Первый забег: как начать беговой сезон с улыбкой

Первый забег состоится меньше чем через две недели. Пожалуй, установить свой личный рекорд, если вы всю зиму не бегали, не получится. Однако можно начать новый беговой сезон с удовольствием, если соблюсти некоторые правила. Они пригодятся и тем, кто провёл активный зимний сезон.

До забега

— Если вы начинающий бегун или мало тренировались зимой, делать Первый забег в буквальном смысле первым в 2014 году — не лучшая идея. До 6 апреля выйдите на пару пробежек в комфортном темпе и настройтесь на посильный темп в день старта. Усердно тренировались зимой? Тогда Первый забег может стать отличным поводом, чтобы установить личный рекорд: трасса пройдёт по Лужнецкой набережной, где нет перепадов высот.

— Накануне забега действуют те же правила, что и перед экзаменом, собеседованием или другим важным делом: соберите заранее всё, что вы возьмёте с собой на забег, зарядите необходимую технику и хорошо выспитесь. Не забудьте паспорт или другое удостоверение личности. Если вам нет 18 лет, понадобится присутствие одного из родителей или письмо с разрешением участвовать в забеге.

— Составьте плейлист из песен, под которые вам будет приятно бежать — конечно, если вы бегаете под музыку. Лучше всего определить свой каденс и выбрать песни с соответствующим битом (идеальный плейлист для каденса 180 мы уже составили). И не забудьте про вашу “power-song” — песню, под которую хочется бежать быстрее, оставьте для финишной прямой.

— Если вы любите всё планировать, выстройте план собственного забега заранее. Проще всего руководствоваться рекомендациями учёных, которые выработали универсальные стратегии преодоления различных дистанций, в том числе и для пяти километров. В частности, первые полтора километра из пяти рекомендуется бежать с темпом, немного превышающим запланированный.

В день забега

— Обязательно позавтракайте, даже если по утрам у вас нет аппетита. Завтракать лучше всего за два часа до забега. Хорошо, если в этот день ваше утро начнётся с блюда, которое содержит сложные углеводы и протеин. Отлично подойдёт обычная овсяная каша с бананом. Другие варианты полезного завтрака для бегунов смотрите в нашей подборке.

— Ни в коем случае не надевайте на забег кроссовки, в которых вы ещё никогда не бегали. Только проверенная пара! Свои новые кроссовки лучше испытать на тренировках, иначе заработаете мозоли.

— Оставьте вещи в камере хранения. Кроме того, советуем полностью освободить руки. Если вы бежите со смартфоном или другим гаджетом, лучше всего зафиксировать его в специальном держателе, который надевается на предплечье.

— Не пропускайте разминку. Это подготовит мышцы к физической активности, разогреет их и позволит предотвратить возможные травмы. Всех участников Первого забега будет ждать централизованная пятнадцатиминутная разминка с профессиональными тренерами.

— Если вы пользуетесь каким-либо трекером, включайте отсчёт непосредственно на линии старта. Первый забег по числу участников, конечно, не многотысячный марафон, тем не менее, и здесь вам потребуется некоторое время, чтобы добраться до стартовых ворот. Если вы бежите с трекером на телефоне (или GPS-часами) — загрузите приложение заранее и держите наготове, чтобы нажать отсчёт времени вовремя. В целом, на Первом забеге можно обойтись и без трекера — результаты забега придут по SMS в течение пяти часов после финиша. Кроме того, личное время можно будет увидеть в личном кабинете на сайте NewRunners.

— Не бегите слишком быстро в начале дистанции. Выше мы писали о том, что учёные рекомендуют бежать первые полтора километра немного быстрее запланированного темпа. Так вот «немного» — это не на максимальной скорости, которую вы способны развить. Выложившись в начале, вы рискуете быстро выдохнуться и сильно сбавить на второй половине дистанции.

— Помните об элементарных правилах этикета. Не мешайте другим бегунам, не толкайтесь, не бегите зигзагами, не останавливайтесь посреди дороги, уступайте дорогу тем, кто хочет вас обогнать, и так далее — остальные правила читайте здесь.

— Следите за фотографами — они будут и в стартовом городке, и на дистанции. Забеги с каждым годом привлекают всё больше фотографов: и тех, кто продаёт снимки на своих сайтах, и тех, кто выкладывает их в собственные блоги бесплатно. Разумеется, на Первом забеге будут работать и наши фотографы, чьи снимки вы увидите в аккаунтах Московского Марафона и NewRunners в социальных сетях. О том, как хорошо получаться на беговых фотографиях, читайте здесь.

— Финишируйте с улыбкой!

После забега:

— Сразу после финиша не задерживайтесь и проходите дальше, чтобы не мешать тем, кто бежит за вами.

— Выпейте воды, чтобы восстановить водный баланс. Для всех участников Первого забега на финише будет предусмотрена бутылка негазированной воды.

— Сохраните ваш номер участника. Если вы опытный бегун и не раз участвовали в соревнованиях, добавьте номер к вашей коллекции. Если вы бежите впервые — это отличный повод начать её собирать.

— Сфотографируйтесь на память в финишной зоне (главное, постарайтесь не помешать другим бегунам) — и наслаждайтесь вашим идеальным Первым забегом!

До встречи в Лужниках!

Фото: Валерий Белобеев