В защиту углеводов, злейших друзей бегуна

Углеводы — это топливо для мышц. Спортсмены, ограничивающие потребление углеводов, неизбежно за это расплачиваются. Думаю, что всем знакомо ощущение «деревянных» ног, марафонской стены и невозможности пробежать так, как хочешь (хотя готовился ты основательно). Всё это из-за недостатка углеводов в виде мышечного депо — гликогена. Тем из вас, кто тренируется от 4 до 6–7 раз в неделю, необходимо понимать, что углеводы должны стать важнейшей составляющей вашей диеты. Иначе вы не сможете тренироваться. Вот что рекомендует Международный олимпийский комитет относительно приема углеводов (и «оптимальной» спортивной диеты):

Для спортсмена весом 70 кг, тяжело тренирующегося по 1 часу в день и остающегося активным в течение остатка дня, цель — 375–450 граммов углеводов в день. Это примерно 90 граммов (360 килокалорий) углеводов с каждым приемом пищи и 50 граммов (200 килокалорий) углеводов с каждым из двух промежуточных приемов пищи. Это количество углеводов значимо превышает содержание их в популярных сегодня белковых коктейлях с парой ягодок на завтрак, салате из шпината на обед и ужине тарелочкой брокколи (без риса!). Вот на что похожи 375 граммов углеводов (цифры в скобках приблизительные):

Завтрак: 1 тарелка сухих овсяных хлопьев (50 г) + 1 банан (25 г) + 1 столовая ложка меда (15 г).
Ланч: 2 куска цельнозернового хлеба (46 г) + 1 порция супа из бобовых (60 г).
Перекус: 1/3 чашки изюма (40 г) + 1 кусочек темного шоколада (10 г).
Ужин: 1,5 тарелки бурого риса (65 г) + порция брокколи (20 г).
Перекус: греческий йогурт (20 г) + 1 гранола (30 г).

Наверно, многие из вас сейчас очень удивились, мол, как же съесть всю эту гору углеводов, если нужно оставить место под белки и жиры, а также не набрать мимоходом пару лишних кило на талии. Вы снова будете удивлены, но этот набор продуктов довольно органично вписывается в ежедневные 2500+ килокалорий, которые вы должны потреблять (примерно 30–40 ккал на килограмм массы тела). Попробуйте поэкспериментировать, в конце концов углеводы вам не враги. Быть может, ваши тренировки выйдут на новый уровень и станут более качественными, кто знает?

От углеводов не толстеют. Да, есть такой популярный бытовой миф, мол, углеводы — причина того, что мы не можем влезть в нашу любимую одежду. Однако это происходит не из-за углеводов, основная причина набора лишних килограммов — избыток калорий. Но и здесь не так просто: от избытка углеводных калорий (хлеб, паста, булки) мы толстеем меньше, чем от избытка жировых калорий (сливочное масло, растительное масло, сыр). Отчасти это происходит потому, что конвертация углеводных калорий в жир требует бóльших затрат энергии, чем превращение жировых калорий в жир.

Избегание углеводов может привести к пищевым «срывам». Если вы регулярно потребляете достаточное количество углеводов, вы получаете достаточное количество энергии из них и шанс «сорваться» гораздо меньше. Представьте, что вы решили урезать количество углеводов до минимума, продержались так несколько дней, а потом пришли в ресторан с хорошим шведским столом. Что может произойти? Вы сорветесь и съедите всё, что видите. Иногда такое пищевое поведение называют «последний шанс поесть», то есть организм думает, что вот он, последний шанс наесться как следует, потому что завтра вы снова перейдете в режим жесткого избегания таких нужных для энергии углеводов.

Качественные углеводы (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) способствуют здоровью вашего кишечника. Они снижают риск заработать сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже отдельные формы рака. Богатые клетчаткой углеводы «кормят» миллиарды бактерий в вашем кишечнике. Эти бактерии очень полезны, так как они являются мощным защитным барьером и влияют на все процессы жизнедеятельности: настроение, вес, состояние иммунитета — да и на здоровье в целом. Каждая серьезная медицинская ассоциация рекомендует ежедневно потреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты. Надо ли говорить, что те спортсмены, которые избегают углеводов как огня, лишают себя подобной защиты, а их иммунитет слабеет на фоне интенсивных тренировок. Всё это может закончиться болезнью или перетренированностью.

Углеводы — это удовольствие на фоне тяжелых и нудных тренировок. Не секрет, что тренировочный процесс в целом — это 80% нудных и однообразных медленных тренировок и лишь 20% быстрых и разнообразных скоростных работ. Ну как тут не заскучать? И здесь нам помогут углеводы: паста, булочки, ну или шоколадный коктейль после длинной двухчасовой пробежки. Позвольте себе 10% калорий получать из, казалось бы, вредных продуктов, и ваша тренировочная жизнь заиграет новыми красками. Приверженцы здорового образа жизни часто и не подозревают, что нет ничего страшного в том, чтобы с удовольствием умять кусочек тортика — просто не нужно превращать это в ежедневную привычку, поскольку именно эта кривая дорожка принесет вам пару-тройку лишних кило к лету.