Работа над ошибками: до, во время и после марафона

До старта марафона остаётся несколько дней — как провести их с пользой? Организатор бегового лагеря Unity Run Camp Камилла Газиева советует заранее провести работу над ошибками.

Камилла насчитала 15 распространённых ошибок, которые допускают марафонцы, — особенно те, кто бежит свой первый забег на 42,2 км. Читайте, принимайте меры и настраивайтесь получить только позитивные эмоции на марафоне.

Для начала. Если что-то из перечисленного ниже относится к вам, на старт лучше не выходить:
— вы не тренировались;
— у вас травма, и вы очень плохо себя чувствуете;
— вы перетренировались (о признаках перетренированности читайте здесь).

Если же вы пришли к марафону здоровым и полным сил, постарайтесь не испортить долгожданный забег бессонной ночью накануне, неправильным темпом на старте или дурным настроением после финиша. Но, обо всём по порядку...

1. Обильный ужин накануне старта
Любая пища, которая долго переваривается, доставит вам массу неприятностей на старте и во время забега. Избегайте большого количества мяса и овощей, острой пищи, молочных продуктов, любого фаст-фуда и экспериментов с едой. Если есть возможность, поужинайте дома или в заведении, которому доверяете. Ваш ужин должен состоять на 70% из медленно усваиваемых углеводов. Хороший вариант — цельнозерновая паста или рис с лёгким соусом из овощей и совсем небольшого количества мяса, если оно входит в ваш постоянный рацион. Не переедайте и поужинайте заранее, а не перед тем, как лечь спать.

2. «Видели ночь, гуляли всю ночь, до утр-а-а-а!»
Я тоже люблю танцы и весёлые посиделки с друзьями, но сейчас буду говорить, как зануда: отложите вечеринки на следующий день, так как недостаток сна и даже небольшое количество алкоголя могут оказать серьёзный вред вашему здоровью в такой требовательной дисциплине, как марафон. Наверстать недостаток сна в последнюю ночь достаточно сложно, поэтому начните уделять отдыху достаточно времени ещё за 3-4 дня до старта. Больше сна — больше позитивной энергии!

3. Слишком много воды
Не нужно набрасываться на воду так, будто вы собрались пересечь пустыню. Избыточное питьё снижает уровень электролитов в организме, а это может привести к судорогам в мышцах на длинных дистанциях.

4. Марафон натощак
Завтрак — самый важный приём пищи перед любым забегом, утренним или вечерним. Он даст вам достаточно энергии, чтобы финишировать с улыбкой. Проснитесь за три часа до старта и съешьте свой обычный завтрак перед утренней тренировкой — то, к чему вы привыкли на 100%.

5. Новые кроссовки… или носки
Финиш в новеньких чистых кроссовках может обеспечивать вам несколько болезненных мозолей и пару потерянных ногтей. Начните бегать в кроссовках хотя бы за месяц до старта. Это правило относится ко всей остальной экипировке: носкам, нижнему белью, майке, шортам и т.д.

6. Опоздание на старт
Пожалуй, хуже опоздания могут быть только новые кроссовки. Приезжайте заранее, разомнитесь и спокойно ждите приглашения на старт. Так как большинство опозданий вызваны долгими утренними сборами или непродуманной дорогой к городку, не забудьте заранее составить чек-лист всего необходимого и приготовить вещи накануне.

7. Одежда не по погоде
Вы приехали в стартово-финишный городок и поняли, что вам слишком жарко или слишком холодно, а снять или надеть нечего. Следуйте главному правилу: всегда надевайте или берите с собой несколько слоёв одежды (майка, кофта, ветровка). Кроме того, не забудьте о тёплых вещах, которые после старта можно просто выбросить: например, старую толстовку или домашние штаны.

8. Бег «вслепую»
Не позволяйте марафону вас удивить. Сделайте домашнюю работу: изучите маршрут, проедьте его на велосипеде или хотя бы прогуляйтесь по самым сложным участкам пути. Вы должны знать, где вас подстерегают подъёмы, а где ждут волонтёры с водой. Теперь отразите свои заметки на карте и возьмите её с собой.

9. Отсутствие цели
Перед стартом убедитесь, что у вас есть определённая цель. Не важно, какая — главное, чтобы она была ваша. Это может быть финиш из четырёх часов или ровно 42 фотографии во время забега. Цель нужна, чтобы мотивировать вас даже на 30-ом километре, иначе вы рискуете не добежать даже до этой отметки.

10. Негативные эмоции по поводу погоды
Вы не можете контролировать погоду, поэтому не позволяйте ей контролировать ваши эмоции во время забега. Главное — одевайтесь соответствующе.

11. Слишком быстрый старт
Многие бегуны оказываются не готовы к тому, что на старте поток людей задаёт слишком высокий темп, и незаметно для самих себя они начинают бежать быстрее, чем планировали. Не поддавайтесь! Сохраняйте свой темп, даже если вам кажется, что на первых 10 км вас все обгоняют. Вот увидите, на последней «десятке» вы будете обгонять одного бегуна за другим.

12. «Голодный» забег
Надеюсь, что во время подготовки к марафону вы уже нашли подходящие для вас гели или батончики. Все люди разные, но общий расчёт примерно таков: гель каждые 10-15 км или небольшой «укус» батончика каждые 5 км. Также каждый 5-й км или чаще делайте небольшой глоток воды или хотя бы полоскайте рот. Ешьте и пейте по чуть-чуть, так как избыток пищи и жидкости может вызвать проблемы с пищеварением.

13. «Беги или умри»
Интернет полон «мотивационными» фразами в духе «беги или умри», вот только реальность совсем на них не похожа. Если вы не хотите уступать своему упрямству и гордыне и продолжаете бежать через острую боль, вы должны быть готовы закончить свой забег в больнице или несколько месяцев залечивать травмы после финиша. Сход с дистанции в этом случае может оказаться лучшим решением.

14. Зачем я это делаю?
Не забудьте насладиться забегом — вы сюда за этим и пришли. Всё-таки мы не бегаем марафоны каждый день, и этот день — особенный. Поэтому думайте о себе только хорошо и радуйтесь каждой минуте.

15. Опустошение после финиша
В лёгком чувстве опустошения после финиша нет ничего страшного. Вы долго тренировались, переживали, бежали, финишировали и, наконец, получили медаль… И что же дальше? Дальше — неделя восстановления, и я советую спланировать её заранее. В первый день отправьтесь на прогулку — это поможет быстрее восстановить мышцы, на второй-третий дни сходите на массаж. Никуда не торопитесь, хорошо питайтесь, а ещё лучше соберите друзей и родственников, которые поддерживали вас во время подготовки и забега, на большой обед!

Совсем не обязательно полностью прекращать занятия спортом после марафона — в течение недели можно заниматься низкоинтенсивными видами спорта. Посвятите первые недели после финиша планам на новый сезон: задумайтесь об одной большой и 2-3 небольших целях. Необязательно замахиваться на что-то грандиозное. Может быть, вы решите улучшить личный рекорд на дистанции 10 км? Выбирайте цели, которые будут вдохновлять вас продолжать заниматься спортом, который вы любите, а не гнаться за цифрами и медалями.

Фото: Moscow Marathon, theqspeaks, Calvin Fleming