Хуснуллин Руслан5 Июля 2015Здравствуйте. Готовлюсь в первому марафону 20 сентября. Беговой опыт - 10 месяцев. Лучший результат (позавчера на стадионе) на 10км- 38:19. Готовлюсь на результат до 3х часов, хотя бы 2:59:59. Изучил сплиты нескольких бегунов, финишировавших на ММ2014. Заметил тенденцию резкого понижения темпа после ~30км или 35км. Из примеров- спортсмен на отсечке 30км имел средний темп 4:01. На точке 35км темп средний упал до 4:09, а последние 7.2км он бежал без малого час- подозреваю, что дошел пешим шагом. Видел еще несколько подобных примеров чуть менее красноречивых, но если покопаться, то, наверное, найти еще много можно...
Очень не хочу оказаться в подобном положении- психологически для меня сбавление темпа равно остановке. Раньше, когда бегал 26км (трижды, последний раз неделю назад),30км (1 раз в ноябре), 33км (1 раз в ноябре) темп никогда не снижал. На дистанции 33км первые 31км бежал в одном темпе ровном, последние 2км увеличивал скорость.
Отсюда возникают вопросы:
1. Как верно подобрать темп на марафоне, если этот самый марафон никогда не бегал? Можно ли пользоваться показателем беговой формы VDOT Джека Дэниелса?
2. Как избежать резкого снижения темпа? Допускаю вариант- пробежать на следующей «длинную» в субботу 30км, потом перейти на стабильные субботние 31-35км до конца августа и, может, начала сентября. Это поможет? Спасибо заранее.
Ответ тренера
Здравствуйте, Руслан!
Имеено с целью убрать большинство Ваших вопросов, советую не бежать первый марафон на результат.
Московский марафон далеко не "простой плоский марафон по шоссе" - сам убедился в прошлом году.
Да, тренировки "по Дэниелсу" отчасти помогут, но важен личный марафонский опыт. "Проще всего" бежать марафон по пульсу, по-крайней мере со старта до "жировой зоны", потом его придется (если останутся силы) несколько поднять - для сохранения темпа.
Потери в темпе при беге на результат неизбежны - это физика и вторая половинка бежится хуже первой, но вот снизить эту потерю помогут длительные, тренирующие ОДА и жировой обмен. Однако бегать каждые выходные по тридцатке - это не выход! Вполне достаточно бегать 30+ км 1-2 раза каждые 4 недели.
http://aerobia.ru/users/19318/workouts/506906
В том году бежал свой первый марафон с аналогичной задачей - 3 часа, справился за 2:55. В первую очередь помогло выполнить задачу равномерное распределение сил. Если смотреть по треку, то разница по километрам минимальна и обусловлена рельефом. Вообще много тренируюсь по хорошему рельефу (а зимой лыжи основной вид, дак там набор высот вообще будь здоров), так что никаких горок на марафоне я не почувствовал вообще.
Начинал с пульса где-то 155 ну и в конце уже 185. Средний 172. Свой АнП в сентябре того года оцениваю в 175. 10-ку в том году бегал в районе 37 минут. Километраж недельный не более 80 км и длительных было у меня 2-3 тренировки всего по 32-35 км. Вообще в том году начал готовиться лишь с августа (до этого даже и мысли не было про марафон). В этом сезоне тренируюсь куда более серьезно уже.
Насчет VDOT от Дэниелса: пробежал пару недель назад 10-ку за 34:25, что соответствует VDOT=62, в итоге прогноз на марафон 2:39, что по-моему нереально (длительные тренировки бегаю регулярно и зимой, и летом). Лично я нацеливаюсь на 2:45, и то считаю цель довольно амбициозной.
В общем, Руслан, думаю у тебя все получится!
@Мikhail Рirozhok, полумарафон бежал 1й и единственный раз, поэтому этот результат, соответственно и лучший. 1:28:08. Не стал про него упоминать, поскольку слишком не показателен: 1)был травмирован, всю первую половину мая бегать практически не мог, за
А на полумарафоне какой лучший результат? Вижу, вы бежали Московский полумарафон. Учтите, что нужно иметь запас под рельеф: на Московском марафоне он сложнее, чем на Московской половинке.
Я тоже новичек. Была такая же ситуация снижения темпа на 28км. Решал вопрос так, за пару месяцев до марафона, делал 2 длительные тренировки в неделю по 37км. Через месяц темп выровнялся сам собой. Белые ночи пробежал ровно по 4.55 на км. без стены и утомления.
Думаю,что точное определение своего анаэробного порога позволит определить время , за которое реально сможете пробежать дистанцию,ибо длительное(или постоянное) пребывание за порогом как раз и приводит к снижению темпа в конце.Изобилие стольких и столь длительных может привести к истощению организма,излишества вредны и ни к чему
Мы замедляемся, когда не расчитываем силы (слишком быстрое начало), либо когда не хватает подготовки (малый километраж, отсутствие реальных длительных). Избежать первого поможет контроль себя по времени на ключевых отсечках (не обязательно даже по каждому километру, важны первые 5км, 10км, 21км, 30км), а по второму моменту будет всё нормально (длительные по 30км стабильно на протяжении 2 месяцев дадут хорошее чувство темпа, особенно если несколько из них сделать в целевом темпе к концу).
В том году бежал свой первый марафон с аналогичной задачей - 3 часа, справился за 2:55. В первую очередь помогло выполнить задачу равномерное распределение сил. Если смотреть по треку, то разница по километрам минимальна и обусловлена рельефом. Вообще много тренируюсь по хорошему рельефу (а зимой лыжи основной вид, дак там набор высот вообще будь здоров), так что никаких горок на марафоне я не почувствовал вообще.
Начинал с пульса где-то 155 ну и в конце уже 185. Средний 172. Свой АнП в сентябре того года оцениваю в 175. 10-ку в том году бегал в районе 37 минут. Километраж недельный не более 80 км и длительных было у меня 2-3 тренировки всего по 32-35 км. Вообще в том году начал готовиться лишь с августа (до этого даже и мысли не было про марафон). В этом сезоне тренируюсь куда более серьезно уже.
Насчет VDOT от Дэниелса: пробежал пару недель назад 10-ку за 34:25, что соответствует VDOT=62, в итоге прогноз на марафон 2:39, что по-моему нереально (длительные тренировки бегаю регулярно и зимой, и летом). Лично я нацеливаюсь на 2:45, и то считаю цель довольно амбициозной.
В общем, Руслан, думаю у тебя все получится!
Войдите, чтобы добавить комментарий