-то станет дополнительной мотивацией.
Константин: Я не считаю, что температура влияет. Скорее, я бы сказал, что бег зимой несет такую полезную вещь, как терморегуляция. А излишняя одежда… Вот люди хотят похудеть, надевают больше одежды, больше потеют, но это просто потеря влаги. В основном потеря веса идет за счет длительной тренировки в определенных пульсовых зонах. Которые как раз и определяет тренер. Поэтому я считаю, что зимой надо бегать, но не ждите от мороза высоких затрат.
Алла: Как ты думаешь, как эти 4–5 месяцев могут повлиять на физическую форму, если ничего не делать зимой из физических нагрузок?
Константин: У нас в основном организм действует по определенным шаблонам, по рефлексам. Возьмем последнее. Человек тоже, как и все животные, ближе к холодной погоде начинает накапливать энергию, хотим мы этого, не хотим. И если убрать всю нагрузку и уйти в зиму, организм не перестанет накапливать энергию, которую мы тратили летом. Он понимает, что будут затраты, поэтому он ее немного накапливает, потому что привык ее тратить. И потом человек спохватывается весной: «Ой, я же вроде купил слоты, мне же надо готовиться выходить весной». Тут начинается цветение, у кого-то аллергия, у кого-то лишний вес. Человек пытается делать те же нагрузки, забывая о том, что физическая форма упала, связки немножко ослабли, мышцы ослабели. Делая по старой памяти ту же нагрузку, получает травму, бежит в аптеку, к врачу. Поэтому лучше этого не делать.
Алла: Давай рассмотрим другие плюсы зимних тренировок. Ты только что сказал про закаливание — да, это один из серьезных плюсов. Еще мне так кажется, что, поскольку тренироваться приходится в любую погоду: и когда темно и дует ветер, и когда снег превращается в слякоть... Это влияет как-то на характер человека?
Константин: Я бы сказал, что да. Потому что это закаливает характер, человек начинает немножко наступать на свою лень. Как я объясняю своим подопечным? Ситуации на соревнованиях бывают разные, то есть никто не будет отменять соревнования из-за погодных условий. И вы должны быть готовы к любым погодным условиям. Московский марафон часто у нас проходит под дождем и в прохладную погоду, но лето обычно бывает жарким. Все мы тренируемся в короткой форме, наступает самый главный старт сезона — все выходят опять в короткой форме, не делая поправку на температуру и дождь. И потом начинаются в конце дистанции сходы. Поэтому в плохую погоду вы учитесь правильно подбирать обувь, одежду, носки, чтобы у вас не случилось натирания. То есть обувь имеет значение для бегуна, особенно в дождливую погоду.
Алла: А давай тогда поговорим немножко про одежду. Действительно, как разобраться в этих кроссовках, можешь объяснить? Ведь наверняка летом одни кроссовки, на соревнованиях другие, зимой третьи, в манеже четвертые. Или как?
Константин: Три-четыре пары человеку будет вполне достаточно. Да, летом используется другая обувь, потому что нужна большая вентиляция. Зимой нужно… Не скажу, что ноги мерзнут… Например, в лыжах стопа не работает, а в беге как раз работает, и вы не будете замерзать. Самое главное, чтобы вы не промокали.
Алла: Или не скользили?
Константин: Да, для этого как раз есть трейловые кроссовки, которые рассчитаны на зимнюю погоду.
Алла: Ну да, с большими протекторами.
Константин: Да, да, внедорожники. Или, допустим, с GORE-TEX, которые не будут промокать.
Алла: А у тебя самого сколько пар кроссовок?
Константин: Шесть или восемь. Но дело в том, что я не использую их постоянно все, то есть какие-то ждут своего часа до лета, какие-то — соревнований. Мне больше, допустим, нравятся такие модели, как Hoka и модели Nike.
Алла: А чем они тебе больше нравятся?
Константин: Скажем, у Hoka повышенная амортизация, хороший перекат, подойдет для начинающих, любителей, людей с излишним весом — снимают нагрузку даже при неправильной технике. Кроссовки вам помогут: что-то проглотят, что-то самортизируют.
Лучше всего выбирать кроссовки чуть с запасом. Я имею в виду по амортизации. Вы потом придете к тому, что будете их менять, вы поймете, что для более скоростных работ вам потребуются более легкие кроссовки, более отзывчивые на нагрузку. Но пока лучше всего начинать именно с кроссовок с повышенной амортизацией. Сейчас, конечно, практически все фирмы-производители стали выпускать кроссовки с повышенной амортизацией для длительных кроссов, все разработали подошву с хорошим перекатом, с бегом не на передней части стопы, а с пятки. Потому что медленный бег, он чаще всего идет с полной стопы или с пятки.
Алла: А вот ты упомянул про носки, что плохая погода тоже повод научиться подбирать носки. Существуют зимние спортивные носки или как вообще с этим обстоят дела?
Константин: Лучше выбирать именно спортивные носки. Не брать вязаные или толстые, потому что они сохраняют тепло, то есть у вас стопа будет больше потеть, будет больше влаги в кроссовке. Лучше этого не делать, наденьте обыкновенные спортивные носки. Единственное, на что бы я обратил внимание: зимой не надо надевать короткие, выбирайте подлиннее.
В общем, голеностопный сустав, ахиллово сухожилие надо держать в тепле. Это наиболее травмоопасное место, и оно не должно переохлаждаться. Поэтому лучше носки выбирать немножко повыше в прохладную погоду, начиная с осени. Короткие носки подойдут для лета и для занятий в манеже.
Алла: На что ещё обратить внимание при сборах на зимнюю пробежку? Я теперь имею в виду уличную одежду — там сколько слоев этой одежды надо? Как сделать так, чтобы не перегреться или, наоборот, не замерзнуть?
Константин: Выбирать шапку именно из спортивной синтетики. Сейчас очень много фирм-производителей, которые предлагают именно такой вариант. Бафф и перчатки тоже очень важны. Также если нет ветрозащитного слоя сверху, то руки будут замерзать просто от ветра. Это вносит определенный дискомфорт. Бафф поможет защитить ваши уши, щеки. Вы предохраните себя от обморожения. Бег зимой вполне комфортен, если ты одет хорошо. Нет плохой погоды, есть неподходящая одежда.
Алла: А скажи, если ты надел бафф, закрыл лицо, то дышать тяжело становится?
Константин: Нет. Он совершенно не мешает. Понимаете, зимой есть определенные тренировки, которые делаются на улице, но не все тренировки делаются на улице.
Алла: Так, расшифруй, пожалуйста.
Константин: Зимой замечательно проводить на свежем воздухе длительные, развивающие кроссы, переменный бег. Больше кислорода, интереснее бегать, чем бег в манеже. Бег по кругу у некоторых вызывает чувство угнетения. Манеж, да, нужен, но это больше нужно для занятий скоростно-силовыми упражнениями. Потому что скоростно-силовые упражнения делать на морозе опасненько, скажем так. Можно получить травму, потому что где-то скользко, где-то сделал неловкое движение, а мышцы остыли. Поэтому лучше делать в манеже, а длительные кроссы невозможно бегать полтора-два часа в манеже, не очень приятно это делать. Два часа зато провести на улице будет замечательно.
Алла: Слушай, а как же одежду подобрать, если ты бегаешь на улице? Тут иногда просто идешь куда-то и не всегда угадаешь с нею. А уж на тренировку-то это важно. Что вообще надо надевать, на что обратить внимание? Меня многослойность интересует: один, два, три слоя? Сколько маек на себя надеть?
Константин: Если говорить о себе, я стараюсь не одеваться излишне. Самое главное — это сделать разминку дома. Провести суставную гимнастику, проверить все свои суставы, что они все двигаются, работают, нет болевых ощущений и мы готовы начать. А начинать с более спокойного темпа.
Алла: Зимой на улице ты только бегаешь? Получается, разминка, заминка у тебя дома?
Константин: Разминку, заминку и упражнения на гибкость после тренировки лучше выполнять в теплом помещении.
Алла: А как ты одеваешься на зимние тренировки?
Константин: Я три слоя надеваю: термобелье, беговая рубашка или легкая олимпийка и ветрозащитная куртка.
Алла: А низ — два слоя, получается, надеваешь?
Константин: Да, низ — надеваю два слоя: или термобелье, или тайтсы и тоже ветрозащитные штаны. Сейчас я купил себе тайтсы, которые предназначены для зимней погоды. То есть у них спереди идет ветрозащитная такая поверхность, поэтому термобелье и тайтсы.
Алла: Слушай, у нас зима бывает разная. Выйти на тренировку в −5 или в −15 — разница есть?
Константин: Да, есть разница. Чем больше на тебе надето, тем больше ты будешь потеть, то есть тем больше на тебе скапливается влаги. А, соответственно, вода — теплоемкое очень вещество, если тепла снаружи нет, она будет брать тепло с тебя, когда остановишься. Потом где-то замерзло, застыло, заболело, просто от того, что вы излишне оделись. Достаточно того, чтобы просто вы вышли и начали бежать. В беге температура поднимается, вы будете чувствовать себя комфортно. Главное, чтобы вас не продувало, чтобы у вас была ветрозащитная куртка, которая вам сохранит тепло, то, которое вам необходимо.
Алла: Костя, а есть ограничения по времени, если на морозе занимаешься? И вообще, вот интересно мне еще про сам мороз: есть ли какой-то предел, ниже которого лучше не выходить на тренировку?
Константин: Это все зависит от задач, понимаете? Если человек — любитель, то корчить из себя героя и выходить в −30 по плану на два часа бега… Возникает вопрос в адекватности человека.
Алла: Человека или тренера?
Константин: Нет, тренер вряд ли выгонит человека в −30 на два часа.
Алла: Ну, вот ты как тренер — в какую погоду ты перестаешь выгонять своих подопечных на улицу?
Константин: Я, скорее, просто в связи с погодными условиями или сокращу тренировку, или перенесу ее в зал, или заменю на другую.
Алла: Ну, если −15, то еще можно пробежать. Какой длительности ты бы назначил тренировку?
Константин: Я считаю, что в −15 полтора-два часа в зависимости от задач и возможностей человека не проблема. Если человек подготовлен, то для него это нормально. План же составляется не для того, чтобы угробить человека и проверить его возможности, выживет он или не выживет.
Алла: Вдруг ты закаляешь характер!
Константин: Нет, все тренировки даются под определенную задачу и по возможностям человека. Невозможно новичку дать два часа, просто могут суставы не выдержать.
Алла: Давай как раз и поговорим про виды тренировок, их достаточно много. Попробуем разобраться, чем одна тренировка отличается от другой. Точнее, мне интересно разобраться, а ты, как профессионал, знаешь наверняка. Начнем с восстановительных кроссов на низком пульсе: что это такое и когда их желательно выполнять?
Константин: Ну, давайте сначала разберемся, что такое восстановительный кросс? Это вторая тренировка после основной, то есть это тренировка для спортсменов, которые выполнили утром основную тяжелую тренировку и вечером проходят восстановительный кросс на низком пульсе, для того чтобы прогнать кровь по мышцам, помочь им побыстрее освободиться от продуктов распада. И на следующий день быть более подготовленным, более свежим, потому что их ждет следующая тренировка.
А если говорить о любителях, то с чего надо начинать? Бег на низком пульсе. Я бы даже сказал, если решили начать, проще всего и легче всего начать с прогулок. Во-первых, я сам человек из ходьбы, поэтому я буду ратовать за ходьбу. Но дело в том, что я считаю: в беге все равно присутствует ударная нагрузка. И человеку неподготовленному она пока не нужна, поэтому лучше всего начинать именно с ходьбы. Потом уже постепенно включать небольшие пробежки с минуты-двух. Чувствуете хорошо — замечательно, вы постепенно перейдете на полностью беговые тренировки. Это случится не сразу, зато без травм и мучений. Потому что начинают бежать и сразу у людей одышка, они говорят: «Нет, у меня все хорошо! У меня только дыхалки нет». Да нет такого понятия — «дыхалки нет». В организме все взаимосвязано, если у человека появляется одышка, значит, накопилось много лактата, то есть молочной кислоты, и организму требуется больше кислорода, для того чтобы ее как-то утилизировать или переработать. Вот что такое учащение дыхания.
Алла: А ходьба в таком случае должна быть скоростная, если человек начинает?
Константин: Скажем так, не скоростная, а активная. Как будто вы куда-то торопитесь, как будто опаздываете на самолет.
Алла: Но не задыхаетесь?
Константин: Да. Во-первых, не перегружается сердечно-сосудистая система, она только развивается. Вы не сможете задать такой темп, на котором у вас будет язык на плечо. В беге это можно легко сделать за короткий промежуток времени, потом вы останавливаетесь и идете еле-еле. Лучше равномерным активным шагом. Это поможет развить дыхательную систему, это поможет улучшить работу сердца и увеличит ударный объем, сосуды укрепит. Тем более вы еще, помимо этого, укрепляете опорно-двигательный аппарат. В ходьбе человек делает гораздо больше шагов за тот же промежуток времени, а соответственно, увеличивает энергозатраты. То есть ходьба более энергозатратная, если мы берем час.
Алла: И калории сжигает, по всей видимости, больше?
Константин: Конечно, да. При этом приносит больше пользы.
Алла: Давай поговорим теперь про развивающие кроссы, вот в чем их отличие от тех, что на низком пульсе. Что они дают?
Константин: Развивающий кросс — это постепенное повышение скорости, то есть вы определили, что вот вы бежите, скажем, 12 километров, разделили на определенные этапы, скажем, по два или по три километра. И на каждом этапе повышаете немножко скорость. Что происходит в организме? С небольшим повышением скорости идет небольшое повышение лактата, то есть увеличивается количество молочной кислоты. Организм учится работать с закислением. Если у вас все хорошо, вы правильно выбрали скорости, с которых начать, постепенно повышая, то вы постепенно приходите к тому, что закисление возрастает, но организм продолжает работать. То есть с ним ничего не происходит, он учится работать в этом закислении, перерабатывать молочную кислоту, которая превращается опять в энергию. Вы развиваете скоростную выносливость, повышая свои функциональные показатели.
Алла: То есть это потом скажется на результатах?
Константин: Это потом, конечно, скажется на результатах. Помимо этого, вы научитесь правильно оценивать свое состояние. Потому что очень часто наблюдаешь на стартах, особенно любителей, когда начинают бежать быстро, через какое-то время понимают, что было очень быстро. И уже куда деваться, переходят на шаг и мучаются. Здесь, если вы правильно спланировали себе скорости, вы заканчиваете в позитивном настроении, обгоняете в конце всех, кто в начале был быстрее вас, но при этом вы чувствуете себя очень прекрасно. И когда ты обгоняешь, конечно, испытываешь позитив.
Алла: Костя, еще один вид тренировок, про который я хочу тебя спросить, это фартлеки. Я знаю, что это переводится как скоростная игра. А у них какая техника исполнения?
Константин: Я считаю, это замечательные тренировки, мы их все применяем, я считаю их наиболее эффективными. Потому что игра скоростей — это именно то, что нужно в соревновательной деятельности. Бывают дистанции разные, бывают гладкие забеги, бывают с перепадом высот, и организм должен быть готов к более сильной нагрузке. Фартлеки учат организм нейтрализовать молочную кислоту. Очень эффективная тренировка.
Алла: А как она выглядит, эта тренировка?
Константин: Это игра скоростей. Просто единственное, в чем бывает разница у новичков и у профессионалов, — скорости разные, отрезки разные. А, как говорится, шапка одна. То есть медленный этап чередуется с быстрой скоростью. Потом идет опять медленный этап, организм начинает привыкать и пытаться нейтрализовать все, что он накопил на быстром отрезке, и быть готовым опять к следующему.
Алла: Костя, а чем тогда это отличается от интервальных тренировок, ведь там тоже идет чередование?
Константин: Интервальные тренировки подразумевают собой отдых более… Он может быть пешком, может быть полный отдых. То есть это именно работа на определенных отрезках. Например, 10 раз по километру с отдыхом в две-три минуты.
Алла: То есть жесткие ограничения — это характерный признак интервальной тренировки?
Константин: Да. И еще фартлек чаще всего проводится на дистанции побольше, примерно около длительных кроссов.
Алла: Это сколько?
Константин: 15–18 километров. То есть фартлек можно сделать 15 километров, но уже, допустим, включив в него 5–6 небольших отрезков, на которых можно сделать ускорение. Допустим, от 100 до 400 метров. И опять перейти в кроссовый режим.
Алла: А интервальные тогда более короткие суммарно?
Константин: Интервальные более короткие, но они более мощные, так как выполняются как раз на уровне МПК. А это все делается на уровне ПАНО, поэтому они переносятся легче, но они еще психологически веселее.
Алла: А интервальные — как тяжелая работа?
Константин: Тут приходится потерпеть. Интервальная тренировка — это не два-три отрезка, если мы готовимся к марафону или полумарафону. Это примерно 10, 12, а то и 15 отрезков. Первые три делаются легко, я всегда говорю: «Первые три может сделать каждый. Основная работа — это вторая половина от общего количества». Первую половину можно сделать легко, поэтому я говорю: «Ребята, рассчитывайте свои силы, вам в конце придется бежать примерно с такой же скоростью. Оценивайте себя, сделайте немножко запас».
Алла: Еще один вид тренировок, который меня интересует, — это темповые тренировки. Что они улучшают и какова их длительность?
Константин: Темповые тренировки — это, наверное, половина или две трети от основной соревновательной дистанции. То есть если вы готовитесь пробежать полумарафон, то темповые тренировки у вас будут где-то от 6–8 до 15–16 километров. И проводятся они чаще всего на околосоревновательной скорости, ну, может быть, немного тише.
Алла: Высокая скорость, получается?
Константин: С высокой скоростью, да, и эту скорость нужно поддерживать на одном уровне.
Алла: Но это, получается, и пульс высокий?
Константин: Да, скажем так, одна из самых тяжелых тренировок.
Алла: Слушай, а если мороз, например, на улице холодно, стоит ли снижать или лучше заменить эту тренировку?
Константин: Лучше бывает сделать полный объем тренировки, но с меньшей интенсивностью, чем увеличить интенсивность, но сократить расстояние. Если мы говорим о подготовке к нашим длительным забегам, то перенести тренировку в манеж.
Алла: Костя, ты много раз сказал про тренировки в манеже. А из чего они состоят и можно ли упороться в манеже? Константин: Да упороться можно за 20 минут, если захотеть. Тренировки в манеже с чем связаны? Во-первых, в манеже тепло, сухо и светло, именно количество света влияет на позитивное восприятие. Человек 75% информации воспринимает визуально. И когда у нас мало света, возникает депрессняк. А когда сухо, светло, настроение поднимается, хочется немножко поработать.
Тренировка складывается из чего? Это суставная гимнастика, потом разминка. Разминка — это подготовка к деятельности. Я ребятам говорю: «Надо разминочку заканчивать более быстро, дать организму понять, к чему вы его готовите». И поэтому очень сильно удивляюсь, когда на соревнованиях видишь, что люди бегают еле-еле трусцой, пытаясь сэкономить, как они считают, энергию на бег. Они ничего не экономят и не разминают. Потом начинается быстрый бег, начинает бок болеть, схватывают спазмы, печень спазмируется. Они спрашивают: «Почему так?» А вы не подготовили организм к деятельности, и для него это шок, для него это стресс.
Алла: Костя, а вот если, например, у человека есть абонемент в фитнес-клуб и он хочет бегать на беговой дорожке. Скажи, вот можно ли на ней улучшить свои показатели или это только для того, чтобы поддержать их?
Константин: Сейчас беговые дорожки, конечно, очень продвинутые стали, то есть ты можешь менять угол, можешь менять темп. Я бы рассматривал ее как альтернативу, то есть беговая дорожка не заменит вам все равно бег на улице. Потому что, во-первых, отталкивание в беговой дорожке идет наверх, беговая дорожка движется под вами, а на дистанции вам приходится бежать, толкать себя вперед. Немножко другая нагрузка идет на стопу, соответственно. Еще бег на улице подразумевает изменение поверхности под собой, что хорошо влияет на стабилизаторы мышц стопы. А беговая дорожка этого делать не позволяет.
Алла: Вот, кстати говоря, к хорошему мы с тобой подошли моменту. Давай поговорим про альтернативы беговым тренировкам. На мой взгляд, наверное, самая популярная — это лыжные гонки. Они имеют максимально схожую механику. Что именно можно отточить в беге или улучшить, бегая на них?
Константин: Лыжи, я считаю, очень прекрасный вид спорта, особенно, если взять любителей. Смена нагрузки всегда благоприятно влияет. Во-первых, изменение — вы приобретаете другой двигательный навык. Соответственно, что такое двигательный навык? Это умение управлять своим телом. Лыжи — очень хороший вид спорта, эмоциональный, интересный, смена локаций. Это все замечательно. Единственное, в чем различие бега на лыжах и чистого бега, — это работа стопы. В беге вы должны толкаться стопой, работать икроножной мышцей, сводом стопы. В лыжных гонках ботинки у вас более жесткие и стопа там не работает. Вы работаете больше крупными группами мышц.
Алла: Ну, и нет этой ударной нагрузки.
Константин: Допустим, как альтернатива бегу, чтобы снизить ударную нагрузку, покататься после полученной травмы или начать вообще циклические виды — да, даже замечательно.
Алла: Ну, вот тогда у нас еще одна есть альтернатива для беговых тренировок — это сайклинг. Пожалуй, это для тех, кто не любит тренироваться зимой на улице, а бег порядком поднадоел. Сейчас, в общем-то, велотренажеры можно найти в каждом фитнес-зале. Какие преимущества сайклинг может дать бегуну? Там работают такие же группы мышц или уже нет?
Константин: Да, практически это тоже циклический вид спорта, развитие функциональных качеств. Я бы его рекомендовал больше как альтернативу после травм, чтобы снять ударную нагрузку.
Алла: Тогда из тренажеров, может быть, еще рассмотреть эллиптический тренажер, так называемый эллипс? Что на нем можно отработать?
Константин: Я не воспринимаю их. Я, конечно, его не пробовал, но кому-то нравится шагать, кому-то нравится беговая дорожка, кому-то нравится именно шаговый тренажер. Каждый выбирает сам.
Алла: В общем, я тебя правильно понимаю, что заменить полноценную тренировку не получится?
Константин: Полноценную беговую тренировку не получится, это просто как альтернатива.
Алла: Мы и разбираем, в общем-то, альтернативы.
Константин: Ну, допустим, освободился поздно, а сейчас на улице темнеет рано, плюс может быть скользко. А тренировку вроде как бы сделать надо. И если желание есть, тогда замечательно подойдет абонемент в зал. Вы пришли и сделали тренировку на беговой дорожке или сели покрутили велосипед. Хоть какую-то... Понимаете, лучше сделать что-то, чем не делать ничего.
Алла: У нас уже большой выбор! Ну, конечно, есть еще один вид альтернативы, про который я не могу тебя не спросить, потому что девушки часто этим интересуются. Речь идет про зумбу — может ли этот интенсивный танец стать альтернативой тренировке? Ведь вроде как пульс подскакивает, калории сжигаются.
Константин: Как вид деятельности — да, замечательный. Но, понимаете, он за вас не побежит. Если вы записались на какой-то забег, то вам надо именно бегать. А зумба как дополнение поможет вам развить какие-то двигательные навыки. У вас появится больший багаж движений. Это вам поможет больше координировать свои движения. То есть, да, это замечательный вид, но если вы готовитесь к беговому соревнованию, то это не замена.
Алла: Это больше для настроения?
Константин: Настроение, координация, то есть это дополнение.
Алла: Ну что же, мы много вопросов рассмотрели, настало время нашей финальной рубрики «Постоянные вопросы». Можно сказать, что это блиц. Хочу задать тебе всего три особых вопроса. Можно отвечать на них кратко. Костя, скажи, пожалуйста, твое самое яркое соревнование?
Константин: Самые яркие соревнования — те, которые происходили недавно, потому что со временем немножко затирается все. А из последних у меня IRONMAN в Сочи. Ребята предложили мне поучаствовать в эстафете, и мы там выиграли, было замечательно, мы финишировали все вместе, это, конечно, ярко. И это сподвигло нас на еще более сумасшедшую идею — в следующем году сделать уже не половинку, а полный марафон.
Алла: Это я как раз хотела у тебя спросить, еще один, второй вопрос: есть ли у тебя спортивная мечта? Это мечта или это цель — сделать полный?
Константин: Нет, это не мечта, мне просто интересно продолжать участвовать в соревнованиях, быть в коллективе. И это мотивирует заниматься. Еще позволяет развиваться, то есть ты понимаешь, это все-таки соревнования, а когда эстафета, ты ответственен не только за себя. Ребята старались, и все слить совесть не позволяет. И ты будешь стараться. Это больше мотивирует на занятия.
Алла: Хорошо, так, про мечту, есть ли спортивная мечта?
Константин: Возможность вернуться в профессиональный спорт и все-таки подготовить участника чемпионата мира или Олимпийских игр.
Алла: О-о-о, круто! И третий вопрос: кто самый лучший ученик?
Константин: Выделить кого-то сложно, на самом деле. Давайте, наверное, возьмем человека полного цикла. Когда, допустим, я взял ребенка в 14 лет, который только начал заниматься. И подготовил из него чемпиона России. То есть человек полного цикла, с нуля почти до верхней ступеньки. Потому что, я считаю, что потенциалы, конечно, были у него и выше.
Алла: Ну, хорошо, я тебя поняла. Конечно, все равно очень достойные у тебя результаты и потрясающая мечта. Костя, огромное тебе спасибо, что пришел, уделил нам время, ответил на вопросы. На мой взгляд, выпуск получился невероятно полезным.
С нами был Константин Голубцов — тренер, преподаватель высшей категории по легкой атлетике, мастер спорта международного класса, призер чемпионата России, обладатель кубка Европы в командном зачете. Выбирайте спорт и находите себе занятие по душе. Это подкаст NewRunners «Побежали?!», подписывайтесь на нас в социальных сетях, ссылки вы найдете в описании. Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам героев и темы на podcast@newrunners.ru. Меня зовут Алла Соколова, я ведущая, автор идеи подкаста NewRunners «Побежали?!». А помогает мне редактор Татьяна Батурина и команда подкаст-студии «Терменвокс»: звукорежиссер Анастасия Мазуренко и продюсер Мария Погребняк.
Войдите, чтобы добавить комментарий