Тренировки
6
Тренировки
Хуснуллин Руслан
5 Июля 2015
Здравствуйте. Готовлюсь в первому марафону 20 сентября. Беговой опыт - 10 месяцев. Лучший результат (позавчера на стадионе) на 10км- 38:19. Готовлюсь на результат до 3х часов, хотя бы 2:59:59. Изучил сплиты нескольких бегунов, финишировавших на ММ2014. Заметил тенденцию резкого понижения темпа после ~30км или 35км. Из примеров- спортсмен на отсечке 30км имел средний темп 4:01. На точке 35км темп средний упал до 4:09, а последние 7.2км он бежал без малого час- подозреваю, что дошел пешим шагом. Видел еще несколько подобных примеров чуть менее красноречивых, но если покопаться, то, наверное, найти еще много можно...
Очень не хочу оказаться в подобном положении- психологически для меня сбавление темпа равно остановке. Раньше, когда бегал 26км (трижды, последний раз неделю назад),30км (1 раз в ноябре), 33км (1 раз в ноябре) темп никогда не снижал. На дистанции 33км первые 31км бежал в одном темпе ровном, последние 2км увеличивал скорость.
Отсюда возникают вопросы:
1. Как верно подобрать темп на марафоне, если этот самый марафон никогда не бегал? Можно ли пользоваться показателем беговой формы VDOT Джека Дэниелса?
2. Как избежать резкого снижения темпа? Допускаю вариант- пробежать на следующей «длинную» в субботу 30км, потом перейти на стабильные субботние 31-35км до конца августа и, может, начала сентября. Это поможет? Спасибо заранее.
Ответ тренера
Владимир Метелкин
7 Июля 2015
Здравствуйте, Руслан!Имеено с целью убрать большинство Ваших вопросов, советую не бежать первый марафон на результат.
Московский марафон далеко не "простой плоский марафон по шоссе" - сам убедился в прошлом году.
Да, тренировки "по Дэниелсу" отчасти помогут, но важен личный марафонский опыт.
"Проще всего" бежать марафон по пульсу, по-крайней мере со старта до "жировой зоны", потом его придется (если останутся силы) несколько поднять - для сохранения темпа.
Потери в темпе при беге на результат неизбежны - это физика и вторая половинка бежится хуже первой, но вот снизить эту потерю помогут длительные, тренирующие ОДА и жировой обмен. Однако бегать каждые выходные по тридцатке - это не выход! Вполне достаточно бегать 30+ км 1-2 раза каждые 4 недели.
6
592
В том году бежал свой первый марафон с аналогичной задачей - 3 часа, справился за 2:55. В первую очередь помогло выполнить задачу равномерное распределение сил. Если смотреть по треку, то разница по километрам минимальна и обусловлена рельефом. Вообще много тренируюсь по хорошему рельефу (а зимой лыжи основной вид, дак там набор высот вообще будь здоров), так что никаких горок на марафоне я не почувствовал вообще.
Начинал с пульса где-то 155 ну и в конце уже 185. Средний 172. Свой АнП в сентябре того года оцениваю в 175. 10-ку в том году бегал в районе 37 минут. Километраж недельный не более 80 км и длительных было у меня 2-3 тренировки всего по 32-35 км. Вообще в том году начал готовиться лишь с августа (до этого даже и мысли не было про марафон). В этом сезоне тренируюсь куда более серьезно уже.
Насчет VDOT от Дэниелса: пробежал пару недель назад 10-ку за 34:25, что соответствует VDOT=62, в итоге прогноз на марафон 2:39, что по-моему нереально (длительные тренировки бегаю регулярно и зимой, и летом). Лично я нацеливаюсь на 2:45, и то считаю цель довольно амбициозной.
В общем, Руслан, думаю у тебя все получится!
Войдите, чтобы добавить комментарий