Тренировки
4
Тренировки
Иванников Игорь
21 Апреля 2016
Здравствуйте!
Мне 49 лет, бегаю 4 года, пробежал три марафона за 4.14, 3,51 и 4,09. Хочется улучшить свой результат, но есть ограничивающие факторы.
Во первых, очень плохая гибкость, она и в юности была неважной, а сейчас и подавно. Во вторых - колено. Когда повышаю беговые объемы начинает болеть. Максимальный недельный беговой объем перед соревнованиями 60 км. Причем сердечно-сосудистая система вполне справляется, а тормозит именно колено.
Сейчас на тренировке спокойно преодолеваю 10-20 км на пульсе 140-150. Средний комфортный темп на тренировках 5.20-5.50.
Подскажите, пожайлуста, какие упражнения можно включить в тренировку для увеличения скорости бега и улучшения результата на марафоне "Белые ночи"?
Ответ тренера
Владимир Метелкин
21 Апреля 2016
Здравствуйте, Игорь!С коленом нужно разбираться!
Сначала бы сходить ко врачу, возможно он поможет быстрее. Потому как если проблемы с техникой, то "просто упражнения" на марафонском объеме не делаются. Требуется спланировать и провести целый комплекс тренировок: после сброса объемов, силовая работа, постановка новой техники, возвращение к прежним нагрузкам и пр.), с дальнейшим выходом на новый более высокий уровень, у марафонца уходит солидное время - один-два года.
Поэтому "Белые ночи" придется бежать "как раньше", а потом разбираться с коленом.
4
372
Выделение гормона повышено при физической работе, во время глубокого сна, при гипогликемии, при богатом белками питании. ИНВИНТРО.
Из собственного опыта. 47 лет пробежал 4 марафона. Заметил, что после соревнований на марафонской дистанции в восстановительный период, при снижение объемов более чем в два раза, получаю серьезные травмы. Два раза был надрыв ахилла. Плюс боль в тазобедренном суставе, которая при увеличение количества длительных тренировок 30+ проходит, а в восстановительный период опять возвращается. Проанализировав тренировки в восстановительный период, я заметил, что провожу их в вечернее время, и после тренировок принимаю пищу, практически перед сном. Что в свою очередь ведет к значительному снижению синтеза гормона роста в ночное время. В предсоревновательный период я провожу тренировку утром, 10-30 км в зависимости от плана натощак, Кроме того не ем после семи. Хороший сон (потому живот пустой)+физическая нагрузка+ гипогликемия. Получаю максимальный выброс гормона роста для моего возраста. Кроме того в этом году хочу заменить восстановительные пробежки, ездой на велосипеде или приседаниями(15 сек-15 приседаний+45 сек бег на месте) в течение 45-60 минут. Суставы надо беречь. И конечно растяжка, которая тоже через болевой эффект ведет к синтезу гормона роста. Только растяжка не динамическая, а статическая.
Итак:
1. Хороший сон
2. Физическая нагрузка
3. Богатое белками питание
4. Гипогликемия (очень осторожно)
Мое сообщение прошу рассматривать только как информацию. Гипогликемия опасная вещь. Я как-то буквально вползал домой. Если решите воспользоваться моей информацией начинайте очень аккуратно. Начните с того, что бы не есть на ночь. А утром попробуйте поприседать, начав с плавных 10 приседаний в правильной (обязательно) техникой за одну минуту Х 30 мин.
Удачи Вам.
P.S. Главное здоровье, а не 3.30, 3.45 и прочая чушь. Если боль усилится… бегом к врачу
Войдите, чтобы добавить комментарий