«Запаситесь терпением и гантелями»: о подготовке к первому полумарафону

_Месяц назад состоялся Сочинский полумарафон. Юлия Кускова, автор блога о беге «Марафонский дневник», которая пробежала в Олимпийском парке свою первую «половинку», поделилась своей историей.
_

С чего всё начиналось

Я начала бегать «с дивана» в марте этого года. Всеобщее увлечение бегом и заметки моих друзей в социальных сетях подтолкнули меня к мысли об участии в марафоне. Интерес к преодолению себя был у меня всегда — и, начитавшись отчётов, я поняла, что готова бросить себе вызов. Нашла программу в интернете, обещавшую подготовить меня к марафону за 4 месяца, и приступила к тренировкам. Параллельно вступила в разные беговые сообщества и начала изучать теорию по книгам.

Если не считать школьных уроков физкультуры, никакого спортивного прошлого у меня не было. Я уверенно катаюсь на роликах и коньках, занимаюсь йогой, но серьёзной физической нагрузкой я бы это называть не стала. Сейчас бы не стала. Тогда мне казалось, что марафон я преодолею точно.

Уже первые тренировки расставили всё по своим местам. Зашкаливающий пульс и одышка мешали бежать. Я не чувствовала темп, «рвала» на старте, меня хватало на 2–3 км, и я сдувалась. Из-за излишнего рвения я заработала растяжение связки колена. Тогда я поняла, что марафонская дистанция — это слишком самонадеянно, но бросить бег я уже не могла: всё же на пробежке, пусть и в неправильном режиме, получаешь колоссальное удовольствие. Когда я поняла, что моё тело в худшем состоянии, чем я рассчитывала, пришлось откалибровать цель: в этом году я пробегу не марафон, а полумарафон!

Чтобы не ставить экспериментов, я отправилась в беговой клуб Nike+ за советом. Мне улыбнулась удача, и я нашла замечательного тренера Алексея Лебедева, с которым тренируюсь до сих пор. Он указал мне на проблемы с техникой и поддержал мою беговую цель.

Тренировочный план

Мы приступили к тренировкам в конце июля. С этого момента я стала вести свой дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс. В вопросе построения программы я полностью доверилась тренеру, а себе пообещала чётко следовать плану без пропусков и лени. Это оказалось непросто.

Основу тренировок составляли занятия по ОФП, СБУ, бег в лёгком темпе, интервалы и прогрессивный бег (это тренировки, в ходе которых темп постепенно нарастает). Осенью мы включили в программу бег по пересечённой местности и горкам. В ОФП особенное внимание уделяли мышцам пресса и спины, укреплению связок коленей, развитию плечевого пояса.

Большую часть времени я тренировалась самостоятельно. Длинные пробежки делала в парке Яуза и на Воробьёвых горах, ускорения и интервалы — на школьном стадионе с резиновым покрытием, бег по пересечёнке — по тропинкам в лесу Подмосковья, горки — в Нескучном саду в Москве и по холмистой местности в области. Когда позволяло время, я приезжала на совместные пробежки с Беговым клубом Nike+, а также на беговые занятия и групповые занятия ОФП, которые устраивал мой тренер. Когда окончательно похолодало мы перешли в беговой манеж «Москвич».

Тренировочный план был очень гибок, учитывал моё текущее состояние и результаты на «пристрелочных» забегах. Ими стали массовые старты в Москве: десятка на Московском Музыкальном полумарафоне (01:09:20 с переходом на шаг), забег We Run Moscow (01:03:08 с переходом на шаг) и 10 км на Московском Марафоне (01:02:39 без перехода на шаг).

Полумарафон

Итак, я медленно, но верно приближалась к цели. Тело крепло, одышка ушла, и я уже могла пробежать десять километров с темпом 6’30–7’00, не переходя на шаг. Не бог весть какая скорость для опытного бегуна, но для девушки без спортивного прошлого — очень даже. Пульс, правда, так и остался высоким, но чтобы его снизить, нужно время и длительные пробежки на низком пульсе. Мой средний пульс на пробежке сейчас — около 160 уд/мин. Это много.

Осень наступила, «пристрелочные» забеги я благополучно отбегала, и мы совместно с тренером выбрали время для полумарафона — конец октября, начало ноября. В этот период нашлось два забега: московский полумарафон Лосиный остров и половинка в Олимпийском парке Сочи. Конечно, сочинский забег привлекал больше, чем дождливая Москва. На том и порешили.

Всё бы хорошо, но за три недели до забега у меня, отчасти из-за перетренированности, воспалились камбаловидные икроножные мышцы. Беговые тренировки пришлось прервать. Всю крайнюю неделю перед полумарафоном я качала пресс, отжималась и приседала. А что ещё было делать? Билеты куплены, гостиница забронирована, место оплачено.

21 км

Мы прибыли в Сочи за день до полумарафона. Утром пробежали восемь км по набережной под шум моря и крики чаек. Икры болели, колено скрипело, так что последняя надежда была на тейпирование. Раньше я думала, что кинезиотерапия — это лейкопластырь с эффектом плацебо. Каково же было моё удивление, когда после заклейки колена и камбаловидных мышц на Экспо, боль прекратилась! И настроение улучшилось.

Погода в день забега порадовала ослепительным солнцем и огорчила ледяным ветром с моря. Желающих попробовать себя на трассе Формулы 1 оказалось немного: на старт вышли около тысячи человек — все они уместились в один кластер. Я твёрдо решила не переходить на шаг.

Первую пятёрку мы бежали по трассе для болидов. Затем участники забега на 6 км ушли на финиш, а мы понеслись дальше — по маршруту, проходящему мимо Олимпийских объектов. Помню, как поднимала глаза к синему небу и видела развевающиеся флаги разных стран. Первые 12 км я бежала одна. Было на удивление легко, а энергия незнакомых болельщиков несла меня вперёд. После 12 км я встретила своих беговых товарищей Сашу и Лену и решила бежать с ними: перспектива преодолеть вторую — и самую сложную — половину пути в одиночестве меня не радовала. Тем более, Саша, пейсмейкер нашей компании, был полон решимости, и это придавало сил.

После 14-го километра — самой большой дистанции, которую я пробовала до забега, — мне стало страшно. «А вдруг колено не выдержит?» — подумала я и тут же прогнала мысли прочь. «Не забывай про руки. Если тяжело — наклонись вперёд и сила тяжести заставит тебя бежать», — слова тренера звучали в голове. Я сосредоточилась на технике: маятниковая работа рук, прямая спина, взгляд направлен вперёд.

Мы пробежали развилку «2-й круг/финиш», и трасса вновь повернула так, что холодный порывистый ветер ударил в лицо и грудь, будто пытаясь остановить нас. Я подняла руки вверх, чтобы сбросить напряжение и слиться с этим ветром. Под ногами меняла цвета раскрашенная в триколор трасса.

Где-то на 18-ом километре мы перекусили своими запасами: у Саши с Леной был мюсли-батончик, у меня — кекс. Мы поели прямо на бегу, и я поняла, что ничего вкуснее раньше не пробовала. Второй круг по трассе Формулы казался бесконечным: кроме нас троих в зоне видимости никого не было и было ощущение, что мы финишируем последними.

Из-за поворота, наконец, показалась знакомая отметка разворота. Именно в этот момент до меня дошло, что мы преодолели полумарафон. Меня захлестнули эмоции, силы ещё оставались, и захотелось лететь со всех ног. В этот момент я увидела знакомое лицо: мой товарищ, умчавшийся ещё на старте, бежал к нам на встречу и кричал: «Давайте, осталось немного!». Я ускорилась и пересекла финишную черту с улыбкой. Стоп-кадр: девушки-волонтёры надевают мне медаль. Стоп-кадр: мы обнимаемся с друзьями, поздравляя друг друга. Первый полумарафон покорён. 02:22:01.

Вместо заключения

После полумарафона прошёл месяц, и я провела его без бега: залечивала икры и прикидывала новый беговой план. За это время я сделала, наверное, те же выводы, которые делает каждый новичок. Тем не менее, поделюсь ими с вами:

1) Подготовка к полумарафону — это постепенное движение к цели. Именно постепенное, так как излишнее рвение чревато травмами и, как следствие, невозможностью бегать. «Я всё могу!», «Мне море по колено!», «Марафон? Легко!» — все эти девизы сдулись, как только я начала по-настоящему тренироваться. На их место пришло понимание того, что своё тело придётся слушать.

2) Подготовка к соревнованиям требует различных тренировок — и не только беговых. Чтобы бежать быстро, нужно терпеливо развивать своё тело: не только на беговой дорожке стадиона, но и в тренажёрном зале. Запаситесь терпением и гантелями.

3) Если вы поставили перед собой цель подготовиться к соревнованиям, нужно не только прикидывать, сколько часов в неделю займут сами тренировки, но и закладывать время на поездки до манежа, стадиона или спортивного зала. Я, например, об этом заранее не подумала, поэтому, чтобы уложиться в тренировочный план, мне пришлось уплотнять рабочий график, игнорировать домашние дела и сокращать время на семью.

4) На пути к полумарафону мне очень помог наставник и его вера в то, что я справлюсь. Тренер или близкий друг просто необходим в моменты, когда вы устали и ничего не хотите. В беге, как и в жизни, важна команда. Даже если она состоит всего из двух человек.

О новых целях — в следующих постах.
Лёгких ног!

Фото: Александр Пискунов и Егор Панфилов