Как восстановиться после марафона с BLACKROLL?

Методику воздействия такого массажа также часто называют миофасциальным релизом. «Мио» – это мышечная ткань, фасция – соединительная ткань, оболочка, которая покрывает мышцы, кости, нервы и другие органы, обеспечивая им поддержку и защиту. Состояние мышц и состояние фасций неразрывно связаны друг с другом. Поэтому целенаправленная работа с фасциями помогает мышцам быстрее восстанавливаться и снимает напряженность.

Специально для наших читателей мастер-тренер BLACKROLL Татьяна Калинина из студии FLOWIND Pilates разработала комплекс упражнений, которые подойдут и для новичков, и для уже более продвинутых атлетов, а продемонстрировала их фитнес-тренер и автор блога с домашними тренировками Алла Самодурова. Съемки прошли в студии Five Concept Fitness.

Стандартные роллы рекомендуется использовать людям со средним и высоким болевым порогом. Наряду с гладкими (STD) выпускаются также рельефные роллы (STD FLOW), они подойдут тем, кто планирует использовать массажер не только для восстановления (после тренировок), но и для активации (перед тренировкой).

Мягкие роллы (с пометкой MED в названии) подойдут начинающим спортсменам и людям с низким болевым порогом. Также их можно использовать для занятий йогой и пилатесом.

Жесткие роллы (с пометкой PRO) созданы специально для профессиональных атлетов, а также для людей с избыточной массой тела. Они на 50% тверже стандартного ролла и за счет этого обеспечивают более интенсивную проработку мышц. В линейке есть гладкие роллы (PRO) и рельефные (PRO GROOVE).

Тренируясь, следует помнить несколько простых правил:

– прокатываем только мышцы, избегая прямого воздействия на суставы;

– не спешите, 4–8 секунд на одно прокатывание туда-обратно – идеально для восстановления;

– следите, чтобы ваше дыхание было ровным;

– если говорить о болевых ощущениях, то не стоит переходить порог в 6–7 баллов из условно 10 возможных – при появлении сильной боли прекратите упражнение.

Упражнения для массажного ролла BLACKROLL®

Голень и ахиллово сухожилие

Выполняется сидя. Одну ногу согните в колене, другую положите на ролл. Приподнимая туловище, медленно перекатывайте ролл вперед и назад. Поворачивайте ногу в разные стороны, чтобы лучше проработать мышцы. Чтобы усилить давление, можно положить одну ногу на другую.

Задняя поверхность бедра

Двумя руками обопритесь о пол, одну ногу согните в колене. Вторую вытяните и положите на ролл. Медленно перекатывайте его вперед и назад. Чтобы усилить давление, можно положить одну ногу на другую.

Боковая поверхность бедра

Лягте на левый бок, разместив ролл под левым бедром. Левую ногу выпрямите, правую ногу согните в колене и поставьте на пол скрестно перед левой ногой. Медленно прокатывайте ролл вдоль боковой поверхности бедра.

Ягодицы и грушевидная мышца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руками обопритесь о пол. Под ягодицы поместите ролл. Медленно перекатывайте его вперед и назад. Для усиления давления можно положить одну ногу стопой на колено другой ноги.

Верх спины

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите на плечи крест-накрест или сцепите в замке перед грудью. Под верхнюю часть спины положите ролл. Медленно перекатывайтесь вперед и назад.

Предплечье

Встаньте на колени, вытяните руки вперед, поместите под них ролл. Прокатывайтесь на нем вперед и назад.

Бицепс

Лягте на пол животом вниз. Одну руку согните в локте, вторую вытяните и положите на ролл. Прокатывайте его взад-вперед.

Плечи

Лягте на пол на правый бок. Ноги согнуты в коленях, руки сложены на груди. Под плечо поместите ролл. Перекатывайтесь на нем вверх и вниз. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок.

Шея

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль тела. Под шею поместите ролл. Медленно поворачивайте голову влево и вправо.

В коллекции BLACKROLL есть также вибрирующий стержень BLACKROLL® BOOSTER. Он подходит для любого ролла (длиной 30 см) и обеспечивает более интенсивный массажный эффект за счет запатентованной технологии Vibra Motion Technology. Развернутый диапазон частот 12–56 Гц с плавной регулировкой интенсивности позволит выбрать оптимальный режим работы, будь то восстановление или активация. Заряжается через стандартный micro-usb-кабель.

Упражнения для массажного ролла BLACKROLL® MINI

Это небольшой ролл (длина 15 см, вес 20 г), благодаря своим размерам, он очень удобен в поездках. Мини-ролл можно использовать для выборочного массажа ступней, ног, рук и других частей тела.

Стопы

Положите мини-ролл на пол и поместите на него стопу. Медленно прокатывайте ролл вперед и назад, регулируя давление по своему желанию.

Голень

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вперед и положите на мини-ролл. Медленно перекатывайте его вперед и назад, поворачивайте ногу, чтобы проработать все мышцы.

Упражнения для BLACKROLL® BALL

Этот вид массажеров предназначен для точечного массажа глубоко расположенных групп мышц. Используется в положении лежа, сидя или с опорой на стену. Выпускается в двух размерах: 8 и 12 см.

Стопы

Выполняется стоя. Поставьте стопу на мяч. Перекатывайте его вперед и назад. Для этого упражнения лучше взять BLACKROLL® BALL диаметром 8 см.

Голень и ахиллово сухожилие

Сядьте на пол, руки поставьте на пол за спиной. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперед и положите на мяч. Медленно перекатывайте его вперед и назад. Для этого упражнения лучше взять BLACKROLL® BALL диаметром 8 см.

Ягодицы и грушевидная мышца

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и поставьте на пол, другую согните в колене и положите стопой на колено первой ноги. Поместите мяч под ягодицы. Перекатывайтесь на нем вперед и назад, а также используя круговые движения. Для этого упражнения лучше взять BLACKROLL® BALL диаметром 12 см.

Сгибатель бедра

Массаж и растяжка этой группы мышц позволит вам увеличить ширину шага за счет полного выпрямления бедра. Помните об этом и уделяйте мышце-сгибателю бедра должное внимание!

Встаньте в планку, одну ногу согните в колене, другую вытяните. Поместите массажный мяч прямо под паховой складкой. Перекатывайтесь вперед-назад и из стороны в сторону. Для этого упражнения лучше взять BLACKROLL® BALL диаметром 12 см.

Верх и низ спины

Встаньте к стене, поместите между стеной и спиной мяч. Сгибая колени, перекатывайте его вверх и вниз, из стороны в сторону и круговыми движениями. Для этого упражнения подойдут BLACKROLL® BALL диаметром 8 или 12 см.

Плечи и трапеции

Встаньте к стене немного под углом, поместите мяч между стеной и плечом. Двигаясь из стороны в сторону и вверх и вниз, прорабатывайте мышцы плеча. Для этого упражнения лучше взять BLACKROLL® BALL диаметром 8 см. За счет меньшего диаметра массажный эффект будет более точечным.

Упражнения для BLACKROLL® DUOBALL

Двойные мячи BLACKROLL® DUOBALL прекрасно подходят для массажа спины, рук и ног. Расстояние между мячами позволяет выполнить направленный массаж мышц, расположенных вдоль позвоночного столба. BLACKROLL® DUOBALL используется в положении лежа, сидя или с опорой на стену.

Спина

Встаньте к стене, поместите между стеной и спиной двойной мяч. Скрестите руки. Сгибая колени, перекатывайте его вверх и вниз. Для этого упражнения подойдут BLACKROLL® DUOBALL диаметром 8 или 12 см. Чем меньше диаметр, тем сильнее будет массажный эффект.

Верх спины

Лягте на пол, положите BLACKROLL® DUOBALL под лопатки, руки в замке под головой. Прокатывайте двойной мяч вдоль позвоночника от шеи до нижних ребер. Можно добавить сгибание и разгибание, зафиксировав DUOBALL в одном положении.

Упражнения для BLACKROLL® TWISTER

Голень

Прижмите TWISTER к голени. Скручивайте его налево и направо, регулируя давление по своему желанию.

Предплечье

Прижимая TWISTER к мышцам предплечья, скручивайте его налево и направо, регулируя давление по своему желанию.

Шея

Прижмите TWISTER к шее в области трапециевидных мышц. Скручивайте его налево и направо и регулируйте давление по своему желанию.

Противопоказания

Перед тем как начать тренировки с роллами, особенно если у вас были травмы, проконсультируйтесь со своим врачом. Среди абсолютных противопоказаний острые травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата и опухоли.

Фото: Кристина Найденова