Можно ли бегать, имея лишний вес?

Советы, которые приведены в этой статье, актуальны для большинства новичков, но людям с лишним весом нужно более внимательно и бережно относиться к своему здоровью. Для любого нетренированного человека бег – это серьезная нагрузка на сердце и суставы, а избыточный вес эти нагрузки усиливает.

Прежде чем начать бегать

Посетите врача
Первое и самое главное, что нужно сделать, если вы хотите бегать и у вас есть лишний вес, – это убедиться, что вы здоровы. Нужно следить за давлением и посетить кардиолога. Скорее всего, доктор попросит вас пройти стресс-тест на беговой дорожке. Он фиксирует сердечную деятельность в состоянии покоя и при физической нагрузке, что позволяет диагностировать многие заболевания сердца. Мы не рекомендуем вам начинать бегать, если врач обнаружил какие-либо противопоказания.

Выберите правильную обувь
Несмотря на то что первое время вы будете больше ходить, нежели бегать (об этом подробнее в следующем пункте), вам с самого начала нужны правильные кроссовки. Не пожалейте времени и средств, чтобы подобрать хорошую обувь. Существуют современные магазины беговой экипировки, которые предлагают услугу индивидуального подбора кроссовок. А если в вашем городе таких магазинов нет, можно обратиться за консультацией к спортивному врачу или тренеру онлайн (например, на нашем сайте), показать видео вашего бега и получить комментарий относительно выбора кроссовок.

Существует два противоположных мнения касательно правильных кроссовок. Первое – что новичкам лучше всего подходит обувь с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Второе мнение – что амортизирующая обувь не дает нормально чувствовать землю, правильно приземляться и это только усиливает нагрузку на суставы. Противники амортизации советуют выбирать кроссовки с небольшим перепадом между носком и пяткой.

Неплохо было бы обсудить вашу технику бега со специалистами на самом начальном этапе, пока вы еще не успели приобрести неправильные беговые привычки (а они есть у большинства бегунов).

Ходите. Много
Первое время, примерно 6–8 недель, попробуйте просто ходить. Начните с 20–30 минут энергичной ходьбы 3–5 раз в неделю, постепенно увеличивая тренировку на 5 минут в неделю, пока не достигнете отметки в один час. Внимательно следите за своим состоянием, не торопитесь увеличивать длительность или интенсивность тренировок, даже если чувствуете себя очень хорошо, и не ориентируйтесь на километраж.

Сбросьте вес
Если к тому моменту, как вы перейдете с ходьбы на бег, у вас получится немного сбросить вес, это уменьшит стресс для организма. Поэтому стоит еще на самом начальном этапе пересмотреть свой образ жизни. Не увлекайтесь диетами, рацион бегуна должен быть сбалансированным, а похудение происходить за счет разницы между потраченными и потребленными калориями. Чтобы больше тратить, можно добавить к тренировкам упражнения по общей физической подготовке, исключив те из них, что дополнительно нагружают суставы (например, приседания, выпады, прыжки).

И наконец – бегите!

Следующей фазой вашей подготовки будет постепенное добавление бега в тренировку. Чем более плавным будет переход от ходьбы к бегу, тем меньше стресса испытает ваш организм. Например, можно начать с чередования 30 секунд бега и 3 минут ходьбы в течение всей тренировки.

Затем добавляйте к каждому беговому интервалу по 15 секунд и убавляйте по 30 секунд ходьбы. Когда вы будете бегать по три минуты, а ходить по одной, начните закладывать базу для длинной тренировки в выходной день – добавляя по 5 минут в неделю к общей длительности тренировки, пока не достигнете 90-минутной отметки.

Если к этому моменту ваше самочувствие не будет вызывать сомнений, а желание бегать не исчезнет, можно смело обозначить для себя какую-то беговую цель и начать конкретную подготовку к ее достижению. Составлять план подготовки лучше всего с тренером, ну или, на худой конец, при помощи беговых приложений, анализирующих ваши исходные данные.

Фото: Marissa Bowers, Stuart Grout