Сойди с асфальта: Советы начинающим трейлраннерам

Если вы согласны с утверждением, что там, где кончается асфальт, начинается самое интересное, — вам наверняка понравится трейловый бег. Возможно, вы даже участвовали в одном из самых заметных трейловых забегов сезона, который проводился в Никола-Ленивце. Так или иначе, надеемся, что вам пригодится информация о том, где бегать трейлы в Москве и Подмосковье, с кем тренироваться и какие кроссовки выбрать. До конца лета осталось чуть больше месяца — самое время, чтобы сойти с асфальта и пробежаться по естественным ландшафтам.

Немного теории

«Трейловый бег» — это бег по пересечённой местности. Если вы бегаете по аккуратным дорожкам парка (пусть даже и в окружении «естественного ландшафта»), трейлом это назвать нельзя. А вот маршруты, проходящие по лесным тропам, холмам и просёлочным дорогам, — уже вполне попадают под описание. У трейлового бега много общего с горным: трейлраннерам тоже приходится постоянно думать на несколько шагов вперёд, просчитывать манёвры на дистанции, следить за маршрутом, преодолевать бездорожье и холмы. Однако путать горный бег и трейл всё-таки не следует — первый предполагает постоянные подъёмы и спуски.

Большинство крупных международных трейловых забегов (например, европейский GORE-TEX Transalpine Run, южноафриканский Marathon Distance Otter-African Trail Run или британский Lakeland Trails) отличаются очень небольшим числом участников. Например, в трейле Lakeland Trails на марафонскую дистанцию, который проходил 6 июля 2014 г., участвовали всего 218 бегунов (среднее финишное время при этом — 5,5 часов). Скромный лимит гарантирует участникам уединение с природой на дистанции — пожалуй, одна из главных отличительных черт трейлраннинга в целом.

Где бегать

Если вас тоже вдохновляет мысль о пробежках в окружении дикой природы, можно запланировать участие в подобном трейловом забеге, совместив его с путешествием. Сейчас трейлы набирают большую популярность во всем мире, особенно много их в Европе и Северной Америке. Искать подходящий удобно по конкретным запросам на сайте TrailRunner Race Calendar. Впрочем, далеко ехать необязательно. Как мы убедились этим летом на примере Никола-Ленивца, для идеального трейла вполне достаточно отъехать недалеко от Москвы — а можно даже и из Москвы не выезжать. Вот краткий список мест, где можно успешно тренировать навыки трейлраннинга:

1) Крылатские холмы — здесь, например, тренируется бегать в гору Unity Run Camp — следите за их расписанием. Если одному бегать не хочется, можно присоединиться к беговому клубу Крылатское и отправиться вместе с ними исследовать окрестности знаменитой олимпийской велотрассы. Подсказка: подъезжать к холмам лучше с одноимённой улицы Крылатские холмы, чтобы на тренировке не бежать сразу в гору, а спускаться с неё. По асфальтированному полотну самого велотрека с огромным количеством виражей лучше не бежать — троп и грунтовых дорожек вокруг предостаточно. Обязательно добегите до родника, а потом пересеките поля на северо-восточном склоне холмов. Напоследок можно спуститься к Гребному каналу.

2) Путяевские пруды, где проводится знаменитый Путяевский лабиринт. Здесь бегунам приходится не только просчитывать следующий шаг, но и фактически искать правильный маршрут. Горок здесь не очень много, зато заросших троп и уединения с природой хоть отбавляй. В районе прудов также нередко можно встретить лося и белок.

3) Измайловский парк отличается обилием горок, больших и маленьких. Чаще всего они встречаются неподалеку от прудов, например, возле Оленьего. Главное, держитесь подальше от «цивилизованной» части парка (аттракционы, сладкая вата и отдыхающие успешному трейлраннингу не способствуют). Ориентируйтесь на территорию восточнее Главной аллеи — там есть, где разбежаться, даже опытному трейлраннеру. Не зря тут проводит свои тренировки TNF Trail Run Club — клуб ультрамарафонца Дмитрия Ерохина. Встречи проходят каждую среду в 19:30, присоединяйтесь.

4) Цивилизованные парки вроде Царицыно и Коломенского для трейла, как ни удивительно, тоже подходят. Главное, держаться подальше от скоплений людей. Впрочем, свадебные фотосессии и прочие гуляния обычно не проводятся в тех местах, которые заинтересуют трейлраннера. В Царицыно для трейла подойдёт юго-восточная часть парка, та, что ближе к метро Орехово. Там есть и тропы, и горки, и холмы. В Коломенском — Голосов овраг, холмы за ним и поля по направлению к метро Каширская. Правда, в выходные и праздничные дни эти парки всё-таки стоит оставить отдыхающим.

5) Среди подмосковных городов, расположенных недалеко от Москвы, идеально для трейлового бега подойдут окрестности Звенигорода. Город, который некоторые романтики с хорошей фантазией называют «подмосковной Швейцарией», расположен в холмистой местности. Выстраивая маршрут, ориентируйтесь на Саввино-Сторожевский монастырь, он стоит на холме (есть спуск к купели, вокруг лес), Успенский храм (за ним — валы старого города, оставшиеся с XV века) и Москва-реку, к которой от города ведёт пологий спуск.

Попробовать бегать трейлы можно и в подмосковных усадьбах (Середниково, Поленово подходят как нельзя лучше), и на озёрах (нужный ландшафт вы найдёте и на Валдае, и на Плещеевом озере), и даже на собственной даче, если в окрестностях есть лес и поле.

В чём и как бегать

Обычные беговые кроссовки для серьёзного трейлового бега не подходят. Во время бега по холмам работают совсем другие мышцы, чем во время бега по ровной дороге: начинают активнее работать стабилизирующие мышцы бёдер, таза и позвоночника, совсем другая нагрузка приходится на лодыжки и стопы. Приходится бежать по неровной дороге, по сырой почве или песку, спускаться с горы или подниматься на неё — всё это отражается на работе мышц.

Мы уже публиковали обзор трейловых кроссовок для начинающих трейлраннеров (заказывать, вероятно, придётся в интернете; обращайте внимание на подошву, протекторы и водонепроницаемость). Существуют также несколько универсальных советов, о которых следует помнить всем, кто планирует бежать трейлы:

— Снизьте темп. Бег по пересечённой местности — это не бег по ровному асфальту. Вы можете травмировать себя, если будете бежать слишком быстро.

— Смотрите на один-два метра перед собой. Старайтесь заблаговременно (насколько это возможно при беге) решать, как преодолевать возможные препятствия (коряга посреди тропы, заболоченная местность, резкий спуск и так далее). Перед серьёзными препятствиями переходите на шаг.

— Уменьшите длину шага, чтобы не споткнуться и чувствовать себя устойчивее на сложных участках вашего трейлового маршрута.

Советы читателей

Напоследок мы подготовили для вас советы от Анны Островской — одной из участников трейлового забега в Никола-Ленивце. Для Анны 30 км в парке Угра были первым опытом трейла. Специально для NewRunners она подготовила советы таким же начинающим, как она сама:

1) Выбирай самый красивый маршрут с дистанцией, которая не пугает.
2) Трейл — не лучшее место для постановки правильной техники бега.
3) За самым большим и сильным мужчиной на дистанции вьётся самый большой рой комаров.
4) Если кажется, что самая высокая горка уже пройдена, то за ней обязательно окажется ещё одна побольше.
5) Как бы ни хотелось смотреть по сторонам, под ноги смотреть гораздо важнее.
6) У волонтёров есть мусорный пакет, который спасёт телефон от дождя.
7) Внимательно смотрите, что именно на вас собираются вылить волонтёры: воду или изотоник.
8) Фотографировать каждый куст хочется только на первой половине дистанции.
9) Гетры спасают от крапивы только голени.
10) Всегда есть выбор: вбежать в горку и устать или взойти, но крепко покусанным.

Две ссылки, которые могут вам понравиться:
— Отчёт о трейловом полумарафоне в Ленинградской области
— Бег по пересечённой местности в Instagram: подборка впечатляющих фотографий

Фото: GORE-TEX® Products, Robin McConnell, Olga Kruglova, Stas Porter, akk_rus, Alexxx Malev, Кот Ученый, purplespace, GrejGuide.dk