Один за другим: как пробежать несколько забегов за месяц
Сразу после финиша некоторым марафонцам хочется снова сделать это: пробежать очередную дистанцию, улучшить время, пересечь финишную черту в другом городе. И это работает не только с марафонами — возможно, вам покорилась первая десятка или полумарафон, и вы вдохновлены, а осенью как раз можно принять участие в забеге буквально каждые выходные. Как правильно распределить силы? Что делать в короткие перерывы между забегами? Отдыхать или тренироваться?
Сразу после финиша некоторым марафонцам хочется снова сделать это: пробежать очередную дистанцию, улучшить время, пересечь финишную черту в другом городе. И это работает не только с марафонами — возможно, вам покорилась первая десятка или полумарафон, и вы вдохновлены, а осенью как раз можно принять участие в забеге буквально каждые выходные. Как правильно распределить силы? Что делать в короткие перерывы между забегами? Отдыхать или тренироваться?
Выбирайте заранее
Если вы внутренне готовы участвовать в большом количестве забегов за сезон, лучше заранее спланировать, как вы их побежите. Первый забег не должен быть самым быстрым и амбициозным, иначе потом вы будете восстанавливаться, а не продолжать тренироваться. Выберите забег ближе к середине или к концу (при условии, что перед ним будет две-три недели отдыха, если это длинная дистанция) и бегите его на время. Хорошая стратегия — улучшать время от забега к забегу.
Здраво оценивайте свою форму
Если вы планировали несколько длинных дистанций подряд, вы должны были хорошо подготовиться к первой из них. Дальнейшая задача — не растерять форму. Если вы по каким-то причинам не смогли тренироваться достаточно много и пропустили большую часть тренировочного плана, лучше остановиться на одном из забегов и отменить остальные. В противном случае на первую дистанцию вас может хватить, но вторую и последующие вы пробежите не так легко и с удовольствием, как вам бы того хотелось.
Если вы бежите несколько марафонов
В том случае, если вы хотите показать лучшее время на первом забеге, а второй пробежать просто для удовольствия, оставьте между ними четыре недели. Если вы планируете второй марафон как основной — 6-12 недель в зависимости от вашей формы. Рассматривайте первый марафон как тренировочную длинную пробежку: оцените, как работает ваша форма и гели, а также готовы ли ноги к тому, что в следующий раз прийдется бежать быстрее.
Качество важнее количества
Если вы планируете показать лучший результат в середине сезона забегов, сосредоточтесь на качестве ваших тренировок. Тело устроено таким образом, что оно намного быстрее забывает о том, как бегать быстро, чем о том, как бегать далеко. Если между забегами вы чувствуете, что у вас нет сил на полноценный объем тренировок (75-90% объема вашей самой интенсивной недели подготовки к первому забегу), сосредоточтесь на интервальном беге, фартлеке, забеганиях на небольшие горки — они помогут держать мышцы в тонусе лучше, чем большое количество легких пробежек.
Убедитесь, что ваши ожидания реалистичны
Чем меньше недель между забегами у вас есть, тем скромнее должны быть ваши ожидания. Не требуйте от себя невозможного. В то же время сделайте все возможное, чтобы быть готовым к каждому новому забегу: массаж, бассейн, восстановительные процедуры, визит к ортопеду и спортивному врачу, компрессионные гетры или лосины, советы всех, у кого есть опыт нескольких забегов за месяц — все это вам пригодится.
По данным опроса на runnersworld.com, 25% бегунов пробежали в прошлом году два марафона с промежутком 12 недель между ними. Такой перерыв считается оптимальным для восстановления.
Я крайне не советовал бы новичкам, без спортивного прошлого, бегать в первые пару лет тренировок марафонские дубли!
любой старт имеет свои сроки восстановления, точнее диапазон сроков в процентах от формы до старта, новичку практически нереально понять восстановился ли он к следующему старту достаточно, чтобы "не капнуть" по дистанции.
и тут чем длиннее дистанция, на которой бегун ошибся с целевым темпом, тем глубже и сильнее отрицательные последствия для его здоровья!
Войдите, чтобы добавить комментарий