Подходит ли кетогенная диета бегунам?

Кетогенная диета в спорте на выносливость становится довольно популярной. Надо сказать, не на пустом месте. Среди преимуществ, которые получают последователи кетогенной диеты, называют снижение веса, повышение «уровня энергии» в организме, улучшение производительности, усиление психологической устойчивости, а также снижение риска развития сахарного диабета. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, ведь все мы знаем, что главный друг в спорте на выносливость – углеводы. Получается, что кетогенная диета лучше, чем «стандартная», основанная на углеводах? Давайте разберемся, так ли это.

Что такое кетогенная диета?

В основе кетогенной диеты – употребление большого количества жиров, умеренного количества протеинов и низкое содержание углеводов. Иными словами, это преимущественно жировая диета, или низкоуглеводная, если хотите.

Идея, заложенная в основу этой диеты, не нова: диета была разработана еще в 1920 году и включена в схему лечения детей с эпилепсией. С тех пор кетогенная диета стала объектом изучения ученых и врачебного сообщества как средство борьбы с эпидемией ожирения и диабета.

Насколько кетогенная диета подходит для спорта на выносливость? Нужны ли нам углеводы?

Помимо врачебного сообщества, кетогенной диетой очень интересуется другое, не менее любопытное и многочисленное сообщество – бегуны. Любители и профессионалы, специализирующиеся на длинных и сверхдлинных дистанциях, все они ищут легальные и простые способы улучшить свою производительность и результаты.

Конечно, большинство любителей бега возразят: мол, классический подход к питанию бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции базируется на употреблении углеводов, а никак не жиров. Ну и конечно, напитки и гели с высоким содержанием сахара – это то, что каждый из нас принимал во время соревнований для того, чтобы избежать знаменитой «стены». Значит ли это, что углеводы, как простые, так и сложные, «жизненно» необходимый компонент, без которого немыслимо преодоление дистанции? На самом деле, ответ может быть не таким простым, как кажется.

Основная цель кетогенной диеты – заставить организм использовать в качестве главного источника топлива жиры. Пусть это не кажется вам странным, тот факт, что жиры являются энергетически более выгодным топливом, известен давно. Основной источник топлива – углеводы – запасается в нашем организме в виде гликогена мышц и печени. Несмотря на то что усиленное потребление углеводов перед соревнованиями позволяет нам максимально заполнить кладовые организма гликогеном, его запасы все-таки заканчиваются. Подсчитано, например, что в печени может храниться примерно 1800–2200 калорий в виде гликогена, этих запасов не хватит, скажем, на преодоление марафонской дистанции. Именно поэтому мы вынуждены постоянно пополнять запасы гликогена, по ходу преодоления дистанции употребляя различные углеводы в форме гелей, батончиков или напитков.

С другой стороны, наш организм имеет практически неограниченный запас топлива, однако нужно научить организм пользоваться им. Мы говорим про жиры. Что будет, если организм научится эффективно использовать жиры вместо углеводов?

Нам не надо будет употреблять дополнительный сахар, запасов гликогена в нашем организме будет вполне достаточно. Кроме этого, отказ от употребления сахара на дистанции уменьшит риск развития дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, а нагрузка на желудок в процессе преодоления дистанции будет меньше. Также следование кетогенной диете позволит избежать дополнительных, часто ненужных калорий, от которых наш вес увеличивается, а мы становимся медленнее. Конечно, проблему экстракалорий можно решить с помощью увеличения объема недельного километража, но даже в этом случае опасность повышения веса остается. Когда организм начинает использовать жир вместо сахара в качестве основного источника топлива, он продуцирует кетоновые тела, которые снабжают энергией мышцы и головной мозг. Конечно, организм никогда не переходит лишь на один вид топлива, и сжигается смесь из углеводов и жира. Однако кетогенная диета позволит организму использовать жир в качестве основного источника энергии. Формируется так называемый гликоген-сберегающий эффект, что позволяет организму во время соревнований не расходовать понапрасну углеводы, а включить их применение в нужный момент (скажем, во время финального ускорения). Ну и маленькие радости, когда вам нужно взять с собой на марафон всего 1–2 геля, вместо того чтобы обвешивать себя ими на манер патронташа, становясь похожим на исследователя глубокого космоса.

Что нужно есть, чтобы успешно следовать принципам кетогенной диеты?

Есть больше еды не означает регулярного посещения всеми любимых McDonalds, KFC или других заведений фастфуда. Это означает упор на «здоровые» масла, молочные продукты, авокадо и орехи в вашей диете.

Вы можете есть мясо курицы и рыбу, вы можете потреблять большое количество овощей, а также молочных продуктов с высоким содержанием жиров (но только если у вас нет непереносимости лактозы!). Кроме того, салаты (конечно, преимущественно овощные и фруктовые, а не знаменитый оливье), орехи, семена и масло (например, оливковое) – это лучшие друзья адепта кетогенной диеты.

Как долго развивается процесс адаптации к использованию жиров при следовании принципам кетогенной диеты?

Безусловно, при переходе на новый тип диеты у вас будет переходный период, который может длиться от нескольких дней до нескольких недель. В течение этого периода вы можете ощущать усталость, утомляемость. Ощущения часто похожи на начало респираторного вирусного заболевания, есть даже термин «кето-простуда». Это состояние обычно проходит в течение нескольких дней, особенно если вы будете употреблять достаточное количество электролитов (натрий, калий, магний).

Принципы диеты для усиления процесса жировой адаптации:

• Нет необходимости убирать все углеводы, вполне достаточно уменьшить или убрать полностью лишь зерновые.

• Продолжайте есть фрукты, овощи, белок и «здоровые» масла: оливковое, масло авокадо, кокосовое, а также орехи и семена.

• Тренируйтесь только на пустой желудок, лучше по утрам. Это один из самых эффективных способов запуска жировой адаптации.

Какие дополнительные преимущества дает кетогенная диета в спорте на выносливость? Большинство последователей этой диеты отмечают довольно большое количество признаков улучшения здоровья: снижение уровня холестерина и триглицеридов, уменьшение процента подкожного жира и повышение резистентности к инсулину. Помимо этого, улучшается мозговая деятельность и снижается риск развития диабета 2-го типа.

Еще одно преимущество кетогенной диеты – исчезновение резких скачков сахара в крови, а с ними уходит и частое ощущение голода. Вы не чувствуете полуденной сонливости и необходимости в постоянных перекусах в течение дня.

Вывод

Кетогенная диета, безусловно, обладает рядом привлекательных свойств, которые делают ее потенциально подходящей для использования в спорте на выносливость. Быть может, эта диета позволит вам стать быстрее, сильнее, немного стройнее и побить все ваши предыдущие рекорды.

Фото: rpavich, Artizone, Kjokkenutstyr Net