Подводка к марафону: как и зачем — ответы тренера
29 Августа 2018
0
Чем ближе день, когда вам предстоит пробежать марафон, тем больше возникает вопросов о том, как изменить программу подготовки, чтобы подойти к соревнованию на пике формы. Опытные спортсмены знают, что, готовясь к важному забегу, необходимо помнить о подводке.
Подводка, или тейперинг (от англ. tapering), — это снижение тренировочной нагрузки перед состязаниями, призванное уменьшить физический и психологический стресс спортсмена, улучшить его показатели и помочь выйти на пик суперкомпенсации. Считается, что при успешном проведении подводки не только отдыхают и восстанавливаются мышцы, но и повышается анаэробный порог, растет мышечная сила, увеличиваются запасы гликогена и общий объем крови.
Согласно исследованию Иниго Мухики и Сабино Падильи, повышение показателей в результате тейперинга у бегунов, пловцов, велосипедистов и триатлетов колеблется между 0,5 и 6 % и в среднем оно составляет 2–3 %. В то время как на состязаниях по плаванию на Олимпиаде в Сиднее, как указывает в другой работе Мухика, разница в результате между чемпионом и спортсменом, занявшим 4-е место, составила 1,6 %.
Существует несколько моделей тейпера: линейная, ступенчатая и экспоненциальная (которая, в свою очередь, делится на два типа: с быстрым и медленными снижением нагрузки). Исследователи считают наиболее эффективной быструю форму экспоненциальной модели (подробнее см. нашу статью о суперкомпенсации, раздел «О „тейперинге‟»).
Период подводки может продолжаться 1–4 недели. Оптимальная продолжительность этого периода зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому важно прислушиваться к себе и, конечно, к советам тренера. Искусство подводки — это умение найти тот баланс нагрузки, который обеспечит наилучшую подготовку и поможет избежать опасностей как переутомления, так и растренированности.
Согласно исследованию Иниго Мухики и Сабино Падильи, повышение показателей в результате тейперинга у бегунов, пловцов, велосипедистов и триатлетов колеблется между 0,5 и 6 % и в среднем оно составляет 2–3 %. В то время как на состязаниях по плаванию на Олимпиаде в Сиднее, как указывает в другой работе Мухика, разница в результате между чемпионом и спортсменом, занявшим 4-е место, составила 1,6 %.
Существует несколько моделей тейпера: линейная, ступенчатая и экспоненциальная (которая, в свою очередь, делится на два типа: с быстрым и медленными снижением нагрузки). Исследователи считают наиболее эффективной быструю форму экспоненциальной модели (подробнее см. нашу статью о суперкомпенсации, раздел «О „тейперинге‟»).
Период подводки может продолжаться 1–4 недели. Оптимальная продолжительность этого периода зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому важно прислушиваться к себе и, конечно, к советам тренера. Искусство подводки — это умение найти тот баланс нагрузки, который обеспечит наилучшую подготовку и поможет избежать опасностей как переутомления, так и растренированности.
Вопросы о тейперинге, которые чаще всего возникают у новичков, мы задали нашему тренеру-консультанту Владимиру Метелкину.
Владимир Метелкин
— Владимир, нужна ли подводка спортсмену-любителю, готовящемуся к марафону, в частности новичку?
— Конечно, нет разницы, какой у вас уровень подготовки. Старт без подводки однозначно как снижает результат, так и увеличивает вероятность получения травмы.
— Как подобрать наилучший тип тейпера (снижение и объемов и интенсивности)?
— На мой взгляд, тип тейпера зависит от уровня подготовки бегуна. Если вы новичок и снижаете и объем и — еще сильнее — интенсивность, следите, чтобы во время тейпера у вас не было соревнований, способных вас травмировать и затруднить восстановление к моменту старта.
Если же вы более подготовленный бегун, то, по моему мнению, снижать стоит общий объем, а вот процент интенсивности в рамках текущего объема, наоборот, будет расти, за исключением последней, стартовой недели.
— Как и на сколько процентов снижать интенсивность нагрузки?
— Вопрос неоднозначный, и ответ на него зависит от программы подготовки, включающей в себя различные по интенсивности тренировки. Как правило, в первую очередь убирается нагрузка, значительно превышающая целевой темп (если мы не используем такие экзотические варианты тренировок, как тест Яссо), происходит ее перераспределение в пользу бега с целевой скоростью. С другой стороны, снижается и количество бега в медленном темпе (общий объем). То есть вполне возможна такая ситуация, что процент средней (!) интенсивности (темп) бега в рамках недельного объема даже вырастет!
— Когда лучше начинать тейпер перед марафоном?
Классическая подводка начинается за время, равное половине длины дистанции, если километры перевести в дни (1 день = 1 км). То есть для марафона это 21 день — 3 недели. Опытные марафонцы могут себе позволить всего две недели подводки.
— Как вписать в подготовку контрольную тренировку? Ее следует проводить до начала подводки?
— Собственно, вариантов контрольных тренировок несколько. И чем длиннее эта тренировка, тем раньше она проводится. Такие тренировки, как бег на 40 и 30 км, нужно обязательно проводить строго до подводки, а «контроль» на 20 км и, скажем, на 10 км — уже во время. Эти тренировки стоит проводить в рамках «длительной», добавляя разминку и заминку. А такие варианты, как тест Яссо, — строго в первую половину недели, максимум в среду. Впрочем, полагаю, что на стартовой неделе такая далекая от целевого темпа тренировка будет просто вредна!
— Каковы риски подводки (снижение показателей, растренированность, увеличение веса перед важным состязанием, может быть, повышение риска травм, психологические риски)?
— Собственно, если при основной подготовке был выполнен весь объем запланированной тренировочной работы, эти риски стремятся к нулю, за исключением, возможно, последнего, здесь основная нагрузка ложится на тренера, его умение мотивировать и даже успокоить подопечного, не допустить перебора у последнего с интенсивностью тренировок. Да, некоторое (1–2 кг) повышение веса допустимо и свидетельствует о полноценности восстановления.
— Конечно, нет разницы, какой у вас уровень подготовки. Старт без подводки однозначно как снижает результат, так и увеличивает вероятность получения травмы.
— Как подобрать наилучший тип тейпера (снижение и объемов и интенсивности)?
— На мой взгляд, тип тейпера зависит от уровня подготовки бегуна. Если вы новичок и снижаете и объем и — еще сильнее — интенсивность, следите, чтобы во время тейпера у вас не было соревнований, способных вас травмировать и затруднить восстановление к моменту старта.
Старт без подводки однозначно как снижает результат, так и увеличивает вероятность получения травмы.
— Как и на сколько процентов снижать интенсивность нагрузки?
— Вопрос неоднозначный, и ответ на него зависит от программы подготовки, включающей в себя различные по интенсивности тренировки. Как правило, в первую очередь убирается нагрузка, значительно превышающая целевой темп (если мы не используем такие экзотические варианты тренировок, как тест Яссо), происходит ее перераспределение в пользу бега с целевой скоростью. С другой стороны, снижается и количество бега в медленном темпе (общий объем). То есть вполне возможна такая ситуация, что процент средней (!) интенсивности (темп) бега в рамках недельного объема даже вырастет!
— Когда лучше начинать тейпер перед марафоном?
Классическая подводка начинается за время, равное половине длины дистанции, если километры перевести в дни (1 день = 1 км). То есть для марафона это 21 день — 3 недели. Опытные марафонцы могут себе позволить всего две недели подводки.
— Как вписать в подготовку контрольную тренировку? Ее следует проводить до начала подводки?
— Собственно, вариантов контрольных тренировок несколько. И чем длиннее эта тренировка, тем раньше она проводится. Такие тренировки, как бег на 40 и 30 км, нужно обязательно проводить строго до подводки, а «контроль» на 20 км и, скажем, на 10 км — уже во время. Эти тренировки стоит проводить в рамках «длительной», добавляя разминку и заминку. А такие варианты, как тест Яссо, — строго в первую половину недели, максимум в среду. Впрочем, полагаю, что на стартовой неделе такая далекая от целевого темпа тренировка будет просто вредна!
— Каковы риски подводки (снижение показателей, растренированность, увеличение веса перед важным состязанием, может быть, повышение риска травм, психологические риски)?
— Собственно, если при основной подготовке был выполнен весь объем запланированной тренировочной работы, эти риски стремятся к нулю, за исключением, возможно, последнего, здесь основная нагрузка ложится на тренера, его умение мотивировать и даже успокоить подопечного, не допустить перебора у последнего с интенсивностью тренировок. Да, некоторое (1–2 кг) повышение веса допустимо и свидетельствует о полноценности восстановления.
Войдите, чтобы добавить комментарий
