Как улучшить свою физическую форму за зиму: советы Екатерины Чупахиной

Наступила зима — кто-то расслабляется и перестает следить за питанием и спортом, а кто-то ставит себе новые цели. Я считаю, что это время года можно использовать для долгого и планомерного изменения качества своего тела. Чтобы не худеть за неделю до пляжного сезона и не выходить на старт нового бегового сезона прямиком с дивана, можно уже сейчас составить план питания и тренировок и к лету быть в отличной форме. Я составила эту памятку для всех, кто решит использовать зиму для достижения своих целей.

Разбираемся с питанием

Чтобы сформировать правильный рацион, для начала нужно рассчитать свое суточное потребление калорий, а чтобы безопасно похудеть — создать небольшой дефицит, не более 10–20%, лучше всего 10%.

Чтобы рассчитать индивидуальное количество калорий, можно воспользоваться вот этим калькулятором. Вбиваете туда ваш пол, возраст, рост, вес и активность, нажимаете «вычислить». В результате вы получите 3 числа — количество калорий, необходимое для поддержания веса, для безопасного снижения веса и для быстрого снижения веса (нам это не подходит!).

Например, девушка ростом 172 и весом 57 хочет немного подсушиться. Ее суточное потребление калорий — 2200. Для безопасного похудения она должна потреблять 1700–1850 ккал. Такое количество позволит ей не чувствовать себя голодной и даст силы на занятия спортом.

Еще один важный момент — нужно задаться целью не есть пищевой мусор. Не покупайте полуфабрикаты, не пейте сладкие напитки, исключите из рациона чипсы, гамбургеры, фритюр, сахар, продукты, содержащие искусственные пищевые добавки, эмульгаторы, стабилизаторы, гормоны.

Ешьте простую пищу: рыбу, мясо, морепродукты, птицу, кролика, яйца, орехи, крупы, овощи, фрукты, творог, кисломолочные продукты без добавок и красителей.

Также питание должно быть сбалансировано по содержанию белков, жиров углеводов. Чтобы рассчитать свою норму их употребления, следуйте формуле:

Белки
Норма: 1–2 г на 1 кг вашего веса.
Например, мой вес 55 кг, следовательно:
55 х 1 = 55, 55 х 2 = 110.
Моя норма белка — 55–110 г в день.

Жиры
Норма: 1 г на 1 кг вашего веса.
Моя норма — 55 х 1 = 55 г в день.

Углеводы
Норма: от 2 до 4 г на 1 кг вашего веса, я беру среднее значение — 2–3 г.
55 х 2 = 110, 55 х 3 = 165.
Моя норма — 110–165 г углеводов в день. Если будет меньше, не будет сил тренироваться и могут быть срывы.

Примечание редактора: Узнать, сколько белков, жиров и углеводов содержится в том или ином продукте, можно, например, здесь.

Планируем тренировки

Заниматься спортом нужно 3–5 раз в неделю. Тренировки планируйте правильно, не делайте три силовые подряд. Грамотно построенные занятия помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жировую прослойку.

Зимой особенно рекомендую поработать над мышцами, это значит проводить 3 силовые в неделю + 2 кардиотренировки (бег/лыжи/быстрая ходьба/плавание/велотренажер/эллипс) длительностью 1–2 часа. Под силовыми тренировками я подразумеваю не работу с весами в тренажерном зале, а функциональные тренировки со своим весом. Также не забывайте, что нужно делать растяжку (йога/пилатес).

Тренировки должны быть разнообразными, тогда вы не устанете и не заскучаете. Примерное расписание ваших тренировок может выглядеть так:

Понедельник: силовая на все группы мышц.
Вторник: бег в режиме кардио (1–1:30).
Среда: отдых.
Четверг: силовая на все группы мышц.
Пятница: кардио (1,5–2 часа).
Суббота: силовая на все группы мышц.
Воскресенье: отдых.

Если придерживаться этой схемы, то можно за зиму избавиться от жира, сохранив при этом мышцы, и весной начать подготовку к беговой цели уже по индивидуальному плану. А если вы хотите подготовиться к пляжному сезону, то советую недели за 3–4 оставить одну силовую тренировку, остальные сделать кардио. Так тело станет рельефнее и стройнее.

Тренировки перед пляжным сезоном (3–4 недели):
Понедельник: силовая на все группы мышц.
Вторник: кардио (1–1,5 часа).
Среда: отдых.
Четверг: кардио (1–1,5 часа).
Пятница: растяжка/пилатес/йога.
Суббота: кардио (1,5–2 часа).
Воскресенье: отдых.

Уверена, если вы будете следовать этим нехитрым советам, к следующему лету ваше отражение в зеркале непременно вас порадует. Желаю удачи!

Главная / Статьи / Начинающим / Как улучшить свою физическую форму за зиму: советы Екатерины Чупахиной