Что такое горный бег?

Хотите разнообразить свои тренировки? Добавьте к ним элементы горного бега и попробуйте тренироваться на холмистой местности. Правда, для этого нужно подготовить определённые группы мышц и научиться правильно бежать как в гору, так и с горы. В чём различия между этими техниками и что вообще такое горный бег?

Для начала процитируем правила Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) (правило №250, выдержки): «Бег по горам проводится на пересечённой местности, в основном не по шоссе, со значительным количеством подъёмов (для соревнований, проводящихся в основном «в гору») или подъёмов и спусков (для соревнований, где старт и финиш находятся на одном уровне). Не более 20% дистанции может проходить по асфальтированному покрытию. Трассы могут иметь форму круга».

Горный бег (mountain running) — одна из молодых дисциплин лёгкой атлетики, и суть её понятна из названия. Важно не путать горный бег с кроссом: хотя две эти дисциплины и похожи, первая предполагает намного больше участков с уклоном, чем предусмотрено правилами кросса.

Немного истории

По легенде, первые в истории соревнования по горному бегу проводил в XI веке король Шотландии Малкольм III среди своих гонцов. В дальнейшем этот вид бега стал широко распространённым именно в Шотландии, благодаря соответствующему горному рельефу: в XIX веке бег по горам был в регионе распространённым видом развлечения на ярмарках, а участвовали в них пастухи и крестьяне. Официальные международные соревнования по горному бегу — Мировое Трофи — начали проводиться с 1985 г. Однако подвидом лёгкой атлетики он был признан только в 2002 г. Мировые соревнования по этому виду спорта курирует не IAAF, а Всемирная ассоциация горного бега (WMRA), которая является отдельным подразделением IAAF.

Крупнейшие мировые соревнования по горному бегу, которые проводит WMRA, — это Чемпионат мира по горному бегу (ближайший пройдёт 13 сентября 2014 г. в городе Масса, Италия, у подножия Альп). Также среди известных мировых забегов — Чемпионат Африки, Чемпионат Европы (11-12 июля 2014 г., Гап, Франция), Чемпионат Южной Америки.

Второе измерение

При гладком беге по дорожке в парке опорно-двигательный аппарат бегуна работает ритмично и монотонно. Мозг практически не отвлекается на преодоление препятствий и выстраивание маршрута, так что можно спокойно слушать аудиокниги и музыку. С горным бегом это не пройдёт: вместе с набором высоты и чередой подъёмов и спусков добавляется ещё одно измерение. Расслабленно бежать не получится — придётся работать головой: планировать следующий шаг, выстраивать стратегию прохождения дистанции, применять специальные техники бега в гору и с горы. Простых следований советам тренера или приложения для смартфона недостаточно: принимает решения только бегун на дистанции. Следить придётся и за наклоном, и за указателями, и за соперниками (а также характером покрытия, уклоном, препятствиями, погодой и так далее).

При беге вниз и беге вверх работают разные группы мышц. Вверх — это силовой бег, бежать приходится, отталкиваясь «от бедра». Вниз, с горы — широкий свободный размашистый бег. При этом нужно научиться вовремя и правильно переключаться с одного на другой. Особенно трудно начинающим даётся «выбегание» в конце горки, чтобы, не сбавляя темпа бега, начать бежать с горки широко и свободно, восстанавливая силы и готовясь к атаке на новую высоту.

В рядах мировых клубов любителей горного бега есть спортсмены, хорошо бегающие только «вверх» (в основном, представители британских клубов). Есть и те, кто специализируется на дистанциях «вверх-вниз» (например, воспитанники итальянского тренера Раймондо Баликко). Правда, статистика показывает, что у спортсменов обычно лучше получается что-то одно, и свою «специализацию» лучше выбирать практическим путём.

Что надо тренировать для горного бега?

Для начала нужно укрепить икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра — это для любого вида бега полезно, но для горного особенно. Кроме того, необходимо как следует «прокачать» мышцы спины, так что без силовых тренировок даже на начальном этапе не обойтись. После этого следует научиться бежать в горку «от бедра» — то есть работать для подъёма именно бедром, а не стопой. При этом темп должен быть на грани «закисления» мышц — того момента, когда в них образуется молочная кислота. Первый симптом «закисления» — нарастающее чувство жжения в мышцах ног. Скорость на грани этого ощущения можно определить только индивидуальной практикой. Если вы увлекаетесь горными лыжами, вам будет значительно легче научиться бежать с горы — будут задействованы те же группы мышц. Также рекомендуются велосипедные тренировки.

Перед планируемым забегом по горной местности бегунам обычно рекомендуют изучить предстоящую дистанцию и перепады высот. В идеале следует смоделировать рельеф на тренировках, чтобы подобрать тактику прохождения дистанции.

По словам опытных бегунов, горный бег интересен прежде всего отсутствием монотонности: приходится постоянно контролировать скорость бега, перепады высоты на дистанции и преодолевать препятствия, причём всё это в условиях не закрытого помещения, а живописного пейзажа.

Где бегать?

Большинство российских спортсменов, специализирующихся на горном беге, тренируются с клубом «Парсек», чьи отделения есть в разных городах, включая, разумеется, Москву и Петербург. Известные места соревнований в России — гора Собер-Баш в Краснодарском крае, гора Бештау в Железноводске, Красная Поляна в Сочи, Пушкинские горы в Псковской области, Геленджик, Токсово под Санкт-Петербургом и так далее. На соревнования обычно съезжаются бегуны со всей страны, причём число их невелико (в среднем 150-200 участников на одном забеге), поэтому все друг друга знают.

Если вы хотите внести в свои тренировки разнообразие и попробовать горный бег, сразу в горы ехать необязательно. Достаточно начать с бега по холмистой местности. В Москве для этого, например, идеально подходят Крылатские холмы.

Календарь забегов на 2014 год

21-23 февраля — Открытый Чемпионат и первенства г. Геленджик по горному бегу
5-6 апреля — XIII Чемпионат России, Железноводск, Ставропольский край
18-19 апреля — Открытые Чемпионат и первенства г. Владимира по горному бегу
30 апреля — 1 мая — VII Командный чемпионат России по горному бегу, ЮЗАО, Москва
16-17 мая — XII Чемпионат России и I чемпионат АГБ стран СНГ, Токсово, Санкт-Петербург
23-24 мая — Первенство России и первенство АГБ стран СНГ среди юниоров (1995-96 г.р.), Подолино, Ярославская область
12-13 июня — V Открытый Кубок С.-Петербурга по горному бегу, Красное село, Санкт-Петербург
14-15 июня — Забег на Маркотхский хребет, посвящённый открытию курортного сезона, Геленджик
28-29 июня — 9-й кубок мира по горному бегу среди юношей и девушек, Тренто, Италия
11-12 июля — 13th European Mountain Running Championships, Гап, Франция
11-12 июля — XII Чемпионат Московской области, Королёв, Московская область
16 августа — 11-й Чемпионат мира по горному бегу на длинную дистанцию, Маниту Спрингс, США
12-13 сентября — Открытый Чемпионат Псковской области, Пушкинские Горы, Псков
13 сентября — 30th World Mountain Runnings Championships, Масса, Италия
3-4 октября — Кубок России (вверх-вниз), ЮЗАО, Москва
21-22 октября — Открытый Чемпионат г. Сочи, Красная Поляна, Сочи
23-24 октября — Кубок России (вверх), Красная Поляна, Сочи

Фото: Ryan Smith, Gerry Brady, Günther Sader, Alun Ward