Подкаст «Побежали?!»: интервью с нутрициологом
Расшифровка:
Алла: Всем привет! Это третий сезон подкаста NewRunners «Побежали?!». С вами Алла Соколова…
Сергей: …и Сергей Лютых. Сегодня мы поговорим о том, как питание влияет на результат, что такое пищевое поведение, каким должен быть рацион бегуна, а также разберем диеты и назовем три самых вредных продукта для бегуна.
Алла: Разобраться в этой важной и непростой теме мы пригласили потрясающую улыбчивую гостью — Елену Кулабухову. Она нутрициолог, восьмикратный марафонец, за плечами Елены десяток трейлов и пока один старт скайраннера на Эльбрусе.
Елена: Здравствуйте! Мне очень приятно сегодня быть с вами.
Алла: Елена, как ты пришла в нутрициологию?
Елена: При подготовке к моему первому марафону, который был в 2016 году, я столкнулась с ощущением, что мне не хватает каких-то знаний, чтобы правильно питаться до, во время и после тренировки.
Алла: А тренер у тебя был? То есть у тебя не было вопросов к тренировкам, а интересовали знания по питанию?
Елена: Я занималась с тренером, но его советы по питанию: «Можешь спокойно съесть булочку после тренировки». Меня это не устраивало, потому что булки я в принципе не люблю, с детства меня не приучили. Пирожки, булочки — это все не моя тема (смеется. — Прим. ред.).
Алла: Мне кажется, это редкий случай.
Сергей: А как же бабушка с пирожками?
Елена: Она была, любимая бабушка, но пирожки я не ела (смеется. — Прим. ред.). Если и ела, то один-два, и это не вызывало у меня каких-то больших суперэмоций. И я заморочилась этой темой, потому что столкнулась с тем, что мне то не хватает энергии, то, наоборот, прет. Но в основном, конечно же, это какая-то где-то нехватка: например, быстро устаю в течение тренировки, особенно если какие-то скоростные работы. С тренером я эту тему обсуждала, но меня, честно сказать, не совсем устраивали рекомендации, и я самостоятельно в эту тему стала углубляться и купила книжку по спортивному питанию.
Алла: Какую, если не секрет?
Елена: Она так и называется — «Спортивное питание». Честно сказать, я не помню автора. Книга очень интересная, и она мне помогла понять вот эту суть: что нужно именно есть до, во время и после, в каком количестве, как балансировать рацион. На бытовом уровне, без глубоких знаний по нутрициологии, без определенного образования.
Алла: У тебя же нет соответствующего образования?
Елена: На данный момент есть.
Алла: Но на тот момент не было?
Елена: Именно по нутрициологии не было. Я даже само понятие «нутрициология» не знала, я его прочитала в книге этой. И я стала обращать внимание на такую литературу, стала ее покупать, и потом, когда я уже пробежала марафон, когда даже могла что-то посоветовать своим друзьям на бытовом уровне, я пошла учиться. Я закончила вначале курсы, но поняла, что мне этого недостаточно, и я пошла учиться дальше в Российский союз нутрициологов и диетологов при индустрии питания и при институте питания РАН, то есть на базе Российского социального университета. Я там училась полгода, окончила эти курсы, получила диплом о профессиональной переподготовке, а профессиональная — это уже дает право вести практику, и я потихонечку начала продвигаться в этой сфере.
Алла: Тогда начнем с самых основ.
Сергей: Да, я вот путаюсь: диетолог, нутрициолог — кто за что отвечает?
Елена: Это вопрос правильный, потому что это совершенно два разных понятия. Нутрициология — это наука о сохранении здоровья и предотвращении болезней, нутрициолог — это консультант по питанию. А диетология — это наука врачевания, то есть диетолог — это врач, который должен иметь высшее медицинское образование по специальности «лечебное дело» и уже ординатуру по специальности «диетология». Это две разные профессии.
Сергей: Это как психолог и психиатр?
Елена: Ну да. И, соответственно, правовое регулирование этих двух специальностей разное. Почему нутрициолог не имеет права давать рекомендации по тем же БАДам? Потому что это не врач. Врач на основании анализов ведет прием. По результатам анализов назначает дальнейшее исследование, если это необходимо, назначает какие-то БАДы, лекарства и все прочее. Нутрициолог этого не делает. Нутрициолог занимается тем, что помогает составить здоровый рацион питания, немедицинскими приборами измеряет человека: сантиметровой лентой, калипером. Я, например, пользуюсь калипером — это прибор, который измеряет толщину жировой складки. Их на теле у нас несколько, и сумма этих складок дает нам процент жира в организме. Запросы, как правило, в основном идут на снижение веса. Я работаю и с такими людьми, и со спортсменами. Но я не имею права интерпретировать никакие анализы. Это очень важный момент, предвкушая ваш вопрос, как (смеется. — Прим. ред.) разгадать шарлатанов или мракобесов…
Алла: Конечно, нас всегда интересует этот вопрос.
Елена: К сожалению, у нас на самом деле есть школы, которые не имея высшего медицинского образования, учат интерпретировать анализы, на основании этих анализов назначать какую-то терапию и так далее.
Алла: Получается, один из первых признаков: если перед вами нутрициолог, который направляет на анализы, потом интерпретирует эти анализы, начинает рекомендовать БАДы, лекарства и прочее, то стоит задуматься.
Елена: То стоит задуматься, да, и обязательно, конечно же, нужно проверять лицензию.
Алла: У нутрициолога есть лицензия?
Елена: Не лицензия, а диплом. Этот диплом должен быть внесен в Федеральный реестр документов об образовании. То есть и учебное заведение, которое дает ему эти знания, должно иметь лицензию образовательную в обязательном порядке. Не все школы это имеют.
Алла: Да, в интернете полно различных курсов: онлайн-курсов, экспресс-курсов...
Елена: Да-да-да.
Сергей: Марафонов вот этих вот.
Алла: Да, марафонов, особенно весной открывается дикое количество.
Елена: Марафоны — это не про качество, это про деньги. Там нет индивидуального подхода. Например, я работаю с клиентом, сопровождаю его в течение определенного времени. Мы с ним в постоянном взаимодействии, я слежу за его питанием, то есть мы корректируем «на месте». Марафоны — это не индивидуальная работа. Заплатил деньги, тебе программу выслали, и вот ты по ней что-то делаешь.
Алла: Лена, а вот ты сейчас сказала: ты общаешься, следишь, корректируешь питание своего подопечного. А как часто это приходится делать? Например, беговые тренеры проверяют своего подопечного раз в неделю и корректируют план. А вот нутрициологу как часто надо проверять, что там наел его… (Смеется. — Прим. ред.)
Елена: Я на ежедневной основе. Мы переписываемся, иногда голосовыми сообщениями, фотографии еды присылает…
Алла: Но ведь результат у него может быть — и скорее всего есть — не сразу, не в первую неделю или две.
Елена: Конечно, результат сразу и не бывает. Здоровое снижение веса — это где-то два-три килограмма в месяц, без стресса для организма, это очень хорошо.
Сергей: И, в принципе, ощутимо. Особенно на спортивные результаты. Два килограмма скинул — насколько ты легче стал, особенно если без потери энергии…
Алла: А ведь еще результат надо закрепить, удержать.
Елена: Да, да.
Алла: Получается, длительный период у тебя работы с человеком.
Елена: Это длительный период, от месяца-двух до полугода, с некоторыми я даже работала больше года. Бывают такие моменты, когда слетают и надо заново нам возвращаться к этому, потому что кому-то нужен постоянный помощник рядом. Знаете, как пинок в спину.
Алла: Вот, Сережа, ты пример привел про разницу между психологом и психиатрией, а ведь получается, что Лена частично и как психолог выступает.
Елена: Ну, в какой-то степени да.
Алла: Ведь кто-то же тебе звонит, говорит: «Не могу, хочу булочку съесть»?
Елена: Конечно же. Я всегда говорю, что мы не роботы, естественно, нам иногда хочется. Здоровое питание — это реально здорово, но невозможно постоянно это в голове держать. Это уже из серии орторексии — это одно из расстройств пищевого поведения, когда все, идеальное питание, четко нужно все соблюдать: час прошел — я должна съесть три орешка (смеется. — Прим. ред.). Час прошел — я должна выпить стакан воды. Это уже перебор такой, это неправильно, это тоже расстройство пищевого поведения.
Алла: Может ли питание повлиять на результат? Как улучшить свой результат с помощью питания?
Елена: Это очень обширная тема. Если это связать со спортом, с бегом, к примеру: я пришла к марафонскому бегу просто потому, что я люблю бегать, я бегом занималась с юности. И мне не нужно было худеть, у меня запрос был просто: хочу понять, могу ли я пробежать эти 42 километра. Я пробежала, я счастлива, я поставила галочку. Но приходят люди с другими запросами: кому-то нужно, например, за счет бега снизить вес. И здесь очень важно понимать, что нужно есть до, во время и после тренировки. Как раз-таки вот это и будет влиять на результат. Не только питание, в принципе весь общий режим жизни. Это и полноценный сон, и те же приемы еды по времени, по часам, такая жесткая самодисциплина, которая нас приводит к хорошим результатам. Это я вам могу сказать точно по собственному примеру. Только самодисциплина.
Алла: Поговорим о начинающих бегунах: о тех, кто начал в пандемию, о тех, кто начал недавно, кто набегает в неделю, скажем, 25–30 километров и готов приступить теперь к разбору своего питания. Для таких начинающих с чего лучше начать улучшение качества питания?
Елена: Важно не впадать сразу в крайности, то есть убирать из рациона все и сразу. Очень хороший срез дает дневник питания. Я всегда прошу написать мне дневник питания за неделю, чтобы это были и будние дни, и выходные, потому что питание отличается. В будни не всегда все готовят, питаются готовыми продуктами, а в выходные как раз-таки готовят больше дома, и там уже можно посмотреть, на что человек способен (смеется. — Прим. ред.) в домашних условиях.
Алла: Так, от чего тогда нужно отказаться в первую очередь?
Елена: В первую очередь мы отказываемся от тех же булочек. От белого хлеба. Пироженки, тортики. В первую очередь нужно, конечно, отказаться от этого и заменить эти вкусняшки хотя бы на фрукты. Исходя из моей практики, очень много людей не едят фрукты, а фрукты — это натуральная сладость, натуральная замена тем же рафинированным продуктам. Когда мы исключаем из рациона рафинированные продукты и вводим фрукты — это уже хорошо.
Сергей: Я мало ем фруктов.
Алла: А что делать тогда таким, кто ест мало фруктов?
Елена: Приучать себя есть фрукты.
Сергей: Да, я заметил: просто нет такой привычки, вот хоть ты тресни!
Елена: Например, банан — это потрясающий углевод для бега. Утром ты проснулся, у тебя, например, легкая аэробная работа — там, 10 километров. Бананчик съел и побежал. Тебе этого абсолютно хватает для того, чтобы выполнить эту работу, и ты не устанешь. А уже после тренировки ты спокойно сел поел сбалансированный завтрак, потому что завтрак — это начало дня, он должен быть сытным, питательным, полноценным. Кто пропускает завтрак, тот просто себе добавляет лишние проблемы со здоровьем.
Алла: Иметь завтрак или не иметь — один из самых спорных вопросов, так же как многие спорят: выбегать ли утром на пробежку голодным или все-таки что-то съесть.
Елена: Нет-нет, надо есть обязательно. Во-первых, любая физическая нагрузка поднимает уровень гормона кортизола. Утром, когда мы просыпаемся, у нас тоже всегда высокий кортизол, нужно обязательно поесть для того, чтобы снизить, то есть запустить организм. Завтрак должен в себя включать обязательно: и белки, и жиры, и углеводы. Полноценные белки — это у нас яйца, это творог, это сыр любой жирности, нежирное мясо: куриная грудка, индейка. И обязательно должны быть жиры, тот же сыр — это продукт и жирный, и белковый. Обязательно овощи, обязательно цельный зерновой хлеб или если не хлеб, то какой-то гарнир в виде крупы…
Алла: Любой крупы?
Елена: Да. Любая крупа — это сложные углеводы. Чтобы были полноценные продукты в составе.
Алла: Я вспомнила про хлеб с маслом, бутерброд с колбасой…
Сергей: А такая классика, как овсянка?
Елена: Овсянка тоже, но ее хорошо есть перед стартом, когда у тебя впереди тот же марафон, много часов бега.
Алла: Да, тут уже бананом не отделаешься.
Елена: Бананчик — это легкая еда, бананы можно просто в качестве десерта использовать или перекуса между основными приемами пищи.
Алла: Поэтому на пунктах питания они часто есть.
Елена: Да, да. Те же яблочки, апельсинчики.
Алла: Лена, хорошо, а какой рацион у марафонца, у того, кто бегает в неделю большие объемы и плюс готовится к соревнованию? Как он отличается от рациона начинающих? Что туда добавляется? Овсянка, еще что?
Елена: Когда мы начинаем заниматься здоровым питанием, у нас меняется полностью рацион, и это не зависит от того, начинающий я бегун или я бегун со стажем. Мы переходим на нужные пищевые группы продуктов, которые должны быть постоянно в рационе. К таким пищевым группам относятся овощи, фрукты, злаки, животные и растительные белки, молоко, молочные продукты, жиры и масла.
Алла: То есть не получится так, что сегодня я соблюдаю рацион, потому что у меня тренировка, а завтра я — ну, как придется? (Смеются. — Прим. ред.)
Елена: В зависимости от тренировочного процесса рацион тоже немножечко как бы плавающий. Например, сегодня выходной день, сегодня рацион сбалансирован, но он немножко ниже по калоражу. А в день, когда тренировка, мы уже добавляем больше сложных углеводов, белка, водички.
Сергей: Знаменитое и ужасное «углеводное окно» — существует ли оно? Все боятся этих 40 минут после тренировки, когда надо успеть съесть…
Елена: Закинуться (смеется. — Прим. ред.) правильными… Да, на самом деле есть такое понятие. Нам нужно восполнить наши энергозатраты, потому что мы теряем не только калории во время тренировки, мы теряем тот же белок в структуре мышц. Мы теряем воду, теряем электролиты, мы всё должны восполнить где-то в течение первого часа после тренировки, потому что сразу после тренировки есть не хочется. Это знаем все мы. Если, например, у вас есть следующая тренировка в течение этого же дня, то можно восполнить гейнерами энергетическими, какими-то батончиками. А можно, если у вас не будет другой интенсивной тренировки в этот день, просто нормально сесть и поесть.
Сергей: А если не успел, то что произойдет?
Алла: Похудеешь тогда или нет? (Смеются. — Прим. ред.) Признайся сразу!
Сергей: Потеряешь мышцы?
Елена: Ничего особого такого не произойдет, вы это на себе не ощутите в моменте, но анаболизма, синтеза мышечного белка не будет в той степени, в которой он должен происходить в восстановительном периоде.
Сергей: То есть мышечного роста не будет? Елена: Не будет, да, если не поесть правильно и не закрыть это «окно».
Алла: А если не успел, а потом ка-а-ак навалился и переел?
Елена: Я бы сказала так: питание — это осознанный подход в любом состоянии. Мы своим здоровым питанием закладываем базу на будущее, это нужно четко понимать. Те же гамбургеры — после марафона можно не бояться их есть, потому что был колоссальный расход калорий, до 4 000 калорий. Это очень много. К примеру, мой дневной калораж составляет с учетом моих физических нагрузок где-то 2 200–2 300 калорий. Представляете, а я теряю практически в два раза больше. Но это не говорит о том, что я должна это все компенсировать, я должна съесть ровно столько, сколько входит в мой калораж. Если съесть на 4 000 калорий, то это уже будет переедание. Когда мы понимаем эти процессы, что мы не должны столько съедать, — это как раз осознанный подход.
Алла: Лена, а как ты относишься к тому, что лучше питаться часто, но маленькими порциями? Или, если все-таки был день соревновательный, после марафона, это можно не соблюдать? Большой расход калорий, можно есть, сколько объем желудка позволит?
Елена: Дробное питание имеет свои подводные камни: можно переесть. Можно позавтракать, а потом второй завтрак себе сделать, то есть перебор по калориям незаметно себе создать. Когда мы четко соблюдаем завтрак, обед и ужин и промежутки между едой составляют не больше четырех часов, а это как раз-таки достаточное время для того, чтобы все у нас переварилось и организм уже был готов к принятию новой порции еды, — этого достаточно. Дробное питание больше подходит людям, у которых проблемы с ЖКТ. Здоровым людям достаточно основных трех приемов и перекусов.
Сергей: А вот углеводная загрузка за день до старта? Я вспоминаю себя: Геленджик, на следующий день бежать 65 км по горам, и у меня появляется желание — я весь день ем. Съел, наверное, три дневные нормы, а на следующий день как будто бы мне хватило энергии на весь день. Как будто я от страха наедался за день до этого. Где здесь хорошо, а что здесь плохо?
Елена: То есть накануне старта? За день?
Сергей: Да. За день до старта.
Елена: Вообще, углеводная загрузка должна быть обязательно. Я тренируюсь с Митяевыми Дмитрием и Екатериной, их рекомендация по углеводной загрузке — где-то 600–800 граммов углеводов за два дня до старта.
Сергей: То есть не за день?
Елена: Не за день. За пару дней до старта начинаем эту загрузку, чтобы максимально в мышцы ушел гликоген и нам его хватило, чтобы потом какое-то время бежать без тех же гелей.
Сергей: То есть паста-пати можно два дня проводить до такого длинного, мощного старта?
Елена: Можно проводить паста-пати, но здесь упор делаем именно на пасту из твердых сортов пшеницы…
Сергей: Альденте?
Елена: Да, альденте.
Алла: А как тогда отличить, в какой момент организм жирком начинает запасаться? А что он все-таки потратит через два дня?
Елена: Углеводы имеют какую особенность: одна молекула углеводов притягивает четыре молекулы воды. Поправиться от большого количества углеводов накануне старта люди боятся, потому что отекаешь. Есть такая особенность, но нужно понимать, что это все временно, идет биохимический процесс в организме. Это не жир, весь этот процесс правильный, и это все потом уйдет, когда вы пробежите старт. За счет этой углеводной загрузки жирка мы не накопим никак.
Алла: Но воды надо тоже пить, получается, больше в эти два дня?
Елена: Да, и водички надо пить больше, обязательно пить во время гонок и после гонки пить именно воду минеральную с набором электролитов.
Сергей: Про Митяевых, кстати, скажу. Он давал совет для горных стартов, говорил, что он съедает один гель раз в двадцать минут. Ему говорят: «А как же вы бегаете свои эти сто километров?» Он говорит: «Полный рюкзак вот этих гелей».
Елена: Мы должны понимать, что питание спортивное не все усваивается во время бега. Мы должны постоянно восполнять запасы энергии, это обязательно, да, от 60 до 90 граммов углеводов мы должны получать в час обязательно во время старта. И, естественно, такое большое количество «углей» не всегда усваивается. Если, например, это ультрадистанция и ты не супербыстрый бегун, но даже если ты супербыстрый бегун, все равно нужно чередовать спортивное питание с какими-то, например, сухофруктами. Гели организм может просто перестать усваивать. Во-первых, можно сойти с дистанции, как многие это и делают. И это правильно, потому что здоровье в приоритете. Когда начинаются какие-то диспептические явления: это и рвота может быть, и диарея, и вообще перестает усваиваться пища, — о какой гонке уже может идти речь? Я вообще считаю, что все наши бегуны-любители должны именно здоровье ставить в приоритет. Не убивать себя, не ушатывать свой организм, чтобы быть таким активным на протяжении длительного времени.
Алла: Хорошие цели такие.
Сергей: Кстати, про напитки очень редко говорят. Вот кто-то сидит целый день на кофе, многие вообще с утра до вечера просто хлещут. Кто-то, значит, гоняет чаи по три литра. Насколько это сильно сказывается, что мы пьем, и есть ли тут какие-то правила?
Елена: Мы должны и по воде тоже соблюдать определенные правила. Мифов по питью воды огромное количество: что нужно пить и два, и три литра в день. Пить нужно всегда по нужде, и в этот объем по нужде входят и кофе, и чай, и горячая еда, и те же фрукты и овощи, они все содержат воду. И обязательно два–три стакана к этому чистой воды. Если это лето, мы добавляем еще немножечко водички, это может до полулитра быть в день. Если мы тренируемся в жару, обязательно пьем и до, и во время, и после, опять же в зависимости от своих ощущений. На гонке уже немножко другие требования. Обезвоживание — это очень нехорошая тема на забегах, можно и потерять сознание, можно просто умереть. Это страшно, поэтому допускать этого нельзя. Наше здоровье в наших руках, и мы ответственность полностью берем за это на себя. Здесь мы должны четко понимать: я должен пить столько-то воды, у меня столько-то впереди часов и у меня должен быть этот запас.
Алла: В последнее время на прилавках магазинов появляется огромное множество растительного молока, безглютеновой муки и сдобы. Среди и зожников, и бегунов резко стала популярной тема непереносимости лактозы или глютена. Это действительно имеет место быть или эти люди просто поддались влиянию новых трендов питания?
Елена: Можно и так сказать, но я сразу хочу развеять эти мифы. Человек не может определить сам, есть ли у него непереносимость лактозная, есть ли у него непереносимость глютена без сдачи определенных тестов, которые делаются в лабораторных условиях, которые назначает нам врач. Если нет никакой непереносимости, то есть ты здоровый человек, ты можешь пить молоко спокойно, можешь есть булочки с глютеном, тебе ничего не будет.
Алла: А как ты относишься к БАДам? В самом начале разговора ты сказала, что нутрициолог не рекомендует БАДы, это дело диетолога. А сама ты как к этому относишься? Ты их употребляешь?
Елена: Да. Я сама к БАДам отношусь очень положительно. Поддерживать уровень витамина Д в крови, и магний, и кальций, и железо — при сбалансированном здоровом питании это все будет, но, когда мы несем высокие спортивные нагрузки, мы можем иногда проседать по каким-то витаминам. Соответственно, мы это добавляем себе в рацион.
Алла: То есть у тебя БАДы в основном — это витамины. Потому что есть БАДы, например, жиросжигающие.
Елена: Нет. А зачем? Если я веду здоровый образ жизни, то у меня нет проблем с дополнительным жиросжиганием.
Алла: Хорошо, а энергетические БАДы, которые якобы придают ускорение, дают больше сил и энергии?
Елена: Я считаю, что можно сбалансированным питанием себе все в организме добирать. Без каких-то там добавок, которые усиливают физические возможности. Мне это не надо, я не бегаю на суперрезультаты. Если кто-то хочет, то что-то потребляет.
Алла: Ну, мы сейчас не про допинг (смеются. — Прим. ред.).
Елена: Нет-нет-нет. Тот же магний очень полезен для восстановления мышечной ткани. И для восстановления нервной системы, потому что физические нагрузки — это же стресс и физический, и для нервной системы.
Сергей: А вот такой момент: смеси для восстановления. Я, честно говоря, стал их покупать, потому что иногда после действительно тяжелой тренировки я просто не могу кусок хлеба засунуть, я прихожу, ложусь, и мне ничего не хочется. Единственное, что я научился загружать в себя, — это вот эту смесь. Это как протеиновый коктейль, только для бегунов. Вот не знаю, как вообще к таким вещам относиться?
Елена: Это опять-таки очень индивидуально. Если вы не можете есть обычную твердую пищу после тренировки, а вам приятно заходит именно в жидком виде восстановление, почему бы и нет? Хуже от этого не будет, вы не переберете по калориям, но это вам будет самому просто комфортно, лучше усвоится. Это индивидуально, тут невозможно дать какие-то конкретные советы, рекомендации.
Алла: Как ты тогда относишься к безуглеводной диете?
Елена: В контексте подготовки к марафону?
Алла: Да, я имею в виду, насколько с точки зрения нутрициологии правильно изнурять себя потреблением исключительно белковой пищи до марафона, а потом наваливаться на гречку, макароны, картофель.
Елена: Я отношусь к этому ровно, не исключаю из своей жизни, то есть я это пробовала в самом начале своего пути.
Алла: Работало для тебя?
Елена: Скажу честно, нет. Я пробовала, мне кажется, даже пару раз перед марафонами: прямо резко убрала все углеводы. Это было тяжело. Для себя я решила, что буду просто чуть-чуть снижать первые три дня, потом чуть-чуть в последующие три дня добавлять больше углеводов в обед. Эта безуглеводная диета работает для тех, кто бежит быстрые марафоны, то есть до трех часов.
Алла: То есть если человек бежит свой первый марафон или бежит медленно, ему вообще нет смысла заморачиваться с такой штукой.
Елена: Да. Когда я свой первый марафон бежала, я не заморачивалась. Уже потом, когда поначиталась, когда курсы первые окончила, я решила на себе поэкспериментировать и поняла, что это тема не моя точно. Кому-то это подходит. Эффект называется «сверхкомпенсация», когда мы все запасы гликогена истощаем в первой половине недели, а потом резко начинаем заполнять. Эта сверхкомпенсация дает свои плоды. На ком-то это работает.
Алла: Лена, а как ты думаешь, обычному человеку стоит заниматься подсчетом калорий? И как долго это делать? Я помню по себе, когда я начала подсчитывать, мне казалось — куда проще? Табличка, жиры, белки, углеводы, воды, там все суммируется. Вроде как просто заносить, разные есть приложения, дневник ручной, экселевская таблица — как угодно. Но когда начинаешь каждый день это делать, оказывается, это и время занимает, и разобраться в итоге, что же ты ешь… Некоторые продукты или супы настолько сложносоставные, их необходимо взвешивать, записывать всякую мелочевку… Понятно, что ты делаешь анализ потом, в конце дня или в конце недели, но я хочу сказать, что с непривычки оказалось очень трудоемко. Через два-три дня у меня взорвался мозг, я думаю: «Кошмар какой-то, я уделяю этому просто гигантское количество времени, а зачем я это делаю?» Но, благо, я вспомнила свои цели. То есть неподготовленному человеку это оказалось достаточно хлопотно — разделить все продукты на нужные калории.
Елена: Система подсчета калорий есть, и ей я пользуюсь при составлении рациона. Есть программа, это все автоматически считается. Но подсчет калорий — это не совсем корректно, важна пищевая ценность продуктов, а не калораж. Элементарный пример. Сто граммов говяжьего стейка или сто граммов тортика. В тортике это будут совершенно бесполезные калории, которые еще нужно будет отбегать… Есть такой важный момент. Я им успешно пользуюсь, «внедряю» его своим клиентам. Это правило тарелки. Это настолько классно работает, просто сказка. И правило подсчета своих порций — это наши руки. То есть вы представляете: тарелка перед вами. Делим ее пополам вначале, потом одну половинку делим еще пополам, получается две четверти и половина. Правило тарелки — это идеальная схема, чтобы не переесть никогда. Одна четвертая — это белковое блюдо. Белковое блюдо — значит, смотрим на свою ладонь без пальцев. Вот это порция белка, которую вы должны съесть за раз. Кулачок — это ваш размер порции сложных углеводов, это тоже одна четверть. И половина тарелки — это наши овощи, то есть две ладони вместе. Большой палец — это жир. Оливковое маслице, льняное, какое хотите. Именно ваша порция. Если вы будете питаться согласно этой тарелке, вы даже без подсчета калорий будете снижать вес или просто поддерживать свой здоровый рацион таким образом.
Алла: И под финал: давай сформулируем для наших слушателей топ-3 самых вредных продуктов, от которых стоит отказаться в первую очередь, если ты начал заниматься спортом.
Елена: Рафинированные продукты — это булочки, пирожки, тортики — мы убираем. Плюс убираем жирные жареные продукты. И я бы еще добавила алкоголь.
Алла: Крепкий? Или поблажки можно?
Елена: Опять-таки, мы не роботы, бокал вина иногда хочется всем выпить (улыбается. — Прим. ред.). Алкоголь тоже имеет свои подводные камни. Во-первых, это калорийный напиток. Он является аперитивом, потому что стимулирует аппетит и снижает чувствительность в голове. И алкоголь попадает в печень, а печень является нашей основной биохимической лабораторией по восстановлению всех процессов. А после физической нагрузки в первую очередь восстановление на себя берет печень. После стартов и забегов вот эта традиция бухнуть — это совершенно неправильно. Я когда не знала, не понимала, мы же тоже все медали обмывали в бокалах (смеется. — Прим. ред.).
Сергей: Да-да-да.
Елена: Это, конечно, традиция, но это не совсем здоровая традиция. Печень в первую очередь будет выводить алкоголь из организма, а потом уже восстанавливать его, а нам нужно, чтобы она в первую очередь организм восстанавливала.
Алла: Спасибо тебе большое. Спасибо, что пришла к нам в студию, у нас получился очень интересный разговор, я вот так точно узнала для себя правило одной тарелки и возьму его на заметку.
Елена: Я очень рада. Спасибо вам огромное, мне было приятно поделиться опытом, знаниями с вами, с людьми, которые начинают здоровый образ жизни, потому что здоровое питание — это та база, которая должна нам давать активность и продуктивность на долгие-долгие годы.
Сергей: Это была Елена Кулабухова — нутрициолог, восьмикратный марафонец, за плечами Елены десяток трейлов и пока один старт скайраннера на Эльбрусе, но мы надеемся, что скоро будет и еще один.
Алла: С вами, как и всегда, подкаст NewRunners «Побежали?!». Присылайте нам на почту любые вопросы о беге, и мы обязательно ответим на них в следующих выпусках. Подписывайтесь на наш телеграмм-канал и слушайте нас везде: на SoundStream, в Apple- и Google-подкастах, «ВКонтакте», на «Яндекс-Музыке», Castbox и других подкаст-площадках.
Сергей: Ставьте оценки, пишите комментарии, советуйте нам темы на podcast@newrunners.ru.
Алла: С вами были ведущие Алла Соколова и Сергей Лютых, а также Татьяна Батурина, наш бессменный редактор и звукорежиссер выпуска!
Войдите, чтобы добавить комментарий
