Полезно ли бегунам периодическое голодание?

Говоря о моделях и типах питания, можно дать универсальную рекомендацию, которой стоит придерживаться: правило «один размер подходит всем» не работает. В то время как некоторые люди могут забыть про режим питания, оставаясь бодрыми и веселыми, другие всю сознательную жизнь пробуют всё новые и новые варианты диет, пытаясь найти для себя ту единственную. Наши тела разные и по-разному реагируют на изменение питания.

Что такое периодическое голодание

Описать эту диету, с одной стороны, просто, а с другой, довольно сложно, так как есть три различных способа реализации периодичности голодания:

1. Схема «5:2». При следовании этому протоколу человек потребляет очень мало калорий 2 дня в неделю и сохраняет свой обычный режим питания в течение остальных 5 дней.
2. Чередование «голодного» дня. В этом протоколе человек чередует дни регулярного приема пищи и дни ограниченного ее потребления.
3. Питание с ограничением по времени. В этом протоколе человек ограничивает период времени, в течение которого он ест. Типичные схемы включают пост от 16 до 20 часов в день и прием пищи в течение 4–8 часов. Чаще других используется схема 16:8 — 16 часов без еды и 8-часовое окно, в течение которого можно принимать пищу.

Все виды периодического голодания (как и другие варианты диет) в конечном итоге приводят к ограничению калорий. Привлекательность периодического голодания для многих заключается в том, что оно требует меньше внимания к тому, чтó есть, вместо этого регулируя то, когда есть. Кроме того, ряд работ утверждают, что при следовании протоколам периодического голодания мышечная масса тела сохраняется, а жир теряется.

Что говорит наука

Исследований, посвященных периодическому голоданию, не так уж и много. Большая их часть была проведена на животных моделях, которые имеют ограниченную применимость к человеческой популяции. Кроме того, поскольку протоколы этой диеты сильно различаются, довольно трудно проводить сравнения между исследованиями.

Систематический обзор 2018 года, посвященный применению периодического голодания у взрослых с избыточной массой тела и ожирением, показал, что оно не обеспечивает статистически иной потери веса, чем регулярное ограничение калорий. Этот вывод согласуется с другими обзорами периодической литературы по этой теме. Однако, когда имеющиеся данные были объединены и заново проанализированы, выяснилось, что потеря массы жира значительно выше, а окружность талии меньше в группе периодического голодания. Выходит, что приверженцы этой диеты потеряли больше жира при сохранении мышечной массы тела. Тем не менее важно отметить, что ни одно из исследований в этом обзоре не собирало данные за период больше шести месяцев.

В систематическом обзоре 2016 года, который включал только исследования, продолжавшиеся более шести месяцев, была показана потеря веса при последующем наблюдении. Тем не менее она была «ниже, чем в предыдущих точках измерения в исследовании». Другими словами, участники восстанавливали потерянный вес, если продолжали следовать какой-то схеме периодического голодания в течение более длительного периода времени. Хотя периодическое голодание показывает многообещающие результаты для краткосрочной потери веса и поддержания мышечной массы, его длительный эффект ставится под сомнение.

Каковы потенциальные недостатки

При выборе диеты необходимо учитывать все потенциальные плюсы и минусы. Ограничение питания может повлиять на физическое, психическое, психологическое и социальное здоровье. Некоторые потенциальные негативные последствия периодического голодания:

• Снижение производительности бега.

Исследований по протоколам периодического голодания и производительности бега немного. Те, которые проводились на людях, практикующих пост во время Рамадана, показали снижение беговой производительности. Несмотря на то, что организм способен сжигать жир во время тренировок, основным топливом нашего тела остаются продукты, богатые углеводами.

• Проблемы с перееданием и пищеварением.

Поскольку периодическое голодание ограничивает периоды времени, в течение которых человек может есть, оно, по сути, ограничивает использование естественных сигналов голода и насыщения. Когда человек очень голоден или ограничен в еде, то он с большей вероятностью будет переедать во время последующего приема пищи. Чувство ограничения также может влиять на те типы продуктов, которые выбираются во время «сытого» периода, а это, в свою очередь, может повлиять на общее качество рациона. Наконец, употребление больших объемов пищи за короткий промежуток времени может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

• Социальное вмешательство.

Следование протоколу, ограничивающему период времени питания, неизбежно усложнит вам участие в социальных мероприятиях, включающих прием пищи и питье. Ограничение социального взаимодействия может затруднить активное поддержание выбранного режима питания и повлиять на психическое здоровье.

И что в итоге

Хотя периодическое голодание рекламируется как «более гибкий план питания», по большому счету, это еще одна диета. Долгосрочные исследования по диетам любого типа показывают, что большинство людей прибавляют в весе до своего исходного уровня или даже выходят на больший вес. Такая цикличность (потеря веса и его восстановление) может нанести вред здоровью, как физическому, так и психическому. Ну, а если мы говорим про бегунов, которым абсолютно необходимо топливо для своих тренировок, весьма неприятно будет обнаружить, что периодическое голодание не вписывается в тренировочный план, а также не повышает (а зачастую снижает) беговую производительность. Может ли периодическое голодание работать? Конечно, но не для каждого. Хорошо ли оно абсолютно для всех? Конечно, нет.

Список использованной литературы

1. Greenfield, Ben. 2018. The Benefits of Fasted Exercise.
2. Panda, Satchin. 2019. Circadian Fasting.
3. Sutton, Elizabeth et al. 2018. “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes“. Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6, 5 June 2018, Pages 1212-1221.e3.
4. Varady, Krista A. et al. 2013. “Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial”. Nutrition Journal, 2013, 12:146.

Главная / Статьи / Питание / Полезно ли бегунам периодическое голодание?