«Большая тройка» для выносливости

Чрезмерный стресс

Во многих известных руководствах по бегу часто уделяется внимание следующим явлениям: реакция спортсмена на стресс, специфика нагрузки, перенапряжение, реакция или ответ на тренировку, персональные ограничения и т.д. Безусловно, все они одинаково важны при разработке программы тренировок. Однако самый важный компонент, про который часто забывают, — это чрезмерный стресс. Основная задача спортсмена или тренера — не допустить его наступления, активно меняя тренировочный план в зависимости от текущей ситуации. Причем важно учитывать не только тренировочный стресс, но и бытовой, который тоже имеет свойство накапливаться.

Спортсмены на выносливость знают или слышали про периодизацию нагрузки в течение тренировочного сезона. Она нужна для того, чтобы избежать однотипности и монотонности, сохранить гибкость и возможность подстраиваться под нужды спортсмена. Если атлет не нацелен на сиюминутный успех, а планирует оставаться в спорте на выносливость достаточно долгое время, необходимо ставить долгосрочные цели и разрабатывать планы тренировок, подводящие к этим целям. Уже давно ведутся споры о том, как лучше тренироваться: делать больший объем с меньшей интенсивностью или, наоборот, интенсивность чуть выше, а объем чуть меньше. Веские аргументы «за» и «против» есть у каждого подхода, но все эксперты согласны в том, что план тренировок должен быть сформирован индивидуально для каждого спортсмена.

Нет смысла просто копировать чей-то тренировочный блок. Все спортсмены разные, кто-то анатомически и физиологически менее одарен, чем другие, особенно в способности противостоять интенсивной нагрузке. У каждого спортсмена есть некий потолок, выше которого наступает перегрузка организма и тренировки идут не на пользу, а во вред, приводя к травмам. Этот потолок также индивидуален, более того, он постоянно колеблется в зависимости от текущего цикла тренировок и спортивной формы. Например, во время циклов закладывания аэробной базы или периодов восстановления организм спортсмена может выдержать только минимальное количество стресса, прежде чем его настигнут симптомы перетренированности. На более поздних этапах (ближе к целевой гонке), например при работе над скоростной выносливостью, спортсмен испытывает сильный стресс в течение периода до четырех недель. Лишь после этого ему требуется микроцикл восстановления.

Расстановка приоритетов в течение нагрузочных недель

Для того, чтобы спортсмен регулярно проводил качественные тренировки или показал свой максимум на соревнованиях, необходимо сочетать нарастающие нагрузки с «разгрузочными» неделями, призванными снять накопившийся стресс и вывести форму на новый уровень. Довольно типичная схема — две-три недели с полной тренировочной нагрузкой и последующая «разгрузочная» неделя с меньшим объемом и/или интенсивностью. Вместо того, чтобы пытаться заставить тело адаптироваться путем нагрузки, накопления стресса и последующей перегрузки, вы позволяете организму восстанавливаться на физиологическом уровне. Такой подход ускорит прирост производительности и минимизирует риск получения травмы.

Важно помнить, что если спортсмен вынужден работать в условиях, далеких от идеальных, или при недостатке подготовки и отдыха, это может приводить к долгосрочным физиологическим и даже психологическим травмам. Если рассматривать тренировку как внутреннюю нагрузку на организм, необходимо учитывать внешние нагрузки (стрессоры) на спортсмена. Эти внешние стрессоры включают эмоциональный стресс, финансовый, стресс на учебе или на работе или даже социальный стресс — давление со стороны друзей и семьи. Даже при наилучшем прогрессе во время тренировок необходимо учитывать влияние внешних стрессоров. Если же эти факторы игнорируются, спортсмен может страдать от симптомов перетренированности.

Без учета индивидуальных обстоятельств спортсмена, уровня тренировочного и бытового стресса, а также реакции на тренировки разработка тренировочного плана неизбежно приведет к катастрофическим последствиям. У каждого спортсмена есть сильные и слабые стороны, на которые можно ориентироваться с помощью соответствующих программ, отслеживающих уровень нагрузки и ответ на нее спортсмена (Training Peaks, Strava). Даже если спортсмены занимаются совместно, на результат тренировки каждого члена группы может влиять множество факторов, как внешних, так и внутренних.

Согласно данным исследования 2005 года, интенсивность — наиболее критический фактор в тренировках. Однако ее рекомендуется четко и эффективно балансировать по частоте и продолжительности. Другими словами, если один спортсмен с легкостью выполнит две скоростные работы в неделю, то другой при такой интенсивности уйдет в перетренированность или травмируется. К сожалению, нет точной формулы для расчета идеальной комбинации «частота/интенсивность/продолжительность», она индивидуальна для каждого спортсмена. Существует взаимосвязь с уровнем опыта и тренировочной нагрузкой/частотой/интенсивностью, но даже она не линейна. Это еще раз подчеркивает важность индивидуальной тренировочной программы, которая в ходе сезона может довольно гибко изменяться. Продолжительность сезона атлета, обычно описываемая в макроциклах по 12–14 недель, также будет определять структуру тренировочной программы.

Кроме этого, часто забывают, что потребление питательных веществ и жидкости в спорте на выносливость имеет решающее значение для восстановления и способности противостоять возможной перегрузке. Если спортсмен не может справиться с рабочей нагрузкой, которая ранее выполнялась без проблем, надо проверить: возможно, недостаток питания или обезвоживание — тот виновник, что не позволяет провести качественную тренировку.

Искусство подводки к стартам

Менять тренировочные переменные для максимальной адаптации необходимо как во время тренировок, так и в предсоревновательный период. По данным статьи 2003 года, так называемая нелинейная подводка к соревнованиям, по сравнению с традиционными ступенчатыми и линейными схемами, дает ряд преимуществ, позволяя добиться максимальной производительности.

При нелинейной подводке спортсмен поддерживает интенсивность тренировок, постепенно уменьшая объем (до 60–90%) и частоту тренировок (не более 20%). По заверениям авторов статьи, при таком типе подводки производительность улучшается примерно на 3%.

При линейной подводке спортсмен сбрасывает все переменные постепенно и пропорционально, при ступенчатой — атлет сразу же сбрасывает все переменные в начале подводки и поддерживает низкий уровень тренировки вплоть до целевого старта. Хотя при использовании этих двух методов может быть достигнуто максимальное восстановление, стоит ожидать, что пострадает максимальная производительность на старте. При подводке к старту поддержание интенсивности и частоты тренировок необходимо, чтобы избежать снижения тренированности, но без снижения объема не удастся повысить производительность. Следовательно, спортсмену часто приходится балансировать между хорошим восстановлением перед стартом и снижением производительности.

Авторы статьи 2007 года, опубликованной в журнале Strength & Conditioning, утверждают, что исследования подводки часто противоречивы, ведь воспроизвести психологический стресс, который возникает у спортсмена в результате пиковой нагрузки перед стартом, очень сложно. Многие физиологические улучшения развиваются в течение периода подводки, в том числе VO2max (с подводкой менее 14 дней). Уровень гемоглобина (+14%) и гематокрита (+2,6%) растет в первые семь дней подводки. Все эти показатели призваны помочь улучшить способность организма переносить кислород. Кроме этого, мышечная сила и сократительная способность мышц увеличиваются на фоне подводки, возможно, из-за изменений нервно-мышечного взаимодействия и снижения уровня общей усталости.

Идея подводки заключается в том, что при уменьшении объема тренировок механизмы адаптации могут улучшаться, выводя спортсмена на новый уровень производительности. Обычно эти механизмы чуть тормозятся на фоне тренировок с большим объемом.

Дата целевого старта также указывает на то, когда должна начаться подводка (уменьшение объема). Длина подводки варьируется в зависимости от дистанции гонки, но обычно она составляет от одной до четырех недель. Успешная подводка перед соревнованиями приводит к максимальной производительности в день старта. Этот эффект можно усилить, если провести подводку после нескольких недель тренировок с перегрузкой (до 50% увеличения объема), сохраняя при этом интенсивность на протяжении всего периода, вплоть до дня гонки.

Физиологический ответ на такой перегрузочный стресс вызывает высокую активацию сердечно-сосудистой системы, в частности парасимпатической нервной системы (своеобразный «тормоз», ответственный за снижение пульса в покое у тренированных атлетов), что улучшает восстановление спортсмена. По мере прогрессирования подводки и появления новых перегрузок парасимпатический ответ уменьшается, а симпатический тонус (это «газ» нервной системы, ответственный за выброс адреналина и повышение пульса во время бега) возвращается, что приводит к формированию равновесного состояния. Этот баланс часто указывается в качестве основного фактора улучшения стартовой готовности и производительности.

Вывод

Периодизация, восстановление и подводка — это очень важная триада. Тренерам и спортсменам при составлении плана подготовки необходимо учитывать индивидуальные особенности атлета, причем не только в зависимости от его способностей, но и от жизненных обстоятельств. Для достижения долгосрочного успеха без препятствий в виде чрезмерного травматизма и перетренированности следует обратить особое внимание на эти пункты тренировочной программы, равно как и на этапы наращивания нагрузки, так любимые многими спортсменами.

Список использованной литературы:

• Hug, B., Heyer, L., Naef, N., Buchheit, M., Wehrlin, J. P., & Millet, G. P. (2014). “Tapering for marathon and cardiac autonomic function.” International Journal of Sports Medicine, 35: 676-683.
• McNeely, E. & Sandler, D. (2007). “Tapering for endurance athletes.” Strength & Conditioning Journal, 29(5): 18-24.
• Mujiika, I. & Padilla, S. (2003). “Scientific bases for precompetition tapering strategies.” Medicine and Science in Sport and Exercise, 35(7): 1182-1187.
• Zaryski, C. & Smith, D. J. (2005). “Training principles and issues for ultra-endurance athletes.” Current Sports Medicine Reports, 4: 163-170.

Главная / Статьи / Тренировки / «Большая тройка» для выносливости