От завтрака до десерта: пять рецептов для бегунов
Сложные углеводы — это просто! Специально для бегунов мы собрали рецепты, по которым можно приготовить вкусные завтраки, необычные перекусы и даже десерт.
Сложные углеводы — это просто! Мы собрали для вас пять рецептов, по которым можно приготовить вкусные завтраки, необычные перекусы и даже десерт. На первый взгляд эти блюда не выглядят диетическими — особенно шоколадная каша, брауни и оладьи. Но если посетить крупный супермаркет и запастись овсяной мукой, стевией (натуральный заменитель сахара), обезжиренным какао, орехами, отрубями и протеиновым порошком — эти калорийные блюда легко можно превратить в полезные. Итак, наши пять рецептов:
Шоколадная овсяная каша
Ингредиенты (на две порции)
— 40 г овсяных хлопьев;
— 1 ст. л. отрубей;
— 1 ч. л. с горкой порошка какао;
— стевия;
— ягоды и орехи, арахисовая паста, фрукты по вкусу.
Смешать овсяные хлопья с отрубями, какао и стевией по вкусу, залить 350 мл воды, варить на небольшом огне, пока консистенция у каши не станет тягучей. При подаче посыпать ягодами и орехами по вкусу, либо добавить ложку арахисовой пасты и нарезанный банан. Такая каша — идеальный завтрак перед забегом. От подсластителя можно вообще отказаться — с ягодами и фруктами каша и так будет вкусной.
Углеводные батончики с бананом и овсяными хлопьями
Ингредиенты:
— 450 г бананов (можно брать потемневшие);
— 150 г протеинового порошка;
— 150 г овсяных хлопьев;
— 50 г отрубей;
— 50 г кокосовой стружки;
— 100 г любых орехов;
— 50 г арахисовой пасты;
— 30 г кунжутных семечек;
— 30 г горького шоколада;
— стевия по вкусу (около 3 ч.л.);
— 2 ч.л. молотой корицы.
Бананы превратите в пюре (можно сделать это в блендере, а можно просто размять вилкой), смешайте с корицей, стевией (если используете), арахисовой пастой и протеиновым порошком, тщательно перемешайте. Добавьте все остальные ингредиенты и ещё раз перемешайте до образования однородной массы. Выложите смесь в форму, предварительно выстелив её пергаментом для выпечки (так будет удобнее вынимать). Разогрейте духовку до 180 градусов, подсушивайте смесь 20–25 минут (до образования румяной корочки). Достаньте, остудите и разрежьте на порционные батончики. У вас должно получиться восемь батончиков. Их удобно брать с собой в качестве здорового перекуса, который даст больше энергии, чем обычная шоколадка.
Базовый рецепт протеиновых оладьев
Ингредиенты:
— 1 целое яйцо;
— 2 яичных белка;
— 30 г протеинового порошка;
— 20 овсяной муки;
— 20 г отрубей;
— 5 г разрыхлителя для выпечки;
— стевия по вкусу.
Яйцо и белки взбить до жидкого однородного состояния. Добавить протеиновый порошок, овсяную муку, отруби и разрыхлитель. Подсластить по вкусу, тщательно перемешать. Выпекать на небольшом огне на сковороде (без масла!) с антипригарным покрытием.
Когда вы освоите базовый рецепт, можете смело экспериментировать: менять муку (на кукурузную или кокосовую), натирать в тесто цедру лимона или лайма, добавлять натёртое яблоко, грушу или размятый в пюре банан, вмешивать в тесто какао-порошок, корицу, кокосовое молоко или кокосовую стружку — в общем, любые полезные ингредиенты, которые вам нравятся.
Арахисовая паста
Ингредиенты:
— 400 г арахиса.
Арахисовую пасту можно сделать самостоятельно. Рецепт выглядит так: арахис пожарить и измельчить в блендере — всё. Духовку разогрейте до 180 градусов, арахис берите сырой и в идеале уже очищенный. Распределите орехи ровным слоем по широкому противню, предварительно выстелив его бумагой для запекания. Оставьте орехи в духовке минут на 20. Сложности могут возникнуть с перемалыванием орехов в блендере. Запаситесь терпением, периодически давайте технике отдыхать, перемешивайте пасту между сериями взбивания. Получившуюся пасту можно посолить по вкусу, либо добавить шоколад или мёд (только тогда она уже не будет такой полезной).
Пасту можно класть в каши, заправлять ей салаты или делать простые бутерброды, состоящие сплошь из сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, слой арахисовой пасты, уложенные сверху колечки нарезанного банана — идеальный перекус перед тренировкой.
Десерт для бегуна — диетический брауни
Ингредиенты:
— 4 яичных белка;
— 60 г протеинового порошка;
— 20 овсяной муки (можно брать миндальную или кукурузную);
— 100 г нежирного кремообразного творога;
— 50 г пасты Nutella;
— 25 г какао-порошка;
— 3 ч.л. стевии (по вкусу);
— 1 ч.л. разрыхлителя для выпечки;
— 75 мл крепко заваренного кофе;
— 50 г орехов (например, жареного фундука).
Разогреть духовку до 170 градусов. Заварить крепкий кофе (либо купить стаканчик эспрессо на вынос и разогреть его в микроволновке). Соединить все сухие ингредиенты, смешать их венчиком, добавить творог, Nutella и кофе, тщательно растереть. В отдельной миске взбить белки миксером в крепкую пену, добавить щепотку соли, вмешать их в тесто силиконовой лопаткой, стараясь не повредить воздушную текстуру. Всыпать орехи, аккуратно размешать их в тесте. Выложить тесто в форму для выпечки, выпекать 20 минут.
Nutella можно заменить на арахисовую пасту, а можно вообще от неё отказаться. Если ваш протеиновый порошок содержит вкусовые добавки, можете отказаться и от подсластителя. Орехи можно менять на любые другие.
В одной порции такого брауни — всего около 196 калорий.
Войдите, чтобы добавить комментарий