Бег по пульсу

Доступный прогноз

Пульс помогает оценить то, как тело воспринимает нагрузку, насколько она тяжелая или легкая. Спрашивается, зачем это нужно, если есть внутренние ощущения, на которые ориентироваться куда привычнее?

А суть в том, чтобы заблаговременно выявить условия, которые приведут к сильной усталости, разным болезненным симптомам, то есть еще на стадии, когда человек бежит и никакого дискомфорта практически не испытывает.

Динамика частоты сердечных сокращений позволяет строить элементарные прогнозы, и пренебрегать ими не стоит.

В последние годы эти прогнозы стали куда доступнее с помощью спортивных часов и фитнес-браслетов, которые не только считают пульс в реальном времени, но и позволяют определить индивидуальные пульсовые зоны, риск перетренированности, другие сложные параметры.

Отметим сразу, что качество подсчета пульса у каждого устройств разное. Наиболее точными будут показатели, которые снимаются с помощью электродов на нагрудном ремне, но и оптические датчики, которыми снабжены фитнес-браслеты и спортивные часы, бывают разными по качеству.

Не стоит гнаться за самой дорогой моделью или откладывать тренировки до тех пор, пока не будет возможности ее приобрести. Ощутимые погрешности в измерениях бюджетные гаджеты делают при интервальных тренировках, к которым новичку, особенно с лишним весом, в первом сезоне можно и не приступать вовсе.

Для базовых тренировок на низком пульсе и примерно в одном темпе подойдут недорогие модели, однако не поленитесь перед покупкой все же посмотреть обзор, почитать отзывы. 

Пульсовые зоны

Пульсовые зоны для каждого бегуна определяются индивидуально, так как отправной точкой для их расчета будет максимальная частота сокращений, которое его сердце способно развить на пике во время наиболее интенсивной тренировки, — МЧСС.

Выделяют пять пульсовых зон:

1. Зона низкой интенсивности (50-60 процентов от МЧСС), которая позволяет разогреть и подготовить мышцы, суставы и связки к основной тренировке. В ней также хорошо и завершать тренировку, так как она способствует восстановлению.
2. Базовая зона, или зона жиросжигания, (60-70 процентов от МЧСС). В ней хорошо заниматься тем, кто планирует похудеть с помощью бега, так как при такой нагрузке тело в основном потребляет накопленные жиры, а не углеводы. Эту зону можно назвать базовой, так как в ней лучше проводить большинство длительных забегов, особенно в период восстановления после соревнований.
3. Аэробная зона (70-80 процентов от МЧСС). Золотая середина, или та самая «зеленая» кардиозона, о которой так часто говорят бегуны друг с другом. Это территория оптимальной нагрузки, в которой происходит не только восстановление, но уже и развитие, что востребовано в период подготовки к соревнованиям. Предполагается, что на таких частотах сердце бегуна еще успевает полностью раскрываться при каждом ударе и это способствует его укреплению.
4. Анаэробная зона (80-90 процентов от МЧСС), в которой происходят интенсивные тренировки. В этой зоне активнее развиваются мышцы, скоростная выносливость атлета, однако дышать уже становится трудно. Это зона беговой работы, которую следует планировать вместе с тренером, чтобы не причинить своему организму больше вреда, чем пользы.
5. Максимальная зона (90-100 процентов от МЧСС). Это, скажем так, очень острая приправа, которая является важным элементом в тренировочном плане опытного атлета. Подступаться к ней новичкам, к тому же без тренера, не стоит. Однако, находясь на обследовании в медицинском учреждении спортивного профиля, выйти эту зону полезно, чтобы точно определить эту самую индивидуальную МЧСС и позволить врачам проанализировать состояние вашего организма при максимальной нагрузке.

Подытожим, что тренировки в каждой из указанных зон имеют свои плюсы, но у четвертой и пятой есть минусы, а точнее — встроенные риски, брать на себя которые новичкам не стоит.

В идеале работу в четвертой и пятой пульсовых зонах должен планировать тренер. Ей должно предшествовать медицинское обследование.