10 км на Московском Марафоне: программа подготовки от Unity Run Camp
Собираетесь бежать 10 км на Московском Марафоне? В предстоящие два месяца беговой лагерь Unity Run Camp станет вашим дистанционным тренером. С 11 июля на сайте NewRunners будут размещаться программы тренировок для двух групп бегунов: активных новичков и продвинутых любителей.
Собираетесь бежать 10 км на Московском Марафоне? Планируете пробежать 21 сентября свою первую «десятку» или установить личный рекорд на этой дистанции? В предстоящие два месяца беговой лагерь Unity Run Camp станет вашим дистанционным тренером.
С 11 июля на сайте NewRunners будут размещаться программы тренировок для двух групп бегунов: для тех, кто стремится к финишу своего первого забега на 10 км, и для тех, кто планирует выбежать из 40 мин. Программы будут обновляться каждые 1-2 недели. Команда бегового лагеря обещает делиться с читателями накопленными знаниями, отвечать на вопросы в комментариях и давать советы. От вас требуется совсем немного — тренироваться.
Накануне старта тренировочной программы Камилла Газиева и тренер лагеря Милан Милетич, представляющие лагерь Unity Run Camp, рассказали о том, на кого она рассчитана.
С самого начала скажем, что это не программа «С дивана до марафона». У вас должен быть определённый опыт бега и не должно быть травм на момент начала тренировок. Конечно, никто не может создать идеальную программу, не видя вас лично и не бегая с вами. Но мы уверены, что вы сможете использовать её, как ориентир в ваших тренировках, а многие смогут и просто следовать ей.
Что нужно знать о нашей программе?
— Программа способствует постепенным изменениям вашей формы и тренирует не только ваше тело, но и голову.
— Это долгосрочный систематический процесс, направленный на максимизацию ваших физических и психологических способностей.
— Основа тренировочного процесса – постоянный переход между физическими/психологическими усилиями и восстановлением.
— Программа основана на трёх циклах: микроцикл (обычно 7 дней), мезоцикл (состоит из 3-6 микроциклов) и макроцикл (состоит из 3-6 мезоциклов).
— До середины августа обе программы будут готовить вас к нагрузке, которую вы почувствуете на пиковой неделе и во время самого забега.
— Программа сопровождается рекомендациями по силовым упражнениям. Постепенность и комплексный подход помогут вам предотвратить травмы.
Принципы
1) Фокус на краткосрочных и долгосрочных целях
2) Постоянство тренировок
3) Переход между физическими/психологическими усилиями и восстановлением
4) Цикличность
Цели
1) Избежать травм
2) Наслаждаться каждой тренировкой
3) Финишировать с улыбкой
4) Финишировать с запланированным результатом
5) Получить теоретические и практические знания
6) Сохранить мотивацию на следующий сезон и быть готовым к новым амбициозным целям
Первые 10 км
Эта программа создана для активных начинающих бегунов, которые только знакомятся с миром бега и хотят наслаждаться каждой тренировкой, избежать травм и финишировать на забеге-спутнике с улыбкой.
Вам подойдёт эта программа, если:
— Вы тренируетесь три раза в неделю
— Ваш средний километраж в неделю составляет около 5-20 км
— Вы планируете уложиться в 55-60 минут
Программа начнётся с трёх целевых тренировок и десятикилометрового объёма в неделю. К середине цикла километраж составит до 35 км в неделю, а количество целевых тренировок увеличится до четырёх в неделю.
Мой личный рекорд на 10 км
Эта программа рассчитана на бегунов, которым нравится ставить перед собой амбициозные цели и добиваться их. Такие бегуны тренируются круглый год и готовы к сложным тренировкам. Если в вашей личной копилке рекордов уже есть результат 40-45 минут, то эта программа для вас.
Вам подойдёт эта программа, если:
— Вы тренируетесь 3-4 раза в неделю
— Ваш средний километраж в неделю составляет около 20-40 км
— Ваша цель на забеге — финишировать менее чем за 40 минут
Программа начнётся с 30-40 км в неделю и четырёх целевых тренировок. Во время пиковой нагрузки количество целевых тренировок увеличится до пяти, а недельный километраж составит около 45 км.
Дать активный старт вашим тренировкам вы можете вместе с Unity Run Camp с 14-го по 20-е июля в Москве, а пиковую неделю провести в Хорватии с 29-го августа по 7-е сентября.
Фото: Агата Брокмиллер и Мария Радаева
Войдите, чтобы добавить комментарий