10 завтраков для тех, кто бегает по утрам

Если вы собираетесь на пробежку утром, вам необходимо съесть завтрак, содержащий достаточное количество как быстрых, так и медленных углеводов. В этом случае энергия появится сразу, и ее хватит на всю пробежку. Вот что вы можете себе приготовить.

Овсянка с медовыми бананами
Овсянка с бананами – это то, что считается идеальным завтраком бегуна. Лучше всего есть необработанную овсянку, она выглядит как расплющенное зерно и готовится около десяти минут. А вот в овсянке быстрого приготовления практически ничего полезного не остается.

Чтобы каша не надоедала, ее можно сделать немного вкуснее. Нарежьте бананы кружочками и бросьте их на горячую сковороду с небольшим количеством коричневого сахара и щепоткой корицы, чтобы они карамелизовались. Пока готовятся бананы, приготовьте овсянку на воде или на молоке, как вам больше нравится. Доведите стакан воды до кипения, высыпьте в кастрюлю половину стакана овсянки, убавьте огонь и варите до готовности. Затем выложите на кашу бананы и полейте медом.

Овсянка с шоколадом и миндалем
Еще один из моих любимых рецептов овсянки. Приготовьте крупу на воде или молоке, как в предыдущем рецепте. Затем добавьте в кашу крупно порубленный ножом миндаль и мед, а сверху на мелкой терке натрите два квадратика темного шоколада или добавьте пару ложек чипсов из темного шоколада (ищите в кондитерских отделах).

Цельнозерновые оладьи
Этот рецепт ассоциируется у меня с утром выходного дня, потому что цельнозерновые оладьи не только идеальны для пробежек, но и прекрасно выглядят. Возьмите стакан яблочного сока (лучше свежевыжатого или детского), 2 яйца, один стакан цельнозерновой муки, половину пакетика разрыхлителя и ваниль. Смешайте все это и сформируйте небольшие, около 10 см в диаметре, блинчики. Имейте в виду, что они поднимаются и получаются пышными. Выложите поджаренные блинчики стопкой, поливая каждый медом или кленовым сиропом, и посыпьте голубикой.

Тост с миндальным маслом и яблоком
Арахисовое масло знают все, но у него есть любопытный заменитель – миндальное масло. Оно не такое жирное и соленое. Намажьте его на цельнозерновой тост, уложите сверху нарезанное дольками яблоко и посыпьте корицей.

Хлопья
Их даже не нужно готовить – просто выберите в магазине те, что вам нравятся. Варианты с медом и орехами брать не стоит: они, как правило, содержат ударную дозу сахара, который быстро поступит в кровь и также быстро уйдет, оставив вас голодными и вялыми. Отдайте предпочтение цельнозерновым хлопьям без меда, цукатов и шоколада – лучше добавить свежие фрукты.

Смузи с мюсли
Это идеальный завтрак, если вам тяжело бегать даже после скромного приема пищи. Все просто: смешайте в блендере банан, горсть мюсли, стакан апельсинового сока и немного йогурта – завтрак готов. Лучше, если сок и бананы будут теплыми, а не прямо из холодильника.

Смузи с овсянкой
Если вы не любите мюсли и бананы, можно сделать смузи из легкого йогурта, ягод и яблока, добавив горсть овсяных хлопьев.

Бананы с арахисовым маслом и хлопьями
Любите арахисовое масло? Намажьте его на разрезанный вдоль на две половинки банан и посыпьте хлопьями. Выглядит как десерт, но подойдет в качестве сытного завтрака на скорую руку перед пробежкой.

Банановые маффины
Маффины можно испечь заранее и съесть утром перед пробежкой. Разогрейте духовку до 180С. Смешайте 1/2 стакана цельнозерновой муки, стакан овсянки, полторы чайные ложки корицы, 1/2 чайной ложки соли, 1/2 пакетика разрыхлителя, полтора банана, 1/2 стакана нежирного йогурта, 1 яйцо, 2 столовые ложки меда и экстракт ванили. Смажьте бумажные формы для маффинов маслом, разложите тесто и запекайте 12-15 минут.

Батончики
Вы можете покупать готовые энергетические батончики. Главное – проверить, чтобы в них не было сахара, а так же сахарозы, мальтозы, кукурузного сиропа, патоки и кукурузного сахара. Однако если вас так же, как и меня, пугают непонятные химические ингредиенты в батончиках, вы можете приготовить их самостоятельно. Для этого растопите 4-5 столовых ложек меда на небольшом огне, добавьте 50 г сливочного масла, всыпьте стакан овсянки, орехи и сухофрукты на выбор и перемешайте. Затем выложите прямоугольную форму бумагой для выпечки, положите смесь и утрамбуйте. Дальше есть два пути: запечь батончики около 20 мин в духовке при температуре 180С (тогда они будут хрустящими); или заморозить их часа на четыре, затем достать и разрезать на порционные батончики, когда масса разморозится. В последнем случае они получаются, как мягкие злаковые батончики из Costa coffe или Prime. Пробуйте оба варианта.

В следующей колонке я расскажу о том, что можно приготовить, если вы не собираетесь бегать утром, но хотите съесть завтрак, который принесет вам пользу как бегуну.

Главная / Статьи / Питание / 10 завтраков для тех, кто бегает по утрам