Подкаст «Побежали?!»: в чем бегать осенью?
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова…
Сергей: …и Сергей Лютых. В разгар осени поговорим о том, как подобрать экипировку, чтобы бегать в комфорте. Мы разберем каждый слой одежды и его особенности, обсудим, какие дополнительные аксессуары просто необходимы в холодное время года.
Алла: На контрасте после летней погоды бегуны часто делают ошибки при выборе той или иной одежды. Как не замерзнуть в мокрую осеннюю погоду и не простыть во время ветра, как разобраться со своей терморегуляцией и с какой маркировкой покупать спортивную одежду?
Алла: Сережа, погода меняется, и нам нужно вносить изменения в свой беговой гардероб. Всем известно, что главное правило для осенней беговой одежды — это одеваться слоями. Давай разберем каждый из слоев.
Сергей: Первый слой и, я считаю, главный слой, который появляется в холодное время года, — это согревающий и водоотводящий. Это две разные функции, но термобелье выполняет обе. И, кроме этого, есть еще третья функция — компрессионный эффект. Почему это важно? Потому что в прохладную погоду, особенно в медленном темпе, мы не работаем всеми мышцами одинаково, и можно, долго двигаясь медленно, застудить спину, или шею, или руку. Потом резкое движение человек совершает, и происходит травма. Кстати, это очень распространенная история, и у меня такое было. А у хорошего спортивного термобелья компрессионный эффект помогает поддерживать мышцы, чтобы не происходило от переохлаждения вот этого их «перезастывания».
Алла: Почему несколько тонких слоев из специального высокотехнологичного материала лучше, чем один толстый? Например, свитер или объемная куртка.
Сергей: Когда ты просто двигаешься пешком или стоишь, то в них тепло, хорошо, комфортно, можно нагнуться, можно присесть, нигде ничего не жмет, но, когда мы бежим, все по-другому. И с толстыми теплыми вещами происходит такая беда, что они набирают влагу, которая неизбежно начинает испаряться из нашего тела, и эта влага никуда не девается. То есть они постепенно становятся тяжелыми, мокрыми. Они могут оставаться теплыми, дело не в том, что вы сразу замерзнете, но однозначно вещь станет тяжелее в несколько раз, что не очень приятно и удобно. А во-вторых, конечно, если вы остановитесь после тренировки, пойдете пешком или остановитесь на спортивной площадке, чтобы подтянуться, в смартфоне посмотреть что-то там… Уже можно подмерзнуть даже в такой теплой одежде, потому что она мокрая.
Алла: Ну, ты знаешь ведь, что самая популярная ошибка начинающего бегуна — это надеть на себя слишком много одежды? Мне кажется, что все мы через это проходили, я так точно. Глядя в окно на укутанных прохожих в куртках, даже психологически очень непросто выйти на улицу в более раздетом виде. В результате человек перегревается, сильно потеет, шансы подхватить простуду тоже повышаются. Я слышала про правило 10 градусов: одеваться для беговых тренировок так, как будто на улице на десять градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле. Это работает, Сережа, как ты думаешь?
Сергей: Да, конечно, для начинающего бегуна перегрев — это одна из основных проблем. На первой тренировке, естественно, ему максимально тяжело, непривычная для него нагрузка вообще, ему это намного сложнее, чем опытному бегуну. Опытный бегун будет меньше перегреваться в теплой одежде, чем начинающий.
Алла: А ты на термометр смотришь?
Сергей: Я просто точно знаю, что лучше я чуть-чуть подмерзну, чем мне будет жарко, потому что я, когда чувствую перегрев, — мне настолько становится тяжело, слов просто нет никаких. Возвращаясь к проблеме начинающих бегунов: тут же срабатывает некий страх человека, точнее не страх, а привычка. Он привык как-то одеваться, на улице все-таки не май месяц, что ж я пойду в шортах и футболке — я замерзну. Для тех, кто очень много любит надевать одежды, есть такой вариант отличный: пускай будет ее много, но именно беговой, высокотехнологичной, тонкой. Если уж человек шапку хочет, то пускай это будет не шерстяная шапка, а шапка с флиской или просто спортивная…
Алла: Или просто повязка.
Сергей: …полиэстеровая, да, которая вроде бы есть шапка, но она не так работает, как шерстяная. Или, допустим, куртка опять-таки беговая, ветровочка. Брюки — то же самое — беговые. Обращать на это внимание очень важно.
Алла: А как ты думаешь, если человек уже перегрелся, стоит ли возвращаться домой, чтобы переодеться? Со мной такое было, я вот возвращалась домой, но, правда, потом ни разу не вышла второй раз (смеется. — Прим. ред.).
Сергей: Да, можно с самого начала привыкать бегать с рюкзачком. Я не вижу особо в этом проблемы. Снял вещи, положил в рюкзак.
Алла: То есть не возвращаться домой, а просто лучше снять и с собой.
Сергей: Да. Когда начинаешь заниматься бегом на длинные дистанции и, естественно, берешь с собой рюкзак, потому что там у тебя питьевая система, питание, ты вообще понимаешь, в чем плюс бега с рюкзаком. Потому что, во-первых, ты всегда можешь лишнюю вещь убрать, можешь запасной головной убор какой-то более легкий положить внутрь. И самое главное: я могу одеться очень легко, но не бояться замерзнуть, потому что в рюкзаке будут какие-то теплые вещи. Это тоже, конечно, сложно — вот так начинающему бегуну сказать: «Бегай с рюкзаком» (улыбается. — Прим. ред.). Он говорит: «Да мне бы хотя бы без рюкзака как-нибудь начать».
Алла: Я вот как раз об этом и думаю: тут еще бы привыкнуть то к питанию, то к самому движению…
Сергей: Просто к самому движению, да.
Алла: …то к кроссовкам, то к одежде. А тут тебе еще и рюкзак на спину (смеется. — Прим. ред.).
Сергей: Здесь есть тоже выход простой — это начинать рядом с домом, чтобы не уехал куда-то через весь город и там бегаешь. Тогда не зайдешь домой, и ничего ты не сделаешь уже. А если ты вышел во двор и вокруг дома бегаешь…
Алла: Ты знаешь, пару раз мне это помогло. Я вышла, и у меня очень замерзли руки. А бежать и руки в карман не получается (улыбается. — Прим. ред.). Когда ты идешь от магазина или от остановки, если холодно рукам, то мы все знаем, где их спрятать, но в беге так не получится.
Сергей: Очень важный момент экипировки только что ты назвала. Да, мы одеваемся легче, бегуны, но мы всегда используем те элементы экипировки, которыми обычный горожанин пренебрегает. Шапка, перчатки и шарф — это три обязательные вещи для бегуна в холодное время года. Естественно, это не тот шарф, который мы накручиваем, как Остап Бендер (смеется. — Прим. ред.). Это бафф, то есть это такая вещь, которая надевается и никуда не «гуляет», не мешает, она сделана из полиэстера. Как правило, есть часто второй слой, флис, его можно использовать, можно не использовать, можно вообще как шапку накрутить. Очень удобная штука, всем рекомендую бафф однозначно — это вещь, которую вы полюбите и потом будете носить, просто когда по городу будете ходить. Перчатки обязательно, даже в осеннюю погоду. Руки замерзают, потому что мы ногами работаем, туда уходит вся энергия, тепло, кровообращение. Руками работаем меньше, на руки воздействует еще холодный ветер, воздух, они охлаждаются очень быстро. В обычное время такого даже не происходит. Плюс длительное время. Мы же длительное время находимся на улице, когда бегаем, это не просто ты от метро идешь или до машины. Это совершенно другое, совершенно другие ощущения.
Алла: Разберемся тогда теперь во всех этих слоях одежды. Что нужно учитывать при выборе этих слоев?
Сергей: В первую очередь нужно учесть особенности погоды и климата, температуру воздуха, ветер. Потом нужно учесть интенсивность тренировки, вид тренировки, как вы собираетесь бежать: быстро, медленно. И какие-то индивидуальные особенности ваши.
Алла: Хорошо. Тогда начнем разбираться во всех этих позициях по порядку. Первое — температура воздуха. Я нашла из общих классических рекомендаций: если погода от +15 градусов, то рекомендуют надевать шорты и футболку, если от +10 до +15 градусов, то это уже футболка, лонгслив и шорты. При погоде от +5 до +10 — лонгслив и тайтсы, можно дополнить перчатками уже и повязкой на голову. При отрицательной температуре от −5 до +5 градусов рекомендуется надевать лонгслив и ветровку или свитшот из флиса и тайтсы, дополнительные аксессуары уже становятся обязательными: перчатки, повязка, бафф. Тут уже пошли слои: два верхних и один нижний. При более холодной температуре, от −5 до −10, нужны два верхних слоя и уже два нижних. От −15 до −10 — уже три верхних слоя и один-два нижних, и так далее. Ниже 15 градусов — однозначно три верхних слоя и два нижних. В общем, подобрать одежду, на первый взгляд, достаточно сложно. Как это вообще соответствует реальной жизни — вот эта вся многослойность и температура?
Сергей: Что касается температуры и выбора экипировки, важно какие-то особенности региона тоже учитывать. Потому что в одном регионе, в Петербурге например, одни ощущения у человека, восприятие…
Алла: Ну да, там +10 по-одному ощущается, а где-нибудь в Новосибирске…
Сергей: Совсем по-другому.
Алла: Часто даже, открывая свои телефоны, мы видим, что написано: «Сегодня +5, но ощущается как 0 градусов». Вот как одеваться нужно, сколько слоев?
Сергей: Нужно ориентироваться именно на «ощущается». Бывает солнечный день, безветренный, и вроде бы на улице минус, а двигаешься в теплой одежде, тебе жарко, потому что солнце печет. А бывает совсем по-другому: +10, а по ощущениям как будто 0. Особенно осенью часто погода бывает сырая, и эта сырость будет добавлять свое и сказываться на восприятии температуры.
Алла: В общем, кто бы в каком регионе ни жил, стоит обращать внимание не только на физические градусы на термометре, но в первую очередь смотреть на погоду по ощущениям. А что касается ветреной погоды — в этот период восприятие температуры меняется, и наверняка здесь не помешает дополнительный слой. Какой? Что убережет человека от ветра?
Сергей: В идеале это, конечно, куртка или ветровка с мембраной. Бывают совсем легенькие курточки однослойные, у них мембраны-то нет, но зато они помещаются в карман. Даже у меня есть такая куртка, она помещается в карман шорт. И я не запариваюсь лишний раз, просто кладу ее и в случае чего могу всегда утеплиться.
Алла: То есть у нее вообще никакой подкладки нет?
Сергей: Да. Она просто будет выполнять роль экрана, будет останавливать ветер. Если совсем страшно, можно всегда взять с собой спасодеяло из обязательного набора для трейлраннеров. Все знают, что это требование.
Алла: Я вот, например, не знаю, потому что трейлы не бегаю. И я понятия не имею, что такое спасодеяло…
Сергей: Ну, в машинах часто используют.
Алла: Я автолюбитель, прожженный до мозга костей (смеется. — Прим. ред.), но у меня нет спасодеяла. Ты имеешь в виду накидки…
Сергей: Фольгированная вот эта накидка.
Алла: …на марафонах дают, да.
Сергей: Да, как на марафонах. Она в сложенном виде очень маленькая, не занимает никакого места. Но ее тоже можно накрутить на себе, ветер она не пропустит точно. Но лучше, конечно, ветровка.
Алла: Все-таки и рукава на ней есть, и она лучше, мне кажется, защитит.
Сергей: В случае чего можно всегда повязать ее на поясе. Если это медленная тренировочка, то не будет она особо мешать.
Алла: А ты сказал, что в зависимости от интенсивности тренировки тоже придется одеваться по-разному: одно дело — легко потрусить на низком пульсе и совсем другое — отработать интенсивную темповую тренировку или бежать на соревнованиях. В таких случаях как одеваться? В чем разница?
Сергей: А разница будет определяться скоростью и темпом. Пойдите посмотрите соревнования. Вы увидите, что среди лидеров в основном все будут одеты очень легко, а люди, бегущие медленно, могут быть на два слоя больше, и это правильный совершенно подход.
Алла: То есть те, кто бегут медленнее, надевают на слой больше. А если бегут быстрее…
Сергей: …то меньше.
Алла: Да, логично. А как тогда определиться с терморегуляцией? Ведь получается, что каждый человек индивидуален, трудно что-то посоветовать общее. Кто-то продолжает бегать в футболке даже при небольшом минусе, кто-то надевает ветровку уже при +10 градусах, у некоторых бегунов мерзнут руки, а другие спокойно обходятся без перчаток. Где найти баланс, на что опереться?
Сергей: Я из тех людей, которые, только-только 0 или еще −2, уже могут бегать в футболке и в шортах. Давайте так: посмотрите, какой у вас пульс при этом. Мы же все-таки хотим, чтобы 80 % тренировок проходило на низком пульсе. Если вы чувствуете, что вам жарко, вы хотите раздеться, то, может быть, вам надо пересмотреть свой подход к тренировке или понять, что вы конкретно сегодня хотите. Темповую сделать? Какой у вас пульс? Если у вас 120 пульс, посмотрите, как у вас изменятся ощущения. Может быть, вам уже станет не так жарко, уже захочется утеплиться? Вот эти моменты нужно учитывать.
Алла: Давай разберемся теперь, из какого материала должна быть одежда и почему. Вот футболки с коротким и длинным рукавом — обязательно из спортивной синтетики, легкой, хорошо отводящей влагу. И ты как раз выше все время говорил про синтетические ткани.
Сергей: Синтетика, да, но именно та, которая дышит хорошо. Трудно иногда это понять, особенно через экран смартфона, когда заказываем вещь в интернет-магазине. Одно дело, когда можешь пощупать. Когда мы покупаем через интернет, можно ориентироваться на маркировку «running», «for running», чтобы это было из линейки, рассчитанной для бега.
Алла: А если такой маркировки нет?
Сергей: Здесь уже я бы не стал покупать эту вещь, не потрогав ее, не примерив. Кстати, в магазинах довольно жарковато бывает, и даже футболку примеряешь — как-то вот тебе… Не знаю.
Алла: И что, если тебе жарко?
Сергей: То не стоит. Если вы не берете именно термобелье зимнее. А футболка должна хорошо дышать. Хорошо, когда она обладает неким компрессионным эффектом.
Алла: То есть немножечко подтягивающая, в обтяжечку чуть-чуть.
Сергей: Да, немножечко подтягивающая. Это всегда хорошо, потому что, как уже говорилось выше, когда человек в холодную погоду бежит, у него начинают активно работать какие-то мышцы, какие-то не активно. И они начинают остывать и становятся жесткими, и при резком движении можно травмироваться просто на ровном месте. Или какую-нибудь межреберную невралгию заработать, что-нибудь заколет. Больше вероятность, что начнет где-нибудь колоть, что-нибудь болеть и так далее. А компрессионная одежда помогает этого избежать. Ну, шорты в меньшей степени.
Алла: Второй слой одежды. Получается, если в диапазоне от +5 до +10 градусов нам достаточно футболки и шорт, то в дождь и ветер стоит уже добавить ветровку.
Сергей: Да. Ветровку с мембраной.
Алла: Как выбрать такую ветровку?
Сергей: Если просто обычный дождевик использовать, то мы почувствуем уже через несколько минут, как в нем становится сначала тепло, а потом слишком жарко, как в бане. То есть это очень тяжело. Это потому что пар, та влага, которая выделяется, никуда не девается. Почему нужна мембрана? Она пропускает наружу этот пар от тела человека и влагу. То есть она не впитывается, влага, в куртку. А снаружи влага, которая с дождем идет, не пропускается, она задерживается. Что важно: на какое-то время задерживается. Плавать на байдарке и рассчитывать на это, как на такой резиновый костюм, конечно, не стоит, мембрана не будет так работать. Она вся напитывается и потом начинает пропускать.
Алла: Если в этот день нет ветра и нет дождя, но на улице те же самые от 0 до +5, то подойдет ли флисовая кофта?
Сергей: Да, вполне. Что-то с длинным рукавом, закрывающее шею, с молнией. Это может быть и флиска на футболку вторым слоем.
Алла: Тогда идем дальше. Еще похолодало, допустим, и нам нужен третий слой одежды. Какой, Сережа?
Сергей: Термобелье, и оно становится первым. В холодное время года именно термобелье определяет качество нашей экипировки, потому что оно, с одной стороны, создает небольшую воздушную прослойку тепла. С другой стороны, выводит влагу и не впитывает ее, то есть выводит в следующие слои и остается сухим вне зависимости от того, какой интенсивности тренировка. И, конечно, оно обладает неким компрессионным эффектом, то есть помогает активно двигаться. Хорошее термобелье спортивное — вы про него вообще не вспомните. Становится второй кожей. Для меня большим шоком было в свое время бегать в двух штанах. Как мы привыкли в детстве: колготки, штаны. И так идешь и думаешь: ну какой тут бегать. А потом выясняется, что если это хорошее спортивное термобелье и сверху беговые брюки с элементами флиса, но в то же время с воздуховодами такими, то это работает отлично вместе.
Алла: Я бы, наверное, добавила, что при покупке такого белья стоит обратить внимание на его категорию и брать «active». Потому что именно это белье подходит для активного спорта. Оно на ощупь достаточно тонкое. Оно работает именно в этой многослойности. Есть термобелье для неспортивных активностей, там много добавлено хлопковой и другой какой-то нити, оно более плотное, и кажется, что вот оно тебя согреет. Оно, конечно, согреет, но тогда, когда ты меньше двигаешься. И есть термобелье даже из флиса, но именно для тренировок оно не подойдет. Поэтому брать нужно «active».
Сергей: Да, либо беговое, либо для футбола, для каких-то игр, где люди активно двигаются. Синтетические в основном в составе нити. И всегда компрессионный эффект больше в игровом термобелье, потому что там больше активных, резких движений, которые могут привести к травме.
Алла: Если еще похолодало или в каком-то регионе при 0 градусов уже как при −5 или −10 ощущается, то есть сыро, промозгло, и если кто-то бегает на набережных, возле воды, то есть и куртки, и штаны с виндстопером.
Сергей: Я бы еще добавил сюда слой флиса. Термобелье, дальше флис, дальше ветровка с флисовыми вставками, но дышащая — тоже очень важно, куртка-мембрана еще сверху, когда идет дождь или снег мокрый.
Алла: По поводу дождя: чем закрыть лицо от дождя?
Сергей: Кстати, интересный момент. Я бы добавил еще одним слоем к теплой одежде бафф, который закрывает лицо. Я так бегаю зимой или просто в промозглую погоду, когда неприятный холод, холодный ветер, дождь или еще что-то такое. Очень здорово помогает.
Алла: А если в кепке?
Сергей: И то и другое, получается такой ниндзя. Остается только прорезь для глаз открытых.
Алла: Еще осталось надеть специальные очки от дождя с дворниками — и вообще хорош (смеется. — Прим. ред.).
Сергей: Да-да-да! Нет, это хорошая вещь совершенно — бафф, она регулируется, и можно просто подбородок, шею закрыть, иногда хочется лицо целиком закрыть, можно вниз-вверх опускать. Он начинает намокать — ничего страшного, если это ткань полиэстер, то она быстро все равно высыхает. Хотя зимой, конечно, не обойтись без того, что она начинает заледеневать. И оттого, что вы в баффе двигаетесь, могут появляться сосульки прямо на ресницах. И склеивать глаза.
Алла: Это тоже нормально. Пусть люди не пугаются, а девушки лучше пусть не красятся.
Сергей: Да-да-да (смеются. — Прим. ред.).
Алла: Да. Аксессуары, конечно же, нужны. Ну, ты уже раньше сказал и про перчатки, и про бафф, и про повязку на голову…
Сергей: Кстати, с перчатками. Перчатки беговые — это же тоже непростая история. Во-первых, они тоже сделаны из синтетики, потому что в обычных шерстяных или кожаных с теплой подкладкой будет жарко, будете их снимать. Руки будут замерзать, опять будете надевать. Это такая вот не очень приятная вещь. А в синтетических достаточно комфортно, руки не перегреваются.
Алла: Либо флисовые, на худой конец.
Сергей: Да. Еще хорошо, когда есть такой кармашек для пальцев. Бывает, бежишь, тебе жарко, хочешь — убрал. Потом достал и убрал туда все пальцы. Получается варежка такая.
Алла: Да, это, конечно, круто, это очень многофункционально получается. Еще один из самых сложных вопросов: что надеть на ноги? Когда менять кроссовки на другие и какие? Потому что они есть осенние, зимние, летние. Про зимние мы сейчас, наверное, не будем с тобой, шипы нас сейчас не интересуют, осень на дворе.
Сергей: Начинать использовать кроссовки с мембраной нужно, конечно, по личным ощущениям. Здесь тоже роль играет темп и тип тренировки. Если вы двигаетесь с темпом 3–4 минуты на километр, то никакие кроссовки с гортексом (Gore-Tex. — Прим. ред.) вы просто не сможете использовать. А вот если трусите 8 минут на километр, то здесь уже вопрос встает. И в городе, безусловно, это самый идеальный вариант: взять кроссовки беговые с гортексом. У них и подошва лучше воспринимает слякоть, снег или лед, она уже лучше цепляется, чем асфальтовые модели. Но на трейлах модели с гортексом можно оставить дома и зимой. Если есть брод, если придется идти по болоту — а Миша любит подобные приколы устраивать на своем этом Mad Fox, когда ныряешь в трубу и по пояс практически в воде, — то кроссовки с гортексом для этого не предназначены, они набирают влагу, и она, эта влага, никуда изнутри не девается.
Очень все-таки важно, чтобы была и подошва, и фиксация пятки. Мы говорим про бег в дождливую погоду. Мы не должны забывать о том, что возникает гораздо больше рисков заработать травму, потому что вы не будете двигаться так же ровненько и легко, как по летней сухой дороге. Вы захотите какую-то лужу перепрыгнуть, обежать и так далее. Просто последите, как вы двигаетесь. Вы же не двигаетесь как локомотив через все лужи, нет, начинается вот эта прыготня. А когда появляются эти внезапные прыжки, то здесь уже можно заработать микротравму, если у вас будут не очень хорошие кроссовки. А хорошие кроссовки предотвратят это, они держат голеностоп, держат пятку. А уж тем более когда начнется первый снег, гололед, то риск травмы возрастает и, соответственно, требования к кроссовкам тоже возрастают.
Алла: Ну что же, я думаю, что теперь к осени наши бегуны точно готовы. Мы с тобой разобрали все свои одежды, даже кроссовки. Любите себя, одевайтесь тепло и покупайте себе те вещи, которые вам и нравятся, и подходят для ваших тренировок.
Алла: Это была Елена Кулабухова — нутрициолог, восьмикратный марафонец, за плечами Елены десяток трейлов и пока один старт скайраннера на Эльбрусе, но мы надеемся, что скоро будет и еще один.
Алла: А это был подкаст NewRunners «Побежали?!». Делитесь нашим выпуском с вашими друзьями и бегунами. Подписывайтесь на наш телеграмм-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, «ВКонтакте», на «Яндекс-Музыке», Castbox и других подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина, наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска!
Войдите, чтобы добавить комментарий
