Какие жизненно важные вещества мы теряем во время бега и как их восполнять
14 Мая 2019
1
На страницах NewRunners мы регулярно затрагиваем тему питания бегунов: как сделать его сбалансированным и получать максимум пользы от своего рациона. Особое значение для спортсменов имеет питание во время длительных физических нагрузок, так как вместе с потом мы теряем крайне важные для здоровья вещества. Сегодня мы решили детально разобраться в том, потери каких элементов наиболее опасны для нашего здоровья, и обратились к нашему постоянному эксперту Марии Сорокиной. Она рассказала, почему соль — это не только «белая смерть», какие вещества во время длительных физических нагрузок мы теряем быстрее всего и для чего каждому бегуну было бы полезно оказаться на экскурсии в реанимации.
Мария Сорокина
Окончила факультет фундаментальной медицины МГУ им. М. В. Ломоносова, врач-терапевт, аспирант ФГБУ «НМИЦ ДГОИ им. Дмитрия Рогачева», бегунья, лыжница
— В прошлый раз мы с тобой обсуждали необходимость приема магния на регулярной основе, предлагаю сегодня обсудить, какие элементы мы теряем непосредственно во время физических нагрузок. Что мы теряем быстрее и интенсивнее всего в процессе потоотделения?
— Во время физических нагрузок, помимо энергии и жидкости, мы теряем всем известный квартет макроэлементов: Na, K, Mg, Ca. Лидеры по интенсивности потери — натрий и магний. Недостаток этих макроэлементов приводит к целому спектру патологий, причем как у обычного человека, который их недополучает из-за неправильного рациона питания, так и у спортсмена, у которого сильно увеличен расход (да и рацион тоже может страдать).
Давай по порядку разберем макроэлементы и то, чем опасен их дефицит:
Натрий
Люди склонны воспринимать натрий как вредный элемент, ведь они ассоциируют его с хлоридом натрия, то есть с поваренной солью (она же «белая смерть»). Злоупотребление солью в долгосрочной перспективе — одна из распространенных причин гипертонии. Рацион среднестатистического европейца или американца перенасыщен натрием, и его недостаток встречается разве что у беременных женщин.
Люди склонны воспринимать натрий как вредный элемент, ведь они ассоциируют его с хлоридом натрия, то есть с поваренной солью (она же «белая смерть»). Злоупотребление солью в долгосрочной перспективе — одна из распространенных причин гипертонии. Рацион среднестатистического европейца или американца перенасыщен натрием, и его недостаток встречается разве что у беременных женщин.
Но при физической активности всё ровно наоборот: развивается дефицит натрия, или гипонатриемия, — состояние, когда концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л. Окно нормы очень небольшое — 136–142 ммоль/л. Умеренная гипонатриемия может привести к тошноте без рвоты, спутанности сознания, головной боли, судорогам. При более выраженном дефиците развивается рвота, аномальная сонливость, заторможенность и даже отек мозга, который может быть смертельным.
Запасы натрия, как и других элементов, в организме ограниченны, и быстро мы их можем извлечь лишь из плазмы крови.
Калий
Дефицит калия приводит к повышенной утомляемости, миалгии (боли в ногах), еще при гипокалиемии развивается нарушение кислотно-основного равновесия — то есть внутри клетки формируется ацидоз, избыточно кислая среда, а в крови слишком щелочная — метаболический алкалоз. Симптомы ацидоза и алкалоза чрезвычайно сильно варьируют от степени тяжести нарушения pH крови. Но, грубо говоря, алкалоз чаще всего сопровождается головной болью, сонливостью, повышенной нервно-мышечной возбудимостью, судорогами. При ацидозе может развиваться артериальная гипертония, аритмии. Любое нарушение КЩС (кислотно-щелочного состояния) может сопровождаться дисфункцией ЦНС и шоком.
Дефицит калия приводит к повышенной утомляемости, миалгии (боли в ногах), еще при гипокалиемии развивается нарушение кислотно-основного равновесия — то есть внутри клетки формируется ацидоз, избыточно кислая среда, а в крови слишком щелочная — метаболический алкалоз. Симптомы ацидоза и алкалоза чрезвычайно сильно варьируют от степени тяжести нарушения pH крови. Но, грубо говоря, алкалоз чаще всего сопровождается головной болью, сонливостью, повышенной нервно-мышечной возбудимостью, судорогами. При ацидозе может развиваться артериальная гипертония, аритмии. Любое нарушение КЩС (кислотно-щелочного состояния) может сопровождаться дисфункцией ЦНС и шоком.
Магний
Магний нужен для расслабления любой мускулатуры (гладкой, поперечно-полосатой и сердечной), ведь расслабление — это тоже труд. При дефиците магния снижается синтез АТФ — главной энергетической молекулы клетки, и сил становится еще меньше.
Магний нужен для расслабления любой мускулатуры (гладкой, поперечно-полосатой и сердечной), ведь расслабление — это тоже труд. При дефиците магния снижается синтез АТФ — главной энергетической молекулы клетки, и сил становится еще меньше.
Кальций
Гипокальциемия реже встречается именно из-за физнагрузки, но бывает. К ней более склонны люди, у которых также наблюдается дефицит витамина Д. (Я уж молчу об атлетах старше 50 лет: естественное снижение половых гормонов у них приводит к снижению витамина Д, дефицит которого вызывает снижение усвояемости кальция). Кальций нужен как для сокращения мышц, так и для передачи нервного импульса.
Гипокальциемия реже встречается именно из-за физнагрузки, но бывает. К ней более склонны люди, у которых также наблюдается дефицит витамина Д. (Я уж молчу об атлетах старше 50 лет: естественное снижение половых гормонов у них приводит к снижению витамина Д, дефицит которого вызывает снижение усвояемости кальция). Кальций нужен как для сокращения мышц, так и для передачи нервного импульса.
Солевые капсулы «Натуралия спорт» рекомендованы для питания спортсменов в период интенсивных тренировок и спортивных соревнований в дополнение к основному рациону — как дополнительный источник натрия, калия, кальция, магния, цинка и марганца.
— Как достичь баланса: одновременно не допустить обезвоживания и не вымыть из организма все соли и электролиты?
— Да, бывает такое, что, когда бежишь десятый час без солей, может, лучше и не попить, так как тем самым еще больше снизится концентрация макроэлементов. Но глобально это неверно, потому что дегидратация — это тоже очень плохо, она приводит к интоксикации, всем органам работать тяжело. Чтобы не выпить слишком много и слишком мало, надо пить, когда хочется (благо организм у нас умный и центр жажды в продолговатом мозге практически всегда даст нам сигнал попить).
— На каких дистанциях можно обойтись без солей, а на каких без них никак?
— Наверное, 5–10 км можно бежать «на своем», но магний все равно улучшит показатели даже на таких дистанциях. А вот схватить кальциевые или натриевые судороги на пятерке довольно сложно.
Точно не обойтись без солей на любой работе больше полутора часов, а то и часа. Опять же, организм у нас очень индивидуальный: кто-то постоянно мучается мышечными судорогами, а кто-то кичится тем, что питается в макдаке и не знает, что такое судороги. Из этого не следует, что макдак — это противосудорожное.
Даже при умеренной интенсивности, но высокой температуре окружающей среды, когда организму необходимо регулировать теплообмен и увеличивать потоотделение, могут случиться значительные потери электролитов. Мышечные судороги, снижение работоспособности и тепловой удар — все это тоже может произойти из-за обезвоживания и гипо-натри-кальци-магни-калиемии.
Биологически активная добавка для спортсменов «Натуралия спорт. Солевые капсулы» содержит (на одну капсулу):
- 300 мг хлорида натрия (соли),
- 60 мг калия,
- 30 мг кальция (цитрат),
- 16 мг магния (цитрат),
- 1 мг цинка (цитрат) для лучшей усвояемости кальция,
- глюконат марганца.
— Можно ли заранее употребить побольше солей, чтобы они не кончились во время марафона?
— И да и нет. Организм филигранно вымеряет концентрацию натрия — вплоть до сотых милимоллей, поэтому впрок им запастись нельзя. Немного лучше ситуация с магнием у спортсменов — есть небольшие запасы в костях и печени. Я, например, перед важным стартом «отпаиваюсь» магнием и обязательно принимаю его после для более активного расслабления и восстановления мышц и израненной нервной системы.
— Кстати, про магний. Некоторые спортсмены связывают употребление магния с расстройствами пищеварения. Что скажешь об этом?
— Да, я часто слышу, мол, магний приводит к расстройству стула. Это неправда. Только передозировка магния (которую сложно получить, ибо избыток магния выводится с мочой, и особенно быстро это происходит при стрессе) может оказать слабительный эффект, но такую передозировку очень сложно получить. Думаю, все дело в том, что магний путают с сульфатом магния (магнезия), который действительно существует, активно применяется и имеет этот эффект, но речь идет о совершенно других дозах.
Еще хочу добавить маленькую ремарку. Если бы всех бегунов на денек отвести на экскурсию в реанимацию любого профиля, вопрос важности приема солей был бы снят. Первый анализ, который берет реаниматолог, — это КЩС. Он показывает, куда смещен pH крови и концентрацию четырех жизненно важных макроэлементов. Например, в нашей кардиореанимации из-за дисбаланса калия у пациентов постоянно возникали тяжелейшие жизнеугрожающие нарушения сердечного ритма (особенно если еще и снижена скорость клубочковой фильтрации, то есть почки плохо работают).
А на ультразабегах почки у бегунов функционируют в режиме энергосбережения, потому что преобладает активность симпатической нервной системы, то есть системы «бойся и беги». Кровоснабжается в основном триада «мозг — мышцы — сердце». Все остальное почти по нулям: почки мало фильтруют, еда не переваривается. Поэтому, кстати, и возникают проблемы со стулом на длинных забегах.
Обратите внимание — имеются противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, возраст до 14 лет, беременность и период лактации. Перед приемом необходимо проконсультироваться с врачом.
Каждый спортсмен обладает уникальными биологическими характеристиками, и для оптимального восполнения электролитов рекомендуется составить индивидуальную схему приема с участием спортивного врача в зависимости от интенсивности нагрузок в тренировочный и соревновательный период.
Способ применения капсул «Натуралия спорт»:
- принимать по 1 капсуле каждые 20–60 минут во время соревнований или интенсивных тренировок (велосипед/бег).
- Максимальная дозировка для взрослых — 16 капсул в день. Капсулы следует принимать с большим количеством воды;
- капсулы не содержат глюкозу, 1–2 капсулы можно растворить в полулитровой бутылке воды и пить в качестве спортивного напитка;
- перед длительными марафонами или тренировками по одной капсуле на ночь и одну за завтраком;
- для быстрого восстановления после интенсивных нагрузок рекомендуется принять 1–2 капсулы.
Конкретная схема приема определяется спортивным врачом в зависимости от интенсивности нагрузок в тренировочный и соревновательный период. Перед длительными и интенсивными соревнованиями рекомендуется протестировать индивидуальную схему приема капсул «Натуралия спорт» во время тренировок.
Ищите продукцию
«Натуралия спорт» на спортивной выставке Московского полумарафона, которая состоится 17 и 18 мая по адресу: ул. Шарикоподшипниковская, д. 13, стр. 33.
Юлия Новикова
Мне магний тренер говорил обязательно принимать, я водорастворимый магний Диаспорал принимала, стала с тренировками совмещать его приём, да и судороги не беспокоят.
Ответить
Войдите, чтобы добавить комментарий
