Начинающим
10
Начинающим
Владимир Метелкин
7 Апреля 2015
Татьяна!Не всякая программа заслуживает доверия, особенно, если автор неизвестен и/или ему нельзя задать наводящие вопросы.
Я не врач, но зачастую, у бегунов боли в коленях связаны с запаздыванием восстановления - нагрузка чрезмерна. В таких случаях уже при первых симптомах следует снизить нагрузку на 30-50% и налечь на ОФП (на одну-две недели) - это позволит ускорить восстановление.
Конкретно Вам я бы посоветовал начать делать обычные приседания, как во время пробежки (каждую минуту-две), так и в дни отдыха.
10
585
Очень похоже на ITB Syndrome (Синдром подвздошно-большеберцового тракта) http://travmaorto.ru/177.html Причина - слабая или вообще выключенная среднеягодичная мышца. Ее роль - стабилизация таза при движении. Если она плохо отрабатывает (а это частое явление), таз раскачивается вправо-влево, в итоге соединительная фасция натягивается и трется в районе колена и (при большей нагрузке) бедра.
Делайте упражнения - мост и пинок осла, приседания на одной ноге - можно найти по ключевым словам, следите за движением бедер и стоп. Если есть foam roller - катайте внешнюю сторону бедра. Из общего - держите корпус прямо, голова не должна скакать вверх-вниз и обязательно приземляйтесь под корпусом, часто стопа приземляется чуть впереди и тело втыкается в землю, отдавая обратно в колено.
"Бегаю уже месяц"
"Очень не хочется прекращать, даже временно, потому что потом заново придется вклиниваться((("
Вы чего больше опасаетесь? Того, что следующего раза придется ждать еще 35 лет?
Или того, что растеряете всю форму приобретенную за месяц тренировок?=)))
Татьяна, я шучу=) Если серьезно, то подумайте сами, вы 35 лет не занимались спортом, неужели вы действительно хотите что бы у вас ничего не заболело? Может быть что угодно, нужно нормально обследоваться. Тем более женщине. Имеется в виду, что у женщин случаются беременности и роды. Которые могут все с ног на голову поставить в организме.
Заочно составлять программы - это моветон.
А как по мне, с такими вводными (35 лет без спорта) начинать нужно с обычной быстрой ходьбы, регулярных зарядок, приучиться к режиму, привыкнуть к нормальному питанию и подобрать для себя рацион. И делать это нужно минимум полгода. А так что бы 35 лет не заниматься, а потом взять и побежать - это утопия.
Что делать? Прекращать тренировки, идти ко врачу за направлением на физиопроцедуры и лечебную физкультуру. Если водятся денежки - можно сделать МРТ коленного сустава - посмотреть, нет ли там изменения менисков и артроза. За месяц восстановитесь и постепенно начнёте тренировки. Только никакого асфальта и бег с носка под наблюдением специалиста.
Лично мне помогает контролировать мягкость приземления какая-нибудь гремелка в кармане. Стараешься бежать так, чтобы она не гремела, а кроссовки - не шуршали. Ещё представляю, как будто бегу босиком по гальке.
Но это так всё - теория. Понятно, что прерывать не хочется. И врачм, возможно, вообще скажут, что бегать нельзя, лучше плавайте. Ищите специалиста, боли при беге быть не должно, эту проблему нужно решать. И скорее всего, можно решить.
http://www.youtube.com/watch?v=leTVLwEoHck
как укреплять ноги
http://www.youtube.com/watch?v=4M_X_uToVb8
Мне вроде казалось, что всё постепенно делаю. Неделя первая - 5 мин пешком, потом 1 мин бега и 1,5 мин шаг, и так несколько раз, потом окончание также в виде 5 мин пешком. Вторая неделя - тоже самое, но пробеги по 1,5 м
И, пожалуйста, без необходимости не бегайте по асфальту. У вас еще не готовы ни мышцы, ни суставы, ни связки. А для того чтобы подготовиться нужны тренировки и тренировки...
Войдите, чтобы добавить комментарий