Подкаст «Побежали?!»: интервью со спортивным врачом
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова...
Сергей: И Сергей Лютых. Чтобы правильно справляться с различными травмами, нужно научиться их различать. В этом выпуске мы расскажем, как начать тренироваться и сразу не заработать травму, про виды боли, которые возникают у бегунов, про высокий пульс, пульсовые зоны и сердце.
Алла: Гость выпуска — Юрий Сдобников. Он не только действующий спортсмен, но и травматолог-ортопед, врач спортивной медицины, специалист по реабилитации, а также кандидат в мастера спорта по триатлону и скалолазанию.
Юрий: Привет, друзья.
Алла: Мы уже разбирались с тобой в нашем выпуске «Как бегать без боли», чем отличаются травматолог-ортопед и врач спортивной медицины, затрагивали основные темы реабилитации, техники бега. Сегодня мне бы хотелось подробнее остановиться на теме травм — как их избежать. Первый вопрос, который задаст грамотный тренер: не за сколько и что ты бегаешь, а какие травмы у тебя были. Как ты думаешь, почему он начинает с этого вопроса?
Юрий: Во-первых, далеко не всегда тренер такие вопросы задает. Но вы правильно сказали, что хороший тренер всегда их задаст. Как минимум, чтобы знать слабые места у человека. Второе — это, наверное, то, что травма в анамнезе, то есть имеющаяся травма — это достаточно большой признак того, что может появиться вторая, там же, где была или где-то рядышком. Ну и для того, чтобы адекватно построить тренировочную программу.
Алла: А различаются травмы начинающих бегунов и профессионалов?
Юрий: Не особо различаются. Это травмы чрезмерного использования, то есть травмы перегрузки тканей из-за избыточной повторяющейся однотипной нагрузки.
Алла: Хорошо. Вот я встаю с дивана и начинаю бегать. Как мне избежать этих травм? Я же ничего не могу сразу поделать со своим весом, даже если я классно подобрала кроссовки.
Сергей: Даже не травм, а боли. Я так понимаю, первое, что возникает, — это боль. Мы же не можем понять: вот у меня болит колено — то ли это просто оно болит, то ли там уже что-то порвалось. Или даже не колено, а бок. В правом боку, слева и так далее. Вот это, наверное, новички чувствуют в первую очередь.
Юрий: Не все чувствуют. По статистике, примерно 2/3 бегунов-любителей получают травмы за первый год тренировок. То есть не все, но много, больше половины. А это в самых неприятных исследованиях, в которых брали бегунов, смотрели, что у них, как болело. Алла правильно сказала, что надо прибегнуть к помощи тренера или наставника, который все мелочи в этом вроде бы естественном способе передвижения человека будет учитывать. Самому разобраться, мне кажется, тяжело. Когда люди приходят ко мне с болью в колене из-за бега и они сами себе были тренером, то я очень простую аналогию привожу. Я говорю: вы какой специальностью занимаетесь? Он говорит: «Ну, я IT занимаюсь» или «Я научный сотрудник». Я говорю: окей, либо вы бросаете свою работу, садитесь за книжки, идете в РГУФК (Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма. — Прим. ред.), идете куда-нибудь в FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса. — Прим. ред.), обучаетесь на тренера по бегу — и тогда вы имеете право себе писать тренировочную программу, либо вы просто обречены на то, что у вас постоянно будет болеть колено. Я могу дать вам классные упражнения, разгрузить вас, лёдик приложить и так далее, классные кроссовки можете себе купить, но если будете неадекватно строить дозировку нагрузки, то всегда колено вам скажет, что вы его перегрузили. Очень тяжело учесть все эти мелочи, которых на самом деле уйма. Большинство из них логичны, проблема в том, что за 60 минут приема я не могу человеку на полгода вперед расписать программу подготовки. Поэтому я говорю: либо делегируйте эту задачу тренеру — специалисту по вашему комфорту в беге, либо бросайте работу (смеется. — Прим. ред.) и становитесь тренером. Есть такой тип людей, которые сами реально выделят 2 часа в день и будут разбираться. Супер, но большинство все-таки не готовы выделить такое количество времени, чтобы стать самому себе тренером.
Алла: А как все-таки тогда понять, когда приходить к доктору? Когда сколько у меня болит — неделю, день?
Юрий: Есть травмы разной степени тяжести: легкие, средние и тяжелые. Травмы чрезмерного использования чаще всего не сопряжены с повреждением тканей. Даже сильная, до 9 баллов по 10-балльной шкале, нестерпимая боль чаще всего не связана с повреждением тканей. Эта боль на самом деле — предповреждение тканей. У нас суперпродуманное тело. Отек, который возникает в колене в результате перегрузки, — это как тот наколенник, который вам в ортопедическом салоне продают. Тело само делает ограничение подвижности и разгружает ткани, которые повредились. Нет смысла лед прикладывать, нет смысла мазать мазями — не нужно перегружать колено, и тогда отека не будет.
Алла: То есть это первый сигнал: снизить нагрузку.
Юрий: Конечно, боль — это в любом случае сигнал обратить внимание. Это основная функция боли. Это не значит, что что-то испортилось или повредилось. Неправильная цепочка событий — когда вы пошли к травматологу-ортопеду, который не занимается спортивными травмами. Он будет лечить механическую травму, когда вы ударились, упали, что-нибудь хрустнуло. И будет лечить от повреждения тканей, но, как правило, его нет. Если вы все-таки несколько раз ослушались сигналов вашего тела и части, которая перезагрузилась, то может быть настоящее повреждение тканей, например разрыв ахиллового сухожилия. Мы можем со временем реально получить стрессовый перелом голени — очень популярный перелом у бегунов-любителей. Бывает, надкостница перед этим болит, в голени болит. Это тоже часто приводит к тому, что появляется стрессовый перелом. Здесь важный момент: как вести себя, когда болит. Можем плавно перейти к рекомендациям. Лучшая профилактика — найти проверенного специалиста, тренера по бегу. Врач вам не нужен, чтобы начать бегать, если вас ничего активно не беспокоит. Идти на предварительное ТО к травматологу-ортопеду или врачу ЛФК типа меня я бы не стал, наверное.
Алла: Некоторые скачивают тренировочный план из интернета, может быть, недостаточно понимая, что тренировочные планы могут быть для разного уровня, слишком много все-таки у каждого есть особенностей и нюансов.
Юрий: Конечно, это очень опасно. В некоторых случаях можно проскочить и добежать свой марафон или полумарафон. Но часто пациенты, которые ко мне приходили, готовились по такому плану и выполняли тренировки еще и по темпу, не по пульсу даже. К примеру, марафон за 3,5 часа пробежать. Вам соответственно этому темпу рассчитывают темп интервалов, объемов и все остальное, но не учитывают кучу факторов, которые обязательно нужно учитывать в тренировочной программе.
Сергей: А вот такой момент. Я знаю много случаев, когда человек столкнулся с болью и для него это сигнал: все, значит, бег — это не мое.
Юрий: Да, такое может быть.
Сергей: И он прекращает движение, приобретает много лишнего веса. Вроде бы у него ничего не болит, но на самом деле он иммобилизован полностью.
Юрий: Все верно, чаще всего это происходит даже из-за рекомендаций специалиста медицинской квалификации. Пойдете к травматологу-ортопеду, а его не учили оценивать дозировку нагрузки, тестировать, как это делает врач спортивной медицины. Болит у вас от бега — он скажет: не бегайте. И он не плохой в этом случае, он выполняет функцию обезболивания — это прямое назначение врача, первоочередное. (Смеются. — Прим. ред.) Не нужно за это его ругать, вы просто не к тому пришли. Врачей травматологов-ортопедов с классическим образованием, которое я тоже в свое время получал, конечно, гораздо больше, чем врачей спортивной медицины. Это проблема текущей реальности. Но нас все больше, мы стажировки проводим, учебы какие-то. Некоторые люди и не идут к врачу в поликлинику, потому что знают, что им просто запретят.
Алла: Хорошо, тогда продолжим рекомендации. Первая была — обратиться к грамотному тренеру.
Юрий: А второе, что желательно сделать, — это определить, насколько тренер адекватный. Он проводит какую-то беседу, опрашивает, какие у вас есть болячки, а еще, в идеале, он вас осматривает или проводит тестирование: что вы вообще из себя представляете, насколько у вас сильные ноги, какая подвижность. Это то, чему не очень активно учат в РГУФК. В идеале — это когда человек вас осмотрел, опросил, знает ваши цели, задачи и так далее. Помимо тренировочного процесса, специалист должен учесть количество вашего социально-бытового стресса, потому что, как показывают современные научные исследования, количество социально-бытового стресса напрямую коррелирует с травматизмом, недовосстановлением и, естественно, снижением спортивных показателей, особенно у спортсменов-любителей.
Алла: Юра, подожди, это вообще как? Как определить уровень бытового стресса?
Сергей: Дошел до белого каления, да? (Смеются. — Прим. ред.)
Юрий: Не просто стресса, который на вас снизошел. Вопрос его переваривания. Есть еще восстановительные способности — это, по большому счету, количество и качество сна. Это ваше субъективное самочувствие. Это пульс покоя. То есть разные критерии восстановления. И можно их использовать тоже — субъективные, объективные. И, в конце концов, ощущение свежести и ощущение усталости после тренировки.
Сергей: Аппетит!
Юрий: Аппетит, да. Очень важно, чтобы тренировочные движения, особенно в самом начале, встраивались в ваш жизненный цикл, а не наоборот. Тренировка — это не волшебные полчаса, во время которых вы стали здоровый, красивый, похудели и подготовились к марафону. Это всего лишь стрессовый стимул. Что на вас на работе наорали, что вы побегали на интервальной тренировке — для организма примерно одинаковый уровень воздействия.
Сергей: Эффект только разный, да?
Юрий: Эффект разный.
Сергей: Быстрее от криков начальника не станешь.
Юрий: Еще раз, это очень важно понимать: это не какой-то волшебный набор упражнений или действий. Это всего лишь стрессовый стимул, в ответ на который мы можем стать более стрессоустойчивыми по отношению к этому стимулу, только если он был не избыточный и было достаточно резервов его переварить. Представляете, насколько все сложно? Я, наверное, очень сильно сейчас испортил (смеется. — Прим. ред.) многим людям жизнь и подготовку к марафону. Я хочу, чтобы люди знали, что они с собой делают, когда выходят на пробежку.
Алла: Ну, это заставляет задуматься.
Юрий: Именно поэтому тренировать любителей гораздо сложнее, чем профессионалов. Потому что у профессионалов, как правило, нет социально-бытового стресса, нет семьи. Они спят сколько угодно, едят, тренируются 2–3 раза в неделю, поэтому у них стресс в основном состоит из тренировочных стимулов. Поэтому они могут позволить себе огромный объем, высокие спортивные показатели и 2–3 тренировки в день. А у спортсменов-любителей бывает стресса сколько: сон — 5 часов, неадекватное питание, некоторым некуда пихнуть даже 1–2 тренировки. Это очень важно учитывать. Это должен проанализировать специалист. Если вы не бегали никогда, нельзя делать это на ежедневной основе. Вам тяжело, субъективно тяжело. Очень легко бросить в этот момент, потому что появляется еще один стресс. Это очень частая история, когда люди много раз бросают и начинают снова заниматься спортом. Как правило, причина в том, что они слишком резко и интенсивно начинают это делать.
Алла: То есть 4 раза в неделю новичку не надо бегать.
Юрий: Представьте: у вас есть работа, семья, 3 ребенка — в общем, социально-бытовой стресс. Вам и так хватает его, а вы добавляете себе бег 4 раза в неделю, еще и не смотрите на пульсометр, бежите на пульсе 170–180. Вы понимаете, что на ваш организм еще легла куча стресса, и если вы спали 5–6 часов, просыпались от ребенка, то вы предыдущий свой стресс не могли нормально переварить. Когда стресса избыточно — это не тренировка, а насилие. Насилие организм захочет убрать. Работу уберешь? Не уберешь. Семью уберешь? Не уберешь. Бег уберешь? Уберешь.
Алла: Нет, Сережа, ты представляешь, мы еще даже до травм не дошли, а тут такое раскрывается.
Юрий: Это классическая схема, вот тогда возникает травма. Ткани не будут успевать восстанавливаться, будет боль. Нервная система тоже. Разные есть типы усталости, не будем глубоко в них погружаться: условно могут устать сухожилия, кости, связки, а может устать нервная система. В тренировках, особенно ультрабегунов, центральная усталость имеет очень большое влияние. Я не бегал никогда сотки. И не побегу, скорее всего. Я вижу по футболке, да...
Сергей: Придется бежать…
Юрий: Ну, у него фамилия такая, что меньше сотки вообще бегать нельзя.
Алла: Да, поэтому он — Лютых. (Смеются. — Прим. ред.)
Юрий: Это к тому, что центральная усталость может быть гораздо больше, чем борьба на уровне тканей. Если мы недосыпаем, у нас центральная усталость, нервная система не восстанавливается. Из-за этого болевые стимулы выше, мы более раздражительны и так далее. Здесь каскад реакций. И потом мы получаем травму. Я даже спрашиваю как врач, сколько человек спит. Если он спит мало или некачественно, то боль будет выше.
Алла: Возвращаясь к мерам по профилактике травм: разминка и заминка глазами доктора. В чем необходимость? И что происходит с нашим организмом в этот момент?
Юрий: Разминка — это подготовка тканей и нервной системы к тренировочному процессу, к тому движению, которое будет воспроизводиться. Поэтому в зависимости от вида спорта разминка будет разниться. Когда все вращают коленками — это далеко не всё, что нужно готовить на этапе разминки. Я эти упражнения не рекомендую, можно их не делать. С бегом на длинные дистанции такая прикольная правда: можно вообще не делать разминку.
Алла: Это правда или фейк?
Юрий: Я официально заявляю. Это не фейк, я могу аргументированно ответить.
Сергей: Самая приятная новость.
Юрий: Во-первых, есть большие обзорные исследования, в которых взяли несколько тысяч бегунов-американцев и посмотрели, кто сколько минут разминается. Увидели, что некоторые вообще не разминаются, некоторые полчаса разминаются перед каждой пробежкой, а кто-то — 5 минут. И посмотрели, есть ли корреляция с травматизмом. Никакой вообще. Второе. Все вы наверняка слышали, что очень полезный бег — легкий, медленный, в первой, второй зоне, когда мы можем спокойно дышать.
Алла: Да.
Юрий: Кто-нибудь ходил из вас в тренажерный зал когда-нибудь к тренеру?
Сергей: Бывает, конечно.
Алла: Да.
Юрий: Что он вам на разминку обычно дает?
Сергей: Легкая пробежка.
Алла: Да.
Юрий: Супер, класс. Поэтому ваши тренировки — большая часть — это легкая разминка, пролонгированная. Если вы не встали с кровати, вот так прямо вертикализировались и сразу в кроссовки и побежали (смеются. — Прим. ред.), когда ваши ткани еще условно холодные, не произошли какие-то процессы активации, нервная система тоже дремлющая. Но если вы встали, походили, сели на стул, присели, выпили воды, то вы в целом готовы к тому, чтобы начать бежать.
Алла: Медленно бежать?
Юрий: Да. Поэтому правило такое: сразу не рвать в начале тренировки, если интервальная тренировка или интенсивная, предварительно сделать легкий бег, до 10–20 минут. Какие-то СБУ (специальные беговые упражнения. — Прим. ред.) хорошо помогут вам включиться, но это тоже не обязательно. Если говорить про соревновательную деятельность, то особенно важна разминка, чтобы сразу можно было начать без рисков и с максимальной производительностью. Где разминка снижает травматизм — это игровые виды спорта. Потому что они сразу выходят, сразу начинают смену направлений, контакты, резкие движения. И там доказательные базы очень позитивные по наличию разминки и ее отсутствию.
Но в беге на длинные дистанции — я попытался аргументированно объяснить, почему разминка не обязательна и в каких случаях она действительно нужна. Скажу, в каких случаях она нужна. Например, у вас туго сгибаются колени, боль в передней части колена. Я, как специалист, понимаю, что, увеличив амплитуду, я дам колену бóльшую свободу, более качественное движение. На разминке перед бегом дам упражнение на сгибание колена, чтобы снизилась болезненность и качество бега улучшилось. Самому в этом разобраться, как вы понимаете, не очень просто, да и специалисты не всегда могут качественно это сделать. Когда я работал с врачом сборной России по скалолазанию, мы дошли до того, что у кого-то разминка занимала 10 минут, а у кого-то 70. Перед соревновательной деятельностью. И кто-то на 70 уже полуживой, а кто-то только после 60 включился и работает.
Алла: Я часто вижу, что после мероприятия, какого-то полумарафона большое количество бегунов заминаются легким пробегом.
Сергей: Но это другое уже.
Юрий: Это другое. По заминке есть своя доказательная база. Люди делали разного вида заминочные мероприятия, и смотрели, как меняется производительность и снижается травматизм. Никакой разницы не увидели между людьми, которые делали заминку или не делали, часовую или получасовую. Какие есть процессы, которые могут — все-таки начнем с хорошего — в момент заминки происходить? Когда у нас высокоинтенсивные действия, особенно на уровне одышки и анаэробные — например, бег на 1 000 метров, 1 500 метров, либо максимальный, со всей дури, 5 километров, — то образуется лактат, продукт распада мышечной деятельности. Он накапливается, и его можно с помощью низкоинтенсивных движений утилизировать быстрее. Он и сам утилизируется в среднем за 2–3 часа. Хотите — делайте, но что это большое преимущество вам даст в восстановлении, я не уверен. Я обычно говорю так: если вы сделали хорошую тренировку, к ней были нормально подготовлены и как следует поработали, то самое главное после нее — пожрать и поспать.
Алла: Восстановиться.
Юрий: Да, поэтому все остальное, что мы делаем после, не так принципиально. Почему я так про разминку сказал — что можно не делать? Потому что я очень ценю время свое и людей, которые ко мне приходят за рекомендацией. Каждое упражнение, которое я даю, каждая рекомендация — я могу аргументированно ответить, нафига я ее дал. (Улыбается. — Прим. ред.) Для меня это важно. Я сам в тренировочном процессе убрал все то, что тратит мое время драгоценное, которого у нас всех очень мало.
Алла: Классный подход.
Юрий: Это вроде бы на поверхности, но на самом деле мы делаем кучу лишних движений, о которых часто тренер аргументированно даже не ответит зачем. Кстати, это очень хороший признак, когда вы тренеру, что совершенно здраво, задаете вопрос: а вот это мне зачем? И тренер должен дать аргументированный ответ.
Двояко по поводу восстановительных, именно заминки. Мы можем использовать, например, то, что мышцы разогреты. Если человек тугой — на заминке можем дать какое-нибудь упражнение на увеличение амплитуды, ту же растяжку. Но не нужно верить в нее как в восстановительное мероприятие. Это всего лишь то время, когда ее классно выполнить, когда ткани разогреты, нервная система податлива, можно увеличить амплитуду. Сразу пройдусь тогда по самомассажу после тренировки. На валик люди падают и 5 минут себе попу массируют на миофасциальном ролле. Не стоит ждать чего-то супервосстановительного от массажа. У массажа в целом не очень восстановительная доказательная база. Немножко снижаются воспалительные маркеры, которые образуются в результате деятельности. Немножко снижался уровень креатинкиназы, очень незначительно. Расслабляется немного нервная система, тормозится, но после 20 минут выполнения непрерывного массажа. Кто-нибудь попу себе катал 20 минут хотя бы раз? Да нет, проблема самомассажа — что вы должны делать активные действия. И это проблема, потому что вы продолжаете делать упражнение.
Сергей: На это сил уже не остается.
Юрий: В том-то и дело. А попробуйте еще постоять нормально, поясница у кого-нибудь заболит. Большое преимущество массажа у специалистов — что вы лежите и пассивно ничего не делаете, а вас разминают мягенько.
Сергей: Есть еще такой лайфхак — не знаю, насколько он правильный, — допустим, человек только начинает бегать, у него, как правило, лишний вес, еще слабые мышцы…
Юрий: Ну, не всегда, но бывает, да.
Сергей: Бывает, да. И есть такой совет: бегай на 120 ударах в минуту, и тогда у тебя никакой боли и травм не будет.
Юрий: Давайте обсудим, очень классная рекомендация. Давайте я здесь немножко сразу заморочусь и расскажу о разнице между нагрузкой на ткани при медленном беге и при быстром? Представьте: когда мы бежим медленно, скорость продвижения вперед маленькая. Как правило, мы стоим более вертикально, правильно, то есть падения вперед меньше. В таком случае вертикальные колебания или прыжки с одной ноги на другую, которые мы воспроизводим при беге, будут больше в вертикальном направлении. Мы реже будем касаться поверхности земли. И в этом случае мы ягодицами и бедрами будем толкаться меньше, потому что они-то проталкивают больше нас вперед. И толкаться мы будем голенью и стопой. То есть пружина работает как бы снизу. Поэтому классические варианты травм у людей, которых просят бегать на пульсе 120, — это травмы голени и стопы: забитая икра, ахилловы сухожилия, стресс-переломы, плантарный фасциит. И все, что выше колена. Вертикальная нагрузка снижается, когда мы бежим быстрее, поэтому, если болит ниже колена, не нужно бегать очень медленно, трусцой, бегите быстрее.
Алла: О, как интересно!
Юрий: Но, опять же, оговорка — в зависимости от того, где и чего болит. Чаще всего, если что-то болит, нужно ограничить бег, если вы сами себе врач, то есть убрать то, что вызвало боль. Но я очень часто не убираю, даже не снижаю объем бега у людей, у которых боль может быть 5–6 баллов из 10.
Сергей: А что нужно изменить?
Юрий: Очень много чего можно изменить. (Улыбается. — Прим. ред.) Можно изменить жесткость покрытия, по которому бегает человек. Можно изменить место контакта.
Сергей: Кроссовки можно поменять, в конце концов.
Юрий: Кроссовки. Можно заменить амортизацию, можно дроп поменять (это перепад с пятки на носок), таким образом можно поменять нагрузку. Могу изменить объем тренировки, ее длительность, темп — он очень сильно может влиять на нагрузку на ткани. Могу изменить каденс, добавить упражнений перед. Могу добавить уклон вверх — ударная нагрузка снизится, а нагрузка на сердечно-сосудистую систему вырастет.
Сергей: Волшебство.
Юрий: Это все не волшебство. Это инструменты. О них нужно знать и нужно применять, далеко не все специалисты такими знаниями могут обладать.
Алла: Мне как раз очень интересно про сердечно-сосудистую нагрузку, потому что все знают, что если бегать на низком пульсе, то будет адаптироваться сердце.
Сергей: Расти, развиваться.
Алла: Да, расти, развиваться, укрепляться и так далее. Соответственно, дальше ты потихонечку повышаешь, когда к этому готов. А если человек, практически с дивана встав, начинает бегать, у него 150–170…
Юрий: В лучшем случае.
Алла: Ну да. (Смеются. — Прим. ред.) Как это с медицинской точки зрения?
Юрий: Сейчас уже, наверное, все меньше и меньше таких рекомендаций людям, что на высоком пульсе будет инфаркт, инсульт и чего-нибудь еще, сердце порвется. Нелогично, что наш организм вообще склонен к самоуничтожению. Было бы странно, что наше сердце может развить определенную частоту сокращений и порваться. Всегда сработает инстинкт самосохранения, нервная система заблокирует передачу импульса в мышцы ног. Когда вы со всей дури побежите, вы заметите, что у вас медленно будет падать производительность.
Сергей: Дури-то надолго не хватит. (Смеется. — Прим. ред.)
Юрий: Да. Это происходит не потому, что вы слабак, а потому что мозг не дурак. (Смеется. — Прим. ред.) Еще очень важный момент, что пульсовых зон не существует.
Алла: Прекрасно.
Сергей: Вот так. Этой ложки нет. (Смеется. — Прим. ред.)
Юрий: Это я сейчас спойлернул немножечко. У нас нет первой, второй, третьей, четвертой зоны. Так резко у нас не кончается аэробный порог, жиры не перестают метаболизироваться, лактат резко не накапливается. Они плавно перетекают друг в друга.
Алла: То есть это просто условные деления.
Юрий: Очень условные. Можно о них не думать. Более того, пульс в целом для начинающего нужен, чтобы не залезть высоко. И просто видеть динамику. Но я по пульсу вообще не тренируюсь, даже на соревнованиях не смотрю особо на него.
Алла: Ну, ты опытный.
Юрий: Я не особо опытный, среднего уровня любитель. Здесь вопрос скорей про то, что есть гораздо более информативные методы оценки. У меня была публикация давно уже, там в презентации даже есть такой слайд: «220 – возраст = вранье». (Смеется. — Прим. ред.)
Алла: Теперь расшифруем для всех.
Юрий: Объясню теперь почему. Во-первых, у нас всех разные цифры пульсовой зоны. У кого-то может быть максимальный пульс 215. Максимальный пульс с возрастом не снижается, он остается всегда примерно одинаковый. Ну, у спортсменов, например в моем случае, растет с каждым годом.
Алла: То есть с возрастом увеличивается.
Юрий: Нет, он не должен уменьшаться. Если он уменьшается — это не очень хорошо. Эти пульсовые зоны никоим образом не соотносятся с возрастом. Более того, от максимального пульса пульсовые зоны не рассчитываются. Максимальный пульс всегда примерно одинаковый. А наша физическая форма может очень поменяться, правда? Так почему мы рассчитываем максимальный пульс от цифры, которая статична?
Алла: Я сейчас задумалась.
Юрий: А вот вы не задумывайтесь, просто нечего мерить от максимального пульса. Давайте расскажу, как измерять свои зоны, лактатный порог или вот ПАНО (порог анаэробного обмена. — Прим. ред.). Это тот период, когда мы можем бежать на максимальной интенсивности, но у нас не накапливается лактат и не возникает падения производительности. И примерно на этом уровне мы можем или чуть медленнее — более-менее подготовленные спортсмены — пробежать полумарафон. Это как бы максимум, чаще всего чуть медленнее бежим. У менее опытных еще ниже. От этого темпа и пульса лактатного порога рассчитываются пульсовые зоны. Выше лактатного порога четвертая и пятая зоны соответственно, если уж говорить про цифровые зоны. Ниже будет третья зона, дальше будет зона аэробного порога, ниже нее вторая и первая.
Скажу, какие есть минусы тренировки по пульсу, потому что пульс — это цифра, которая может меняться от большого количества факторов. Помните того босса, который наорал на нас на работе? И пульс повысился, может очень высоко подняться. А у нас пробежка вечером стоит. И чего теперь? А если еще жарко и выпили двойной эспрессо перед пробежкой? Там будет на 30 ударов больше, чем без босса, кофе и так далее. Много факторов влияют на пульс, поэтому нельзя на него молиться и только по нему тренироваться. Сейчас появились датчики мощности, например у меня часы Coros. До этого у меня был Stryd — датчик на кроссовки, который показывал мощность, когда я бегу. И в зависимости от уклона и ветра, например, выдавал мне, что я больше даю усилия. Это гораздо более информативно и сразу же, сию секунду выдает мне информацию о моем усилии.
Алла: Наверное, для новичков это какая-то сенсация, да?
Сергей: Ну, в часах это есть, да.
Юрий: Garmin тоже рассчитывает, насколько я знаю.
Сергей: В Polar тоже есть.
Юрий: Polar везде рассчитывает мощность, да. Вы можете рассчитать свою критическую мощность: выйти, например, на 10 километров и просто смотреть на мощность. Неважно, какая температура, какой ветер, какие бугры — вы бежите по мощности.
Сергей: Ух, как интересно.
Юрий: Кстати, в прошлом году попал в призы на каком-то соревновании «Николы-Ленивца», типа 10 километров, такой короткий трейл. Вот его я бежал по мощности.
Алла: И тренировался по мощности?
Юрий: Да, и готовился, видел свою мощность. Есть, кстати, несколько классных тренеров, к одному из них я, по-моему, до сих пор стою в очереди — Стив Палладино. Он итальянец, живет в Америке. Очень-очень крутой. Он только по мощности тренирует. Все тренировки он пишет, сколько ватт у тебя в какую минуту.
Алла: Интересная тема.
Юрий: Это такой относительно новый виток. Хотя на самом деле уже не новый. Просто в России большинство тренеров более старой школы.
Алла: Юра, с тобой, как всегда, очень интересно поговорить, время пролетает молниеносно. Я надеюсь, ты к нам придешь еще и мы продолжим, потому что хотелось бы записать с тобой выпуск про разные мифы и травмы. Очень интересный у тебя взгляд на вещи, тем более ты практикующий доктор и к тому же бегун. Спасибо тебе большое!
Юрий: Спасибо вам. До встречи.
Сергей: Это был Юрий Сдобников. Действующий спортсмен, травматолог-ортопед, врач спортивной медицины и специалист по реабилитации. А также кандидат в мастера спорта по триатлону и скалолазанию.
Алла: С вами, как и всегда, подкаст NewRunners «Побежали?!». Вы можете присылать нам на почту любые вопросы о беге, и мы обязательно на них ответим в следующих выпусках. Подписывайтесь на наш телеграм-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, на Spotify, «Яндекс Музыке», Castbox и других удобных вам подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru. Мы будем очень вам благодарны.
Алла: А с вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина — наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска.
Войдите, чтобы добавить комментарий
