Бег зимой: дело техники

«Бегать никогда не поздно, впрочем, как и не рано», — шутит Влад Мельков, спортивный директор NewRunners, человек, для которого бег стал делом всей жизни. Если вам хочется бегать, не откладывайте начало тренировок — подходящее для этого время уже наступило.

Тех, кто делает первые робкие шаги в беговом сообществе, он предупреждает: не стоит сразу пытаться преодолеть марафонскую дистанцию. Пусть это станет вашим долгосрочным планом, а начинать зимой надо с 1–2 км за тренировку. Оптимальное количество тренировочных дней для новичков — от 2 до 4 в неделю.

После пробежки для разгона молочной кислоты (чтобы на следующий день успешно передвигаться) Влад также рекомендует сделать упражнения на растяжку. При этом не допускайте переохлаждения организма, особенно если вы вспотели. В данном случае — сразу домой или в раздевалку. После пробежек необходимо принять контрастный душ (утром) и теплый (вечером).

При занятиях бегом, особенно в зимний период, важно соблюдать «принцип трёх П»: посильно, постоянно и постепенно — напутствует Влад. Сначала на каждой тренировке прибавляйте к своему прошлому «пробегу» по 250-300 м. Преодолев 5 км, в следующие несколько дней сделайте восстановительные пробежки на 2-3 км. Затем также постепенно двигайтесь к рубежам, соответствующим вашим беговым амбициям. Это может быть 7, 10, 15 км, полумарафон или даже заветная мечта любого бегуна — марафонская дистанция. Скорость бега должна варьироваться.

После того как вы втянитесь в тренировочный процесс и почувствуете, что ваши мышцы готовы к более быстрому темпу, можете смело практиковать такие виды тренировки, как кроссовый бег (бег по пересеченной местности с видоизмененным рельефом) и бег со сменой скоростей.

Техника бега в зимнее время практически ничем не отличается от обычной пробежки по грунтовому покрытию. Важно лишь следить за дорожкой, не поскальзываться на обледенелых участках дистанции. Для этого просто снижайте скорость и с помощью рук поддерживайте равновесие.

Общим для всех видов бега является то, что корпус должен быть прямым, с небольшим наклоном вперед на подъемах.

При ускорениях нужно бежать на одних носках, при легком, размеренном беге — ставить стопу на пятку и перекатывать на всю ее плоскость.

Один из главных вопросов любому беговому тренеру: «Как дышать?». Дышите, как подсказывает ваш организм! Это наиболее простая и понятная формулировка правильной техники дыхания при беге. Не имеет смысла считать шаги и сопоставлять с ними вдохи и выдохи.

Ваш организм сам скорректирует оптимальную частоту и глубину дыхания при беге гораздо лучше. Главное при зимнем беге, особенно в морозную погоду, — не делать слишком глубокий вдох и стараться дышать носом.

Продвинутые бегуны в большинстве случаев зимой наращивают свой беговой объем, особенно если у них нет возможности заниматься в манежах. Именно в зимний период усиливается вентиляция легких, тем самым увеличивается общая выносливость, что очень важно для опытных спортсменов, у которых впереди новый беговой сезон. Их режим тренировок — 3–6 раз в неделю.