Поверхностное отношение: по каким покрытиям лучше бегать?

Основное различие всех беговых поверхностей — степень их жёсткости. Это работает примерно так: во время тренировки на жёстком покрытии (бетон, холодный асфальт) ваше тело приспосабливается, чтобы снизить нагрузку на суставы: вы бежите более плавно и гибко, старательно сгибая колени (отсюда и нагрузка на них). При беге по мягкой поверхности потребность в амортизации меньше, меньше и ударная нагрузка. В то же время бег по мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц ног, чем бег по асфальту.

Полезно завести две беговые привычки: во-первых, постараться избегать бега по бетонным поверхностям (хватит с нас и асфальта). Во-вторых, чередовать покрытия, по которым вы бегаете, меняя привычный асфальт на грунт, песок, траву или стадионное покрытие. Мы составили список различных поверхностей, доступных для бега в крупных городах России и изучили их плюсы и минусы.

Асфальт

Это, пожалуй, самая распространённая для пробежек поверхность в крупных городах. В цивилизованных парках, где удобно бегать, дорожки асфальтированы, набережные, где нет машин, бордюров и переходов, тоже. Асфальт, скорее всего, предпочтут для тренировок бегуны с колясками, ну и абсолютно все крупные городские беговые соревнования проводятся по асфальтированным дорогам.

Плюсы: во-первых, асфальт — самая легкодоступная беговая поверхность. Во-вторых, он обладает средней жёсткостью: не такой жёсткий и травмоопасный, как бетон, но и не такой мягкий, как грунтовая дорожка. Правда, плотность асфальта зависит от времени года: зимой он отвердевает от мороза и становится жёстче.

Минусы: всё-таки асфальт — довольно жёсткое покрытие для регулярных тренировок. Бегуну, который бегает по асфальту, нужна обувь, поглощающая силу от удара, которая возникает, когда стопа соприкасается с поверхностью дороги. Постоянные тренировки на асфальте могут нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Бетон

Бетонное покрытие гораздо жёстче асфальта — бегать по нему вообще не рекомендуется. Если альтернатив нет (что, впрочем, сложно себе представить), делать это надо в кроссовках с самой продвинутой амортизацией. В СССР бетонные дороги — те самые «бетонки» — строили для того, чтобы на их твёрдое покрытие мог при случае сесть самолет. Сейчас бетонное покрытие можно встретить на набережных пляжей, иногда из бетона также отливают плитки, которыми могут быть выложены дорожки в парке. В старых деревнях и подмосковных садовых товариществах довольно часто можно встретить дороги, выложенные гигантскими бетонными плитами. Смотрите под ноги!

Плюсы: обычно бетонные дороги очень ровные. Пожалуй, на этом их плюсы для бегунов заканчиваются.

Минусы: жёсткость, жёсткость и ещё раз жёсткость.

Грунт

Это покрытие считают идеальным для бега: не жёсткий, но и не чересчур мягкий, грунт обладает хорошей амортизацией и снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В сухую погоду это покрытие отличает также отличное сцепление. Если вы бегаете не в цивилизованном парке, а по лесным тропинкам, можно устраивать себе личные трейловые забеги.

Плюсы: тут всё ясно — амортизация, а, значит, бегать не жёстко и не вредно для ног. Кроме того, грунтовые тропинки обычно находятся в живописной обстановке, в парках или лесах.

Минусы: иногда эти парки и леса бывают существенно удалены от дома и приходится тратить немало времени, чтобы добраться до места пробежки. Кроме этого, когда вы бежите по грунтовым дорогам, надо постоянно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться и не упасть: там могут быть камни, корни, кочки, лужи и прочие сюрпризы. Впрочем, этот же фактор можно засчитать и за плюс: если бегать по лесной тропе, точно не заскучаешь. Ещё один минус: в плохую погоду грунтовые дороги становятся слишком грязными и скользкими.

Песок

Мы, конечно, живём вдалеке от океана или моря, но если постараться, найти песчаную поверхность для пробежки всё-таки можно (например, на каком-либо речном пляже). На сухом песке, в котором вязнут ноги, можно тренировать стопы. По плотному влажному песку бежать проще — его можно использовать как альтернативу грунту.

Плюсы: песок — нестабильная поверхность для бега, а значит, даёт дополнительную нагрузку на мышцы ног и всего тела. Бегать по песку обычно получается в живописных условиях, по берегу реки, озера и т.п. — тоже отнесём это к плюсам.

Минусы: дополнительная нагрузка может привести к травмам лодыжек — при беге по песку довольно просто подвернуть ногу. Бегайте аккуратно и избегайте песчаных поверхностей, если недавно перенесли травму. Ещё один минус — песок забивается в кроссовки. Зато по песку удобно бегать босиком, укрепляя таким образом стопу — плюс!

Стадионное покрытие

Эта поверхность из прорезиненной крошки практически так же удобна для бега, как и грунт — недаром она предусмотрена для профессиональных тренировок и соревнований. Ищите стадионы и манежи недалеко от дома и не забывайте, что бегать на стадионе нужно против часовой стрелки.

Плюсы: хорошая амортизация, оптимальная жёсткость. Отлично подходит для скоростных тренировок.

Минусы: у недостаточно подготовленных бегунов стадионное покрытие может оставить противоречивые впечатления и даже болезненные ощущения в ногах (например, в подколенных сухожилиях). Виной тому повышенное сцепление с беговой поверхностью, которое необходимо для легкоатлетических соревнований.

Трава

По результатам исследования, опубликованным в Journal of Sport Science, бег по траве снижает нагрузку на ступни бегуна на 17% по сравнению с бегом по асфальту или бетону. Это делает травяное покрытие идеальным для бегунов, которые восстанавливаются после травмы или серьёзной нагрузки. Правда, речь идёт о ровном травяном покрытии, характерном для поля для гольфа или футбольного поля — здесь трава выращена специальным образом и оптимально подстрижена. Найти такое место для бега в Москве или других крупных городах может быть непросто.

Плюсы: одно из самых удобных покрытий для наших ног. Минимальный уровень нагрузки подходит для восстанавливающих тренировок.

Минусы: тяжело найти жителям крупных городов. Кроме того, можно подвернуть ногу в незаметной под травой ямке.

Идеального покрытия для бега не существует — существует разумная комбинация разных поверхностей. Правда, для того, чтобы эта комбинация была максимально разнообразной, нужно жить на набережной с песчаным пляжем в двух шагах от парка и стадиона, а также иметь доступ на поле для гольфа. Предлагаем вам рассказать о своих тренировках — где чаще всего проходят ваши пробежки?

Фото: David O'Leary, Sam JR, davebloggs007, Nadine Heidrich, Matthieu Vanwindekens, Maine Running Photos, Gloson Teh