Что такое мощность в беге и зачем ее измерять

Что такое мощность?

Идея использования параметра мощности в беге состоит в том, чтобы измерить вашу производительность и дать представление об уровне подготовки, а также об эффективности тренировок. Показатель рассчитывается в ваттах, и для его подсчета вам понадобится специальный датчик или модель часов с возможностью измерения мощности.

Давайте для начала разберемся в терминологии:

• Частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс — это мера силы сердечной мышцы. По сути это частота, с которой работает сердце.
• Мощность — это мера силы скелетной мускулатуры. Она измеряет скорость, с которой скелетные мышцы выполняют механическую работу.

Попросту говоря, мощность — это сила, необходимая для перемещения массы на расстояние за единицу времени. Это то, с какой силой бегун отталкивается от земли, чтобы бежать с необходимой текущей скоростью. Чем быстрее надо бежать — тем больше мощности нужно генерировать.

В конечном счете мы получаем еще один способ для бегуна измерить свою производительность. Так ли он хорош, как «классические» темп и пульс, используемые во время тренировок? Нужна ли вообще бегуну мощность? Давайте разбираться.

Бесполезный показатель или новый пророк?

Мощность, по заверениям энтузиастов, позволяет спортсменам и тренерам лучше анализировать интенсивность тренировок, эффективнее измерять нагрузку и более адекватно наращивать скорость бега.

При быстром движении вперед возникает фаза полета. Если эта фаза слишком велика, то быстрого бега не получится, так как спортсмен совершает работу по перемещению своего тела больше вверх, а не вперед. Небольшие улучшения — постановка ноги, рук, корпуса — могут позволить бежать с той же мощностью, что и при «подпрыгивании», но значительно быстрее по темпу.

Нужно понимать, что мощность во многом более точный показатель интенсивности бега, чем темп. Особенно это касается анализа интенсивности бега на холмистых трассах. Например, при забегании в горку ваша мощность может оставаться той же, что и на плоской поверхности. При этом очевидно, что при одинаковых показателях мощности ваш темп в гору будет медленнее. При беге в гору вы будете работать с тем же усилием и интенсивностью, что и на плоскости, при этом темп будет падать из-за борьбы с гравитацией. Верно и обратное. Поэтому для измерения интенсивности, особенно на холмистых трассах, мощность более точный показатель.

Еще одна причина, почему мощность завоевала популярность, — это феномен «задержки» работы сердца. Суть в том, что, за исключением экстремальных или опасных для жизни ситуаций, наш пульс не нарастает до тех пор, пока не станут сокращаться мышцы. При сокращении мышцы начинают активно потреблять кислород и продуцировать «отходы» в виде углекислого газа, выбрасываемого в кровоток. Увеличившаяся потребность в кислороде и выводе «отходов» обеспечивается повышением частоты сердечных сокращений. Понятно, что сердце должно адаптироваться к повышенным требованиям, подстроив под них сердечные сокращения. Отставание между исходным состоянием и желаемым значением может составлять несколько минут в зависимости от начальной частоты сердечных сокращений и скорости увеличения мышечной силы. Этот феномен важно понимать в контексте быстрых интервальных работ, так как во время их выполнения пульс, как правило, «не успевает» за темпом. В данном случае мощность будет точнее определять проделанную во время скоростного отрезка работу и позволит оптимизировать период необходимого отдыха между интервалами для качественного бега во время следующего интервала.

Практическое применение мощности

Основное назначение сердца — снабжение мышц кислородом, однако мышцы могут работать какое-то время и без него. При работе в условиях достаточного снабжения кислородом мы говорим об аэробном метаболизме, а при работе мышц без кислорода — об анаэробном метаболизме.

Давайте вспомним, что происходит с энергетическими процессами у бегуна на разных дистанциях и при различных усилиях:

• Для усилий средней или малой мощности (марафон) мы используем аэробный метаболизм.
• Короткие тренировки «во всю силу» (спринт на 100 метров) — анаэробный метаболизм.
• Для всего остального мы используем микс из аэробного и анаэробного метаболизма.

Частота сердечных сокращений подходит для измерения интенсивности, требующей аэробной энергии, но это не лучший показатель при анаэробных тренировках. Если мы говорим про мощность, то нужно помнить, что максимальная мощность мышц вдвое превышает максимальную аэробную мощность. Ключевой момент здесь то, что при измерении мышечной мощности мы можем «оценить» полную мощность, которую упускаем при анализе одного лишь пульса.

Таким образом:

• ЧСС следует с задержкой за изменениями мышечной силы.
• ЧСС учитывает только половину мощности, которую могут производить мышцы.

Что лучше выбрать — бег с контролем пульса или мощности?

Выбирайте контроль пульса, если большая часть вашего бега проходит в спокойном разговорном темпе.

Выбирайте мощность, если вы планируете интервальные тренировки. В этом случае вы почти наверняка будете использовать анаэробный метаболизм или частично заходить в анаэробную зону, а контроль ЧСС не сможет дать вам реалистичную обратную связь о том, насколько включена в работу анаэробная система.

Есть и еще один вариант — объединить мощность, ЧСС и темп. Это даст поистине уникальные возможности для тренировок.

Подбор оптимальной частоты сердечных сокращений, необходимой для поддержания значения мощности во время аэробного бега, гораздо более точен, чем традиционное сравнение темпа и ЧСС. Причина в том, что на темп и пульс может влиять множество факторов, в том числе и профиль трассы или ошибка в приеме сигнала GPS. Также это может быть важно в трейловом беге, где профиль трассы постоянно изменяется.

Соотношение мощности и частоты сердечных сокращений — полезный показатель реакции организма на тренировку. Например, вы можете отслеживать тренировки с сопоставимой мощностью, и, если вы заметите увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с «нормальными» значениями, это может быть первым вестником надвигающегося стресса. И наоборот, если пульс уменьшился, а мощность осталась прежней, это часто свидетельствует об улучшении функции сердечно-сосудистой системы.

Важно помнить, что на мощность влияет вес, поэтому следует уделять ему особое внимание при сравнении мощности на тренировках в течение длительного периода времени: если вес меняется, нужно корректировать значение мощности.

Вывод

Частота сердечных сокращений измеряет нагрузку на сердце, а мощность измеряет нагрузку на скелетную мускулатуру. Эти два показателя не конкурируют, а очень хорошо дополняют друг друга, и, отслеживая и анализируя оба, вы достигнете лучших результатов.

Удачи в тренировках, и да пребудет с вами мощность!

Список использованной литературы

1. Bonnaerens S, Fiers P, Galle S, Aerts P, Frederick EC, Kaneko Y, Derave W, DE Clercq D. Grounded Running Reduces Musculoskeletal Loading. Med Sci Sports Exerc. 2019 Apr;51(4):708-715.
2. Oxendale CL, Highton J, Twist C. Energy expenditure, metabolic power and high speed activity during linear and multi-directional running. J Sci Med Sport. 2017 Oct;20(10):957-961.
3. Monte A, Zamparo P. Correlations between muscle-tendon parameters and acceleration ability in 20 m sprints. PLoS One. 2019 Mar 8;14(3):e0213347.
4. Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, Millet GY. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Med. 2017 Apr;47(4):615-629.
5. Jim Vance. Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running.

Главная / Статьи / Тренировки / Что такое мощность в беге и зачем ее измерять