Что нужно знать о беге во время беременности и после родов

Физическая активность и беременность

Беременным с низким риском рекомендуется уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю или 20–30 минут в день. Для спортсменок и женщин, которые были физически активны до беременности, в общем безопасно сохранять свои тренировочные привычки. Ранее неактивным женщинам рекомендуется постепенно добавлять различные варианты упражнений для поддержания и укрепления своего здоровья и здоровья ребенка. Тем не менее, по разным оценкам, лишь 5–15% беременных следуют этим рекомендациям, а более половины женщин из-за беременности прерывают выполнение физических упражнений.

Преимущества физических упражнений во время беременности

Учитывая те физические требования к организму, которые предполагает процесс родов, имеет смысл быть подготовленной к этому событию. Существует несколько преимуществ занятий спортом во время беременности, как для здоровья матери, так и для ребенка: здесь и снижение избыточного веса, и снижение риска гестационного диабета, гипертонии и макросомии (крупный плод). Несмотря на это, большинство врачей не инструктируют беременных относительно важности и необходимости упражнений.

Проблемы, связанные с упражнениями во время беременности

Однако регулярные тренировки в этот период могут быть чреваты неблагоприятными последствиями для развивающегося плода: гипоксия (недостаток кислорода) и брадикардия (низкая частота пульса) плода, низкий вес ребенка при рождении, преждевременные роды и риск выкидыша. Справедливости ради нужно сказать, что в настоящее время имеется мало доказательств в поддержку этих предполагаемых рисков на фоне регулярной физической активности беременной. Основываясь на исследовании, проведенном с шестью элитными бегуньями, у которых отмечалась транзиторная брадикардия плода при нагрузке выше 90% от максимальной частоты сердечных сокращений, авторы справедливо заключили, что не стоит часто проводить высокоинтенсивные тренировочные сессии.

Риск выкидыша, по-видимому, имеет отношение только к тяжелым физическим нагрузкам, приходящимся на период имплантации (процесс внедрения плодного яйца в стенку матки, который происходит на 7–8 день беременности, то есть тогда, когда большинство женщин еще не знают о своем положении).

Тренироваться или не тренироваться?

Примеры тренировок, которые безопасны во время беременности:быстрая ходьба, плавание, аквааэробика, спиннинг, йога, пилатес, силовые тренировки, бег (особенно для женщин, которые регулярно занимались бегом до беременности). Во время беременности, безусловно, может потребоваться некоторая корректировка: например, если во время бега женщина начинает чувствовать себя некомфортно, то его можно заменить тренировкой на эллипсе или быстрой ходьбой. Тренировки во время беременности безопасны, если использовать здравый смысл: предотвращать перегрев организма, следить за питанием и водным режимом, а также исключить контактные виды спорта (например, хоккей, боевые искусства и гандбол) и виды спорта с высоким риском падений (верховая езда, гимнастика, катание на горных велосипедах и горные лыжи), подводное плавание и прыжки с парашютом. Абсолютные противопоказания для физической активности во время беременности: укороченная шейка матки, предлежание плаценты после 26-й недели, постоянное кровотечение и рестриктивная болезнь легких.

Долгий путь

Тошнота и усталость — распространенные симптомы, особенно на ранних сроках беременности, что по понятным причинам снижает мотивацию к регулярным тренировкам. В связи с этим важно помнить, что даже десять минут физической активности все-таки лучше, чем ничего. У нормально активных женщин и даже у высококлассных элитных спортсменок объем тренировок резко снижается в течение первого триместра беременности, после чего увеличивается во втором триместре с очередным небольшим уменьшением в третьем. Беременность возлагает на организм серьезную нагрузку, требует физических усилий, в этот период времени особенно важно прислушиваться к сигналам организма и отдыхать с чистой совестью, когда это необходимо. При этом не стоит пренебрегать положительными эффектами от регулярной физической активности на протяжении всей беременности; тренировки — безопасный и результативный способ уменьшения жалоб, возникающих в это время.

Бег после родов

Есть очень важные факторы, которые необходимо учитывать, прежде чем вернуться к бегу после рождения ребенка. Знаете ли вы о потенциальных факторах риска дисфункции тазового дна? Эти проблемы возникают, если молодая мама не восстановилась должным образом до своего возвращения к интенсивным физическим нагрузкам. Эта тема до сих пор недооценивается и часто неправильно воспринимается в современном мире здоровья и фитнеса. Думаю, что все осознают важность восстановления после травм и значимость реабилитации, включая оптимальную нагрузку в оптимальные сроки. Мы же не будем рассматривать вопрос о возвращении футболиста в большую игру после растяжения связок 2-го класса или травмы колена до тех пор, пока он не достигнет соответствующего прогресса в процессе реабилитации, не выполнит определенные критерии «возврата к игре» и не будет оценен как «готовый к матчу»? Почему же тогда часто не учитываются те огромные физические и психические последствия, которые беременность и роды приносят женщине, перед тем как давать добро на возобновление регулярных тренировок?

Руководство для возобновления регулярных беговых тренировок после родов

Сейчас крайне популярно стало спрашивать у «доктора Google», что делать, если тебя настигла какая-то неожиданная болезнь или странные симптомы. С бегом и родами примерно та же история: вы можете прочитать много заметок и колонок фитнес-блогеров о том, что же делать с бегом после родов, а вот научного комплексного подхода в этом вопросе до недавнего времени просто не было. И вот в марте 2019 года в Великобритании было выпущено первое методическое руководство, в котором предлагаются конкретные, научно обоснованные рекомендации для возвращения к бегу женщин после родов.

Немного статистики

Возможно, многие из вас не знакомы с важной проблемой здоровья таза и даже с самим этим термином встретились впервые. Если говорить коротко, здоровье таза относится к функции и благополучию мышц, органов, нервов и соединительной ткани в области таза. Это важный фактор для всех специалистов в области здравоохранения и фитнеса, которые занимаются лечением женщин.

Печально, но факт: от 15 до 30% матерей после первых родов будут испытывать недержание мочи, и не менее чем одна из пяти молодых мам после первых родов жалуется на недержание кала, особенно если подобные симптомы имели место уже во время беременности. Через 3–6 месяцев после родов до 56% матерей демонстрируют пролапс тазовых органов 2-й степени или более. Это хроническое заболевание, возникающее в результате ослабления мышечно-связочного аппарата органов малого таза и приводящее к опущению стенок влагалища, в наиболее тяжелом варианте — к выпадению матки.

Какие изменения происходят в области таза во время и после беременности?

Чтобы лучше понять влияние беременности и родов на организм женщины, важно понять изменения, которые происходят в области малого таза (группа органов, расположенных в полости между костями таза). Размер малого таза увеличивается во время беременности и значительно увеличивается при вагинальных родах. Предполагается, что время восстановления тканей мышц тазового дна составляет от 4 до 6 месяцев, что значительно превышает традиционную концепцию полного восстановления через 6 недель после родов.

Если мы рассмотрим вариант родов с помощью кесарева сечения, то увидим, что мышцы и ткани брюшной стенки после операции на брюшной полости восстанавливаются чуть более чем на 50% от первоначальной прочности на растяжение только к 6-й неделе и на 73–93% от первоначальной прочности на растяжение лишь к 6–7 месяцам. Во всем мире физиотерапевты, работающие с малым тазом, очень стараются повысить осведомленность женщин о длительном периоде восстановления, который действительно необходим. Часто 6-недельный этап — это некая точка отсчета, подтверждающая готовность и возможность вернуться к регулярным тренировкам. Процесс полного восстановления, однако, выходит далеко за рамки 6 недель, и очень важно, чтобы спортсменки об этом знали. Это может оказать положительное влияние на их способность поддерживать регулярные тренировки в долгосрочной перспективе.

Мы должны начать уделять внимание беременности и родам с тем же уровнем заботы о восстановлении, что и у спортсменов с травмами связок, сухожилий, нервов и мышц. В настоящее время рекомендуется подождать как минимум 12 недель после родов, прежде чем планировать возвращение к бегу. Важно понимать, что эта временная шкала рекомендуется в качестве ориентира, а не однозначного предписания.

Дефицит энергии в спорте после родов

Конечно, как и любой подход к травмам или выздоровлению, восстановление после родов — это не просто временные рамки. Существует множество факторов, которые играют важную роль в восстановлении женщины, включая сон, питание, кормление грудью, вес и психологический статус. Нельзя недооценивать риск развития у матери послеродового дефицита энергии в спорте (RED-S). RED-S, ранее известная как триада женщин-спортсменов, предполагает дефицит энергии относительно баланса между потреблением энергии с пищей и расходами энергии, необходимыми для поддержания гомеостаза, здоровья как в повседневной жизни, так и в спорте. Этот синдром влияет на многие аспекты физиологии, включая скорость обмена веществ, менструальную функцию, здоровье костей, иммунитет, синтез белка, сердечно-сосудистое и психологическое здоровье. Учитывая изменение образа жизни, с которым сталкивается молодая мама (включая лишение сна, отсутствие привычной рутины, грудное вскармливание и возможные изменения пищевых привычек), нетрудно предположить, как может возникнуть дефицит энергии. Кроме того, многие спортсмены чувствуют определенное давление и стремятся быстрее вернуться к тренировкам и своей прежней форме, что может дополнительно повлиять на выбор, предрасполагающий к факторам риска для RED-S.

Вместо вывода

Ключевой аспект: все женщины в послеродовом периоде, независимо от типа родов, должны пройти обследование у физиотерапевта, занимающегося тазовом дном, до того как они вернутся к регулярным тренировкам. Любые признаки или симптомы дисфункции тазового дна указывают на необходимость дальнейшей оценки и внимательного ведения женщины до стабилизации ситуации и полного восстановления.

Очень важно соблюдать осторожность и консультироваться со специалистами в области здравоохранения и фитнеса для более целостного подхода к послеродовому восстановлению. Такой подход часто применяется во многих видах спорта и вполне может быть использован при работе с беременными или недавно родившими женщинами, чтобы помочь им быстрее восстановиться и вернуться к регулярным занятиям спортом.

Список использованной литературы

1. Ardern, C., Glasgow, P., Schneiders, A., Witvrouw, E., Clarsen, B., Cools, A., Gojanovic, B., Griffin, S., Khan, K., Moksnes, H., Mutch, S., Phillips, N., Reurink, G., Sadler, R., Grävare Silbernagel, K., Thorborg, K., Wangensteen, A., Wilk, K. and Bizzini, M. (2016). 2016. Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. British Journal of Sports Medicine, 50(14), pp.853-864.
2. Bø, K. Artal, R., Barakat, R., Brown, W. J., Davies, G. A. L., Dooley, M., Evenson, K. R., Haakstad, L. A. H., Kayser, B., Kinnunen, T. I., Larsénm K., Mottola, M. F., Nygaard, I., van Poppel, M., Stuge, B., Khan, K. M. (2017). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/17 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting, Lausanne. Part 3-exercise in the postpartum period. Br J Sports Med 51(21), pp.1516-1525.
3. Ceydeli, A., Rucinski, J. and Wise, L. (2005). Finding the best abdominal closure: an evidence-based review of the literature. Curr Surg 62, pp.220–5.
4. Dudgeon, E. (2019). Relative energy deficiency in sport (RED-S): recognition and next steps. [Blog] BJSM. Available at: https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/22/relative-energy-deficiency-in-sport-red-s-recognition-and-next... [Accessed 25 Apr. 2019].
5. Goom, T., Donnelly, G. and Brockwell, E. (2019). Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population. [https://mailchi.mp/38feb9423b2d/returning-to-running-postnatal-guideline]
6. Lynch, S. and Hoch, A. (2010). The Female Runner: Gender Specifics. Clinics in Sports Medicine, 29(3), pp.477-498. Milsom, I., Coyne, K., Nicholson, S., Kvasz, M., Chen, C. and Wein, A. (2014). Global Prevalence and Economic Burden of Urgency Urinary Incontinence: A Systematic Review. European Urology, 65(1), pp.79-95.
7. Mountjoy, M., Sundgot-Borgen,, J., Burke,, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., Ljungqvist, A. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) Br J Sports Med 48, pp.491–497. doi:10.1136/bjsports-2014-093502.
8. Shek, K. and Dietz, H. (2010). Intrapartum risk factors for levator trauma. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 117(12), pp.1485-1492.
9. Stær-Jensen, J., Siafarikas, F., Hilde, G., Benth, J.Š., Bø, K. and Engh, M.E. (2015). Postpartum recovery of levator hiatus and bladder neck mobility in relation to pregnancy. Obstet Gynecol 125, pp.531–539.
10. ACOG. (2015). Committee opinion no. 650: physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstretics & Gynecology, 126(6), e135–e142.
11. Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Davies, G. A. L., Dooley, M., … Khan, K. M. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1-exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. British Journal of Sports Medicine, 50(10), 571–589. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096218
12. Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Dooley, M., Evenson, K. R., … Davies, G. A. L. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2 – The effect of exercise on the fetus, labour and birth. British Journal of Sports Medicine, 50(21), 1297–1305.
13. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810
14. da Silva, S. G., Ricardo, L. I., Evenson, K. R., & Hallal, P. C. (2017). Leisure-Time Physical Activity in Pregnancy and Maternal-Child Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies. Sports Medicine, 47(2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2
15. Department of Health and Social Care. (2016). Start active, stay active: infographics on physical activity. Retrieved May 16, 2019, from https://www.gov.uk/government/publications/start-active-stay-active-infographics-on-physical-activit...
16. Gjestland, K., Bø, K., Owe, K. M., Eberhard-Gran, M. (2013). Do pregnant women follow exercise guidelines? Prevalence data among 3482 women, and prediction of low-back pain, pelvic girdle pain and depression.British Journal of Sports Medicine, 47(8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344
17. Haakstad, L. A. H., Dalhaug, E. M., & Torstveit, M. K. (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. In M. K. Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen, & S. A. Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse(1st ed., pp. 269–294). Kristiansand/Oslo: Cappelen Damm Akademisk.
18. McGee, L. D., Cignetti, C. A., Sutton, A., Harper, L., Dubose, C., & Gould, S. (2018). Exercise During Pregnancy: Obstetricians’ Beliefs and Recommendations Compared to American Congress of Obstetricians and Gynecologists’ 2015 Guidelines. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.3204
19. Nascimento, S. L., Surita, F. G., Godoy, A. C., Kasawara, K. T., & Morais, S. S. (2015). Physical Activity Patterns and Factors Related to Exercise during Pregnancy: A Cross Sectional Study. PLOS ONE, 10(6), e0128953. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0128953
20. Sagedal, L. R., Øverby, N. C., Lohne-Seiler, H., Bere, E., Torstveit, M. K., Henriksen, T., & Vistad, I. (2013). Study protocol: fit for delivery – can a lifestyle intervention in pregnancy result in measurable health benefits for mothers and newborns? A randomized controlled trial. BMC Public Health, 13(1), 132. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-132
21. Salvesen, K. A., Hem, E., & Sundgot-Borgen, J. (2012). Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 279–283. https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.080259
22. Solli, G. S., & Sandbakk, Ø. (2018). Training characteristics during pregnancy and postpartum in the world’s most successful cross country skier. Frontiers in Physiology, 9(MAY), 1–9. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00595

Главная / Статьи / Здоровье / Что нужно знать о беге во время беременности и после родов