Тренировки и воспаление: какая между ними связь

В 1936 году канадский эндокринолог с венгерскими корнями Ганс Селье сформировал и описал биологическую концепцию стресса. Стресс — это не просто психическое напряжение, а ответ организма на любое изменение условий окружающей среды, требующее приспособления. Примеров стрессовых факторов и ответа нашего организма на них великое множество. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, сосуды кожи сужаются, чтобы уменьшить потери тепла с поверхности кожи. На жаре мы, наоборот, потеем, испарение пота приводит к охлаждению организма. Любое мышечное усилие (тоже стресс) меняет требования к сердечно-сосудистой системе и мышцам: сосуды расширяются, частота пульса растет, в итоге больше крови распределяется к мышцам — как раз туда, где она нужна во время их активной работы.

Безусловно, регулярные тренировки — это мощный стрессовый фактор для организма, и ответом на регулярный стресс является ряд адаптационных изменений в организме. Сердце становится мощнее, сосуды эластичнее, мышцы сильнее, а обмен веществ более эффективным. В результате мы становимся быстрее, выше, сильнее.

Однако на этом история с тренировками, адаптацией и стрессом не заканчивается. Другая, куда менее привлекательная сторона тренировочного процесса — это постоянное воспаление, развивающееся в организме после КАЖДОЙ, даже самой легкой и короткой тренировки. Да, вы всё правильно поняли: тренировка, помимо того, что она является важным кирпичиком в механизме адаптации организма к стрессу, также выступает мощным воспалительным стимулом. Почему это происходит и нужно ли бороться с этим воспалением?

При слове «воспаление» у каждого из нас сразу выстраивается ассоциативный ряд, связанный с болезнью. Это не совсем правильно, поскольку ежесекундно организм атакуют сотни и сотни микробов, вредных веществ и прочих неприятностей, однако мы не находимся в состоянии постоянной болезни. Причина в том, что в нашем организме есть целая система защиты от вредоносных захватчиков. Как это работает? Забудем про ужасы окружающего (микро) мира и вернемся к тренировкам, а точнее — к моменту завершения тренировки. Тренировка = стресс, вы помните? Стресс закончил воздействовать на организм, и теперь организму необходимо как-то ответить на это воздействие. Он и отвечает — мобилизацией своих ресурсов. Каждая тренировка — это разрушение мышечной ткани, а также угнетение иммунной системы на короткое время после ее завершения (вот почему спортсмены часто болеют простудными заболеваниями: ослабевшая из-за многочисленных тренировок иммунная система просто не может защитить организм). Комбинация «травма мышц + угнетение иммунной системы» приводит к воспалительной реакции. Повторюсь, это происходит после любой (!) тренировки, вопрос лишь в силе и длительности воспаления.

В организме любое воспаление вызывает одинаковую реакцию — выброс биологически активных веществ, цитокинов, являющихся дирижерами и проводниками воспаления в организме. Параллельно с воспалительной реакцией запускается противовоспалительная реакция, где участвуют свои биологически активные вещества. Суть противостояния воспаления и «антивоспаления» — не допустить чрезмерного распространения воспалительной волны по организму. От того, сможет ли организм контролировать воспаление, зависит его дальнейшая судьба. Хорошо контролируемая воспалительная реакция прекращается через очень короткое время, и мы не заболеваем, а организм становится чуточку сильнее. Если воспалительная реакция по своей силе и размаху не может контролироваться организмом, а противовоспалительная реакция слишком слабая — наступает заболевание.

Медицине хорошо известно про воспаление, а также механизмы и способы борьбы организма с ним. Наверное, наиболее опасна для жизни та воспалительная реакция, что приводит к развитию сепсиса (который раньше ошибочно называли заражением крови). Как связаны сепсис и регулярные тренировки? Одно — патологический процесс, второе — популярный компонент ЗОЖ и способ укрепить здоровье. Однако если мы посмотрим на так называемый цитокиновый профиль (то есть графическое изображение изменения концентрации цитокинов в крови) пациента с сепсисом и людей, только что закончивших очередную тренировку, мы увидим очень похожие картинки. Единственное, но самое важное различие — то, что при сепсисе процесс воспаления неконтролируемый (в медицине его часто сравнивают с лавиной), а воспалительным ответом после тренировки организм хорошо управляет.

Практические выводы:

• Любая тренировка, даже самая легкая, — это стресс, мощное воспаление и активация противовоспалительной реакции.
• При условии качественного восстановления (сон, еда, поддержание водного баланса) организм справится с последствиями тренировки достаточно легко.
• Чрезмерный воспалительный стресс (слишком большой объем/интенсивность тренировок, плохое восстановление, некачественное питание, недостаток сна) будет накапливаться и в конечном итоге приведет к перетренированности и/или заболеванию.
• Помните, что стресс суммируется: бытовой стресс может вносить весомый вклад в вашу жизнь, а это значит, что сильный тренировочный стресс на фоне бытового может приводить к нарушению и срыву адаптации организма, потере контроля над воспалением и заболеванию и/или перетренированности.
• Не стоит принимать противовоспалительные препараты для уменьшения выраженности воспалительной реакции. Помните о том, что воспаление, возникающее после тренировки, — благоприятный стимул, ведущий к положительным сдвигам в организме и положительной адаптации.

Тренируйтесь с умом, будьте сильнее, выше, быстрее и здоровее самого себя вчерашнего!

Источники литературы:

1. The anti-inflammatory effect of exercise. Anne Marie W. Petersen and Bente Klarlund Pedersen. Journal of Applied Physiology 2005 98:4, 1154-1162.
2. Pedersen BK, Toft AD. Effects of exercise on lymphocytes and cytokines. British Journal of Sports Medicine 2000;34:246-251.
3. Suzuki, Katsuhiko. Cytokine Response to Exercise and Its Modulation. Antioxidants vol. 7,1 17. 17 Jan. 2018.
4. Nielsen, Hilde G et al. Plasma Cytokine Profiles in Long-Term Strenuous Exercise. Journal of sports medicine (Hindawi Publishing Corporation) vol. 2016 (2016): 7186137.
5. Endurance exercise causes interaction among stress hormones, cytokines, neutrophil dynamics, and muscle damage. Katsuhiko Suzuki, Manabu Totsuka, Shigeyuki Nakaji, Mutsuo Yamada, Satoru Kudoh, Qiang Liu, Kazuo Sugawara, Kanemitsu Yamaya, and Koki Sato. Journal of Applied Physiology 1999 87:4, 1360-1367