Подготовка к марафону: как не заболеть

До марафона осталось три недели, и слово «простуда» стало встречаться в ленте новостей и в сообщениях от знакомых бегунов намного чаще, чем когда-либо.

Этому есть вполне логичное объяснение: тренировки на выностивость повышают уровень гормона кортизола, а это в свою очередь повышает стресс и приводит к временному падению иммунитета. Вы можете не заметить этого сразу и искренне удивиться, подхватив простуду, когда рядом с вами кто-то чихнул.

Снижение иммунитета в результате тренировок зависит от объемов бега: через 90 минут после начала тренировки уровень сахара падает и начинает вырабатываться кортизол. Бегуны на длинные дистанции подвергаются этому постоянно, поэтому для них риск заболеть на пике тренировок и сразу после него очень высок. Если вы честно отработали свой путь к марафону, возможно, настало время налегать на аскорбинки.

Конечно, только аскорбинками тут не обойдешься — хотя и такие советы встречаются в интернете. Если вы чувствуете, что иммунитет ослаб (слабость, быстрая утомляемость, отеки, ломота в мышцах, плохая концентрация), попробуйте избегать контактов с простуженными людьми, не переохлаждаться и не находиться на улице после пробежек: погода уже не позволяет беззаботно стоять в майке и шортах и остывать после бега. Кроме того, постарайтесь есть больше овощей и фруктов, особенно богатых витамином С: шиповник и барбарис, брокколи и брюссельская капуста, зелень, черная смородина, клубника и, наконец, цитрусы (в них витамина С меньше, чем в брокколи). Помните, что этот витамин укрепляет организм и помогает предотвратить простуду, но не лечит ее, если она уже началась.

Если вам не повезло и вы уже простудились, вам нужно не только выздороветь, но и восстановиться. Чем быстрее пройдет ваша болезнь, тем меньше она повлияет на забег. Поэтому ни в коем случае не доводите дело до высокой температуры и не проводите болезнь «на ногах». Возьмите несколько выходных и проведите их дома: пейте больше горячей жидкости, много спите и откажитесь от тяжелой еды (вашему организму нужны силы на выздоровление, а не на пищеварение). Ни в коем случае не принимайте антибиотики перед забегом — иначе мышцы подкинут вам неприятный сюрприз. Хорошенько отлежавшись несколько дней, убедитесь, что вас больше ничего не беспокоит, и выходите на пробежки.

Есть очень простое «правило шеи» — если ваша простуда находится выше шеи: нос, горло, уши — то бегать еще можно. Однако она опустилась ниже (легкие и бронхи), бегать не стоит, как не стоит бегать с температурой, даже с небольшой. Не болейте и увидимся на старте Московского Марафона!