Как правильно спать и тренироваться – рассказывает Валерий Плужников

Валера, привет! Расскажи о себе.
Друзья, привет! Мне 27 лет, семь из них я работаю в сфере фитнеса, которая всё больше соприкасается со спортом: серьёзные увлечения любителей (триатлон, марафон, заплывы на открытой воде) требуют от тренера особых навыков и подготовки.

Как давно ты увлёкся спортом, что послужило причиной?
Спортом я занимался 10 лет, в том числе плаванием, где добился первого разряда. Глаза горели, когда шёл в бассейн. Хотя за такое время обычно выполняют звания КМС и МС, но, как оказалось, способностей к бегу у меня всё-таки больше (улыбается. – Прим. авт.).

А как начал бегать?
В течение восьми лет я был чемпионом спортивной школы и межшкольных соревнований на дистанции 3 км. Лет пять назад у нас в стране случился беговой бум, и тогда же, спустя почти семь лет после окончания регулярной спортивной деятельности, случилась моя первая «десятка», которую я пробежал в районе 50 минут. Далее подобные «экспириенсы» начали случаться регулярно: так я добежал до марафона (преодолел его за 4 часа) и половинки (1:36) в составе эстафетной команды на соревнованиях по триатлону. В итоге получился неплохой послужной список: от чемпиона города по плаванию до участника марафонских дистанций и соревнований по триатлону.

Как часто ты тренируешься?
Каждый день с одним плавающим выходным в неделю. Классический вариант привычной недели триатлета с длинной тренировкой по выходным мне не подходит: основное время в будни я провожу в фитнес-клубе, в выходные стараюсь сменить картинку. Акцент нагрузки зависит от мезоцикла – сейчас, например, он аэробный и я закрываю свою основную боль – слабый «вел». Кстати, ради привлечения новых лиц в наш спорт, зарегистрировался на половинку в Казани в составе эстафеты, где поеду велоэтап, – парней нельзя будет подвести (улыбается. – Прим. авт.).

Какие соревнования запомнились больше всего?
Самые первые соревнования, после которых я надёжно усвоил урок дорабатывать до конца на финише, и...наверное, командный старт на полужелезной дистанции в Сочи, где я бежал свою первую половинку. Там были и командная борьба, и поддержка болельщиков на дистанции, и сгусток правильно заряженной энергии, благодаря чему я до сих пор с улыбкой вспоминаю этот старт.

В каких соревнованиях планируешь принять участие в этом году?
Мой главный старт – это индивидуальная половинка (1,9/90/21) IRONSTAR 113 Sochi в июне, перед ней три беговых старта в апреле и мае. Самый долгожданный – 7 мая в Коломне, Wings for Life World Run, где мы стартуем одновременно со всем миром (34 страны) и бежим не только за себя, но и ради благого дела.

Когда начал работать тренером?
Идея тренерской работы пришла в голову не сразу, хотя и учился в спортивном вузе. Задатки я проявлял, ещё когда тренировал своих отстающих друзей. Так вот, студентом я приехал в Москву: повышать квалификацию и получать дополнительное образование в сфере фитнеса, увидел, насколько многогранен процесс, и эта волна меня захлестнула. И вот я уже один из ведущих тренеров в лучшей сети фитнес-клубов страны (улыбается. – Прим. авт.).

Что нравится в тренерской работе?
Как и в любой другой деятельности, здесь есть свои нюансы. Мне нравится выполнять с подопечными задачи по достижению спортивной цели, преодолению какой-либо серьёзной дистанции. При этом «похудеть и накачаться» – это тоже часть моей работы, которую я с успехом выполняю, в частности благодаря программе RunUp, придуманной мной и моим коллегой.

С какими проблемами чаще всего обращаются мужчины, а с какими женщины?
Чаще всего – и в одинаковой пропорции – обращаются желающие похудеть. Почему-то это бич нашего времени. Даже серьёзные задачи – пробежать марафон или переплыть 5 км – ставят, чтобы «подсушиться» (смеётся – Прим. авт.).

Какие ошибки чаще всего допускают во время тренировок начинающие спортсмены, а какие – опытные?
Основная ошибка и опытного и начинающего спортсмена – в неграмотном построении годичного цикла тренировок. А это значит, что они сделали ещё одну ошибку до этого – неправильно выбрали тренера. Необходимо так: цель – тренер – корректировка целей – построение тренировочного плана. Третья по счёту ошибка – отсутствие цели. Какой-либо реальной, измеримой, достижимой. Отсутствует цель – нет мотивации. Отсутствует тренер – нет результата. Нет результата – расстройство от процесса как следствие. То есть зачастую понимание, что надо заниматься спортом, есть, при этом желания нет совершенно.

Есть ли у тебя подопечные, результатами которых ты особенно гордишься?
Да, у меня есть ученики, которые занимали призовые места в своих возрастных категориях, при этом профессиональными спортсменами в прошлом не были. Видеть, как человек из просто хорошего и умного превращается в крепкого и спортивного, – отрада тренера, а достигнутые результаты – бальзам на душу.

Расскажи, почему сон так важен для атлетов? Как правильно спать?
О важности сна все, конечно, знают не понаслышке. Многие даже наверняка слышали о понятии циркадных ритмов. Сон – это перезагрузка всех систем организма, как кнопка Restart на компьютере. А гормон сна мелатонин – лучший антиоксидант. Он вырабатывается с 21 часа – при полном отсутствии света – и до 23–24 часов. В этот период лучше всего ложиться спать. Далее, в фазе глубокого сна (что очень важно), идёт пик выработки самого главного гормона организма – соматотропина (гормона роста), он нас и лечит и «худеет». И затем в районе 4–5 часов идёт обработка информации за день. Как мы видим, эволюцией заложена чёткая периодизация всех процессов сна. А самый интересный нюанс в том, что если мы не ложимся спать вовремя, то эти процессы не сдвигаются, а сокращаются или даже прекращаются полностью. То есть если мы не оказались в фазе глубокого сна к часу ночи, то выработка соматотропина уменьшилась или вовсе отсутствовала! Поэтому я не рекомендую тренироваться позже 23 часов. Организму важно успокоиться после тренировки, чтобы вовремя лечь спать.

Как ты стал поклонником бренда PUMA?
Симпатии к PUMA появились после того, как мне выдали кроссовки на один из забегов и они оказались самыми удобными из всех, в каких я бегал! Сейчас, наверное, меня единственного можно встретить на стартах по триатлону в такой обуви, и осознание уникальности прибавляет скорости (смеётся – Прим. авт.). Еще добавляют драйва мои спортивные кумиры – амбассадоры PUMA Усэйн Болт и футболист Сеск Фабрегас!

Валера, покажи свои любимые упражнения.

Суставная разминка

Направлена на разогрев связок и суставов перед тренировкой во избежание травм. Выполняем в течение 5 минут. Начинаем с голеностопных суставов, затем разминаем коленные, тазобедренные, плечевые. Далее идёт престрейч основных мышечных групп, который можно провести в обратной последовательности, сверху вниз: мышцы передней и задней части корпуса, прямая мышца живота и мышцы – разгибатели позвоночника, передняя и задняя поверхность бедра.

Упражнения на восстановление

Очень простые, но – и это главное – самые эффективные!

Внутренняя связка колена и голеностоп. Амортизатор крепится к стопе. Важно удерживать стопы параллельно. Из положения стопы чуть шире таза приставным шагом поставить стопы на ширину таза. Выполнить присед.

Упражнение на внешнюю связку колена выполняется аналогично. Но движение ног идёт в стороны: из положения стопы на ширине таза ставим ноги шире таза, выполняем присед.

Упражнение на укрепление связки надколенника: амортизатор крепится к стопе сзади стоящей ноги. Из положения выпада выполняем подтягивание ноги с одновременным сгибанием колена и выведением его вперёд. Фиксируем на 1–2 секунды, возвращаем в исходное положение.

Все упражнения выполнить 10–15 раз в подходе, 2–3 подхода – по самочувствию.

Силовые упражнения

Статодинамика. Один из самых интересных, на мой взгляд, режимов работы. Позволяет повысить выносливость и силу окислительных мышечных волокон, так важных на длинных дистанциях.

На примере приседаний. Работаем с амортизатором. Постановка ног на ширину таза, естественный разворот стопы, медленно выполняем полуприсед, стараясь избежать инерционных движений. 30–60 секунд работы в подходе, 4–9 подходов за тренировку. Очень важно работать до ощущения жжения. Именно оно даёт сигнал о том, что мы движемся в нужном направлении.

Выпады в сторону. Широкая постановка ног, стопы параллельны, направлены вперёд. Колено в проекции стопы (не выходит за линию стопы). Присед делайте с комфортной амплитудой, позволяющей выполнить упражнение в правильной технике.

Из упражнений СБУ (специальные беговые упражнения) мои фавориты – «Олений шаг» и многоскоки.

Обратите внимание: при выполнении упражнения «олений шаг» не должно быть выхлеста голени вперёд.

При выполнении многоскоков старайтесь максимально оттолкнуться от поверхности и выпрыгнуть вверх.

Сегодня на Валере:

Кроссовки IGNITE Limitless из коллекции весна-лето – 2017, Толстовка для тренировок TECH FLEECE Hoodie, Брюки для тренировок TECH FLEECE Trackster

Редакция NewRunners благодарит за помощь в проведении съёмки бренд PUMA и «Академию бокса» в «Лужниках».

Фото: Кристина Найденова