17 Февраля 2015Добрый день, Владимир!
Хотел бы уточнить, за сколько дней до марафона (первого для себя) стоит проводить последнюю длинную тренировку на дистанцию порядка 30 км? В большинстве программ рекомендовано делать это за 3 недели до марафона, но хочется сделать это позже. Какое время деадлайна тут, чтобы потом успеть восстановиться к марафону? Можно ли бежать последнюю длинную не за 3 недели до марафона, а за 2? А за полторы?
Ситуация у меня такая - из-за некоторых не имеющих отношения к бегу обстоятельств очень хочется пробежать марафон все-таки 15 марта (дата, к которой и начал готовиться полгода назад, пока не получил травму и решил перенести старт на 26 апреля - дате, к которой объективно успевал бы выполнить всю нужные длинные забеги). Но ситуация поменялась и очень хочется все-таки пробежать именно 15 марта - даже отдавая себе отчет в том, что план тренировок окажется недовыполненным и процент длинных тренировок станет существенно превышать рекомендуемые 30%, и всё это чревато новой травмой. Я понимаю, это это в принципе неправильно, но обстоятельства заставляют рискнуть. В конце концов, есть пример Кэролин Возняцки, которая никогда в жизни не бегала дальше 18 км, и смогла недавно осилить марафон, причем даже с хорошим результатом (порядка 3,30), и примеры других людей, успешно преодолевавших марафон с куда меньшей подготовкой, чем моя, которая составит в итоге полгода.
В ноябре я трижды регулярно бегал длинную тренировку в 21 км, в декабре пропуск двух недель из-за травмы сильно застопорил процесс и отбросил назад , но к январю я вернулся в нормальный ритм и весь январь еженедельная длинная тренировка составляла порядка 15-17 километров. 6 февраля пробежал длинную в 22 км, а далее уже пошёл на риск и форсирование формы и 15 февраля (ровно за 4 недели до марафона) пробежал 27 км. Время получилось 2 часа 31 минута. После 20 км смог ускориться, лучшим километром был последний (4 мин 50 сек), то есть чувствовал достаточно сил, чтобы бежать и дальше. Теперь до марафона у меня остаются 3 недели и 5 дней и хочется понять, сколько длинных тренировок ещё допустимо сделать - уже только одну (километров на 27-30 за две с половиной-три недели до марафона) или можно сделать все-таки две (например, первую километров на 20-23 за 21 день до старта, и последнюю уже на 27-30 км за полторы-две недели до старта). Ну и за сколько дней до марафона (10, 14, 18, 21?) стоит начать сбрасывать нагрузки - опять же хотелось бы сделать это как можно позже, но чтобы точно успеть восстановиться к марафону?
Спасибо большое!Ответ тренера
Здравствуйте, Александр!
Совершенно верно - пробежку на 30 км лучше не бежать ближе трех недель до старта на марафоне. При этом 30 км бежится медленнее целевого марафонского темпа!
За три же недели целесообразно начинать снижать объемы. При этом возможно, пробежав 30 км, за пару недель пробежать около 20 км и опять-таки, не быстро.
Если уменьшите время на восстановление - по ходу марафона, даже если начнете не быстро, почувствуете "марафонскую стену", а то и снова травмируетесь.
За полторы недели перед ПЕРВЫМ марофоном полезно не тридцатку бежать, а сходить к хорошему кардиологу (кардиограмма, УЗИ сердца, суточный мониторинг и тд и тп)
Или придаст уверенности
или не даст совершить роковую ошибку!
Первый марафон можно пройти и пешком!
Главное - получить удовольствие и красиво финишировать!
По моему скромному мнению :
Для дебютанта главное в пробном забеге на 30 -40 км
за месяц перед стартом -
почувствовать огромную роль правильного режима питания (углеводы, соли (типа регидрон))
и питья на марафонской дистанции
(чтобы не было состояний типа гипогликемии и мышечных спазмов).
Хотите получить удовольствие и не мучиться - 1) не надейтесь на организаторов, а продумайте и подготовьте всё сами,
а на пробном забеге протестируйте
2) в первый раз - не торопитесь!
18 км Каролин Возняцки развесилили - про тренировки профессионалов по 4-6 часов в день и про матчи до 10 часов она не вспоминала?
Вот Памелла Андерсон - Нью-Йоркский марафон за 6 часов - это другое дело!
:D Удачи!
@Михаил Грушко, цель просто добежать, постараться не перейти на шаг, ну и во-вторую очередь уже результат, хотелось бы уложиться в 4,15. Вообще планировал уложиться в 4,00, но раз форсирую форму и не полностью прохожу подготовку, то, видимо, на 4,00 расс
Просто мое мнение; у Вас преобладает Хочу! над разумом.Уже ведь были травмы,Программа срывалась.Ну пробежите,а вдруг нет?У Вас нет уверенности,Вы готовы рисковать.А ради чего?А что будет, если Вы пробежите в сентябре,когда будете более готовы?
Неоправданный риск может только навредить. В такой ситуации я бы не стал тешить свое Эго, я ведь не собираюсь бросать бег завтра, и послезавтра,и через год...
Александр, вы не написали свою цель. Вы хотите просто добежать или уложиться в какой-то результат? Моё личное мнение - не следует бежать за неделю до марафона больше двадцатки. Если ваша цель - добежать, то можно не волноваться, вашей подготовки вполне хватит.
Может мой опыт и не самый лучший пример, но после своего первого марафона через две недели я пробежал второй (и улучшил результат). Бежал очень медленно (7 мин на км), поэтому позволил себе пренебречь рекомендациями по более длительному восстановлению.
Или придаст уверенности
или не даст совершить роковую ошибку!
Первый марафон можно пройти и пешком!
Главное - получить удовольствие и красиво финишировать!
По моему скромному мнению :
Для дебютанта главное в пробном забеге на 30 -40 км
за месяц перед стартом -
почувствовать огромную роль правильного режима питания (углеводы, соли (типа регидрон))
и питья на марафонской дистанции
(чтобы не было состояний типа гипогликемии и мышечных спазмов).
Хотите получить удовольствие и не мучиться - 1) не надейтесь на организаторов, а продумайте и подготовьте всё сами,
а на пробном забеге протестируйте
2) в первый раз - не торопитесь!
18 км Каролин Возняцки развесилили - про тренировки профессионалов по 4-6 часов в день и про матчи до 10 часов она не вспоминала?
Вот Памелла Андерсон - Нью-Йоркский марафон за 6 часов - это другое дело!
:D Удачи!
Неоправданный риск может только навредить. В такой ситуации я бы не стал тешить свое Эго, я ведь не собираюсь бросать бег завтра, и послезавтра,и через год...
Может мой опыт и не самый лучший пример, но после своего первого марафона через две недели я пробежал второй (и улучшил результат). Бежал очень медленно (7 мин на км), поэтому позволил себе пренебречь рекомендациями по более длительному восстановлению.
Войдите, чтобы добавить комментарий