Тренировки
11
Тренировки
Menshov Andrey
27 Апреля 2016
Доброго времени суток!
Начинаю учиться бегать. 28 лет, 88кг (два месяца назад был 94, сейчас стараюсь ходить на фитнес 3-5 раз в неделю) На данный момент могу пробежать 5км со скоростью 9км\ч (по дорожке с наклоном в 1.5) пульс в начале быстро поднимается до 150 и далее плавно-плавно растёт до 165 к концу.
По ощущениям силы в конце ещё остаюстся и можно бежать дальше, но знаю что это не правильно.
Вопрос - бегать ещё медленней? Еле-еле передвигая ноги но держа пульс в 120..130? Скучно и тяжело эмоционально..
Уменьшить наклон с 1.5 до 0? но так вроде эмитация рельефа (да и не думаю что сильно повлияет)..
После пробуждения ЧСС 75..80, сидя на работе на стуле (работа офисная за компьютером) в среднем 82...85 уд\мин..
Что мне лучше - бегать с низким пульсом (для повышения чего?) или всёж 140..150 держать? (выносливость и кардио)?
Ответ тренера
Владимир Метелкин
3 Мая 2016
Андрей!Старайтесь тренироваться разнообразно, без перебора с нагрузками приводящих к травмам, так, чтобы две трети нагрузки приходилось бы на восстановительную (70-75%ЧССмах) и аэробную (до 80%ЧССмах) зоны.
Как Вам уже написали, главное - это процесс адаптации к беговым нагрузкам, развитие ССС и укрепление ОДА. А процесс этот не скорый! Торопиться с соревновательными планами не стоит.
11
477
По поводу 120-130... это будет не бег а хотьба... Ходить по 3-5 часов както сложно...
Рассматривайте СД тренировки как фундамент вашего аэробного здания. Вы
должны построить его таким образом, чтобы оно стояло вечно и выдерживало
нагрузку всех построек, которые вы соорудите на нем. СД тренировки - это
длительные низкоинтенсивные занятия - их продолжительность обычно составляет
от 1 до 6-8 ч, в зависимости от уровня подготовки и составленного вами плана (см.
рис. 4.6).
Секрет СД тренировок заключается в физиологических изменениях, которые
они вызывают. Под воздействием СД тренировок происходит два основных
адаптационных изменения. Первое, улучшается способность организма к
высвобождению и сжиганию свободных жирных кислот. Происходят
ферментативные и гормональные изменения в клетках мышц, облегчающие
использование жиров в качестве источника энергии при длительных нагрузках. Для
продолжительных гонок это очень ценно. Второе, улучшается кровообращение в
периферических мышцах, что способствует лучшему выведению продуктов распада
из мышечных тканей и притоку свежей крови, кислорода и энергии для дальнейшей
работы. Растет количество и производительность митохондрий - внутриклеточных
генераторов энергии.
Эти физиологические изменения создают сердечно-сосудистую
«водопроводную сеть», на которой держатся все остальные СЕРЬЕЗНЫЕ
тренировки. Прочная аэробная база способствует эффективной доставке кислорода
и питания к мышцам и быстрому выведению вредных вызывающих утомление
95
продуктов распада. Благодаря прочной аэробной базе организм сможет
функционировать при высокой интенсивности в течение длительного периода
времени, не испытывая при этом отрицательного влияния высокоинтенсивной
нагрузки, вызывающей утомление и заставляющей вас замедлить темп. СД
тренировки во время соревновательного этапа обеспечивают активное
восстановление после соревнований и интервальных тренировок, а также позволяют
поддерживать аэробную базу
Вам стоит озаботится снижением веса,для начала.Ну и объём надо набегать.Может стоит 5-10 км на соревнованиях пробежать.На следующий год половинку,ещё через год может и марафон.Как то так.
Бег на низком пульсе увеличивает ударный объём сердца.Это количество крови выталкиваемое сердечной мышцей в систему.Считается,что пульс 120-130 наиболее благоприятен для этого.
Помимо бега,посоветую и другие формы кардио.Вел,плаванье,ускоренная ходьба все будет в тему.
Войдите, чтобы добавить комментарий