Анализ техники бега по видео от профессиональных тренеров

Наш друг и постоянный автор Алишер Якупов снял свою технику бега на смартфон и попросил трех профессиональных тренеров прокомментировать видео.

Экономичность, эффективность, рациональность, лёгкость, скорость, уверенность, отсутствие травм, состояние потока — примерно так мы представляем себе ощущения от правильной техники бега. Но у каждого к этому состоянию свой путь. Кто-то бегает красиво, легко как ребенок, интуитивно, не задумываясь. Другие изучают книги, делают специальные упражнения, собирают и анализируют статистику, полученную при помощи трекеров, посещают семинары, занимаются в беговых лагерях.

Пять лет назад, когда я только начинал свои беговые приключения, то сразу же наломал дров. Добил размашистыми шагами, втыканием пятки и лишними 20 кг веса и без того больные колени. Дальше грустил, худел, лечился и читал книжки. Первым настоящим откровением стала книга Дэнни Дрэйера “Chi-running” — она учила «расслабленному контролю» и использованию энергии сhi. Чуть позже я узнал о трудах Николая Романова и его позном методе. А после знакомства c принципами естественного бега доктора Марка Кукуцелы я купил Vibram Five Fingers и загорелся бегом босиком. Я изучал, практиковал, пробовал всё, что мне казалось разумным и находило отклик в душе и теле.

Сейчас, благодаря социальным сетям, я познакомился с замечательными людьми, которые профессионально занимаются бегом и подготовкой бегунов. Они проводят семинары, составляют программы тренировок, помогают любителям отшлифовать технику бега, избежать травм, добиваться поставленных целей. Благодаря развитию таких интернет-сервисов, как Training Peaks и Coach’s Eye, набирает обороты онлайн-коачинг и анализ техники по видео. О таком ещё несколько лет назад мы даже не мечтали. Поэтому я решил узнать подробнее, как такой анализ может помочь любителю бега вроде меня улучшить технику и результаты. Для этого я попросил друга снять меня на смартфон на разных скоростях и обратился к знакомым тренерам с просьбой проанализировать технику бега и порекомендовать, что и как можно улучшить.

А теперь немного цифр:
32 года, беговой стаж — 5 лет.
10к — 39:30, половинка — 1:27, марафон — 3:35.
Готовлюсь к трейлу 65 км в Хорватии, осенью заполучил ITB-syndrome, после которого сейчас восстанавливаюсь. Моя цель — поставить экономичную эффективную технику бега, которая позволит без травм бегать как по городу, так и по горам и получать удовольствие от любимого хобби.

Леонид Швецов


Дистанционный тренер профессионалов и любителей бега на марафонскую дистанцию. В прошлом марафонец мирового уровня, участник двух Олимпийских игр, экс-рекордсмен России в марафоне.


Можно работать над техникой и самому, но если учиться играть в теннис или гольф самому, хорошо ли это получится? А кататься на лыжах? Думаю, здесь надо просто подумать, попробовать, проанализировать свою технику бега, сравнить её с условно идеальной (по источникам в youtube и т.п.)
.

Далеко не каждый человек двигается так, как он думает. Скорее наоборот: многие бегуны, особенно прочитавшие книги о технике бега, пробуют бегать технически правильно, но в реальности они бегут не так, как думают. Именно видеозапись и её анализ являются первым шагом на пути к улучшению техники бега, особенно, если рядом нет постоянного тренера.

Обычно я спрашиваю о предыдущем опыте занятий спортом, о целях, которые ставит перед собой потенциальный подопечный, о перенесённых или текущих травмах, которые могут быть вне обострения, а также всё, что ученик считает должным о себе сообщить. Ученик должен понимать, что только при полном доверии тренеру эффект от сотрудничества с ним будет максимальным. А то бывает, что спортсмен утаивает что-то из стеснения или по другим причинам, приукрашивает или наоборот приуменьшает свои возможности.

Надежда Семенюк

Кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике, профессиональный тренер по позному методу бега, сертифицированный у Николая Романова. Основатель и главный тренер бегового клуба Top Run.


Чтобы понять, достаточно ли самостоятельно работать над своей техникой или лучше обратиться к профессионалу, стоит ответить самому себе, насколько вам это интересно, имеете ли вы возможность и желание заниматься анализом своей техники. Ведь для того, чтобы анализировать, необходимо сначала изучить этот вопрос, проникнуть во все тонкости и нюансы. Это как в неисправной машине: я, например, не стану брать инструкцию, изучать её, искать поломку, подбирать детали и инструменты — я просто отвезу авто в сервис, потому что у меня нет желания этим заниматься, у меня другая работа. А есть люди, которые собирают машины в качестве хобби, модифицируют их. Вам необходимо решить, из какой вы категории. Если из первой — не забивайте голову самообразованием, обратитесь для этого к специалисту. Если из второй, тогда вам придётся для начала изучить и понять, что такое техника, каковы критерии её оценки, в чём заключаются ошибки и как их устранить.

Самообразование в нашем вопросе чревато тем, что если у человека мало опыта, то информация, которую он читает, будет усваиваться только частично, так как его мозг будет принимать лишь ту информацию, которая человеку уже знакома, а всё остальное пройдет мимо его восприятия. Я видела много людей, которые считали, что владеют позным методом бега, а когда начинаешь анализировать и показывать — происходит несовпадение, и вообще оказывается, что они поняли этот метод совсем не так, как нужно. Например, один человек после прочтения книги о позном методе бега и самостоятельного использования его на практике написал, что «бегать на полусогнутых ногах не удобно и не красиво». В книге ничего не написано про полусогнутые ноги, а значит, чрезмерное сгибание — это его собственный искажённый вывод. Согласитесь, на прямых ногах бегать ещё неудобнее.


Видеоанализ может помочь бегуну увидеть свои ошибки и направления, в которых нужно работать, а также отследить динамику улучшений. Я сама регулярно использую этот инструмент, чтобы получить незамедлительное визуальное подтверждение, совпадает ли то, что мы чувствуем, и то, что получается на самом деле.

Милан Милетич

Тренер бегового лагеря Unity Run Camp, в прошлом член национальной команды Сербии по велоспорту (гонки на треке), финишер Ironman и десятка трейловых забегов.

В мире огромное количество бегунов-любителей, которые бегают без тренера и любят бег независимо от результатов, которые они показывают на забегах. Для них бег — это передвижение во времени и пространстве, ничего больше. Если же бегун стремится к достижению амбициозных целей, озабочен использованием гаджетов, дополнительного оборудования и тем, как работает его тело во время бега — конечно, правильным будет найти опытного тренера, который поможет развить потенциал. С моей точки зрения, самое важное для любого бегуна-любителя — создание крепкой базы, т.е. развитие мышечной и сердечно-сосудистой систем. Только после построения крепкой мышечной базы можно начинать работать над техникой.

Тренер всегда может видеть и понимать бегуна лучше, чем он сам. Но анализ техники бега — это не пятиминутная работа, это процесс, который продолжается во время всей карьеры бегуна. Наше тело меняется со временем и под воздействием внешних факторов; соответственно меняется и техника, поэтому работать над ней необходимо постоянно. На видео в этой статье мы видим, как бегун, который обычно участвует в забегах на длинные дистанции, выполняет 50-метровые отрезки. Мы не видим, как он финиширует на марафоне или двигается на дистанции 10-километрового забега. Во время таких забегов его техника может очень отличаться от того, что мы видим на видео. Задача тренера — работать над техникой, когда тело устало. 


Удалённому тренеру необходимо знать историю занятий спортом бегуна, вес, рост, BMI, возраст, цели, понимание образа жизни (например, часы работы в день/неделю; характер работы; частота командировок), общее состояние здоровья, травмы, пульсовые зоны.

У Алишера хорошо развиты мышцы ног, пресса и нижней части спины. Это обеспечивает экономичное движение и положение тела во время бега. Но есть несколько моментов, которые можно улучшить:

1) Руки играют очень важную роль во время бега, а у Алишера они почти не двигаются. Нужна бОльшая амплитуда движения.

2) Верхняя часть тела выглядит очень скованно во время движения. Для бегунов на длинные дистанции развитая мускулатура верхней части тела — это минус, так как это прибавляет вес и корпус становится менее подвижным.

3) Очень высокий каденс на низкой скорости (марафонский темп). Для бегуна с такими длинными ногами противоестественно делать такие короткие шаги.

От автора

Заметно, что разные школы бега, хоть и имеют много общих принципов, иногда расходятся в деталях. Я не являюсь ярым приверженцем какого-то одного подхода и всегда ищу лучшее, понятное и полезное лично для меня из всех доступных систем и практик. Благодаря комментариям тренеров я обратил внимание на некоторые мелкие моменты, о которых раньше не задумывался, а если и задумывался, то был уверен что у меня с ними все ок. Любые анализы бесполезны, если после них не предпринять шагов по изменению своей техники. Так что теперь планирую посетить несколько семинаров, чтобы подобрать упражнения, которые помогут мне исправить упущения и бегать дальше, дольше быстрее и без травм.

Чего и вам желаю.